怎么练内侧胸肌或者说胸肌中缝？
想练出漂亮的胸肌中缝，也就是我们常说的内侧胸肌，确实需要一些针对性的训练方法。很多兄弟在练胸的时候，容易把胸肌练得厚实但中缝部分却相对“贫瘠”，这不仅影响美观，也可能说明你的胸肌整体发展不够均衡。
首先，咱们得明白为什么有些动作对中缝的刺激更明显。胸肌的纤维走向是多向的，内侧胸肌的纤维主要负责把手臂从身体两侧向身体中线靠拢的动作。所以，那些能让你的手臂在运动轨迹末端更加靠近身体中线的动作，往往对中缝的刺激更强。
下面我就分享一些我认为比较有效，而且不容易让人产生“机器人感”的训练思路和具体动作，希望能帮到你：
核心理念：强调挤压和内收！
很多时候，我们练胸的动作虽然重量不错，但只是把手臂往前推，并没有刻意去感受胸肌中缝的收缩和挤压感。所以，在做每一个动作时，都要有意识地去“夹胸”，想象你的胸肌中缝在把哑铃或者身体挤到一起。
动作推荐（附带细节）：
1. 哑铃飞鸟 (Dumbbell Flyes) 的变种：
为什么推荐？ 飞鸟本身就是孤立胸肌的经典动作，通过调整角度和发力点，可以更好地侧重中缝。
怎么做出效果？
传统平板哑铃飞鸟： 关键在于动作的终点。很多人在做飞鸟的时候，只是把哑铃提到胸部上方就回到起始位置。想要练中缝，你应该在哑铃提到最高点的时候，主动向内挤压哑铃，感受胸肌中缝的收缩。你可以想象你要把两个哑铃捏在一起。在这个挤压的顶峰，稍微停留一秒再缓慢下放。
上斜哑铃飞鸟： 这个动作能更好地刺激胸肌上部，但如果我们调整一下挤压的动作，也能带到中缝。做的时候，在哑铃提到最高点时，同样要有一个强烈的向内挤压的动作，同时要感觉胸肌的上部和中缝都在发力。
下斜哑铃飞鸟（慎重，幅度要控制）： 这个动作主要刺激胸肌下部，但如果你想尝试，可以尝试在动作顶端，想象将哑铃“拉”向身体对侧的肩膀，这样会有一个更集中的内收感。但要注意，下斜飞鸟对肩部压力较大，如果你刚开始练，不建议过多尝试。
2. 绳索夹胸 (Cable Crossovers) 的变种：
为什么推荐？ 绳索提供的是恒定的张力，这对于持续刺激肌肉很有帮助，尤其是绳索的交错可以模拟更强的内收感。
怎么做出效果？
低位绳索夹胸： 将滑轮调至最低点。站姿站好，手臂微屈，从下向上向前做夹胸动作。在这个动作的最高点，你的双手会交叉或者非常靠近。重点在于双手尽可能地向身体中线靠拢，感受胸肌中缝的收缩。想象你在用胸肌中缝夹住一个点，然后用力收紧。
高位绳索夹胸： 将滑轮调至最高点。从上向下向前做夹胸动作。这个动作更偏向于刺激胸肌下部，但同样的，在动作的末端，主动向内挤压，也能对中缝产生一定的刺激。
中位绳索夹胸： 将滑轮调至与胸部齐平或略低的位置。这个角度对整体胸肌的刺激都比较好，同样，在动作的最高点，尽力去挤压胸肌中缝，感受那份强烈的收缩感。
“打破点”绳索夹胸 (Cable Crossover with a Twist)： 在做标准绳索夹胸时，想象你在最高点的时候，并不是简单地把双手合拢，而是让一只手“穿过”另一只手，向身体中线更深处挤压。这样可以模拟更强的内收。你可以尝试左右交替完成动作。
3. 双杠臂屈伸 (Dips) 的变种：
为什么推荐？ 双杠臂屈伸是复合动作，能调动全身力量，练好了胸肌整体效果非常好。
怎么做出效果？
身体前倾： 做双杠臂屈伸时，身体越前倾，对胸肌的刺激越大，尤其是有助于胸肌中缝的参与。
窄握（非常窄）： 如果你想要特别侧重中缝，可以尝试比一般胸部训练的窄距更窄一些的握距（但前提是你的肩关节能够承受，不要过度强求）。这样能强迫你的胸肌中缝更用力地收缩。
意念引导： 在下放时感受胸肌的拉伸，在向上推起时，想象用胸肌中缝的力量将身体推离杠杆。
4. 器械推胸的变种（如果你的健身房有）：
史密斯机窄推 (Smith Machine CloseGrip Press)： 史密斯机的轨迹是固定的，这能让你更专注于发力。窄握的动作能更好地集中刺激胸肌内侧。做的时候，主动收紧胸肌，将杠铃推到胸部中线附近。
绳索推胸 (Cable Press)： 很多健身房有可以调整高度和角度的绳索推胸器械。尝试将绳索调至低位或者中位，做类似平板推胸的动作，但记得在推到最高点时用力挤压胸肌中缝。
训练时的注意事项：
感受大于重量： 这是练习中缝最重要的一点。与其追求大重量，不如把关注点放在胸肌中缝的收缩和挤压感上。如果你感受不到，说明你的发力方式可能不对。
顶峰收缩： 在很多动作的最高点，都要主动去“挤压”胸肌中缝，并保持一秒钟的收缩。这个顶峰收缩是练好中缝的关键。
动作幅度： 不要为了追求重量而缩短动作幅度。确保动作完整，在下拉或下放时感受胸肌的拉伸，在推起或收缩时感受肌肉的紧缩。
呼吸配合： 一般是下放吸气，推起或收缩时呼气。保持呼吸的节奏感。
训练频率和强度： 对于胸肌训练，一周12次通常比较合适，具体根据你的恢复能力来调整。确保每次训练都达到力竭，但也要避免过度训练。
热身充分： 在开始任何胸肌训练之前，都要进行充分的热身，包括全身性的活动和针对胸部、肩部的动态拉伸，这可以降低受伤风险，并帮助你在训练中更好地找到肌肉发力感。
动作组合： 可以在一次胸部训练中，选择12个主要针对中缝的动作，并配合一些整体胸肌的动作。比如，可以先做一组平板哑铃卧推来打基础，然后再做几组低位绳索夹胸或窄握哑铃卧推来重点刺激中缝。
耐心和坚持： 肌肉的生长需要时间，特别是像胸肌中缝这样的细节部位，更需要耐心和持续的努力。不要指望一两周就能看到巨大变化，坚持下去，你一定会看到进步。
可能遇到的误区：
只做平板卧推： 平板卧推固然重要，但如果只练这个，胸肌中缝可能得不到足够的刺激。
不注重顶峰收缩： 很多兄弟做卧推或者飞鸟时，只是简单地把重量推起来，而忽略了在最高点主动收缩肌肉，这会大大降低对中缝的刺激效果。
一味追求大重量： 健美训练的精髓在于肌肉的感受和控制，而不是单纯的举起重量。如果重量过大，你的身体可能会代偿，导致其他肌群参与过多，从而降低对胸肌中缝的孤立刺激。
总而言之，想要练出漂亮的胸肌中缝，关键在于找到那些能够将手臂向身体中线“挤压”的动作，并在这些动作中，通过意念和动作调整，去强化胸肌内侧的收缩感。多尝试不同的动作和角度，找到最适合你的那几种，然后持之以恒地练习下去！祝你早日练出完美的胸肌！
首先，咱们得明白为什么有些动作对中缝的刺激更明显。胸肌的纤维走向是多向的，内侧胸肌的纤维主要负责把手臂从身体两侧向身体中线靠拢的动作。所以，那些能让你的手臂在运动轨迹末端更加靠近身体中线的动作，往往对中缝的刺激更强。
下面我就分享一些我认为比较有效，而且不容易让人产生“机器人感”的训练思路和具体动作，希望能帮到你：
核心理念：强调挤压和内收！
很多时候，我们练胸的动作虽然重量不错，但只是把手臂往前推，并没有刻意去感受胸肌中缝的收缩和挤压感。所以，在做每一个动作时，都要有意识地去“夹胸”，想象你的胸肌中缝在把哑铃或者身体挤到一起。
动作推荐（附带细节）：
1. 哑铃飞鸟 (Dumbbell Flyes) 的变种：
为什么推荐？ 飞鸟本身就是孤立胸肌的经典动作，通过调整角度和发力点，可以更好地侧重中缝。
怎么做出效果？
传统平板哑铃飞鸟： 关键在于动作的终点。很多人在做飞鸟的时候，只是把哑铃提到胸部上方就回到起始位置。想要练中缝，你应该在哑铃提到最高点的时候，主动向内挤压哑铃，感受胸肌中缝的收缩。你可以想象你要把两个哑铃捏在一起。在这个挤压的顶峰，稍微停留一秒再缓慢下放。
上斜哑铃飞鸟： 这个动作能更好地刺激胸肌上部，但如果我们调整一下挤压的动作，也能带到中缝。做的时候，在哑铃提到最高点时，同样要有一个强烈的向内挤压的动作，同时要感觉胸肌的上部和中缝都在发力。
下斜哑铃飞鸟（慎重，幅度要控制）： 这个动作主要刺激胸肌下部，但如果你想尝试，可以尝试在动作顶端，想象将哑铃“拉”向身体对侧的肩膀，这样会有一个更集中的内收感。但要注意，下斜飞鸟对肩部压力较大，如果你刚开始练，不建议过多尝试。
2. 绳索夹胸 (Cable Crossovers) 的变种：
为什么推荐？ 绳索提供的是恒定的张力，这对于持续刺激肌肉很有帮助，尤其是绳索的交错可以模拟更强的内收感。
怎么做出效果？
低位绳索夹胸： 将滑轮调至最低点。站姿站好，手臂微屈，从下向上向前做夹胸动作。在这个动作的最高点，你的双手会交叉或者非常靠近。重点在于双手尽可能地向身体中线靠拢，感受胸肌中缝的收缩。想象你在用胸肌中缝夹住一个点，然后用力收紧。
高位绳索夹胸： 将滑轮调至最高点。从上向下向前做夹胸动作。这个动作更偏向于刺激胸肌下部，但同样的，在动作的末端，主动向内挤压，也能对中缝产生一定的刺激。
中位绳索夹胸： 将滑轮调至与胸部齐平或略低的位置。这个角度对整体胸肌的刺激都比较好，同样，在动作的最高点，尽力去挤压胸肌中缝，感受那份强烈的收缩感。
“打破点”绳索夹胸 (Cable Crossover with a Twist)： 在做标准绳索夹胸时，想象你在最高点的时候，并不是简单地把双手合拢，而是让一只手“穿过”另一只手，向身体中线更深处挤压。这样可以模拟更强的内收。你可以尝试左右交替完成动作。
3. 双杠臂屈伸 (Dips) 的变种：
为什么推荐？ 双杠臂屈伸是复合动作，能调动全身力量，练好了胸肌整体效果非常好。
怎么做出效果？
身体前倾： 做双杠臂屈伸时，身体越前倾，对胸肌的刺激越大，尤其是有助于胸肌中缝的参与。
窄握（非常窄）： 如果你想要特别侧重中缝，可以尝试比一般胸部训练的窄距更窄一些的握距（但前提是你的肩关节能够承受，不要过度强求）。这样能强迫你的胸肌中缝更用力地收缩。
意念引导： 在下放时感受胸肌的拉伸，在向上推起时，想象用胸肌中缝的力量将身体推离杠杆。
4. 器械推胸的变种（如果你的健身房有）：
史密斯机窄推 (Smith Machine CloseGrip Press)： 史密斯机的轨迹是固定的，这能让你更专注于发力。窄握的动作能更好地集中刺激胸肌内侧。做的时候，主动收紧胸肌，将杠铃推到胸部中线附近。
绳索推胸 (Cable Press)： 很多健身房有可以调整高度和角度的绳索推胸器械。尝试将绳索调至低位或者中位，做类似平板推胸的动作，但记得在推到最高点时用力挤压胸肌中缝。
训练时的注意事项：
感受大于重量： 这是练习中缝最重要的一点。与其追求大重量，不如把关注点放在胸肌中缝的收缩和挤压感上。如果你感受不到，说明你的发力方式可能不对。
顶峰收缩： 在很多动作的最高点，都要主动去“挤压”胸肌中缝，并保持一秒钟的收缩。这个顶峰收缩是练好中缝的关键。
动作幅度： 不要为了追求重量而缩短动作幅度。确保动作完整，在下拉或下放时感受胸肌的拉伸，在推起或收缩时感受肌肉的紧缩。
呼吸配合： 一般是下放吸气，推起或收缩时呼气。保持呼吸的节奏感。
训练频率和强度： 对于胸肌训练，一周12次通常比较合适，具体根据你的恢复能力来调整。确保每次训练都达到力竭，但也要避免过度训练。
热身充分： 在开始任何胸肌训练之前，都要进行充分的热身，包括全身性的活动和针对胸部、肩部的动态拉伸，这可以降低受伤风险，并帮助你在训练中更好地找到肌肉发力感。
动作组合： 可以在一次胸部训练中，选择12个主要针对中缝的动作，并配合一些整体胸肌的动作。比如，可以先做一组平板哑铃卧推来打基础，然后再做几组低位绳索夹胸或窄握哑铃卧推来重点刺激中缝。
耐心和坚持： 肌肉的生长需要时间，特别是像胸肌中缝这样的细节部位，更需要耐心和持续的努力。不要指望一两周就能看到巨大变化，坚持下去，你一定会看到进步。
可能遇到的误区：
只做平板卧推： 平板卧推固然重要，但如果只练这个，胸肌中缝可能得不到足够的刺激。
不注重顶峰收缩： 很多兄弟做卧推或者飞鸟时，只是简单地把重量推起来，而忽略了在最高点主动收缩肌肉，这会大大降低对中缝的刺激效果。
一味追求大重量： 健美训练的精髓在于肌肉的感受和控制，而不是单纯的举起重量。如果重量过大，你的身体可能会代偿，导致其他肌群参与过多，从而降低对胸肌中缝的孤立刺激。
总而言之，想要练出漂亮的胸肌中缝，关键在于找到那些能够将手臂向身体中线“挤压”的动作，并在这些动作中，通过意念和动作调整，去强化胸肌内侧的收缩感。多尝试不同的动作和角度，找到最适合你的那几种，然后持之以恒地练习下去！祝你早日练出完美的胸肌！
网友意见
噗，被举报不友善勒令修改(･᷄ὢ･᷅)
我的内心毫无波动甚至还想笑
这年头说真话也难啊
但我还是要说
高赞公众号讲的基本是扯淡
这回友善了吧
————————————————————————————————————————————————
哑铃飞鸟到顶端的时候重力是顺着尺骨向下的，胸肌完全不受力，练个毛的中缝，绳索动作力一直朝向绳索的反方向，夹到顶端力依然不变，这才能练中缝
哑铃飞鸟练的是胸肌外缘，并且让整个胸部更饱满，斜板飞鸟除了更安全，还会对上胸锁骨处有刺激，但是对中缝屁用没有
还有窄握卧推是练三头肌的，窄握的握距是稍稍窄于肩宽！窄到两个拳头窄的卧推伤不伤手腕肩膀先不提，新手保证保持不住平衡被砸死，不怕死的可以自己试试，不用推举你就试试把杠铃从地面这么窄距的拉起来，看看杆子晃不晃
俯卧撑是个复合动作，并且力太小，热身可以，想练出大维度肌肉没可能，中缝的前题是一定的纬度
练中缝就一个动作，龙门架夹胸：
龙门架夹胸的要点和新手容易犯的错误，都是我自己发现或者带新人时候发现的毛病：
1 上身要挺直
2 前倾一定角度
3 手肘的角度不要变小
4 离心收缩的时候没必要放的非常靠后，大臂打平就行了，太靠后，肘后探然后“夹”过来，很可能你的动作就变成推出来了，飞鸟类动作跟推胸类动作区别就在于此
5 夹的时候不要太靠下和靠上，你要的是中缝
6 顶峰收缩很重要，不是让你就停住，而是挤压胸肌，感觉胸肌中缝有根铅笔，感觉用力夹碎它
这是世界顶级健美先生，罗尼指定接班人，每年奥赛前都要搞点事情的马丁内兹
Victor Martinez健美训练基础教学，你可以看看里面对龙门架的用法
评论区很多人问蝴蝶机，我是从来不用，因为对我来说效果很差很差，但有的人就很好，所以看你自己，总体来说，蝴蝶机理论上也可以刺激中缝，但是轨迹过于固定(某些傻逼厂家生产的蝴蝶机甚至不能左右动)导致角度固定，刺激性不好
不过蝴蝶机对三角肌后束效果非常显著，我最喜欢的后束动作
最后上自己的胸，证明不是瞎BB
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