问题

怀孕期间(前期、中期、后期)可以继续健身、跑步等运动吗?

回答
当然,怀孕期间能否继续健身、跑步等运动,确实是一个非常重要的问题,很多孕妈妈都很关心。简单来说,大多数情况下,只要孕前有运动习惯,并且身体状况良好,怀孕期间坚持适度的运动是完全可以的,并且对母婴健康都有诸多益处。但“适度”和“可以”都需要非常谨慎地把握,并且随着孕期的推进,运动方式和强度也需要做出相应的调整。

咱们就来详细说说,从孕早期、孕中期、孕晚期这三个阶段,分别有哪些需要注意的,以及什么样的运动比较合适。

孕早期(怀孕012周):身体的适应期,小心谨慎为上

这个阶段,身体正在经历巨大的变化,激素水平急剧波动,一些孕早期症状,比如恶心、呕吐、疲劳、头晕等,可能会让你感觉很不舒服,这也会影响你的运动状态。同时,胚胎刚刚着床,正在努力发育,身体也需要更多能量来支持这个过程。

能不能跑步? 如果你孕前就是个跑步爱好者,并且身体感觉良好,没有出现任何不适,那么低强度的慢跑是可以尝试的。但一定要注意:
降低速度和强度: 跑步的配速要明显放缓,让你能在跑步的同时轻松地和别人聊天。如果感觉喘不上气,那就是强度太大了。
避免颠簸路面: 选择平坦、柔软的路面,例如塑胶跑道或者草地,避免崎岖不平的路面,减少对关节的冲击。
关注身体信号: slightest 出现腹痛、阴道出血、过度疲劳、头晕等情况,要立即停止运动,并及时咨询医生。
缩短跑步时间: 孕早期容易疲劳,每次跑步的时间不宜过长,可以从短距离开始,逐渐适应。
补水和休息: 跑步前后和过程中都要注意补充水分,感觉累了就及时休息。

其他运动建议:
快走: 相较于跑步,快走是一种更温和的选择,能够有效锻炼心肺功能,同时对身体的冲击也更小。
游泳: 这是一个非常棒的选择!水的浮力可以减轻身体的负担,尤其是在体重增加初期,游泳几乎不会给关节带来压力。而且,游泳可以锻炼全身的肌肉,提升心肺功能。
孕妇瑜伽/普拉提: 专门为孕妇设计的瑜伽和普拉提课程,会教授一些安全有效的体式和呼吸技巧,帮助舒缓孕早期的不适,增强核心力量,为后续的孕期和分娩做准备。
低强度力量训练: 使用轻重量或者弹力带进行一些基础的力量训练,可以帮助维持肌肉力量,但要避免举重物或者需要憋气的动作。

孕早期需要特别注意的:
避免剧烈运动: 任何会让你心率过快、出汗过多、感觉非常吃力的运动都要避免。
避免高风险运动: 像滑雪、骑马、滑板、跳伞等有摔倒或碰撞风险的运动,绝对要禁止。
避免腹部受压: 任何需要趴着、仰卧(尤其是孕中期以后)或者腹部受到挤压的动作都要避免。
倾听身体的声音: 孕早期是身体适应期,感觉不适时,休息是最好的选择。不要强迫自己去完成运动目标。
咨询医生: 如果在孕前没有运动习惯,或者有任何妊娠并发症(如先兆流产、阴道出血等),一定要在开始任何运动计划前咨询医生,获得专业建议。

孕中期(怀孕1328周):身体的“黄金时期”,可以适当增加运动量

进入孕中期,大部分孕吐症状会消失,精力逐渐恢复,身体也趋于稳定,这是孕期相对舒适的一个阶段,也是许多孕妈妈可以开始或继续享受运动的“黄金时期”。

跑步还能继续吗? 如果孕早期跑步情况良好,那么孕中期在循序渐进、控制强度的前提下,可以继续保持。
调整跑步方式: 跑步的频率可以适当增加,但速度和距离仍需谨慎。很多孕妈妈会发现,随着腹部的增大,跑步会变得有些不那么舒适,甚至会引起耻骨联合疼痛。
关注腹部变化: 随着胎儿的长大,腹部会越来越明显。此时,对身体的平衡感会有一定影响,跑步时要特别注意脚下,避免摔倒。
穿戴支撑性运动内衣和托腹带: 支撑性好的运动内衣可以减轻乳房的负担,帮助缓解不适。如果感觉腹部下坠感较强,可以考虑使用孕妇专用的托腹带,提供一定的支撑。
避免长时间站立: 孕中期随着子宫增大,可能会压迫到血管,长时间站立后容易出现水肿或不适,因此跑步前后的热身和拉伸尤为重要。

其他更适合的运动:
快走/慢跑的交替: 可以将快走和慢跑结合,比如跑一段,走一段,让身体得到休息。
游泳: 依然是极佳的选择,水的浮力让你感觉更轻松,而且可以更好地舒展身体。
孕妇瑜伽/普拉提: 这个阶段,可以开始练习一些更针对性的孕期瑜伽和普拉提,比如针对骨盆底肌的训练,对于顺产非常有益。
椭圆机/动感单车(低强度): 如果条件允许,使用椭圆机或者低强度的动感单车,可以有效锻炼心肺,同时减少对关节的冲击。但要确保座椅的高度和角度都舒适,不会对腹部造成压力。
水中健身操: 孕妇专用的水中健身操,动作舒缓,能够帮助缓解孕期水肿,增强肌肉力量。
凯格尔运动: 这是孕期必不可少的运动,可以有效锻炼盆底肌,对分娩和产后恢复都至关重要。

孕中期需要特别注意的:
避免仰卧: 怀孕5个月以后,子宫会逐渐增大,仰卧可能会压迫到下腔静脉,影响血液循环,引起头晕、恶心等不适,所以仰卧的运动要尽量避免。
注意平衡感: 腹部增大,身体重心会发生变化,运动时要格外小心。
避免腹部过度伸展或挤压: 即使是瑜伽,也要选择适合孕中期的体式,避免过度拉伸腹部肌肉或对腹部造成挤压。
关注身体的疲劳度: 孕中期虽然精力好转,但身体仍然在承受更大的负荷,感觉疲劳时要及时休息。
饮食和补水: 运动消耗能量,也要确保摄入充足的营养和水分。

孕晚期(怀孕29周以后):以安全和舒适为主,减缓运动强度

进入孕晚期,你的肚子会越来越大,身体变得更加笨重,各种不适感可能会随之而来,比如腰酸背痛、水肿、呼吸困难等。这个阶段,运动的主要目的是保持身体的活动性,缓解不适,为分娩做准备,而不是追求运动成绩。

跑步还能继续吗? 除非你的医生特别允许,并且你身体感觉非常轻松,否则绝大多数情况下,不建议孕晚期继续跑步。
原因: 巨大的腹部对身体的平衡、心肺功能以及关节都会造成更大的压力。跑步的冲击力也可能对胎儿造成不良影响,增加早产或胎膜早破的风险。
替代方案: 如果你非常想保持一些心肺活动,可以考虑短距离、慢速的快走,或者水中散步。

更适合的运动:
快走: 慢速、短时间的快走仍然是孕晚期的好选择,可以帮助保持血液循环,缓解水肿。
游泳/水中漫步: 依然是孕晚期的首选运动,水的浮力能让你感觉轻松,还能帮助缓解水肿和腰酸背痛。
孕妇瑜伽(后期): 选择专门为孕晚期设计的瑜伽课程,重点放在骨盆底肌的练习、放松和呼吸技巧上,可以帮助你更好地应对分娩。
骨盆底肌练习(凯格尔运动): 这个阶段更是重中之重,坚持练习可以帮助你更顺利地分娩,并促进产后恢复。
分娩预备操: 有些瑜伽馆或医院会提供专门的分娩预备操,可以帮助你学习一些有助于分娩的姿势和技巧。
骨盆伸展运动: 轻轻地做一些骨盆的伸展运动,可以帮助打开骨盆,缓解胎儿入盆的压力。

孕晚期需要特别注意的:
停止所有高强度运动: 任何可能导致心率过快、呼吸急促、剧烈出汗的运动都要坚决停止。
避免任何可能导致跌倒的动作: 任何一点点的失衡都可能导致严重的后果。
警惕宫缩: 如果在运动过程中出现规律的宫缩,要立即停止,并及时就医。
注意呼吸: 保证呼吸顺畅,避免憋气。
身体信号是第一位: 孕晚期身体非常敏感,任何不适都不要忽视,及时休息,必要时咨询医生。
和医生密切沟通: 孕晚期是高风险期,运动计划一定要在医生的指导下进行。

总结一下,无论哪个孕期阶段,以下几个原则是必须牢记的:

1. 咨询医生: 这是最重要的前提。在开始或继续任何运动计划之前,务必咨询你的医生或助产士,了解你的身体状况是否适合运动,以及可以进行哪些类型的运动。
2. 循序渐进: 不要突然开始高强度的运动,而是要逐渐增加运动量和强度,让身体慢慢适应。
3. 倾听身体的声音: 身体是最好的指南针。如果你感到不适、疲劳、疼痛,一定要停止运动,好好休息。
4. 适度是关键: 运动的目的是为了健康,而不是为了挑战极限。找到适合自己的节奏和强度。
5. 保持水分: 运动前后和过程中都要及时补充水分。
6. 穿着舒适: 选择透气、舒适、支撑性好的运动服装和鞋子。
7. 避免极端环境: 避免在过热、过冷或空气质量差的环境下运动。
8. 运动姿势正确: 尤其是在做瑜伽或力量训练时,确保动作的正确性,避免受伤。

总而言之,怀孕并不意味着要完全停止运动,相反,适度的运动对于孕妈妈的健康和宝宝的发育都是非常有益的。关键在于了解自己的身体,并做出明智的选择,让孕期也能充满活力和健康!

网友意见

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人和人的身体差异真的是非常巨大的。从这点来说,怀孕期间选择休息、或者在某段可以健身跑步的时期继续运动,都是合理的——因人而异。比较多的关注跑步尤其是马拉松这块,很多比赛中孕妇参加比赛也屡见不鲜。她们挺着大肚子“带娃跑”马拉松,外界对她们的争论也很多。

机构号问答 | 怀孕期间到底是否应该坚持跑步?


当然这些完成马拉松的孕妇们基本上 在怀孕前都是成绩非常不错的马拉松跑者 ,在“带娃”跑之前也都做了相当充分的准备,这个行为也并非是普通孕妇都能尝试的。

国内外怀孕期间跑步、甚至完成马拉松的勇士准妈妈其实特别多。这些牛X到上天的准妈妈们,真的很让人咋舌——

(请不要光看前面这些“案例”,也一定要看完后面的注意事项)


雅冰,怀孕6个月,完成2016年芝加哥马拉松

上海跑友雅冰,没怀孕之前就抽签中了芝加哥马拉松(名额抢手需要抽签获得),于是她和老公计划了下,在马拉松时肚子里孩子6个月大,还能跑步。就和老公一起继续参赛了……并且在芝加哥马拉松之前一个月,她还跑了一次半程马拉松。


安贝尔·米勒,27岁,怀孕跑完芝加哥马拉松后7小时生下女儿

米勒参加了2011年的芝加哥马拉松,当时她已经怀孕40周了,仍决定参赛…医生让她前半程跑后半程走,她自己也是抱着能跑就跑不舒服就退赛的心态,最终用了6小时25分完成马拉松,完赛后就去了医院,然后7个小时后生下自己的女儿…

当时网上对米勒的行为争议很大,很多人觉得她这样和自杀没什么区别,也对胎儿不负责,毕竟怀胎都十月了。只有小部分人表示支持。


徐蕴云,28岁,怀孕8个月,参加2014年光猪跑(3.5公里)

光猪跑类似裸奔…就是选手在冬天只穿内衣内裤或者都不穿去跑步,国内不少城市举行过几次,也有些光猪跑被和谐了的。2014年北京奥森的光猪跑,徐蕴云怀胎8个月去参赛,而且是上身只穿运动Bra。

徐蕴云自己说,我不明白为什么怀孕了就不能跑步,跑步也是有利于胎儿成长的。真的是大写的服。


沈慧娟,35岁,怀孕5个月,参加800米和杭马1.2公里家庭跑

35岁的沈慧娟是杭州萧山瓜沥第一初级中学的体育老师,今年11月怀孕5个月的她,挺着肚子,先是在萧山瓜沥镇举行的全民运动会上跑了个800米,后来又参加了杭州马拉松,是和老公儿子一起参加的1.2公里家庭跑。而在20116年杭马,她是国内女子第三,成绩是3小时16分30秒!

她说“成名”后,很多人都批评了她。有大学的体育专业的老师,有现在学校的领导,大家都觉得她太疯狂了。


拉德克里夫和米切尔,6个月身孕,参加十公里跑步

拉德克里夫就不用多介绍了,当年的长跑女王,直到今天仍是女子马拉松世界纪录的保持者。米切尔是她常年的老对手,也是好友。2010年时她们两个前后怀孕,然后都去参加了纽约十公里跑,一个32岁(米切尔)一个36岁(拉德克里夫)。拉德克利夫06年怀孕第一胎的时候就去跑过十公里,2010年这次她很长时间都和米切尔一起备战,两个人有时候还一天两练——不过这两个都是女子长跑的顶级高手,她们的身体素质要比一般人强太多。


艾米·谢尔Amy Keil,35岁,怀胎8.5个月,完成波士顿马拉松

艾米怀孕前跑过马拉松,怀孕跑波士顿马拉松时候是8个半月了。她的比赛服上写着coming in 6 weeks(距离预产期还有6周)!艾米的完赛成绩是4小时19分14秒,这当然是一个非常出色的成绩,她说自己带娃跑马拉松,最累的是骨盆和臀部

而能在这么接近临产还敢去跑马,也是因为她的医生自己也是个跑者,认为马拉松并不那么危险。(但说真的,她这个已经算有点危险了)


贝蒂 Beatie,27岁,完成以色列特拉维夫马拉松

贝蒂带娃跑完成特拉维夫马拉松的成绩非常厉害——4小时08分!而且尽管她才27岁,已经有了4个孩子了…估计本身身体素质也是非常出色的。此前她有一年半的跑龄,每周会跑四次。

她给的怀孕跑步建议是,选舒适的缓震更好的鞋子每次跑步前后热身和冷身都要一丝不苟的完成,不能直接就去跑步


尼克尔·莱瓦 Nycole Leyba ,怀孕6个月,完成马拉松

尼克尔·莱瓦算的上一个网红级的妈妈跑者,2016年7月时候她怀孕6个月,完成了马拉松。她此前跑过一些马拉松,“带娃跑”当天她自己背了个水袋,并且在赛前先自己跑了一公里多来热身,她感觉这样肚子里的孩子和她自己都会舒服一些。等到正式的马拉松,莱瓦每个水站都会停留一会补水,以及吃很多东西补充能量。

肚子里6个月大的婴儿带来最大的压力是膝盖上,她最后几公里是走走跑跑完成的。


凯利 Kelly McNelis ,4次怀孕的时候跑半程马拉松

凯利算的上是怀孕期间跑马拉松的专业户,都是半程马拉松,她四年四次怀孕,分别在16周(4个月)、5周(1月出头)、6周/11周(1个多月和2个多月,都是第三个孩子)、17周(5月)…凯利一共就参加过10个半程马拉松,其中一半都是在怀孕状态下,并且有几段还是比较不适合运动的时间。凯利的例子比较极端,4年4次怀孕,还跑马拉松,自己身体和胎儿都还没问题。

她怀孕期间也有非常详细的运动计划,每次“带娃跑”会用3-4个月专门备战↓↓


压轴的,

孟达诺 Alysia Montaño,怀孕8个月和5个月参加全美田径锦标赛

也是奇女子一枚。

2014年,孟达诺怀有8个月的身孕,参加了全美田径锦标赛,800米成绩是2分32秒13;

2017年6月,她又一次挺着大肚子(5个月)参加全美田径锦标赛,这次800米成绩是2分21秒40,第一圈1:08.00,第二圈1:13.40。

她的标志是头上戴花。

2014年↓↓

2017年↓↓


2014年肚子里那个宝宝降生之后,今年现场观看了妈妈参加本届锦标赛↓↓

https://www.zhihu.com/video/929194516894859264


但是,真的不是说怀孕了就应该坚持跑步,或者怀孕“带娃跑”和怀孕前一样,更千万不是在暗示准妈妈们应该在怀孕期间挑战自己去跑马拉松

上述几位我们可以看到,多数人在尝试难度最大的马拉松,都是怀胎5、6个月,并且所有人此前都有过跑马拉松的经历,多数成绩还都不错,没有人会选择在怀孕时候去尝试从来没完成过的距离。



上面的例子都非常吸引眼球,下面的是孕期运动的干货:


很多孕妇在怀孕后仍坚持要跑步,一方面是因为怀孕期间适当运动可以促进胎儿更好的成长,对自身健康也有帮助,另一方面是,她们可能跑步成瘾特别喜欢跑步,忽然停下来后不管身体还是心理都非常难受(和戒烟的人一样)。


运动科学分析并没有说孕妇就不能运动,怀孕前三个月(妊娠早期)建议不要运动,4-7个月可以运动,8个月往后(妊娠晚期)又要注意减少运动量。

比较适合的运动项目是轻瑜伽、慢跑、游泳——这些都是有氧运动,在孕期能加强心肺功能、促进身体对氧气吸收的作用。以及避免自己的体重激增(不少中国孕妇在产期很多人营养摄入过剩,体重非常夸张,其实对胎儿是不利的)。

运动时最需要密切关注的是腹压。因为随着子宫的增大,腹部本来承受的压力就增大,然后加上运动时产生的震动,都会增加子宫韧带、盆底肌的负荷,尤其是不能做下蹲,负重等锻炼项目。关注腹压就是要密切感受自己下腹有没有不适感

所以如果孕前比较喜欢慢跑,可以选择快走或者跑走交替,如果孕前喜欢健身房举铁…建议尽可能的降低强度或者不要去做。原则上,孕妇是不应该做任何剧烈运动的。


这是错误示范,请勿模仿啊↓↓



孕期运动前需要了解的:

  • 你的运动目标是培养一个健康的孩子,而不是为了实现运动成绩,更不是为了挑战什么;
  • 运动前一定要制定一个长期的运动计划,不是说你得严格按照运动计划去运动,而是如果你没有完成前一阶段的训练计划,千万不要直接跳到下一阶段,也不要去尝试任何超过计划里面强度的运动(如果你目标是怀孕时跑个马拉松,也依然如此);
  • 学会倾听自己身体,知道什么时候“足够”了,可以停下来了;
  • 所有运动都要学会热身和冷身(简单来说就是让身体先活动开,心率慢慢从静息心率达到运动心率,再开始正式运动,冷身也是让身体慢慢放松,心率回到静息心率,热身冷身的过程有时候比运动时间更长,一定不能缩水)。
  • 不管以前是否喜欢独来独往运动,怀孕期间,尽量有别人一起陪着,并且对方最好是可靠的男士(很多孕期运动,包括上面那些跑马拉松的准妈妈,基本都是和丈夫一起的)。


怀孕期间运动应该注意的一些细节,如果发生这些情况,请马上停止运动:

  • 头痛或者头晕;
  • 胸部疼痛;
  • 心律不均匀(运动的时候尽量带一块心率表,如今不少心率表通过光电监测,戴手腕上即可,无需胸部心率带);
  • 下面部位出血;
  • 胎动减少;

这些都已经是非常明显的不良反应了,证明你运动过量,或者根本不适合在怀孕期间运动。


怀孕期间运动有不少好处,比如让胎儿更好的成长,但也会有一些风险:

  • 运动时荷尔蒙可能会导致子宫过早收缩(荷尔蒙如不再分泌,代表胎儿生长停止,准备进行子宫收缩);
  • 运动的时候全身血液会从内脏大量被分配到骨骼肌肉,那也就意味着胎盘收到的氧气和营养减少(所以上面提到的马拉松孕妇,她们都强调一定要多补充能量);
  • 运动会产生大量热量,如果在夏季的话就要非常小心。身体过热对胎儿也并非好事;


而在运动装备方面,只说跑步有关的:

  • 尽量穿缓震好的跑鞋,另外跑鞋的支撑性能也要好;
  • 穿运动bra以及适合运动的衣服(排汗/透气且能保持体温);
  • 有条件的话,购买专门的孕妇运动装备(比如一些压缩衣品牌也有专门给孕妇设计的压缩裤,会让孕妇在运动时缓解臀部和腿部肌肉的酸痛感);
  • 使用心率设备监测心率(比如光电心率手表,或者可以连接手机的心率带。同时这些也会纪录运动前后你的心率变化);


所以最后的最后,怀孕期间可以运动吗?在合适的时间段可以做合适的运动,有些超级准妈妈甚至还能跑马拉松。但所有都因人而异,孕期是否该运动显然没有对每个人都合适的答案。

不运动,也合理,如果坚持运动,那当然很棒啦!



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