110 斤怎么样一个月瘦到 90 斤？

减肥，对于一个人真正困难的地方并不在于技术，而是时间规划。

短期高效减肥更是对时间规划的要求更高，

下面来看看叔贵本人30天前后对比：

关于饮食

我的减肥原则是：绝对不要节食，绝对不要「水煮一切」。

你生活已经够累了为什么还要消耗意志力在吃上面。

我们只要遵从在不违背自己饮食习惯的情况下做个「微微调」就行了。

好好的调整中餐的饮食结构，你根本就不会胖，而且会吃的很好。

只需要遵从一个原则：少吃高糖高油食物。

是少吃，不是不吃，我在开始减脂之后跟公司负责「体重管理项目」的大夫们聊了一下，发现其实很多人并不太懂什么是「高油」「高糖」。

有时候一不小心吃错了也不知道，看着体重下降慢了就抱怨自己「也没吃什么东西，怎么就是瘦不下来」。

叔贵帮你们整理好了一份「全国常见早中晚三餐」饮食菜单，只要避掉里面的一些坑，你正常吃饭绝对绝对能瘦。


早餐

除了标红的是「天坑」，千万别碰，其他的可以安排。

蔬菜的你可以选择一些凉拌菜，蛋白质可以从豆腐脑、鸡蛋里面吃到。

细心的同学可能发现我还写了麦当劳、肯德基，因为他们家的早餐绝对是我吃过最适合减肥的！

猪柳蛋汉堡、板烧鸡腿堡、爱吃肉的选双层板烧鸡腿堡都可以，提前备注「不要酱料」就可以。

我一般早餐会吃两个搭配一个豆浆，如果你觉得豆浆太甜也可以备注「无糖」。

总之，早餐一定要吃。


绝对不要抱着自己少吃一顿能瘦的更快的想法跳过早餐，不然会因为饥饿导致下一顿吃更多。


中晚餐

看到上面标红的主食了吗？千万别碰。

你是没看见这几个菜做的时候要加多少油，只要一盘真香下去，减肥全都黄了。

另外，如果你想减肥减的更快一点，可以避开带有「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜，因为他们的烹调办法多半是油炸再回锅，热量飚到姥姥家了，偶尔馋了吃吃可以，顿顿吃真的受不了。

主食我比较推荐粗粮+精粮混合着来，一方面是粗粮提供的饱腹感更强，另一方面粗粮确实不好吃，吃吃就不想吃了，也摄入不了多少。

在这里强推几个标蓝色的菜，真的是减肥小帮手，麻辣烫可以点少麻少辣，基本上有肉有菜一顿齐全。

肉夹馍、鸡丝凉面这种主食+蛋白质 的组合也很适合练腿日吃，最后还有毛豆。

很多在减脂期的同学一定会在晚上馋夜宵，其他没有灵魂的公众号就是告诉你吃点麦片吃点酸奶。

叔贵强推「煮毛豆」！

因为这真的是高蛋白低脂肪低卡的健康零食，而且花毛一体也不错，有点外卖店家还会搭配卖豆干、海带、藕片，这些都很值得夜宵来吃。


适合健身前/后吃的蔬菜

健身前，适合吃一些纤维含量高，升糖指数慢，也就是常说的低 GI 的蔬菜。

健身后，适合吃一些碳水化合物含量高，升糖指数快，高 GI 的蔬菜，防止训练后血糖过低头晕。

一些常见蔬菜的膳食纤维含量、碳水化合物含量，以及 GI 值，我都帮你们整理出来，列在下面表里了，可以对照着表，挑着吃。

（这张图我整整做了 2 个多小时！对着厚厚的营养指南一个一个手打的！）


低 GI 食物：GI 值≤ 55
中 GI 食物：55 ＜ GI 值＜ 70
高 GI 食物：GI 值≥ 70

按每 100 g 可食部分计算

关于训练

叔贵在这给你上一道「硬菜」：

Burpee 暴汗训练

这套训练使用的是 Tabata 的万能训练模板，最开始是专门设计给专业运动员赛前脱脂用的，可想而知它的减脂效率有多高了吧。

为什么说它「万能」呢？因为你可以把这个模板放在任何训练结束，平时出差也可以练，绝对绝对大幅度提高你的燃脂效率。

因为和减脂效率成正比的是它的训练强度，Tababta 是 hiit 高强度间歇训练的一种。

7 个动作，每个动作锻炼 25 秒，休息 10 秒，总共时长 4 分钟。

在这 25 秒内，你需要用你吃奶的力气去尽可能完成最多的次数，发挥你的极限，才能达到 Tabata 该有的强度。


好了！准备好暴（被）汗（虐）了吗？


动作一：简易 Burpee

先来简单的预热动作，也顺带让你身体记住正确的波比跳，应该是这样的：

下背部保持平直，在双手碰地后，双脚伸向后方；始终夹紧臀部，腹部保持绷紧。

动作二：Burpee + 开合脚

在波比跳的基础上，加上了开合脚。
波比外加开合一次，算完成一次完整的动作。

尽可能做完 5~6 次。

动作三：Burpee + 开合脚 + 俯卧撑

发现没，这组动作厉害之处就在于「进阶」

一次比一次难，挑战你的心率极限，在动作二的基础上额外增加一次俯卧撑

女生做起来困难的话，跪姿也可以，俯卧撑时胸部尽可能贴地。

动作四：单腿 Burpee

单脚点地 ，左、右 然后回到原位，双脚交替。

是不是已经感觉上气不接下气，心跳加快，不停喘气……

休息 10 秒，准备迎接下一轮更酸（魔）爽（鬼）的挑战！！！

动作五：Burpee + 高抬腿

波比跳之后，马上接上高抬腿，抬得越高越快越好！

在你觉得快不行的时候要，再来一个波比跳，接着又是 高抬腿，20 秒，让你体会下心率爆炸的快感。

动作六：Burpee + 静态深蹲

不仅帮你减脂，塑形我都帮你想到了。

Burpee + 静态深蹲，减脂还帮你翘臀，让你拥有完美的腰臀比。

动作七：Burpee + 宽距剧烈跳

地狱波比跳最后一站，拿出你最后一点力气，坚持蹦 4 次，恭喜你，你完成了地狱式 Burpee 训练，击败了地球上 90% 的人！！！


练完这一套地狱式的 Tabata，没有一个人能躲过被汗水浸湿的命运。

此刻你一定心率爆炸，口渴难耐，忘记那些不靠谱教练的鬼话，水当然要喝，小口小口更加好。

因为脂肪的燃烧需要水份的参与，此时如果不喝水，反而会减缓脂肪燃烧，亏大了！



另外，还有一个喝水减肥的小技巧：

在早餐、午餐和晚餐之前半小时喝两杯水（大约 500 毫升）水，坚持 3 个月，可以比那些饭前不喝水的人，平均多瘦 2～3 斤。

因为人类很容易把「渴」的信号当成「饿」，所以感到饿的时候就去喝一杯水，准没错。

在饭前先把自己灌个水饱，降低自己的食欲，一天起码可以少吃 225 大卡。

相当于慢跑半小时、游泳半小时、骑自行车一小时才能消耗的热量。

所以我建议大家，买个大一点的水壶放在桌上，来就满上，没事就喝。

在这个加入训练的阶段，可以把原先的食谱，调整为：「碳水：蛋白质：脂肪= 4：3：3」

提高蛋白质比例，减少碳水比例，更适合健身人群。

虽然「减脂」的道路上没有捷径，

但叔贵在这里希望能够帮到各位用最简单的方式你会收获一个「全新」的自己，

把正确的饮食习惯融入到日常生活变成习惯，做真正适合自己的训练，

最重要的是：少走弯路，少受罪。




如果觉得不错可以锁定：叔贵的健身思考笔记

了解更多健身/减脂/塑形/体态干货分享

我写下自己的经历，正在进行时。估计会被喷……

一个月，已瘦十五斤。方法：只吃晚饭。

身高169，前年120左右。在同事的推荐下去了一家号称不用节食的“点穴按摩”减肥，两个疗程确实瘦了十几斤。但问题是餐谱：早：只能吃两个鸡蛋白。午：素或肉菜不能吃主食。晚：生黄瓜或者西红柿随便吃。不能喝茶喝酒。

在我饿的头晕眼花的时候想，这感受到底跟节食减肥有什么区别？难道我不是靠吃的少瘦下来的嘛？

随后复胖。这个就没什么可说的了。一旦清汤寡水的瘦到理想体重，对各种甜咸辣的食物都会有一种报复性的强大食欲。遂回到120。

今年感觉很不好，越来越多衣服穿不进去。尤其脸上，可能肉多的原因？法令纹都加重了好多。开始想减肥，但是深思熟虑了很久，什么方法减肥好？

1 我经常起晚了没空吃早餐；2 每周差不多都会有四次左右的应酬，都在晚上；3 一应酬就得喝酒；4 我本来晚上就特别容易馋，特别想吃零食。

综上所述，也就是忍一顿午餐的问题。我问自己，你能挺住吗？应该能。那就来吧。

最开始的一周我压根就不去称体重。第一二天，感觉还行。第三天下午狂饿，第四天出现短暂头晕。第五天狂饿，第六天开始适应了。对我个人而言不是特别难熬。因为即便再饿都可以告诉自己，没事儿，再熬几个小时就能吃东西啦。中间就工作，主要是画设计图。画画这事特别好，一旦画进去了没有四个小时出不来，完美解决了饥饿问题。

晚餐就爽啦，不论想吃任何东西都可以大快朵颐。主食吃完吃零食，饮料各种酒随便喝而且还占肚子呢，棒！在这个过程中会发现，食量开始慢慢变小了。吃的过油过辣可能会有点胃不舒服，但是我是糙汉子，根本不管。

瘦了十斤的时候，有个朋友跟我说，她认识的好几个模特小演员都是这样减肥的。也是因为晚上会有应酬推不掉所以干脆只吃晚餐。

这肯定是个不健康的方法，我承认并且接受。在十多年的减肥生涯中，我跟很多人一样试过过午不食、三天断食、七天断食（没成功）、只吃苹果或其他不过甜水果、长跑、跳绳、游泳、按摩等等等等的方法。真的，只有现在这个办法最好接受，既可以吃喜欢的食物又可以瘦，一边不耽误社交饭局一边填补了每逢夜晚嘴巴的空虚。

最近的我已经穿上了五年前最瘦时候买的紧身牛仔裤，然后前几天冷，居然可以把腿和牛仔裤一起塞进年前买的、当时裸腿都进不去所以一直没穿过的过膝长靴里。把以前买的好看衣服全翻出来穿！尤其出门见熟人的时候，那看我的眼神，啧啧啧！果然最悲哀的事不是你买不起好看衣服，是你买了结果自己穿上很难看。

目前还在继续这个方法，计划瘦到95吧，然后开始吃早餐+运动，允许自己反弹三四斤。对，我以后都打算只吃早晚餐了。之前因为姨妈来，吃过两次午餐，感觉很不好，吃完觉得嘴巴特别腻、身体不清爽。还认识了一个高大胖的哥们儿，他说他自从查出来三高之后就把午餐戒了，也是因为晚上应酬太多根本不能不吃不喝酒。结果三高好转。我突然开始觉得——现代人是不是真的食物过剩吃的太多了？其实以大部分人每天的体力消耗量，根本不需要吃那么多。当然，也可能仅仅是我的问题。是自己没有自控力，只吃肉和甜食，又吃的多，当然会胖啊。仔细观察身边的瘦子，除了个别真的天生吃不胖的，剩下哪个不是叨两口菜就开始不咸不淡的嚼上几十口啊。这个我也试过了，不行的。都已经开吃了，结果只能稀稀拉拉尝几口菜，胃可以嘴不行！不仅是生理上的难受，心理也会产生一种巨大的空虚感。那句话怎么说来着？“我又不是吃不起，为什么要这样折磨自己”。所以算啦，承认自己又懒又馋吧，与其顿顿都吃只吃两口，我宁可只吃一顿这顿吃好。

就不放图了，因为我一直是小基数偏胖，所以一年也拍不了一次全身照，永远都是自拍只拍脸（脸可以用美颜推小啊！）。现在拍大头跟以前观感一样，只不过不用推那几下了你们懂得哈哈。

希望大家都能找到适合自己的减肥方法。真的，变瘦变美是为了自身的愉悦，不该是被别人的审美所迫。适合自己，不要让自己太痛苦太委屈，这才是最重要的。

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那就放个图

我一直是梨型身材大象腿来的。有照片不想放。最胖的时候去学外地学习，每天走来走去结果裤子大腿根磨破了！虽然只有自己知道但感觉very very丢人啊！

也曾天真的想过用跑步、包保鲜膜之类的办法“只瘦腿”。呵呵，果然很天真。

经此一役，唔，没有瘦不下来的大肥腿，只有还没瘦到位的自己。脸小了，肋骨清晰了，胸小了一丢丢。腿细了腿细了腿细了！！！！跟腿精们没得比，但已经是我成年之后最细的了。开心不是一点点啊！终于显得有那么点“大长腿”咯，紧身牛仔裤小黑裤黑丝袜短裙……随！便！穿！相信我，瘦了你会很爱紧身裤+帆布鞋，那真是青春洋溢！

今天下午出门，又头晕了五秒钟左右。这是一个多月以来第二次。怕不怕？怕！还坚持吗？坚持！

哦对了，我的姨妈没有受影响哦。如果有姨妈的问题（疼啊、不规律啊），可以试试平时每天吃三颗小红枣或者一两天一杯红糖水，要坚持！这个纯是我个人经历觉得有用哈~

这是我在知乎答的第一个跟工作不太相关的问题。大家一起瘦吧一起瘦吧。人啊，真的很难对自己满意，瘦下来穿衣服好看是最快捷的自我提升方法。加油＾０＾~

今日晚餐，未包含宵夜。正所谓“不吃好难以让自己接受苦逼活着这个事实”……

伙计们喊起我们的口号“只吃一餐，餐餐精彩”！

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更新了！最新情况就是过节来重庆呆了七天，明天才回去。一天吃几顿？

猜猜？

当然胖了啊，来时穿的紧身牛仔裤都紧了！不过莫得关系换条宽松的继续吃！

自从我成了中年妇女就越发想得开呢，坚决不让自己过分受委屈。又不是模特演员，减减肥休息一下再接着减挺常态化的，朋友们千万不要给自己把目标定的太硬，容易滋生负面情绪（羞愧、痛苦、绝望、自我怀疑）。

明天回去，后天开始恢复减肥。如果你们需要一个作陪的打卡贴，我可以每天上来po晚饭。不需要我就默默吃啦。

最后，谢谢评论里一些朋友对我身体的关心，你们真的很善良。但选择每天只吃晚餐减肥，是因为这个方法对我来说最方便最舒坦，不用每天为了吃不吃怎么吃狂做思想斗争浪费时间。

另外一些朋友，你选择只吃早餐或者午餐都OK，戒碳水也行，吃素也行，不节食加强锻炼也行。希望大家都能找到最适合自己的方法，不让身体太难受也不让心理太难过，不要为了“减肥”花费过多的时间精力和金钱，开开心心变成better me。

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大家都瘦了吗？

分享下我今早的自拍，无P，就是找了点角度

评论里很多朋友都把体重盯的很紧，我建议真的不要！那个数字无论变与不变都很容易让人想太多。把握住自己的方法，时间到了一定会瘦的。只要围度小了，体重上下一斤还是两斤又有什么重要呢？

这个月我会继续只吃晚饭，等一旦下百就开始加上早餐和健身房。毕竟先减到理想体重再想办法让肉紧点才比较快捷有效哇⊙∀⊙！

大家加油加油加油！

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大家都瘦了吗？我最近一直在100出头徘徊就是难以下去，大概是传说中的平台期吧。但是不怎么焦虑也不着急哦⊙∀⊙！心情依然很欢乐~

上图

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答主来啦！天天晚上胡吃海塞

现在一直保持在瘦子状态

BUT新发现个严重问题！由于胃部饮酒后不适，酒量巨减！太尴尬了！

哎，我好惆怅。

大家还是选择适合自己的办法吧。酒量大减真的让我很难过……但是一直瘦着又有很开心^_^

做人好难！

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好久没来这里

大家都瘦了吗？

我最近早上会吃一碗牛奶麦片，然后直接晚餐。目前保持在瘦子状态。

这几天在泰国，吃多了，重了两斤。准备回去多吃两天晚素清空一下。持久战，没那么大心理压力哈哈。

一起加油！

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2021年1月，开启新的减肥之路。是的我胖了，目前140斤哈哈。但是不是之前减肥的反弹，而是源于2020年又生了个小娃娃所带来的赘肉……

怀孕哺乳阶段吃太多了，现在一下子改成只吃晚餐可能身体会严重不适应。所以我买了代餐的东西中午吃一点，晚餐还是正常吃。早餐不吃，因为每天起床都在中午11点左右。

人生太短了，要精彩一点才值得。这一次我们一起认真减肥吧！

30天减掉22斤，从132减到了109，脂肪减少13斤。

和大多数人一样，刚开始减肥的时候很盲目，选择用节食来减肥。

每天只吃几个苹果，中午再喝一杯低脂牛奶。

除此以外，其他都不吃，每天饿得头晕眼花，走路都没力气。

本来以为我都这么苦了，肥肉总能减下来吧。

可是并没有，

吃了一个星期，体重轻了8斤，还没来得及高兴，我的身体熬不住了。

有一天上班，脸色发白，突然就晕倒在地上，把我身边人吓坏了。

同事们赶紧把我送到医院，住了2天院才恢复过来。

之后医生嘱咐，不要在节食了，很容易造成低血糖，营养不良的后果，严重的可能发生生命危险。

减肥总是失败，于是想着不能再靠自己瞎琢磨了

我也不相信什么减肥药，减肥茶，酵素等秘密配方，决定跟着科学饮食和规律运动进行调理计划。

通过学习热量计算、饮食搭配、食材选择、运动计划等等。

大概花了6周时间，每周锻炼5次，每次1小时左右，总算苦尽甘来，瘦了22斤。

所有的一切都要靠运动+健康饮食。

加入了减肥打卡社群，找到适合自己的食谱，每天照着吃，一天吃5餐，3个正餐加2个加餐，然后就是跟着运动视频坚持锻炼。

计算自己每日消耗与摄入的公式就不例举了，参考 @小鱼儿的减肥笔记 的回答，

首先，减肥之前要了解自己的情况。

最简单的就是算BIM

身体质量指数BMI：BMI=体重（kg）/身高（m）²

BMI<18.5属体重过低；18.5<BMI<23.9属于正常；24<BMI<27.9属于超重；BMI>28属于肥胖。

减肥期间建议半个月撑一次体重，这样更有期待感。

每天怎么吃，吃多少？

选择的摄取热量比需要量大概少了500~1000大卡！
大概就是下面这个公式：

五步帮你做个性化估算
第一步：计算理想体重（公斤）
男：身高（厘米）-105
女：身高（厘米）-107

第二步：计算BMI
BMI=体重（公斤）÷ 身高（米）2

第三步：选择能量系数

第四步：确定每日能量需要
每日能量需要=理想体重*能量系数

第五步：确定碳水允许摄入量

如果按照上面的步骤，如果你每天需要1800kcal的热量，每天最多可以摄入240g碳水化合物。
这个数值只是美国糖尿病协会碳水化合物计数指南里的推荐数值，每个人还需要根据血糖情况来做调整。

这样算下来，差不多一天摄入1500左右热量，保持下去就能瘦。

然后就去找1500左右的食谱，照着吃就对了。

早中晚餐可以吃不一样的碳水化合物类食物。

健康饮食的原则，

在摄入＜消耗量的基础上，我会选择未加工、含有大量膳食纤维的天然食品：

比如

谷类（糙米、谷物）、
麦类（燕麦片、荞麦粉、全麦粉）、
豆类（红豆、绿豆、豌豆）、
薯类（马铃薯、芋头、地瓜）等
全麦谷物＜粗粮＜面条＜米饭＜馒头（按这个顺序馒头最不该吃）

加餐一般会吃水果、喝粥、吃坚果等等、

如果不想喝汤一类的，可以用牛奶泡水果，注意不要加糖。

我喝了很多柠檬汁，平时总是喝柠檬，用鲜柠檬片泡水喝或者有风干的柠檬片拿来泡水喝（现在都喝鲜柠檬，感觉干柠檬不干净），对减肥超级无敌管用，是我觉得，最好的“瘦身饮品”。

但是千万不要空腹喝，胃酸平时分泌过多的朋友也最好少喝或不喝。

还有一些小习惯，希望对你有帮助，

吃饭吃到七分饱

晚上，过8点就禁止进食

平时基本不吃甜食

抓住锻炼的好时机：“生理期的最后两天”和“生理期结束后的一个礼拜”是减肥健身的最好时机

少吃肉，多吃蔬菜

想吃东西的时候先喝一口水缓缓，不行在去吃火龙果、黄瓜等水果、在不行就站起来走走。离开有诱惑自己的地方。

然后是运动：

每周7天运动3天吧，每次1-2小时。

▲试着多做跳跃类运动：

我喜欢跑步和跳绳，每次都跑到力竭为止。

跳跃性运动的好处在于可以运动到全身各个部位。

比如跳绳：

在跳绳的时候，小腿的肌肉是绷紧的，手臂、脸部、臀部、腹部都会随着起跳和落地而甩动。

跳得快，甩动幅度就大，脂肪的抖动频率就高，因此十分钟不到保证出汗；

跳得慢，甩动幅度就小，，因此运动时间需要长一点，大约25分钟后效果明显。

这么便宜的工具，减肥人士必备啊。关键是方便，找个没人的地方（非寝室内，不然你懂的，哈哈）

一般我都会坚持跳300下左右，不计速度，累了就慢点。

刚开始跳第二天会全身酸胀，后来我注意做放松，这种情况就好很多。

放松的话其实跟体育课上的放松动作差不多，主要是压腿、放松小腿等动作。

非运动日，我会选择散步+快走的形式来消耗热量，让自己不要闲下来。

六周时间，靠着和小伙伴沟通、营养师的指导，合理的饮食方案、适当的锻炼、平时多喝水，早睡早起，渐渐把自己养成了易瘦体质。

减肥不易，且减且珍惜，减肥成功后的你，将是最自信的你。

加油吧、

最后一定要记住，获得健康的体态是一个持之以恒的过程，

不要急，别去看别人炫耀1月就瘦10斤，

你只是在合适的时间运动，合适的时间吃饭就够了。

写了这么多，如果内容对你有帮助的话。

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