坚持吃什么或喝什么能改善皮肤状态？
一、 那些滋养肌肤的“黄金搭档”们
说到改善皮肤状态，我脑海里首先浮现的就是那些富含营养的食物。它们就像是给肌肤注入的“生命能量”，让你由内而外散发出健康的光泽。
抗氧化巨头：水果蔬菜是你的秘密武器
我每天的餐桌上，绝对少不了色彩斑斓的水果和蔬菜。它们就像是大自然的“抗氧化剂大礼包”，帮你抵御外界环境对皮肤造成的伤害，延缓衰老。
浆果类（蓝莓、草莓、覆盆子）： 这些小家伙可是维生素C和花青素的“富矿”。维生素C是胶原蛋白合成的关键，能让皮肤更紧致有弹性；而花青素则是强大的抗氧化剂，能帮助减少自由基对皮肤细胞的损伤，让皮肤看起来更年轻。我常常会把蓝莓和酸奶混合，做成早餐，或者是在下午茶时间抓一把草莓，又健康又满足。
深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）： 别小看这些绿油油的叶子，它们富含维生素A、E以及叶黄素。维生素A对皮肤的修复和再生至关重要，能帮助角质层更新，让皮肤更光滑；维生素E是另一种强大的抗氧化剂，能够保护皮肤免受氧化应激的伤害；叶黄素则有助于保护皮肤免受紫外线的损害。我喜欢把菠菜焯水后凉拌，或者加入到 smoothies 里，悄悄地把它们吃进去。
番茄和胡萝卜： 番茄中的番茄红素是出了名的抗氧化剂，能有效对抗自由基，并且对皮肤的防晒也有一定的辅助作用。胡萝卜则富含β胡萝卜素，在体内会转化为维生素A，对皮肤的健康和修复都有好处。我喜欢把番茄做成沙拉，或者用胡萝卜榨汁喝，甜甜的，一点也不枯燥。
健康脂肪：让皮肤水润Q弹的“润滑剂”
别害怕脂肪，选择健康的脂肪对皮肤来说是“补水神器”。
鱼类（三文鱼、鲭鱼等深海鱼）： 这些鱼富含Omega3脂肪酸，这是一种对皮肤非常有益的健康脂肪。Omega3能够帮助皮肤保持水分，减少炎症，让皮肤看起来更饱满、更水润。我每周至少会吃两次鱼，通常会选择烤三文鱼或者煎鲭鱼，简单的烹饪方式更能保留它的营养。
牛油果： 牛油果简直就是“美容果”的代名词！它富含健康单不饱和脂肪酸、维生素E和维生素C，能滋养皮肤，增加弹性，并起到抗炎作用。我经常会把牛油果切片搭配全麦面包吃，或者做成牛油果酱，简直是早餐的绝佳选择。
坚果和种子（杏仁、核桃、亚麻籽）： 这些小家伙不仅美味，还富含维生素E、锌和健康脂肪。维生素E保护细胞免受氧化损伤，锌则有助于皮肤的修复和细胞更新。我会在零食时间抓一把混合坚果，或者将亚麻籽撒在酸奶或沙拉上。
蛋白质：构建健康皮肤的“砖瓦”
蛋白质是构成皮肤的重要成分，特别是胶原蛋白。
瘦肉和禽类（鸡胸肉、牛肉）： 提供优质蛋白质，是身体合成胶原蛋白的必需品。
豆类和豆制品（豆腐、豆浆）： 植物性蛋白质的良好来源，同时含有异黄酮，对皮肤健康也有益处。
鸡蛋： 除了蛋白质，鸡蛋还含有卵磷脂，有助于皮肤细胞的修复和更新。
二、 滋养身心的“饮品能量站”
喝水的重要性我就不用多说了吧？但如果能选择一些对皮肤更友好的饮品，那效果更是事半功倍。
纯净水：最基础也最重要
是的，又是水！别嫌它“朴实无华”，它是维持皮肤正常功能和新陈代谢的基础。充足的水分能让皮肤细胞饱满，减少干燥和细纹。我总是随身带一个大水杯，时不时就咕嘟咕嘟喝几口。尤其是在空调房或者干燥的季节，更要加大饮水量。
绿茶：茶多酚的美容魔法
绿茶中富含茶多酚，尤其是儿茶素，它们是强大的抗氧化剂，能帮助皮肤抵抗自由基的侵袭，减少炎症反应，并且对控油和收缩毛孔也有一定的帮助。我通常选择无糖的绿茶，温热地喝下去，感觉身心都得到了舒缓。
柠檬水：天然的维C补充剂
每天早上起来，我会给自己泡一杯温柠檬水。柠檬富含维生素C，能促进胶原蛋白的生成，提亮肤色。温水还能帮助肠道蠕动，从内部净化身体。
花草茶（洋甘菊、玫瑰花）：舒缓你的肌肤和心情
偶尔也会换换口味，喝些洋甘菊茶或者玫瑰花茶。洋甘菊有舒缓抗炎的作用，对敏感肌肤很友好；玫瑰花茶则有美容养颜、活血化瘀的功效，喝起来还有淡淡的香气，能让人心情愉悦，而好心情对皮肤状态的影响也是不容忽视的。
三、 一些“禁忌”的小贴士
除了吃什么喝什么，了解什么应该少吃或者不吃，同样重要。
高糖食物： 甜食和加工食品中的高糖分会引起糖化反应，导致胶原蛋白和弹性蛋白受损，让皮肤失去弹性，加速衰老。我尽量少吃甜点，饮料也选择无糖的。
过度加工食品： 里面通常含有大量的添加剂、反式脂肪和饱和脂肪，这些都会给身体带来负担，间接影响皮肤状态。
过多的油炸食物： 油炸食物不仅热量高，还会产生自由基，加重皮肤负担，导致痘痘和炎症。
酒精： 过量饮酒会使皮肤脱水，并且影响身体的排毒功能，让皮肤看起来暗沉无光。
最后，我想说的是…
改善皮肤状态是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。不要指望一下子就能看到翻天覆地的变化，但只要你把这些健康饮食的习惯融入到日常生活里，你会惊喜地发现，你的肌肤会变得越来越健康、越来越有光泽。这不仅仅是为了外在的美丽，更是为了你身体的整体健康。
尝试着从今天开始，为你的肌肤注入这些天然的营养吧！你会爱上那个由内而外散发光芒的自己。
网友意见
在美容院工作这么多年，什么样的皮肤没见过？经我手改善之后从我们院走出去的顾客数不胜数了！
论改善皮肤状态，还是要让我这个专业的来！！
来我们院做保养的客人经常问我平时是怎么护肤的了，好奇我怎么把脸养的这么干净。
甚至走之前还会加我好友，专门请教我关于护肤上的问题。
今天刚好有空，闲着也是闲着，既然刷到了这个问题，就来给大家唠一会。
不过提前说明一下：我的方法也不是说针对所有人都有作用的，效果也是引人而异的，所以并不保证按照我的方法一定有效哈，具体还要看自己的情况~
和我们院其他同事相比的话，我的皮肤状态算是后来居上的，也是从比较糟糕的状态慢慢调养出来的。
我之前是油痘皮，脸上出油算是很厉害了，而且经常会长上火痘、姨妈痘这些，基本脸上很少干净过。
可以给你们看一下我最难看的时候，就知道什么叫后来居上了：
当初皮肤差的时候，去面试人家就直接说拒绝，说我这皮肤直接就能给顾客吓走了......（心如死灰的感觉）
和现在相比较的话，很难看出来是一个人！
有一说一，只要皮肤好了，那随便你撸妆，真的是咋撸咋好看！！
不过单单的靠内养，改善皮肤状态也不是不可以，但是作用是很慢的，我们院长说过2种办法结合一起，才是最有效的改善办法呐～
因为当初自己为了改善皮肤状态，不管是吃的还是喝的，只要对皮肤有用的都尝试一遍！每天就守着我们院长，一有空就问她各种护肤经验。
在我们院长的指导之下皮肤状态才慢慢改善回来，她指导的方法大致方法总结就是：内调+外养
咱们常护肤的姐妹应该都知道这个方法，确实有效，只要肯坚持做下去，在皮肤养护上完全可以尝到甜头！
医疗建议仅供参考，如有需要请咨询专业人士或前往医疗机构就医
内调美白：吃西红柿+喝柠檬百香果茶
西红柿是纯天然的护肤品了，它里边不仅含的有番茄素，还含的有谷胱甘肽这种对皮肤有美白作用的成分
我们美容院的同事基本上每天饭后都会吃一个西红柿。现在放不坏、我都是整箱整箱囤的那种。
通过内服这种谷胱甘肽美白成分，可以帮助咱们淡化皮肤的黑色素。
但前提是要经常吃。
柠檬百香果茶就不用说了吧，含有的VC成分丰富，VC是美白皮肤的利器，特别是咱们女生，平时一定要适当的给自己补充一些VC～
有空自己做上一些，够喝很久了。
内调祛痘：阿苏勒枳椇蒲鱼茶
这个茶就挺受我们院姐妹喜欢的，它里边主要有金银花、枳椇子、鱼腥草、蒲公英、茯苓....等这些草本植物
而且是按照科学配比调和好的，透明的茶包，原材来看的清清楚楚的，和某宝上一些20块钱一大包的碎末茶包完全不一样
毕竟是喝进肚子里的东西、安全放心才是最主要的！
我们家普遍都挺喜欢吃辣的，前几天跟家里边去巴庄吃了火锅，结果早上起来嗓子就痛的要死，我是嗓子已痛长痘基本上就板上钉钉了，赶紧去冲了一包
这个冲泡之后，植物的清香味挺浓的，稍微有那么一丢甘甜的感觉，喝着还挺不错的，一包可以冲一上午了，连着4-5杯味道还挺浓的。
我经常在家里备着，也就几十块一盒，老爸老妈也挺喜欢喝的，尤其是我老爸，喝了之后去我叔家还会捎去几盒（平时都是带酒的，哈哈哈
外养篇
我外用的一些护肤品倒是没有什么太稀奇的，都是一些很基础的东西，像是抗皱什么的目前还没有考虑。
而且也都不是什么大牌子，和我闺蜜比差别就大了，她动不动都是上千的海蓝之谜套装。我是觉得护肤是一个没上限和下限的事情，贵不贵也只是一个方面，用最少的钱把皮肤养好才是有面的一件事！
我皮肤外养护上是从以下几点去做的：
1、控制减少皮肤出油
我之前脸上经常油哗哗的，真的巨烦人，而且你皮肤出油一多，就很容易吸附上空气中一些灰尘污物啥的，然后时间长了毛孔就很容易堵塞长闭口粉刺、黑头啥的，而且有感染的话，马上就爆痘了....
为了减少皮肤出油，我洁面用的是这种水杨酸洁面啫喱
水杨酸这种护肤成分在我们美容院经常见，咱们护肤的姐妹应该都知道，它的亲脂性很好，可以溶解油脂，成本比较低，一支洁面也才几十块。
而且这种水杨酸洁面啫喱用的是小分子包裹水杨酸，加上里边添加的天女木兰和绿豆籽成分，它的温和性就特别强
我们院一个皮肤敏感的妹子用着也没啥事
它的泡沫很大，不用起泡网就搓的出来，洗在脸上有种往棉花上蹭的感觉
因为它的亲脂性比较强，洗的时候可以深入毛孔，溶解咱们皮肤的油脂、闭口和粉刺，能减少长痘。还能抑制油脂分泌呢
洗完脸上润润的就很舒服，没有发干发紧的情况，现在我脸上基本上就不泛油了，保持到晚上6、7点没啥问题
不管是什么类型的洁面，洗完之后都要尽快补水
脸上多于的油脂清洗干净之后，马上补充水分，可以保持皮肤水油平衡，皮肤的状态也会更稳定一些。
补水我用的是咱们国产的KISSMWAH黄瓜爽肤水
这个爽肤水之前我们院的一个姐妹用来镇定皮肤，改善皮肤换季泛红干燥的
它成分就挺简单的，里边主要就是黄瓜果、库拉索芦荟和积雪草提取物，都是一些镇定舒缓、修护的成分，所以我就拿它来代替爽肤水用了
爽肤水到出来跟水一样，很清透，淡淡的植物清香味
吸收很快，洗完脸拍一拍，几秒就吸收了，皮肤也水润润的很有弹性。
我除去拍脸用，晚上还会用它湿敷，完全可以代替面膜了，一周用上2、3次，皮肤状态稳定的很好。
（趁我们老板看不到，偷偷告诉你们，最好是不要在美容院买爽肤水或者纯露这些，都是比较贵的，去官网买才比较划算，而且还有赠送）
2、淡化痘印
脸上长痘我倒是不怎么害怕，毕竟痘痘是有生长周期的，养护好的话，痘痘下去的还是很快的，一般要不了一周就干瘪了。
但是痘印就不一样了，一定不要等它自己消掉！皮肤长痘是处于一个损伤状态的，这种状态下的皮肤就很容易出现色素沉着的，很容易从红色痘印变成黑色痘印的，一旦变黑就很难消除了。。
我们姐妹在家基本上都囤的有薇诗澜水杨酸亮颜清肤啫喱
我拿这种啫喱来去红痘印就特别合适，涂脸上不会对皮肤有刺激，不像是之前我用过哪些药膏涂几天脸上就发红…
偶而我脸上冒痘比较多，涂的面积比较大也没啥事。
因为凝胶是水杨酸的！
我之前脸上爆痘那会，印子比较多，每天隔3-4个小时涂一下，用了1个月才完全消干净。
不过现在都是拿它来救急用的，痘痘干瘪之后就拿它来涂，这样不仅痘印下去的快，而且可以避免留下痘坑和深颜色痘印。
这个月来姨妈脸上又长痘痘了，拿它涂上7、8天就消红了，现在完全看不出来痕迹了
这个啫喱倒是不贵，也就几十块的东西，挤出来是透明的啫喱，吸收的很快，清凉凉的很舒服。
印子比较多的话，多按摩一会，护肤品用的精简一些，避免影响效果。
3、去黑头
虽然人是在美容院工作的，但是小气泡还真没有经常做，这么多年也就做过2-3次吧，做的时候效果很明显，但是长回来的也挺快的
不如用乳糖酸精华液来的快
咱们护肤经验多的姐妹应该都知道，乳糖和水杨酸类似都有很好的融脂性。
8过乳糖酸是属于第三代果酸，在作用不变的情况下，温和性大大增加，可以渗入皮肤深层，溶解咱们毛孔中的油脂角栓、松动黑头
而且酸类的护肤品本身就是有剥离废弃角质、促进皮肤代谢作用的，去黑头的效果就事半功倍咯
我每周会用上3次，还没用完两瓶呢，黑头就很明显减少了很多，当初黑头多的时候还经常能揉搓下来一些黑黑的脂质微丝
我现在的已经够干净了吧！！
我用这个乳糖酸的好处就是，用一段时间不仅发现我脸上黑头少了，而且用过地方的毛孔也细腻很多，脸上黑头也不怎么反复长了。
有一说一，它的效果确实不如小气泡来的快。像是我们院的小气泡中有三种溶液，分别是：果酸、水杨酸和营养液，主要也是溶解油脂，清理毛孔中的垃圾吸附带走角栓，有用是确实有用，但是不能太频繁，而且对皮肤的刺激也挺大的。
但是这种精华液它就比较稳了！平时在家自己就可以搞定，而且它也比较温、便宜，一瓶才一百多块钱，也够用很久了。
它的质地就很水润，我是直接滴在皮肤上的，轻轻按摩一会就吸收了，很滋润不会油腻！
4、外用美白皮肤
冷白皮一直是我追求的目标，虽然在美容院工作之后，皮肤状态是没啥问题，但就是偏黄一点。黄黄的看着就很土气的感觉
前两天跟同事还讨论这个问题，有姐妹说五官好看，就是黑点也无所谓
我觉得五官长的精致的人还是不多，大多也都是和我一样比较普通吧，但是皮肤白的话，看起来就很加分
皮肤白，然后加上身材又好，那也是妥妥的PLMM～
美白比较有效的方式就是做好防晒，并且坚持用美白精华，我自己用的最多的是谷胱甘肽精华液
上面也说了这种谷胱甘肽是有效的美白成分，西红柿中就含的有，而且这种成分一般都是内服的，像是这种外用的还真是不多，没想到被我遇上了
偷偷告诉你们，这事我谁都没说，就连美容院的同事都不知道！！
用了1个多月，就给我肤色提升了一大圈，再也不黄黄的了
精华液里边的这种谷胱甘肽是经过特殊处理的，它的渗透性就比较强，可以深层淡化咱们皮肤的黑色素！而且里边还有熊果苷成分
熊果苷的主要作用是预防黑色素产生的，可以抑制络氨酸酶的活性，不让黑色素合成
这两种成分结合在一块，想不白都难呀！
大家用精华也可以像我一样，刚开始的时候直接涂脸上，等肤色提升明显之后，可以混合着咱们的水乳一块用，精华普遍容量都比较少，这样更省货！
这些就是我内调外养的经历了
其实主要就是调理好体内，把脸上的瑕疵解决掉，然后变白。
这些做好了，皮肤状态蹭蹭的往上涨，素颜完全没有什么压力，不化妆也一样好看～
姐妹们也趁着年轻赶紧撸起袖子好好护肤吧，爱天爱地四处风流的时光也就这几年了！！
我国是美食大国，国人对美食都很有信念。人是铁饭是钢，美食的力量不光吃货们没法抵挡，也让护肤族无法忽视。
好皮肤是吃出来的吗？
此话不假，但也不全对。饮食和皮肤有关系，但关系可能错综复杂了些。我们人体所需要的营养素大多都需要从食物中获取，任何一种营养素的缺乏都会影响我们身体正常的生理活动。饮食关系到我们的健康状况，而皮肤作为人体状态最直观的展现，也定会受到影响。一个人若是疾病缠身，皮肤很难做到红润细腻光泽。
吃什么补什么？
不存在的。民间流传最多的就是“以形补形，以色补色”了。核桃可以补脑，那碎掉的核桃吃了还有用不？吃鸡翅胳膊上长肌肉了吗？同理，要变白多喝牛奶没用，还可能会爆一脸痘；猪蹄里的胶原蛋白要想补到脸上还得跨过万水千山；既然白芝麻没让你长白头发，黑芝麻也不能让头发又黑又亮….
应该怎么吃？
要想皮肤好，什么都要吃一点。
且不说我国这美食大国，你只吃那一样或几样东西，岂不是对不起老祖宗留给我们的丰富馈赠？
从营养学角度来说，吃哪种食物并没那么重要，重要的是吃到了什么。
来自食物的营养素种类繁多，分为七大类——蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、膳食纤维、维生素和水。
这些在我们的日常饮食中都不可缺乏。
碳水化合物是人体最重要的能量来源，缺乏时生长发育迟缓，易疲倦、面色无华；蛋白质是调节人体生理功能的重要物质，一旦缺乏，会影响生长发育，头发和指甲容易断裂，皮肤苍白、干燥、老化、无光泽，还可出现营养不良性水肿；脂肪可供给机体热能和必要的脂肪酸，帮助脂溶性维生素的吸收，使皮肤富有弹性，缺乏时则易患脂溶性维生素缺乏症，皮肤失去弹性；维生素和微量元素是生物的生长和代谢所必需的微量物质，缺乏时会导致疾病和发育迟缓，皮肤粗糙，免疫功能下降。
在这里，不得不提到的就是与皮肤状态密切相关的几种维生素。
维生素A 维生素A又名视黄醇，是一种极其重要、极易缺乏的，为人体维持正常代谢和机能所必需的脂溶性维生素，有促进机体生长、保持皮肤柔滑、使皮肤免受细菌感染的作用，对暗疮、灼伤、头皮屑、干性皮肤有辅助治疗功能。维生素A缺乏时，各种上皮组织易受感染，皮肤粗糙，干燥脱屑；还可导致眼损伤，表现为结膜干燥、变厚、角化和角膜浑浊等。在胡萝卜、鱼肝油、菠菜中，维生素A的含量较为丰富。
维生素C 维生素C又称抗坏血酸，能够促进胶原蛋白的合成——胶原是一种蛋白质，分布在结缔组织、血管和骨骼及牙本质细胞之间，是动物体型的基本支撑物质。所以它可以使细胞排列紧密，皮肤紧致，骨骼牙齿坚固。在受到外伤或是手术后，它可以帮助细胞修复、促进伤口的愈合。另外维生素C还有强大的抗氧自由基和抗氧化能力，可以有效清除长期暴露在不良环境中所产生的自由基物质。维生素C缺乏时，可使皮肤松弛、产生黑斑。大多数新鲜蔬果，尤其是桔类水果如柚、橙以及大枣、猕猴桃中，其含量最多。
维生素D 维生素D是一种脂溶性维生素，可以提高皮肤的弹力。维生素D1可以改善皮肤的弹力，减少皱纹的出现，让皮肤变得更加有光滑。维生素D还可以帮助身体吸收钙磷元素，改善人体的新陈代谢，帮助皮肤吸收各种营养，包括钙元素和磷元素等。另外还可减少水失调的症状，减少各种负面的损伤，保持皮肤水分，改善皮肤的锁水效果。维生素D缺乏时，骨骼钙化受损，儿童可患佝偻病，成人可患骨软化病。在鱼类、蛋类、奶类食品中其含量较多。
维生素E 维生素E又名生育酚，也是一种脂溶性维生素，是一种抗氧化剂，在防治心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病及其并发症、中枢神经系统疾病、运动系统疾病、皮肤疾病等方面有着广泛的作用。维生素E缺乏可引起贫血、不育以及心、肝、肌肉退化等症。维生素E缺乏时，自由基清除能力下降，人体代谢过程中产生的自由基，不仅可引起生物膜脂质过氧化，破坏细胞膜的结构和功能，形成脂褐素；而且使蛋白质变性，酶和激素失活，免疫力下降，代谢失常，促使机体衰老或发生溶血。可从植物油、坚果、谷类、大豆等食品中得到维生素E。
维生素B类 维生素B族是一个大家庭，各个成员各司其职，缺一不可。
维生素B1，即硫胺素，是糖代谢中辅羧酶的重要组成成分。主要维持碳水化合物的正常代谢，能增进食欲，维持神经正常活动。维生素B1摄入不足时，轻者表现为肌肉乏力、精神淡漠和食欲减退，重者得脚气病。主要累及神经系统、心血管系统和水肿及浆液渗出，临床以神经型为主称为干型脚气病，以水肿和心脏症状为主称为湿型脚气病。以急性心脏病变为主者称为脚气性心脏病，重病者可引起心脏功能失调、心律衰竭和精神失常。
维生素B2，又名核黄素，参与体内生物氧化与能量生成。参与体内氧化还原反应和能量生成，参与色氨酸转变为烟酸、维生素B2转变为磷酸吡哆醛的过程，参与体内的抗氧化防御系统，提高机体对环境应激适应能力。缺乏：可导致物质代谢紊乱，表现为唇炎、口角炎、舌炎、阴囊皮炎、脂溢性皮炎等症状。核黄素的缺乏会影响维生素B6和烟酸的代谢。由于核黄素缺乏影响铁的吸收，易出现继发性缺铁性贫血。
维生素B3，即烟酸，又名尼克酸、抗癞皮病因子。在人体内还包括其衍生物烟酰胺或尼克酰胺。它是人体必需的13种维生素之一，是一种水溶性维生素，属于维生素B族。烟酸在人体内转化为烟酰胺，烟酰胺是辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的组成部分，参与体内脂质代谢，组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程。
维生素B5，具有制造抗体功能，在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演重要角色。
维生素B6，即吡哆醇，是机体的中很多酶系统的辅酶，参与氨基酸的脱羧作用、转氨基作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代谢、氨基酮戊酸形成和不饱和脂肪酸的代谢。帮助糖原子由肝脏和肌肉中释放能量，参与烟酸的形成，氨基酸的运输等。同时具有抑制呕吐、促进发育等功能。缺乏：引起呕吐、抽筋等症状。单纯维生素B6缺乏比较少见，一般伴有多种B族维生素摄入不足的表现，临床有口炎、口唇干裂、舌炎、易激动、抑郁等症状。
维生素B12，又称钴胺素，是人体内唯一含金属的维生素。以辅酶形式参与体内一碳单位的代谢。可以通过增加叶酸的利用率影响核酸和蛋白质的合成，从而促进红血球的发育和成熟。维生素B12还参与胆碱的合成，缺少胆碱会影响脂肪代谢，产生脂肪肝。缺乏：引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害和高同型半胱氨酸血症。
维生素B9，即叶酸，是由蝶酸和谷氨酸结合而成，故又称蝶酰谷氨酸。作为体内生化反应中一碳单酶系的辅酶。参与嘌呤和胸腺嘧啶的合成，进一步合成DNA、RNA；参与氨基酸代谢，参与血红蛋白及甲基化合物如肾上腺素、胆碱、肌酸等的合成。缺乏：叶酸广泛存在于食物中，一般不缺乏。膳食摄入不足、酗酒、抗惊厥药和避孕药等是妨碍叶酸的吸收和利用。人体缺乏叶酸损害很广泛而深远，可使DNA合成受阻，细胞分裂停止在S期，细胞核变形增大，引起巨红细胞贫血，舌炎和腹泻，造成新生儿生长不良。叶酸缺乏还导致儿童神经管畸形，心血管疾病和癌症的发生。
维生素B族中还有一个成员，默默无闻，以至于经常被人忽视—维生素B7，又名生物素、维生素H或辅酶R，它是体内羧化酶和脱羧酶的辅酶，参与脂肪与糖代谢，蛋白质和核酸的合成。生物素在角蛋白合成和表皮细胞增殖的基因表达过程中也起着重要作用，可以促进角蛋白生成，影响表皮细胞的扩散和分化，在维持上皮细胞组织结构的完整和健全中起重要作用。另外值得一提的是，生物素可直接调控毛囊细胞的代谢，也可通过影响代谢等间接影响毛囊发育。Tah-masbi等研究发现，生物素缺乏时有明显的毛囊根内鞘坏死，直接影响毛囊功能而抑制毛发生长，导致毛发受损。由此可见，生物素是秃头一族的救星。另外，生物素参与蛋白质的合成，因此会影响皮肤、指甲的健康。生物素的重要性可见一斑，尽管人体的需要量很低，但在营养代谢中对其有绝对依赖作用。
生物素是水溶性维生素，脂溶性维生素非常稳定，难以摧毁，而水溶性维生素则更为敏感，很容易被强大的热和光摧毁。其次，脂溶性维生素可以储存在体内，而水溶性维生素不能。生物素是一种水溶性维生素，这意味着你每天需要摄入一定的数量，建议量是男子0.03mg，女性0.01mg。此外，还要确保适当的保存和烹饪含有该维生素的食物，确保其B7成分完好无损。另外头秃人士，由于生物素缺乏而致头发、皮肤、指甲没有光泽的，可以额外选择生物素补剂。
我目前在吃的荷柏瑞护发亮甲营养素主打生物素补充，还添加了多种其他维生素—维生素A、维生素C、维生素B1、B2、B3、B6、B12、维生素D、维生素E…还有镁、铁、锌、硒等多种矿物质。12种维生素和8种矿物质微量元素，一大颗诚意满满，共同为头发和指甲保驾护航。
吃是一门大的学问，护肤也是一门大学问，科学护肤科学饮食能起到事半功倍的效果。除了要吃什么，还要不吃什么，少吃精制糖，少吃重盐重油重辣，规律饮食，保持良好的作息，适当运动，会让皮肤和身体状态越来越好。
作为皮肤科医生也来推荐一些吧
主要是维生素类的
维生素A 维生素a就是视黄醇嘛，属于脂溶性维生素。对视觉，生长，生殖，骨发育有重要作用。维生素a能维护上皮细胞正常生长，分化，增生和角化，增强对疾病的抵 抗力。敲黑板!!!缺乏维生素对皮肤来说会干燥和粗糙，四肢伸侧圆锥形毛囊角化性丘疹，夜盲，角膜干燥和软化。因为天然维生素a只存在于动物性食品中，所以动物肝脏，蛋黄，肝油中含量最高，其次存在于一些红色黄色绿叶蔬菜及果类，如杏，芒果和柿等。
维生素D 维生素也是一种脂溶性的维生素，它是类固醇的一个衍生物。在生理中具有抗佝偻病的效果，所以又称为抗佝偻病性维生素。当维生素d缺乏的时候，成年人容易发生骨软化病，儿童容易发生佝偻病。一般的食物维生素D含量不丰富。含量较多的食物有海产鱼类，蛋类和海鱼的鱼油，肝脏之中。
但是过多补充维生素d会引起中毒，表现为口渴，眼睛发炎，皮肤瘙痒等等一些表现。
维生素E 维生素也叫生育酚，也属于脂溶性维生素。它最好的来源是植物油（如玉米油，大豆油，红花油）麦胚和坚果中也含有大量生育酚。维生素e的生理功能除与生殖功能有关外，它还是皮肤的高效抗氧化剂，提高免疫反应，预防衰老，亦能改善皮肤弹性，使性腺萎缩减轻。维生素e中国人的膳食中维生素e供应量充足，成人组织中的维生素e的储存量相当多，很少发生维生素e的缺乏，但是如长期严重缺乏维生素e可发生全盲，痴呆和心律不齐。
维生素K 维生素k又称凝血维生素，促进血液凝固。主要来源于绿色蔬菜及一些油类（如大豆油，菜子油，橄榄油）人体维生素k的需要量非常少，但它却是维护血液功能正常凝固，减少生理期大量出血必不可少的，它还可防止内出血及痔疮，经常流鼻血的人，应该多从天然食物中摄取维生素k。
维生素B1 维生素b1又称硫胺素或抗神经炎维生素或抗脚气病维生素。粗粮，豆类，花生，瘦猪肉，肝，肾，心，和酵母内富含维生素b1。维生素b1有保护神经系统的作用，还能促进肠胃蠕动，增加食欲。维生素b1缺乏症又称脚气病，是以厌食，软弱，便闭，对称性进行性多神经炎，心肌功能不全伴水肿和肌肉无力为特征的人群所患的疾病。
维生素B2 维生素b2又叫核黄素，参与体内生物氧化与能量代谢。还具有抗氧化活性。核黄素存在于动物和植物性食物中，如奶类，蛋，各类肉类，谷类，根茎类蔬菜和水果等。造成核黄素缺乏的原因有供应量不足，如吃精白米，不吃米汤和菜汤，婴儿断奶后未给奶制品，饮食习惯改变，烹调不当等等；核黄素缺乏症是机体因核黄素缺少而发生阴囊炎，舌炎，唇炎和口角炎的综合病症。
维生素B6 维生素b6又称吡多素，是一种水溶性维生素。维生素b6为人体内某些辅酶的组成成分，参与多种代谢反应，尤其是和氨基酸代谢有密切关系。维生素b6是人体不可缺少的营养成分，对提高免疫力有好处，还能防止皮肤癌和膀胱癌。还用于治皮肤病，例如痤疮，酒渣鼻，脂溢性皮炎，皱皮病等。维生素b6来源于动物肝脏，肉类，全谷类食品，绿叶蔬菜，黄豆，蘑菇，蒜头，和一些鱼类。其缺乏可引起皮肤和神经经神方面的病变。
维生素B12 维生素b12(钴胺素），是唯一含金属元素的维生素，具有重要的生理功能。主要原因有两个：作为甲基转移酶的辅因子，参与了体内的蛋白质和氨基酸的合成，保证了婴幼儿的正常发育。此外，它还保护叶酸在细胞内的转移和储存，是神经系统功能健全不可缺少的维生素。维生素b12存在于动物性食物中，其丰富的来源依次是动物内脏，贝壳类和软体动物，去脂奶粉，海产品和蛋黄。机体内缺乏维生素b12可引起贫血，神经系统和皮肤黏膜病变。
维生素C 维生素c是一种水溶性维生素，它广泛存在于新鲜水果和蔬菜中，人体不能合成维生素c,靠外源供给。维生素能促进结缔组织成熟及胶原的形成，对维持牙齿，骨骼，肌肉，血管的正常功能起重要作用；还能促进伤口愈合，增加对疾病的抵抗力；还能促进组织胺的分解，故具有一定的抗过敏作用；也能加强铁的吸收及叶酸的代谢，对预防和治疗营养性贫血有一定价值。坏血病即是维生素c缺乏病，是由于长期缺乏维生素c所引起的营养缺乏症，呈现以毛囊角化过度，牙龈炎和皮肤黏膜出血为特征的疾病。
叶酸 叶酸也叫维生素b9，是一种水溶性维生素。有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨幼红细胞性贫血及白细胞减少症，对孕妇尤其重要。叶酸缺乏，产生相关的代谢障碍，产生巨幼红细胞贫血，皮肤来说，面部，等躯干，四肢伸侧有鳞屑性丘疹和斑块，可见脂溢性皮炎样改变等一系列临床症状。橙汁，深绿色叶类蔬菜，芦笋，草莓，香蕉和豆类（菜豆和扁豆）富含天然叶酸。肝，肾，酵母和麦胚中含量亦丰富。
烟酸 烟酸也称作维生素b3，也叫尼克酸，抗癞皮病因子。它是人体必须的13种维生素之一，是一种水溶性维生素，属于维生素b族。烟酸有较强的扩张周围血管作用，临床用于治疗头痛，偏头痛，耳鸣，内耳眩晕症等。烟酸为维生素类药物，与烟酰胺统称维生素pp，用于抗糙皮病，亦可用作血扩张药。若其缺乏时，可产生糙皮病，表现为皮炎，舌炎，肠炎，精神异常和周围神经炎为特征的疾病。 蛋白质营养不良 蛋白质营养不良，即恶性营养不良，是蛋白－能量营养不良。是指有蛋白质缺乏，但有相对足量的热量摄入，患儿体重为正常体重的60%～80%，伴有水肿和低蛋白血症，以水肿，皮炎，毛发色素减退，烦躁，情感淡漠，脂肪肝和舌炎等为特征的疾病。蛋白质缺乏是由于饮食中供给不足，营养质量低。
生物素又名维生素H及维生素b7。是水溶性维生素。它是合成维生素c的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质。是一种维持人体自然生长，发育和正常人体机能健康必要的营养素。生物素是秃头一族的救星，不但防止落发及头顶见光颇见功效，还能预防现代人常见的少年白发。它在维护皮肤健康中也扮演着重要角色，维持皮肤及毛发的正常运作和生长，减轻湿疹，皮炎症状。生物素广泛存在于天然食物中，而酵母，蛋黄，肝脏，一些蔬菜，豆类和坚果中生物素含量相对较高。生物素酶缺乏是先天性代谢缺陷病。
必需脂肪酸 必需脂肪酸是指机体生命活动必不可少，但机体自身又不能合成，必须由食物供给的多不饱和脂肪酸。
体内缺乏可引起皮肤毛发等病变。 肠病性肢端皮炎 本病是一种少见的遗传性锌缺乏症，其临床以三联症：肢端皮炎，秃发和腹泻为特征。皮疹呈肢端分布，即位于面，手，足和肛门，生殖器部位，已被认为是锌缺乏的特异病症性皮肤标志。
非遗传性锌缺乏 本病又称获得性锌缺乏，是除遗传性AE之外由其他许多原因引起的锌缺乏病。红肉和贝类食物是锌的最好来源，谷类的胚芽亦含丰富的锌。
铁 铁元素是构成人体的必不可少的元素之一，缺铁会影响到人体的健康和发育，最大的影响即是缺铁性贫血。铁主要来源于动物肉，内脏和血，而红蘑，发菜，黑木耳，猪肝和血，鸭血，火鸡肝，牛肉，丁香鱼，黄鳝，花生仁，胡桃，麸皮等食物是人体铁的优质来源。
硒 硒作为酶或蛋白质中起催化作用的成分，所以这些蛋白质的生物功能也就是硒的生化功能，在抗氧化，保护细胞膜和细胞器的膜，肌营养，生长发育，肝功能，甲状腺功能，免疫和防止肿瘤发生等方面发挥作用。克山病与硒缺乏之间存在明显关系，好发于生育期妇女和断奶后至学龄前的儿童，该病主要特征是心肌病变，心脏明显扩大，心功能不全和心律失常，肌肉痛，肌乏力伴肌肉酶值升高。我们日常生活中可以从谷类，肉类，奶类等食物中获取硒。
胡萝卜素血症 本病是一种以血浆内胡萝卜素增加和汗液内胡萝卜素含量过多引起皮肤黄染为特征的疾病，即胡萝卜素皮肤。过量摄入胡萝卜素含量丰富的食物，水果，及其制成的饮料，用提取的胡萝卜素大量长期治疗某些疾病均可发生胡萝卜素含量增高
蕃茄红素血症 蕃茄红素是非维生素A原类胡萝卜素之一，蕃茄红素的主要来源是红色食物番茄和番茄制品，两者占总量的67%，其他有胡萝卜，甜菜，青菜，草本食物，花椰菜，辣豆，许多水果， （如西瓜）和浆果。过量进食上述食品，尤其是素食者和异嗜食癖，引起血浆蕃茄红素过高。皮肤呈现淡红色或红色变化，一旦出现症状，停食蕃茄等红色食物，症状可在短期内逐渐消退。
在B族维生素家族里，有一个成员默默无闻，十分不起眼，甚至遭到很多人的忽略，但是，它也有自己的独特价值，对人体也是不可或缺的，这就是维生素B7。
维生素B7，又称生物素、维生素H或辅酶R，属于水溶性B族维生素。它以低浓度广泛存在于大部分动物和植物组织，如牛奶、蛋黄、瘦肉、动物肝肾以及草莓、蘑菇、柚子和葡萄等多种水果，以及糙米、啤酒、酵母和小麦中。
维生素B7参与糖原的异生，脂肪酸的综合作用以及某些氨基酸的新陈代谢等，且能通过能量产生和转化促进某些蛋白质的合成；且可协助细胞的健康和再生，并能提高人体的免疫功能；有助于维生素B族的其他成员和维生素C的吸收和代谢；还参与维生素B12、叶酸和泛酸的代谢；增进汗腺、神经组织、骨髓和男性性腺的健康；维护皮肤及毛发的正常功能，减轻湿疹、皮炎症状；缓和肌肉疼痛；能缓解抑郁症、失眠；促进尿素合成与排泄。可辅助治疗动脉硬化、中风、脂类代谢失常、高血压、冠心病和血液循环障碍性疾病。 此外，它还可改善糖尿病患者的胰岛功能、调节胰岛素的分泌，从而控制血糖水平，并可减少糖尿病性神经损伤和皮肤损伤的发生率。 用途广泛 维生素B7具有广泛的作用和用途。 ◇头发和指甲 可修复薄弱爆裂的脚趾甲和手指甲，改善头发的健康，防治少白头、灰白头发。 ◇皮肤 可保持皮肤嫩白、光洁亮丽，为治疗某些皮肤病（如乳痂）的必需药物。 ◇去脂减肥 具有预防皮肤病、促进脂类代谢等生理功能，有利于细胞的健康和再生，能帮助减肥者体内进行有效的新陈代谢，去除更多的脂肪。 ◇食品工业 维生素B7作为营养增补剂，可作为加工助剂用于食品工业。 ◇美容化妆 用于化妆品可提高血液循环在皮肤血管中的运行速度，在0.1%～1.0%的浓度范围内，易与配方中的油相相混合。在护肤雪花膏、运动药液、脚用止痛膏、刮胡须液、洗发液中均可使用，目前已开发出多种美容化妆品。 ◇预防畸胎 最新研究表明，叶酸与其配伍可有效预防畸胎形成。日本已立法将维生素B7与叶酸作为孕妇的强制摄取营养物，以利优生优育。
缺了它皮肤遭殃 维生素B7作用广泛，故缺乏者的病症涉及到多个方面，不过多数以皮肤症状为主，可见毛发变细，失去光泽，少年白发，皮肤干燥，肤色暗沉和面色发青，易患各种皮肤炎，如鳞片状皮炎、红色皮疹，严重者皮疹可延续到眼睛、鼻子和嘴周围；婴儿可出现脂溢性皮炎。消化系统可有食欲减退、恶心、呕吐、舌乳头萎缩和黏膜变灰等；神经精神方面，易致精神沮丧、抑郁、疲乏、失眠和打瞌睡等；还有麻木、肌肉疼痛、疲倦、贫血及脑电图异常等。 5类人需药补 维生素B7是水溶性维生素，与脂溶性维生素相比更为敏感，很容易被热、光和其它物质所摧毁和分解；且难以储存在体内。成人建议每天摄取50～200微克，与复合维生素（特别是维生素A、复合维生素B等）一同使用，可相辅相成，作用更佳。 由于维生素B7在人体内仅停留3～6小时，所以必须坚持每天补充。而对于因某种疾病所致维生素B7严重缺乏症，则可注射2～5毫克维生素B7。补充维生素B7时，需要远离生蛋白、磺胺药类、某些激素类（如雌激素类）、食品加工过程和酒精，等等。 下列人群需要特别补充维生素B7—— ①好吃生鸡蛋和饮酒、嗜酒者；②服用抗生素、磺胺类和激素类者；③有某些皮肤病者；④头发稀疏的男性（可防脱发）；⑤孕妇因生理、孕理变化而致维生素B7明显流失，应在医师指导下合理补充（与叶酸同补）。 药补者一般主张补充多种维生素，而市售的复合维生素B片、金维他片中均无维生素B7，可考虑选用金施尔康（多维元素片）和善存片。
以上是之前总结的一部分内容
其他作用：
1睡眠：B族维生素可改善此类疾病患者的睡眠,促进患者康复,提高患者生活质量[1]
2小儿毛细支气管炎：血清维生素D水平持续缺乏可能增加小儿毛细支气管炎的发病率,可能与血清维生素D水平降低导致免疫功能不足有关.[2]
3口腔溃疡：对口腔溃疡患者应用B组维生素与泛酸药物治疗临床价值高,即可保证临床疗效,还可快速调整患者口腔红肿、灼痛感等不适症状,从而获得患者高度满意,值得推广[3]
4H型高血压：与正常人相比,H型高血压患者血清维生素B12、叶酸的水平均较低.临床上在对疑似H型高血压患者的病情进行诊断时,应对其进行血清维生素B12、叶酸的检测,待其病情确诊后,及时为其补充维生素B12和叶酸.[4]
结尾的话，维生素和微量元素是生命必需成分，正常饮食不应该缺乏，但是现代生活节奏较快，大家经常不吃早饭，午餐以外卖为主，营养成分遭到破坏，所以调整饮食结构来通过食物补充是最合理的，但是适当的通过药物保健品来补充也是一种选择
维生素b的话可以试试复合维生素b。几块钱一瓶，水溶性维生素易于吸收
补充锌元素我常用的有两个剂型
1锌钙口服液/锌铁钙口服液（脂溢性皮炎患者常用）
2甘草锌颗粒（痤疮患者常用）
维生素c我很少用药物补充
吃点橘子橙子足够了
过去海员出海的时候没有新鲜蔬菜水果补充维生素c发生了坏血病，后来他们就带着柑橘出海就不得了
所以我建议我的患者吃水果蔬菜足够补充维生素c
参考
- ^ http://med.wanfangdata.com.cn/Paper/Detail?id=PeriodicalPaper_mdjyxyxb201904009&dbid=WF_QK
- ^ http://med.wanfangdata.com.cn/Paper/Detail?id=PeriodicalPaper_zgcfy201907083&dbid=WF_QK
- ^ http://med.wanfangdata.com.cn/Paper/Detail?id=PeriodicalPaper_zgbjyy-kp201934088&dbid=WF_QK
- ^ http://med.wanfangdata.com.cn/Paper/Detail?id=PeriodicalPaper_ddyylc201901015&dbid=WF_QK
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