每天失眠到凌晨四五点该怎么办？
我之前也经历过这么一段日子，那种感觉就像是被困在了一个黑色的漩涡里，越是想挣扎着爬出来，就陷得越深。白天也提不起精神，工作没效率，跟人交流也觉得费劲。不过别担心，这绝对不是无解的困境。
咱们一步一步来捋捋，看看怎么能把这个“失眠怪兽”给驯服了。
首先，咱们得搞清楚，是什么“喂饱”了你的失眠怪兽？
失眠不是凭空出现的，它背后总有一些“推手”。你需要像个侦探一样，仔细回想一下你最近的生活习惯，看看有没有什么潜在的诱因。
睡前那一堆事儿呢？
电子设备是最大的嫌疑犯！ 手机、平板、电脑，里面的蓝光简直是催眠杀手。睡前刷短视频、看剧、玩游戏，那种强烈的刺激会让你大脑兴奋起来，而且屏幕的光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素就是帮助我们入睡的信号。你有没有在睡前一两个小时还在玩手机的习惯？即便是看看新闻，有时候也会引发思绪，让你难以平静。
咖啡因和酒精，这两个“损友”也不能放过。 中午之后喝咖啡、茶，晚上来杯酒助眠？这听起来像是“助眠”，实际上它们都是睡眠的破坏者。咖啡因会让你精神亢奋，酒精虽然可能让你很快睡着，但会影响到深睡眠的质量，后半夜很容易醒来。
睡前大吃大喝？ 胃里鼓鼓囊鼓的，胀气或者消化不良，怎么可能睡得安稳？尤其是油腻辛辣的食物，更容易让肠胃不适。
睡前过度思考或焦虑？ 白天遇到的烦心事，工作上的压力，生活中的烦恼，是不是喜欢一股脑儿地塞进睡前呢？大脑停不下来地运转，自然也就睡不着了。
你的“睡眠环境”够不够格？
光线问题。 卧室里有没有一丝光线？窗帘是不是够遮光？即使是很微弱的光，也可能干扰到睡眠。
声音干扰。 楼道里的声音、楼上的脚步声、窗外的车声，这些是否会让你在半睡半醒间惊醒？
温度和湿度。 房间是不是太热了？或者太冷了？过于干燥或者潮湿也都会影响睡眠舒适度。
白天的生活方式也有影响。
白天睡太多？ 如果下午小睡时间太长或者太晚，晚上自然就没那么困了。
缺乏运动？ 适度的运动对睡眠有好处，但睡前剧烈运动可能会让你反而兴奋起来。
生活规律吗？ 每天的作息时间是不是都很混乱？有时候周末熬夜，周一又早起，这种“时差”也会打乱你的生物钟。
好了，侦探工作做得差不多了，现在咱们开始动手“收拾”那个失眠怪兽！
这里说的“收拾”，不是让你一下子就变成睡眠大神，而是循序渐进地调整，找到最适合你的方法。
第一招：建立你的“睡眠仪式”——睡前“缓冲带”
想象一下，你就像要从一个嘈杂的车间走到一个安静的图书馆，你需要一个过程来让大脑慢慢切换状态。
拒绝电子产品！ 这一点真的要划重点！至少在睡前一个小时，把手机、电脑收起来。如果实在忍不住想做点什么，可以看看纸质书，听听舒缓的纯音乐，或者做一些简单的伸展运动。
放松身心。 泡个热水澡、温水泡脚是很好的选择。水温不用太高，3840度左右，让身体暖和起来。可以在水里加点薰衣草精油或者浴盐，香薰疗法对放松也有帮助。
做些让你感到平静的事情。 比如冥想，哪怕只是跟着音频做几分钟的腹式呼吸，让注意力集中在呼吸上，把杂念暂时放一边。也可以写写日记，把脑子里的烦心事写下来，有时候写出来反而觉得没那么纠结了。
温和的阅读。 选择一些轻松愉快的书籍，而不是那种让你动脑思考或者情节跌宕起伏的书。
第二招：优化你的“睡眠环境”——打造你的“梦乡基地”
把你睡觉的那个房间变成一个只属于睡眠和放松的空间。
绝对的黑暗。 投资一个好的遮光窗帘，即使是门缝漏进来的光也要想办法挡住，比如用毛巾之类的东西。如果实在不行，可以试试戴眼罩。
安静。 如果隔音效果不好，可以尝试使用耳塞，或者播放一些白噪音（比如雨声、海浪声）来覆盖掉其他干扰性的声音。
舒适的温度。 睡觉时最适宜的温度大约在1822摄氏度。如果觉得热，可以开空调或者风扇，但别对着人吹。
干净整洁。 保持床铺的清洁和舒适，换上干净的床单被套，选择适合自己的枕头和被子。
第三招：调整你的“生物钟”——让身体知道什么时候该睡
这是最根本也是最重要的一步。
固定起床时间。 哪怕是周末，也尽量保持一个相对固定的起床时间，最多推迟一两个小时。这能帮助你稳定生物钟。即使前一晚没睡好，第二天也要按时起床，这样才能保证晚上有困意。
规律的作息。 尽量每天都在差不多的时间上床睡觉，即使睡不着，也要坚持在床上的这段时间。
白天多晒太阳。 白天接触阳光有助于调节褪黑素的分泌，傍晚光线变暗时，身体自然会产生睡意。
白天适度运动。 但记住，睡前两三个小时要避免剧烈运动。散步、瑜伽等温和的运动是不错的选择。
第四招：对抗“越想睡越睡不着”的恶性循环
这是很多人失眠的症结所在。越急越睡不着，越睡不着越焦虑。
“起床”策略。 如果躺在床上超过2030分钟还是睡不着，不要强迫自己。起来离开卧室，到另一个房间做一些放松的事情（比如上面说的阅读、听音乐），直到感到困意时再回到床上。目的就是把床和“睡不着”的焦虑感暂时分开。
不要“数羊”。 这种方法对很多人来说并不能奏效，反而会让你更专注于“数羊”这件事本身。
接受“睡不着”的可能。 有时候，放下“我一定要睡着”的执念，反而更容易入睡。把注意力从“睡不着”转移到“放松”。
第五招：饮食和生活习惯的小细节
晚餐别吃太晚太饱。 睡前两三个小时就别再进食了，如果实在饿，可以吃点易消化的东西，比如一杯温牛奶（对部分人有效）、一小块全麦饼干。
减少咖啡因和酒精摄入。 这是老生常谈，但真的很重要。
别在床上做和睡眠无关的事情。 床，就应该是你用来睡觉和放松的地方。避免在床上工作、玩手机、吃饭。
什么情况该寻求专业帮助？
如果尝试了上面这些方法，情况还是没有改善，或者你感到非常焦虑、情绪低落，甚至影响到正常生活和工作，那么请务必去看医生。可能是存在一些潜在的生理或心理原因导致失眠，医生可以为你提供更专业的诊断和治疗建议，比如认知行为疗法（CBTI）是目前公认的治疗失眠非常有效的方法，它能帮助你改变对睡眠的错误认知和不良行为。
最后想跟你说几句心里话：
失眠就像一场拉锯战，它考验你的耐心和毅力。但请相信，你不是一个人在战斗，而且这个问题是可以改善的。不要因为一两个晚上没睡好就否定自己，给身体一个调整的时间，给自己一点耐心。
坚持下去，慢慢来，你会发现，那个曾经让你头疼的“凌晨四五点”，会慢慢被你的努力和改变所取代。祝你早日找回那个香甜安稳的夜晚！
网友意见
这个问题我可以说是很有发言权了，作为一名熬夜冠军+失眠达人，我可是有很多经验与方法要和题主分享一下。
首先答主要了解一个现况，那就是失眠已经不单单是个别人群的问题，目前国内外大众普遍存在睡眠障碍相关问题，据统计，全球范围内睡眠-觉醒障碍的发病率约为9%-15%。每年因睡眠-觉醒障碍造成的经济损失高达数千亿美金，《2015年中国睡眠指数报告》显示，在我国31.2%的人群存在严重的睡眠问题【1】，长期睡眠障碍不仅会影响我们的工作与生活质量，长此以往还会对身体产生不利影响，因此睡眠问题不容小觑。那么什么是睡眠障碍，如何判断我们有没有睡眠障碍呢？睡眠障碍的主要症状就是入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少，可存在记忆力、注意力下降等情况。这些情况我想大家或多或少都存在，那么我们到底有没有睡眠障碍呢？下面是阿森斯失眠自测表，大家可以对照做个小测试：
（图片来自网络，侵删）
如果你的测试总分小于4分，恭喜你，目前没有睡眠障碍，加油继续保持；如果在4-6分，就是存在可疑睡眠障碍，需要注意了；如果大于6分，那么就存在睡眠障碍了，需要采取措施改善自己的睡眠情况了。
那么我们该如何改善自己的睡眠质量呢，其实睡觉也是一门大学问：它可以分为两种基本类型：快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠（非快速眼动睡眠包括三个周期即入睡、浅睡、深睡）每个睡眠周期都与我们特定的脑电波和神经元活动有关。入睡后我们会先进入非快速眼动睡眠，随后进入快速眼动睡眠，然后不断循环两个周期。在非快速眼动睡眠的深睡期是我们身体进行精力恢复的最佳时期。而快速眼动睡眠一般在入睡90分钟后发生，由于大脑会比非快速眼动睡眠时更加活跃，因而我们做梦一般都发生在这个周期，有时候睡醒仍觉得疲惫、多梦，那就是快速眼动睡眠时期相对延长了，所以精力没能得到足够恢复。
那么我们该如何改善或者说提高自己的睡眠质量呢？接下来就是划重点的时候了。从我个人经验来看，睡眠环境与习惯对我们来说很重要：简单来说就是睡前30分钟避免剧烈运动，或是使用手机等电子产品，为我们营造出放松，平静的睡眠环境；其次最适宜的睡眠温度18-22℃；并且中午的午休尽量时间不要过长，一方面由于午睡只是延长睡眠时间，不能弥补睡眠质量，另一方面长时间的午睡会影响晚上的入睡。这几点虽然说起来容易，但是却很难做到，就比如睡前30分钟不玩手机，可以说绝大部分人就无法做到。根据调查显示74.4%的睡眠障碍大学生存在睡前玩手机、上网的情况。【2】
既然无法改变睡眠环境与睡眠习惯，那有没有什么助眠的好物呢？其实我也入手过很多，比如香薰、蒸汽眼罩、睡眠喷雾等等，实际效果都是很一般，让人劝退、拔草。后来我发现睡姿对睡眠的影响也很大，我以前睡觉因为床不够长只能侧着睡，但是总是翻来覆去睡不着，觉得差点意思，好不容易睡醒就感觉脖子好酸，头好重，后来发现是我枕头的问题，没能托住颈椎，直到入手了米乔的可调节乳胶枕，才算是解决了这个问题。
这是刚入手时我家三只猫在研究呢。
其实枕头和我们的睡眠与健康息息相关，因为它直接作用于我们的颈椎，如图5、6所示，人体的颈椎由7个椎体构成，整体生理形态呈现前弓。颈椎分为上颈椎与下颈椎。自上而下，上颈椎包含寰椎、枢椎，下颈椎包含第3-7颈椎。上颈椎结构与下颈椎差异较大，且与颈椎病发生关系不大，因此这里主要介绍下颈椎结构特点。下颈椎前1/2部分由椎体和椎间盘组成。椎体之间形成钩椎关节。椎间盘由外层的纤维环以及内部的髓核构成（髓核类似于沙发内的海绵，纤维类似于沙发的外皮）。椎体外侧为横突，内有横突孔，椎动脉走行其中，为大脑供血。下颈椎的后侧为2对上下关节突，与上下椎体之间形成对称的小关节，称为“颈椎小关节”。颈椎与颈椎之间依靠椎间盘、钩椎关节以及腰椎小关节进行应力传导（不含环、枢椎）。
图5 人体颈椎解剖图（摘自《奈特简明骨科学图谱》）
图6 椎动脉解剖图（来源网络）
随着我们年龄的增大，人体的椎间盘不可避免地发生老化，其中以髓核的老化最为显著。老化的髓核的含水量下降，逐渐失去其称重减震的能力，使颈椎间得更多的应力集中到了髓核周围的纤维环上。长此以往，将导致纤维环损伤、破裂，失去对内部髓核的束缚作用，导致髓核突出。如图7，突出的髓核压迫到神经根就会引起颈部痛、同侧上肢反射痛、同侧上肢肌肉萎缩无力（神经根型颈椎病表现）。突出的椎间盘压迫到脊髓就会引起上肢肌肉萎缩无力、下肢肌肉无力、大小便功能障碍（神经根型颈椎病表现）等。突出的椎间盘压迫到椎动脉就会引起眩晕、头痛等脑部缺血表现（椎动脉型颈椎病表现）。除了引起上述病理改变，髓核突出还会影响颈椎的整体稳定性，使钩椎关节、小关节应力增加，出现骨质增生、骨赘形成。生成的骨赘亦可导致上述病理改变。
图7 椎间盘突出症（摘自《奈特简明骨科学图谱》）
人体结构的老化是不可避免的，但是不良的睡姿，例如过度的颈部屈曲、侧弯，都会加速颈椎病的产生。在日常工作生活中，我们无法刻意限制颈部活动。但是，在睡觉时，我们可以让颈椎处于最佳生理姿势，以降低颈椎病的发生。
但是枕头过高或过低都会影响我们的睡眠，对我们健康造成不利影响，长期枕头过高会改变颈椎曲度，容易引起颈椎病，进而也会影响我们的睡眠质量，而过低的枕头无法支撑头部，起不到托举的作用。因此，选择合适自己的枕头是睡好觉的基础。比如我习惯侧着睡，而对象喜欢平躺，但很多时候枕头的造型都是大同小异，即使是乳胶枕，也只针对平躺人群增加了颈部的托举。因此，我一度纠结于枕头的选择，直到我遇到了米乔可调节乳胶枕，相比市面上的其他乳胶枕，米乔首创了三大睡眠分区，将枕头分为不同的功能区，不论是平躺还是左右侧躺都可以自由切换，很好的托举、包裹住我们的脖子，分担头部与肩部的压力，放松颈椎。
下面这张图就是侧睡时最适合我们的寝具。
（图片来自网络，侵删）
这张图就是米乔可调节乳胶枕的功能分区，再也不用担心睡姿不正确了。
而研究表明，使用人体工学乳胶枕可以在睡眠时维持颈椎正常生理前弓，减少小关节活动，避免极度不良的颈椎姿势出现，减少椎间盘负重，促进其再水化【3,4】。患有颈椎病的轻症患者，亦可通过调节睡眠时的颈椎姿势，减缓颈椎病的进展。研究表明，使用人体工学乳胶枕可以减少颈椎病患者的颈部疼痛、颈椎畸形发生，增加颈椎活动度、颈部肌肉耐受力【5-7】。
下图就是米乔可调节乳胶枕和普通乳胶枕的对比了，左边的米乔相比右侧的普通乳胶枕，增加了侧躺的选项，更加科学化、人性化，同时做工也更精致。
说完了睡姿的问题，其实睡眠时枕头的高度也影响着我们的睡眠，我在上文提到了枕头过高与过低的不利影响，那么我们该如何选择最适合自己的枕头高度呢？很不幸，目前市面上的枕头基本都是均码，而米乔就创新性的增加了7块不同高度的乳胶调节片，满足每个人的不同需求，真正做到了睡眠的个性化定制。
这就是米乔的乳胶调节片，一共7片，每个调节片的厚度也不相同，有4个厚度为2cm，3个厚度为1cm，这些调节片能可以根据自己的睡姿、睡眠习惯与颈椎情况，合理调整，枕头告别“均码”，成为一个私人定制枕头。
下图就是具体的尺寸图：
此外高达93%天然乳胶含量的米乔乳胶枕相比普通枕头更加柔软有弹性还不易变形，毕竟睡得舒服才能睡的更好。像我睡觉容易出汗，米乔可调节乳胶枕的枕芯采用的是双面冲孔设计，更通风，外加轻薄透气的枕套枕起来更清爽，即使是夏天也不会很闷热。
再简单总结下，睡眠问题已经是目前社会的普遍问题，因此我们要在心理上重视。其次想要睡得好，除了自身的原因，睡眠用品的好坏也不可忽视，所以大家可以根据需求，选择适合自己的枕头，最后愿大家都能睡个好觉。
参考文献：1、师乐，陆林.我国睡眠医学的现状与展望[J].中华精神科杂志,2017,50(01):5-7
2、王小丹，李巧.2341名海南省本科大学生睡眠质量现况分析[J].中国健康教育,2014,30(07):587-591
3、Huysmans T , Haex B , Wilde T D , et al. A 3D active shape model for the evaluation of the alignment of the spine during sleeping[J]. Gait & Posture, 2006, 24(1):54-61.
4、Gordon S J , Grimmer-Somers K A , Trott P H . Pillow use: the behavior of cervical stiffness, headache and scapular/arm pain[J]. Journal of Pain Research, 2010, 3(default):137-145.
5、Fazli F, Farahmand B, Azadinia F, Amiri A. A preliminary study: The effect of ergonomic latex pillow on pain and disability in patients with cervical spondylosis. Med J Islam Repub Iran. 2018 Sep 5;32:81.
6、Fazli F, Farahmand B, Azadinia F, Amiri A. The Effect of Ergonomic Latex Pillow on Head and Neck Posture and Muscle Endurance in Patients With Cervical Spondylosis: A Randomized Controlled Trial. J Chiropr Med. 2019 Sep;18(3):155-162.
7、Fazli F, Farahmand B, Azadinia F, Amiri A. Ergonomic Latex Pillows as a Part of a Multimodal Intervention or as an Adjunct to Rehabilitation Programs in Cervical Spondylosis: Are They Useful?: A Randomized Controlled Trial. Am J Phys Med Rehabil. 2019 Jul;98(7):600-607.
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