吃什么能够缓解焦虑?
我不是要给你一堆冰冷的营养成分表，而是想跟你聊聊那些能够实实在在帮助到你的食物，以及它们为什么会有这样的魔力。咱们就当是朋友间的交流，分享一些实用的小窍门。
先从“镇静剂”说起吧：那些能安抚神经的家伙
有几种食物，它们里面的成分就像是给你的神经系统按了个“暂停键”，让那些过于活跃的信号慢下来，帮你找回一份平静。
全麦类食品（燕麦、糙米、全麦面包）： 你是不是一焦虑就容易饿得慌，然后就想抓点什么来吃？燕麦片、糙米饭或者一片全麦面包，就是很好的选择。它们富含复杂的碳水化合物，这玩意儿消化起来慢悠悠的，能够稳定你的血糖水平。血糖忽高忽低，可是焦虑感的一个大推手。血糖稳定了，情绪也就没那么容易像过山车一样起伏。而且，全麦食品里还有镁元素，这可是身体里一位默默工作的“镇静剂”，它能帮助调节神经系统的兴奋度，减少肌肉的紧张感。想象一下，早上来一碗热乎乎的燕麦粥，上面撒点坚果，那种温暖和踏实感，是不是 schon 让人觉得舒服多了？
富含Omega3脂肪酸的鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）： 如果你喜欢海鲜，那三文鱼绝对是你的好伙伴。那些深海鱼类里满满的Omega3脂肪酸，对我们的大脑健康至关重要，也能对抗身体里的炎症。研究表明，Omega3可以帮助减少抑郁和焦虑的症状。它们就像是大脑的“润滑剂”，让信息传递更顺畅，也让大脑在面对压力时更不容易“宕机”。想象一下，一块煎得恰到好处的三文鱼，配上一些烤蔬菜，那不仅是味蕾的享受，更是给大脑注入了一剂平静的能量。当然，如果对鱼类不感冒，亚麻籽、奇亚籽也是不错的植物性Omega3来源，可以加到酸奶或燕麦里。
坚果和种子类（杏仁、核桃、南瓜子）： 这些小家伙们可不只是零食那么简单。它们富含镁、锌、硒等矿物质，这些都对我们的神经系统功能有着重要的影响。比如镁，前面提到了，对情绪稳定很有帮助；锌则参与神经递质的调节，对情绪也有积极作用；硒是一种强大的抗氧化剂，可以保护大脑细胞免受损伤。当你感到烦躁不安时，抓一把杏仁或者核桃，慢慢咀嚼，那种酥脆的口感和坚实的质地，本身就是一种对感官的安抚。而且，它们提供的健康脂肪也能提供持久的能量，避免血糖骤降带来的情绪波动。不过吃的时候要注意适量，毕竟热量还是有的。
再来说说那些能“升级”情绪的食物：让心情亮起来
有些食物，它们含有的特定营养素，就像是给身体分泌快乐激素提供了原材料，能让你的心情从阴转晴。
富含色氨酸的食物（牛奶、鸡肉、鸡蛋、豆制品）： 色氨酸是一种必需氨基酸，而我们的身体需要它来制造血清素（serotonin），这可是大名鼎鼎的“快乐荷尔蒙”。血清素能帮助我们感到平静、快乐和满足。所以，睡前喝一杯温牛奶，或者午餐来一份鸡胸肉沙拉，晚餐吃点豆腐，都能在不知不觉中给身体提供制造好心情的原料。你有没有过那种感觉，小时候感冒发烧，妈妈给你煮的一碗热乎乎的鸡汤面，喝下去之后，身体暖暖的，心也踏实了许多？这种感觉，跟色氨酸的作用有几分相似。
益生菌和益生元（酸奶、发酵食品、全麦、香蕉）： 你可能听说过“肠道是大脑的第二大脑”，这话一点不假。我们的肠道里住着无数的细菌，这些细菌，也就是益生菌，它们会影响我们的情绪，甚至是我们对压力的反应。富含益生菌的食物，比如无糖酸奶、泡菜、纳豆、康普茶等，还有像香蕉、洋葱、大蒜这样能滋养益生菌的食物（益生元），都能帮助维护肠道菌群的平衡。健康的肠道环境，往往意味着更稳定的情绪。下次感到心情低落时，不妨试试来点无糖酸奶，那种微酸微甜的口感，加上它对肠道的益处，也许能给你带来意想不到的慰藉。
维生素B族丰富的食物（绿叶蔬菜、瘦肉、全谷物）： 维生素B族就像是身体里的“能量加油站”和“神经系统守护神”。它们参与神经递质的合成，帮助身体有效利用能量，对抗压力。特别是B6、B9（叶酸）和B12，对情绪调节尤为重要。菠菜、西兰花这些绿叶蔬菜，还有瘦肉、鸡蛋，都是维生素B族的好来源。多吃这些天然的食物，能帮你的身体更好地应对焦虑带来的消耗。
还有一些“加分项”，能让你的抗焦虑饮食更全面
除了上面提到的几类，还有一些食物也能在不同方面帮助你：
水果（特别是柑橘类和浆果类）： 橙子、柚子里的维生素C是强大的抗氧化剂，可以帮助身体对抗压力荷尔蒙皮质醇。蓝莓、草莓等浆果含有丰富的抗氧化剂和花青素，对大脑健康和情绪都有好处。而且，水果的甜美和多汁，本身就是一种美好的体验，能带来短暂的愉悦。
茶饮（洋甘菊茶、绿茶）： 洋甘菊茶是出了名的“安眠茶”，它含有的甘菊素能够帮助舒缓紧张的神经，促进放松。绿茶中的茶氨酸（Ltheanine）则是一种氨基酸，可以帮助提高大脑的α脑波，带来一种平静而专注的感觉，同时又能对抗咖啡因带来的紧张。傍晚时分，泡一杯温热的洋甘菊茶，坐在窗边，看着夕阳，那种宁静是很真实的。
一些需要留意的“减分项”
反过来说，有些食物，虽然好吃，但可能会让你的焦虑感加重，尽量少碰为妙：
高糖食物和精加工食品： 糖果、饼干、含糖饮料这些东西，它们会让你血糖快速升高，然后又迅速下降，这种“血糖过山车”会让你的情绪也跟着坐过山车。长期大量摄入，还会影响肠道健康，间接加重焦虑。
过量的咖啡因和酒精： 咖啡、浓茶、能量饮料里的咖啡因，虽然能提神，但对某些人来说，也会放大焦虑感，让心跳加速、烦躁不安。酒精呢，很多人觉得喝了能放松，但它其实是中枢神经系统的抑制剂，长期依赖或者过量饮用，反而会加剧焦虑和情绪不稳定。
最重要的一点：享受过程，倾听身体
其实，吃什么缓解焦虑，并不是一个僵化的食谱。最关键的是，你要学会倾听自己身体的声音。
多尝试： 看看哪些食物真的让你感觉好一些。也许是对你来说，是那碗热腾腾的燕麦粥；也许是对我来说，是下午茶时间的一小把核桃。
规律进食： 不要饿过头，也不要暴饮暴食。规律的一日三餐，加上健康的加餐，能帮助你稳定血糖和情绪。
享受食物本身： 吃饭的时候，试着放下手机，用心去感受食物的颜色、香气、味道和口感。慢下来，你会发现，吃本身也可以是一种疗愈。
不是万能药： 当然，食物只是辅助。如果焦虑感很严重，影响到了你的日常生活，请一定要寻求专业的帮助，比如心理咨询师或者医生。他们能给你更系统、更有效的支持。
希望这些分享，能让你在面对焦虑时，多一份从容和选择。从今天起，试着在餐桌上为自己的好心情加点料吧！
网友意见
吃你爱吃而又费事的东西，专注会缓解焦虑。
譬如少林派的嗑瓜子儿或者江南七怪的拆螃蟹。
作为一个资深知乎er，对于焦虑实在是太熟悉了，随便打开哪天的热榜，都不会担心焦虑话题的缺席。常年的话题，升学考试啊，情感问题啊，工作压力啊等等永远都是热门，更别提隔三差五来点让人看了都觉得脊背发凉的社会新闻，真是让人焦虑。
其实焦虑已经成为了这个时代的主流现象，一项针对2000名成年人的调查发现，62%的人认为生活正变得越来越令人焦虑。
这些焦虑涉及到了变老、外貌和职业发展等诸多方面，也是每个人都一直要面对的问题，因此也是可以理解的现象。
缓解焦虑，也许有一些小窍门
很多焦虑，本质上是心理对事物等的预期和现实的差距，而最好的做法就是让自己尽可能的去平衡这些，就像我经常给自己看一张图，就是下面这张“其实你什么也不用担心”。
如果遇到烦恼，那么想想自己能否解决，并找出路径，其实就好了。而对于那些无法解决的事情，就一定要努力让自己降低预期，不要学赵敏那样“我偏要勉强”，现实中大部分会失败。
当然，也有一些小窍门可以让这些事情解决的更加顺利。
工作上——拆分计划
拆分计划是最佳的做法，化繁为简，然后把一个巨大的工作分解成为一个个可以执行的内容，接下来就容易多了，毕竟合抱之木,生于毫末;九层之台,起于垒土嘛。
经济上——做好记账
记账是个非常好的习惯，他可以让你的经济生活变得更加的清晰，量入为出，很多时候我们对收入是十分明确的，毕竟工资卡的收入是一目了然，但是对于支出就比较模糊了，总觉得好像什么都没花就月光了。其实当你开始记账后，你就很快发现，原来自己的支出和自己的想象完全不是一码事。
健康——做到饮食均衡
健康说难不难，对于大部分人来说，饮食均衡可以解决大部分问题。但是又很难，因为健康贵在坚持。比如经常的锻炼身体，比如尤为重要的是饮食均衡，现在很多健康问题都是病从口入，比如过多的摄入脂肪碳水而纤维素摄入较少。因此每天开始一点点的坚持，其实是个非常合适的办法。
其他情况，多和大家交流，看看喜剧或者综艺节目之类的，都是放松自己的过程，这样都是缓解焦虑的重要办法。
当然，到了这里，似乎有的人还感觉焦虑，那么，可能就要做一些调节了。
题主问吃什么，这点其实比较麻烦，就是靠吃来解决焦虑，往往是药物，而这些药物一般是神经类药物，服用会有一定的副作用，所以不太建议轻微状况下服用药物。
相反，生活中有一些很简单的东西就可以缓解焦虑，比如典型的就是很多人都说的薰衣草。
薰衣草真的能缓解焦虑吗？
其实之前，我对这个问题是持有不置可否的态度，因为个人觉得，薰衣草等可能更多的是一种心情的调节吧，就是看到花花草草让人开心的情形。
不过最近看到的一个叫Seremind定心丸 的薰衣草精油胶囊让我的看法有所改观。
当时一个朋友问我“Seremind定心丸”缓解焦虑是否靠谱，我第一反应是，这东西应该是心理安慰居多吧。
不过出于谨慎，我还是去搜索了一下，一搜索不要紧，发现这可不是什么小作坊的产品，而是医药公司美纳里尼集团的产品，美纳里尼可是意大利最大的药企，2017年欧洲制药公司中排名第12,全球排名第36 位。这样一家规模的药企生产出来的产品还宣称功效，那就不能轻视了。
Seremind定心丸是美纳里尼集团的产品，其专利成分是Silexan，于是就查询了一下Silexan的研究
果然不出所料，有718篇相关研究，这意味着这个产品的宣称功效是有参考依据的。
在一项随机、双盲、安慰剂对照试验中，对具有焦虑症状的患者随机分组，然后口服Silexan 80毫克或安慰剂，持续10周，每2周随访一次。然后依据DSM(Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders )和 HAMA（Hamilton Anxiety Rating Scale, 汉密尔顿焦虑量表）对其效果进行疗效分析，发现Silexan可以明显改善患者的焦虑状态，效果优于安慰剂[1]。
且在所有剂量情况下，其引发的不良事件风险和安慰剂相似。这佐证了该产品对于本身的安全系数，当然了，和绝大多数药物一样，孕妇和儿童不得擅自服用[2]。
其他类似的研究也佐证了相应的效果[3]，比如Schuwald 等发现Silexan对于焦虑引发的睡眠问题具有明显的改进，且效果可和常见的抗焦虑精神类药物如安定（diazepam）、 普瑞巴林（pregabalin）等类似[4]
这些都佐证了，这种来自薰衣草的提取物，是具有医学效果的，而非单纯的安慰剂。
而对其发挥作用的生物学机制也有相应的研究，Silexan其作用机制和经典抗焦虑药物普瑞巴林类似，可以抑制海马神经元突触小体中的电压钙通道（voltage operated calcium channels ，VOCC）从而减少钙的流入，最后让焦虑得到缓减。
有意思的是，Silexan并不和普瑞巴林的结合位点相互作用，所以并不影响医学药物的作用。
可以说，仔细看了相关研究，也比较颠覆我的看法，看来Seremind定心丸 的确具有缓解焦虑的效果。
事实上，这也让我想到了近些年传统医药现代化的过程。人类从诞生那天起就开始了从自然界中获取药物，比如大名鼎鼎的阿司匹林，就是柳树中等天然存在，古埃及和中国人很早就开始使用类似的资料了，然而很多年过来，我们一直都对药物的作用机制和作用成分不熟悉，这也导致了很多人对传统药物充满了不信任。
而现代科学的推动，使得我们可以对这些传统的药物进行检验，寻找其核心成分，探讨其作用机制，这样才是一个正确的态度。
Kasper, Siegfried, et al. "Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of ‘subsyndromal’anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial." International clinical psychopharmacology 25.5 (2010): 277-287.
Greenberg, Martha J., and Jason T. Slyer. "Effectiveness of Silexan oral lavender essential oil compared to inhaled lavender essential oil aromatherapy on sleep in adults: a systematic review protocol." JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 15.4 (2017): 961-970.
Schuwald, Anita M., et al. "Lavender oil-potent anxiolytic properties via modulating voltage dependent calcium channels." PloS one 8.4 (2013): e59998.
Kasper, Siegfried, et al. "Silexan in generalized anxiety disorder: investigation of the therapeutic dosage range in a pooled data set." International clinical psychopharmacology 32.4 (2017): 195-204.
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