怀孕期间孕妇可以坚持什么习惯，来让分娩更顺利？
怀孕是个美妙的旅程，也是人生中一个充满期待的篇章。除了准妈妈们自身的身体变化，为顺利分娩做好准备同样重要。其实，很多孕期可以养成的好习惯，都能在宝宝出生那天给你带来意想不到的帮助。下面，我们就来聊聊那些能让分娩过程更顺畅的孕期日常吧。
一、 動起來，讓身體準備好迎接挑戰
你可能会想，都怀孕了，是不是就得小心翼翼地“养胎”？当然不是！适度的运动，对准妈妈和宝宝都大有裨益。
规律的孕期运动： 这点非常关键！不是说要你去跑马拉松，而是选择适合孕妇的温和运动。比如：
散步： 这是最简单也最有效的运动。每天坚持散步30分钟到1小时，尤其是在孕晚期，可以帮助宝宝胎头下降，为入盆做好准备。选择空气清新的公园或小区，感受阳光和微风，心情也会跟着舒畅起来。
孕妇瑜伽： 孕妇瑜伽专注于骨盆的伸展、增强核心肌群力量和放松技巧。这些都是分娩时非常需要的。瑜伽课程能教你如何有效呼吸，如何放松骨盆，减少分娩时的疼痛感，甚至有助于缓解孕期不适，如腰背疼痛。
凯格尔运动（骨盆底肌肉锻炼）： 这个听起来有点“专业”，但好处多多。通过收缩和放松骨盆底肌肉，可以增强盆底肌的弹性和力量。这不仅能帮助你在分娩时更好地控制和用力，还能在产后帮助身体更快恢复，减少尿失禁等尴尬情况。你可以随时随地做，就像憋尿一样收紧，保持几秒钟再放松，重复练习。
游泳： 尤其是在孕中期和晚期，游泳是非常棒的选择。水的浮力可以减轻身体的负担，缓解关节压力，让你活动更轻松自如。同时，游泳也能提高心肺功能，让你在分娩时更有耐力。
为什么运动很重要？ 规律的运动能：
增强心肺功能和耐力： 分娩过程需要相当的体力和耐力，就像一场马拉松。健康的身体才能更好地应对这个过程。
改善血液循环： 促进氧气和营养物质的输送，对宝宝的健康发育至关重要，也能帮助身体更好地应对分娩的生理压力。
减轻孕期不适： 如水肿、便秘、腰酸背痛等，让你在孕期更舒服。
帮助控制体重： 适度运动有助于控制孕期体重增长，避免胎儿过大给分娩带来困难。
心理上的准备： 运动能释放内啡肽，改善情绪，减轻焦虑和压力，让你以更积极的心态面对分娩。
二、 吃得对，为身体提供充足能量和营养
“吃”学问很大，孕期更是如此。合理的饮食不仅是为了宝宝，更是为了你自己在分娩时有足够的“燃料”。
均衡营养是基础：
多摄入优质蛋白质： 鱼、禽、蛋、奶、豆制品等是良好的蛋白质来源。蛋白质是身体组织修复和生长的基石，对孕妇和胎儿都很重要。
摄入足够的复合碳水化合物： 全麦面包、糙米、燕麦、薯类等能提供持久的能量，让你在孕期和分娩时保持体力。
多吃蔬菜水果： 它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于预防便秘，增强免疫力。特别是深色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝等，提供了叶酸等重要营养素。
适量健康脂肪： 如牛油果、坚果、橄榄油等，有助于宝宝大脑发育，也能为妈妈提供能量。
补铁补钙： 遵医嘱补充铁剂和钙剂，预防孕期贫血和缺钙。
特别关注的方面：
保持规律进食，避免暴饮暴食： 少食多餐有助于消化吸收，也能避免血糖大幅波动。
多喝水： 保持身体水分充足，对于血液循环和防止便秘都非常重要。尤其是在孕晚期，充足的水分有助于软化宫颈。
控制糖分和加工食品的摄入： 过多的糖分容易导致体重增长过快，增加妊娠期糖尿病的风险。
三、 学会放松，让身心都做好准备
分娩是一个需要身体和心灵共同协作的过程。学会放松，能让你更从容地面对。
学习有效的呼吸技巧：
腹式呼吸： 这是最基础也是最重要的呼吸方式。在孕期多练习，比如躺下或坐着，一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子深深地吸气，让腹部鼓起来，胸部尽量不动，然后用嘴慢慢呼气。这种呼吸方式能帮助身体获得更多氧气，也能让你在紧张时平静下来。
分娩时呼吸法： 在孕期课程中，通常会教授一些针对不同分娩阶段的呼吸方法，比如在宫缩时用深长而缓慢的呼吸来缓解疼痛，在用力时用特殊的呼吸方式来配合。熟练掌握这些技巧，能大大缓解你的恐惧和疼痛感。
冥想和正念练习：
每天花1015分钟进行冥想或正念练习，专注于当下的感受，排除杂念。这有助于减轻焦虑，提高身体对疼痛的耐受度。你可以跟着一些孕期冥想的音频或视频进行练习。
充足的睡眠和休息：
孕期身体会很疲惫，保证充足的睡眠至关重要。尽量侧卧睡觉，使用孕妇枕来支撑身体，缓解腰背压力。白天也可以适当小憩。休息好，身体才有更多能量应对分娩。
建立良好的心理支持系统：
与伴侣、家人或朋友坦诚沟通你的感受和担忧。
参加孕妇学校或妈妈社群，与其他孕妇交流经验，获得情感支持和实用信息。
提前了解分娩过程，消除未知带来的恐惧。可以和医生多沟通，了解医院的分娩流程和可用的镇痛方式。
四、 做好功课，了解分娩的每一个环节
“知己知彼，百战不殆”。了解分娩，能让你更有信心。
参加产前课程： 很多医院或母婴机构会提供系统的产前课程，内容涵盖孕期保健、分娩过程、新生儿护理等。这是非常宝贵的学习机会，能让你获得专业的指导和支持。
了解不同的分娩方式： 自然分娩、无痛分娩、剖腹产等，了解它们的特点和适用情况，为自己和宝宝做出最合适的选择。
准备好待产包： 提前将待产所需的物品准备妥当，可以减少临产时的慌乱。
与医生保持沟通： 定期产检，及时向医生反馈身体情况，咨询任何疑虑。了解医生的建议和分娩计划。
关键在于“持续”和“积极”
这些习惯不是一朝一夕就能养成的，关键在于持续地去执行。把它们融入你的日常生活，成为一种习惯。同时，保持积极乐观的心态，相信自己的身体，也相信科学的力量。
怀孕，本身就是一件充满生命力的奇迹。而你，就是这个奇迹的创造者。用这些健康的习惯，武装你的身体和心灵，你一定能迎来一个顺利而美好的分娩时刻，与你可爱的宝宝顺利相见！
一、 動起來，讓身體準備好迎接挑戰
你可能会想，都怀孕了，是不是就得小心翼翼地“养胎”？当然不是！适度的运动，对准妈妈和宝宝都大有裨益。
规律的孕期运动： 这点非常关键！不是说要你去跑马拉松，而是选择适合孕妇的温和运动。比如：
散步： 这是最简单也最有效的运动。每天坚持散步30分钟到1小时，尤其是在孕晚期，可以帮助宝宝胎头下降，为入盆做好准备。选择空气清新的公园或小区，感受阳光和微风，心情也会跟着舒畅起来。
孕妇瑜伽： 孕妇瑜伽专注于骨盆的伸展、增强核心肌群力量和放松技巧。这些都是分娩时非常需要的。瑜伽课程能教你如何有效呼吸，如何放松骨盆，减少分娩时的疼痛感，甚至有助于缓解孕期不适，如腰背疼痛。
凯格尔运动（骨盆底肌肉锻炼）： 这个听起来有点“专业”，但好处多多。通过收缩和放松骨盆底肌肉，可以增强盆底肌的弹性和力量。这不仅能帮助你在分娩时更好地控制和用力，还能在产后帮助身体更快恢复，减少尿失禁等尴尬情况。你可以随时随地做，就像憋尿一样收紧，保持几秒钟再放松，重复练习。
游泳： 尤其是在孕中期和晚期，游泳是非常棒的选择。水的浮力可以减轻身体的负担，缓解关节压力，让你活动更轻松自如。同时，游泳也能提高心肺功能，让你在分娩时更有耐力。
为什么运动很重要？ 规律的运动能：
增强心肺功能和耐力： 分娩过程需要相当的体力和耐力，就像一场马拉松。健康的身体才能更好地应对这个过程。
改善血液循环： 促进氧气和营养物质的输送，对宝宝的健康发育至关重要，也能帮助身体更好地应对分娩的生理压力。
减轻孕期不适： 如水肿、便秘、腰酸背痛等，让你在孕期更舒服。
帮助控制体重： 适度运动有助于控制孕期体重增长，避免胎儿过大给分娩带来困难。
心理上的准备： 运动能释放内啡肽，改善情绪，减轻焦虑和压力，让你以更积极的心态面对分娩。
二、 吃得对，为身体提供充足能量和营养
“吃”学问很大，孕期更是如此。合理的饮食不仅是为了宝宝，更是为了你自己在分娩时有足够的“燃料”。
均衡营养是基础：
多摄入优质蛋白质： 鱼、禽、蛋、奶、豆制品等是良好的蛋白质来源。蛋白质是身体组织修复和生长的基石，对孕妇和胎儿都很重要。
摄入足够的复合碳水化合物： 全麦面包、糙米、燕麦、薯类等能提供持久的能量，让你在孕期和分娩时保持体力。
多吃蔬菜水果： 它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于预防便秘，增强免疫力。特别是深色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝等，提供了叶酸等重要营养素。
适量健康脂肪： 如牛油果、坚果、橄榄油等，有助于宝宝大脑发育，也能为妈妈提供能量。
补铁补钙： 遵医嘱补充铁剂和钙剂，预防孕期贫血和缺钙。
特别关注的方面：
保持规律进食，避免暴饮暴食： 少食多餐有助于消化吸收，也能避免血糖大幅波动。
多喝水： 保持身体水分充足，对于血液循环和防止便秘都非常重要。尤其是在孕晚期，充足的水分有助于软化宫颈。
控制糖分和加工食品的摄入： 过多的糖分容易导致体重增长过快，增加妊娠期糖尿病的风险。
三、 学会放松，让身心都做好准备
分娩是一个需要身体和心灵共同协作的过程。学会放松，能让你更从容地面对。
学习有效的呼吸技巧：
腹式呼吸： 这是最基础也是最重要的呼吸方式。在孕期多练习，比如躺下或坐着，一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子深深地吸气，让腹部鼓起来，胸部尽量不动，然后用嘴慢慢呼气。这种呼吸方式能帮助身体获得更多氧气，也能让你在紧张时平静下来。
分娩时呼吸法： 在孕期课程中，通常会教授一些针对不同分娩阶段的呼吸方法，比如在宫缩时用深长而缓慢的呼吸来缓解疼痛，在用力时用特殊的呼吸方式来配合。熟练掌握这些技巧，能大大缓解你的恐惧和疼痛感。
冥想和正念练习：
每天花1015分钟进行冥想或正念练习，专注于当下的感受，排除杂念。这有助于减轻焦虑，提高身体对疼痛的耐受度。你可以跟着一些孕期冥想的音频或视频进行练习。
充足的睡眠和休息：
孕期身体会很疲惫，保证充足的睡眠至关重要。尽量侧卧睡觉，使用孕妇枕来支撑身体，缓解腰背压力。白天也可以适当小憩。休息好，身体才有更多能量应对分娩。
建立良好的心理支持系统：
与伴侣、家人或朋友坦诚沟通你的感受和担忧。
参加孕妇学校或妈妈社群，与其他孕妇交流经验，获得情感支持和实用信息。
提前了解分娩过程，消除未知带来的恐惧。可以和医生多沟通，了解医院的分娩流程和可用的镇痛方式。
四、 做好功课，了解分娩的每一个环节
“知己知彼，百战不殆”。了解分娩，能让你更有信心。
参加产前课程： 很多医院或母婴机构会提供系统的产前课程，内容涵盖孕期保健、分娩过程、新生儿护理等。这是非常宝贵的学习机会，能让你获得专业的指导和支持。
了解不同的分娩方式： 自然分娩、无痛分娩、剖腹产等，了解它们的特点和适用情况，为自己和宝宝做出最合适的选择。
准备好待产包： 提前将待产所需的物品准备妥当，可以减少临产时的慌乱。
与医生保持沟通： 定期产检，及时向医生反馈身体情况，咨询任何疑虑。了解医生的建议和分娩计划。
关键在于“持续”和“积极”
这些习惯不是一朝一夕就能养成的，关键在于持续地去执行。把它们融入你的日常生活，成为一种习惯。同时，保持积极乐观的心态，相信自己的身体，也相信科学的力量。
怀孕，本身就是一件充满生命力的奇迹。而你，就是这个奇迹的创造者。用这些健康的习惯，武装你的身体和心灵，你一定能迎来一个顺利而美好的分娩时刻，与你可爱的宝宝顺利相见！
网友意见
最关键的一点：定期产检遵医嘱
这一点一定要放在第一条，什么多走路、多喝水、吃这补那的……说真的，可能不适合你，千万别轻易相信其他“宝妈”的经验之谈，对别人来说very good，对你可能就相当的不合适。
就说个简单的例子，比如喝水 [1] 。
在孕期，血流量翻倍，因此需要摄取大量水分，以满足循环和消化，皮肤才能健康；要是喝水量过少，会使得血液浓缩，胎儿的新陈代谢也会受到影响。
但要是喝的太多，肾脏负担加重，会因水钠潴留而致水肿。 在孕早、中期，每天在正常饮食的基础上再喝 1500 毫升的水（大概电热水壶一壶）。在孕晚，饮水量控制在 1000 毫升左右就可以了。
对于自身心脏和肾功能不佳的准妈妈，饮水量应在妇科医生指导下严格控制。
喝水不要等渴了才喝，保持在两小时一饮即可。此外，喝水就是喝水，喝什么乱七八糟的奶茶、果汁之类，不等于喝水，那些东西有好有坏，里面有什么添加剂，更不好甄别。
所以，慎重，有什么问题先问问医生，再下决定。
再说点其他方面，至于能不能做，你得先问过你的医生。
1、提肛运动[2]：这个动作可增强肛门、会阴部肌肉的弹性，有利于分娩。
取坐位或者卧位，轻吸气，以中断排尿那样的方式用力收缩肛门、会阴部肌肉，并尽可能维持一段时间， 然后呼气放松，一吸一呼为1个完整动作，每次做10～15个。
2、摆动骨盘运动[2]：这个运动可加强腰部肌肉和骨盆关节的柔软度。
仰卧位，双腿伸直，双膝并拢，双肩紧靠床上，双膝带动大小腿向左右摆动，像用双膝在空中画半圆，动作要有节奏。左腿伸直，右膝直立，右腿膝盖慢慢向左侧倾倒，反复多次后，再换另一条腿做同样的动作，早晚各做5～10次。
3、拉玛泽呼吸法：这种呼吸法可以帮助宝妈，减少疼痛，顺利分娩。
具体操作见下图[3]：
4、会阴按摩：产前会阴按摩可增加产妇阴道内肌肉组织的柔软性和弹性，从而降低阴道内黏膜、肌肉等组织的延伸撕裂伤。[4]
一项研究会阴按摩与分娩损伤的系统评价发现，分娩前至少 4 周的会阴按摩可以降低需缝合的产道损伤的发生率，也使会阴侧切的发生率下降，并且会阴按摩的上述效果在初产妇中更明显[5]。在分娩过程中运用会阴按摩可减少产妇会阴部的创伤和产程中的出血量[6]。
各位老公们，发光发热的时候来了。
就先说这么多，学到新的知识再跟大家分享喔~
下面这本书，各位当父母的可以备着，很多育儿相关的建议可以从中找寻：
参考
- ^ [1]马柏寿."准妈妈你会喝水吗." 大家健康 .08(2014):53. doi:CNKI:SUN:DJJK.0.2014-08-078.
- ^ a b [1]李春梅.孕妇保健操，为顺利分娩做准备[J].家庭医药.快乐养生,2020(05):23.
- ^ [1]翟桂荣.拉玛泽呼吸法助你顺利分娩[J].父母必读,2012(03):72-74.
- ^ [1]郑颖,马秀娟.分娩前干预对会阴保护结局的影响[J].中国妇幼保健,2017,32(20):4914-4916.
- ^ Beckmann MM，Garrett AJ. Antenatal perineal massage for reducing perineal trauma ［J］． Cochrane Database Syst Ｒev，2006， ( 1) : CD005123.
- ^ Geranmayeh M，Habibabadi ＲZ，Fallahkish B，et al. Ｒeducing per- ineal trauma through perineal massage with vaseline in second stage of labor ［J］． Arch Gynecol Obstet，2012，285 ( 1) : 77－81.
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