作为坚持健康减肥的女生，你们都吃些什么？

嘿！很高兴和你分享我的健康减肥日常。减肥这事儿，我更愿意称之为“调整生活方式”，毕竟要的是一个长久的、健康的身体，而不是短暂的体重下降。我尽量让饮食丰富多样，也充满乐趣，毕竟吃得开心才能坚持下去嘛！

早餐：唤醒身体的活力燃料

我坚信早餐是一天最重要的餐，一定要吃好！我一般会选择：

全麦燕麦片 + 牛奶/豆浆 + 水果 + 坚果：这是我最常吃的组合。一大碗燕麦片，用脱脂牛奶或者无糖豆浆煮，煮得软糯绵密。上面撒上一把蓝莓、草莓或者几片香蕉，再抓一把烤过的杏仁或者核桃，它们提供优质脂肪和蛋白质，让我饱腹感更强。偶尔也会换成即食的燕麦片，但会避开那些里面加了糖和香精的。
水煮蛋 + 全麦吐司 + 牛油果：如果想吃点“正经”的，就来两个水煮蛋，再配上一片全麦吐司，上面抹一点点牛油果泥，加一点点黑胡椒和盐。牛油果的健康脂肪真的很赞，而且很抗饿。
蔬菜鸡蛋饼：偶尔也会自己动手做个蔬菜鸡蛋饼。把鸡蛋打散，加入切碎的胡萝卜丁、菠菜碎、洋葱碎，再加一点点低脂芝士，用不粘锅稍微煎一下。香喷喷的，而且蔬菜的维生素也补上了。

午餐：均衡能量的加油站

午餐是我摄取一天所需能量和营养的大头，但绝对不是大鱼大肉的堆积。

主食：我会选择糙米饭、藜麦饭、紫薯、玉米、红薯等复合碳水化合物，它们消化慢，升糖指数低，能让我下午更有精力。米饭的量一般控制在一小碗左右。
蛋白质：鸡胸肉、鱼肉（三文鱼、鲈鱼、鳕鱼）、虾、豆腐、豆干、瘦牛肉是我的首选。烹饪方式尽量选择蒸、煮、烤、炖，避开油炸和红烧。比如，煎一份香煎鸡胸肉，或者来一份清蒸鲈鱼。
蔬菜：蔬菜是我的“主力军”！西兰花、菠菜、番茄、黄瓜、彩椒、蘑菇、胡萝卜、豆角等等，几乎什么蔬菜我都会吃。而且我喜欢把蔬菜做得丰富多彩，比如清炒西兰花，凉拌番茄黄瓜，或者做成蔬菜沙拉。
偶尔的“放纵”：偶尔我也会吃一些比较符合大众口味的菜，比如番茄炒蛋（我会控制油和糖的用量），或者一碗简单的牛肉面（会挑瘦肉多、面条少的）。

晚餐：轻盈且满足的收尾

晚餐我力求清淡、易消化，睡前不会有负担。

原则：淀粉类主食会大大减少，甚至有时候会不吃，但蛋白质和蔬菜一定要保证。
具体选择：
蔬菜沙拉 + 鸡胸肉/虾：这是我最常吃的晚餐组合。一大盘混合生菜，加上圣女果、黄瓜片、彩椒丝，再放上几块烤好的鸡胸肉或者煮熟的虾仁。淋上一些低脂沙拉酱或者柠檬汁，清爽又健康。
蔬菜汤/菌菇汤 + 蒸鱼/水煮虾：一大碗热乎乎的蔬菜汤，比如番茄鸡蛋汤、菠菜汤，或者一碗清淡的菌菇汤，搭配一份蒸鱼或者水煮虾，非常舒服。
蒸红薯/玉米 + 炒蔬菜：偶尔想吃点“主食感”的，就选蒸红薯或者玉米，再搭配一份简单的炒时蔬，比如清炒小白菜。

加餐：聪明地补充能量

中间如果感到饿，我不会忍着，而是选择健康的加餐：

水果：苹果、香蕉（控制量）、火龙果、蓝莓、橙子等都是不错的选择。
酸奶：无糖酸奶，或者低脂原味酸奶，偶尔会加一点点蜂蜜。
坚果：一小把无盐烤杏仁、核桃，提供健康的脂肪和饱腹感。
蔬菜条：黄瓜条、胡萝卜条，清脆爽口。

饮水：保持身体的“湿润”

我每天都会喝很多水，大概在23升。有时候会在水里泡一些柠檬片、黄瓜片、薄荷叶，让水更有味道，也更提神。我坚决不喝任何含糖饮料，包括果汁、汽水，也尽量少喝奶茶（即使是无糖的，偶尔也会解解馋）。

一些小贴士：

烹饪方式：蒸、煮、烤、炖是我最常用的烹饪方式。尽量少油少盐。
调味：我喜欢用天然的调味料，比如姜、蒜、葱、柠檬汁、醋、黑胡椒、辣椒粉等，来给食物增加风味。
食材选择：尽量选择新鲜、当季的食材。
规律进食：我尽量保证三餐定时，避免暴饮暴食。
倾听身体：我会根据自己的身体感受来调整饮食，比如运动量大的日子，会稍微多吃一点。
享受过程：减肥不是一件痛苦的事情，我努力让它变得有趣，研究新的食谱，尝试不同的食材，和朋友分享健康的饮食心得。

总的来说，我的饮食理念是“吃够，吃对，吃得开心”。我相信只有真正热爱和享受健康饮食，才能让减肥这件事变得轻松而持久。希望我的分享能给你一些启发！

网友意见

update: 各位客官收藏的时候顺手点个赞啦~(≧▽≦)/~
update #2: 各位客官看完这个回答后可以看下我今天(4.22?)刚写的答案, 在这个回答的基础上添加了其他有用的信息.

178,100KG男生想减肥，但是有个很难逾越的坎怎么办？ - 水桶影的回答

-----------------我是分割线~(≧▽≦)/~---------------------------------

长答案预警! 长答案预警! 长答案预警!

昨天刚考完一门人体营养的课, 趁我还记得来答一个~

先说下背景哈, 俺本科是生理+营养学顺便混搭了几门运动学的课, 以下推荐都是按加拿大善食指南来给做评估的. 有兴趣的可以点一下这里的中文版

http://www. hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_f ormats/hpfb-dgpsa/pdf/food-guide-aliment/guide_trans-trad-chinese_v.pdf

个人非常崇尚运动+适量节食的减肥(题外话, 研究证明在保持足够微量元素&维他命摄入的前提下的, 限制能量摄入(减少~20%)有益于长寿). 微博上经常看到有拼命饿肚子1个月减20斤的故事, 佩服那些人的毅力但是从营养学的角度来说真的不太健康. 请注意在保持健康饮食的情况下运动, 初期甚至可能体重增加一些! 但是不要担心! 很快你会发现你肌肉变多, 肥肉变少然后基础代谢提高(睡觉都减肥有木有!) 长期下来你的翘臀啊, F cup呀不再是梦( థ౪థ）(捂脸

下面回答从解释膳食指南开始可能会有点长, 抱歉~ (你来打我呀啦啦啦~

我们先来看下加拿大膳食指南是什么样子(部分截图)

-食物分为4大类:蔬菜和水果(V&F), 粮食类食品(G), 奶和替代品(M), 肉类和替代品(M&A)

-推荐食品分量按年龄和性别区分

-中间截图是介绍一份食品的大概份量

-19-50岁的女士是需要V&F-7份, G-6-7份, M-2份, M&A-2份

-解释下一些右边的推荐:

a) V&F-一份深绿色和橙色蔬菜& 多吃蔬菜少喝果汁- 增加相对维他命和纤维摄入
b) G- 粮食类食品推荐一半为全谷食品- 为了纤维和其他微量元素(维他命&矿物质
c) M- 每天500ml牛奶来保持足够钙&Vit D(帮助钙吸收), 同时可以考虑低脂肪/脱脂牛奶以减少脂肪摄入
d) M&A- 食用大豆等肉类替代品, 建议每周吃2份鱼
为什么会有以上的其他建议呢?

-不了解国内但是加拿大研究证明14-18岁人群中, ~1/3男生&1/2女生钙摄入不足. 这
将导致最高骨密度增加受限制, 增加步入老年后骨折的几率(死亡率1/3). 每周的鱼是为了必需脂肪酸omega-3&6的摄入(对脑补发育, 免疫功能都有帮助)
-牛奶代替品是有添加钙和Vit D的豆浆才能算, 普通豆浆不算
-吃肉的话肉的分量非常容易达到甚至超过, 而肉类脂肪较多, 所以推荐肉类代替品
-适量的脂肪是需要的, 尤其是对于脂溶性维生素类的吸收

以下在假设食品摄入规律不变的情况下分析下个别答主的24小时Food recall,
只是客观评论, 请不要打我Q.Q

----------------------------------------------------------------------------------------------------

粒粒辛

:早餐: 一杯无糖豆浆一个鸡蛋一个烧卖一个超级小的包子或者不吃烧卖改成粗粮粥加小包子

午餐 : 1两米饭半根玉米（或者只吃一个红薯）蔬菜（西兰花油麦菜萝卜卷心菜什么的）鱼肉或者牛肉吃到7分饱

晚餐:原来不吃后来发现还是吃比较健康不吃主食只吃青菜或者喝汤（排骨汤山药汤不油腻的汤）吃到五分饱

因为没有具体数据所以大概评估serving:

V&F: 红薯, 蔬菜, 青菜= ~4份

G- 米饭, 包子= ~2.5-3份 (因为红薯碳水化合物含量高)

M- =0 份 (没添加的钙&Vit D的豆浆不算奶类代替品)

M&A- 鱼/牛肉, 鸡蛋= ~2份

-推荐是V&F:7-8, G:6-7, M:2, M&A:2

个人结论:

-答主摄入食物比推荐少, 尤其喝较多的汤是为了助饱么?(汤营养含量少 )

-推荐是V&F:7-8, G:6-7, M:2, M&A:2

-V&F- 足够的摄入保证维他命以及纤维在肠胃中有助饱(!)和助恩恩的效果

G- 碳水化合物消化成葡萄糖, 太多不健康(转换成肥肉, 提高血糖etc). 但是葡萄糖是人体的基础能量, 不足够的话会消耗脂肪来补(但是过量补偿的话会有其他不好的结果). 所以保持碳水化合物的摄入是需要的

M- 强烈推荐答主考虑多喝些牛奶, 因为~30岁后骨骼密度开始降低, 所以在这之前尽量提高骨骼密度(足够钙+运动), 不然到更年期后缺钙尤其明显 (更年期后5年, 骨骼密度每年减少5%). 骨骼密度可以理解为私房钱小银行, 你存多代表你能承受失去的更多

M&A- 挺好的, 尤其答主还有鱼的摄入.

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