问题

体能很好,上肢力量也很强,为什么做不了单杠硬拉?

回答
这个问题问得很好,也很有代表性。很多人在训练中都会遇到类似的情况:明明感觉自己挺壮实的,上肢力量也不错,但一上单杠,那个“硬拉”动作就卡住了,死活上不去。这其实不是因为你不“能”做,而是因为你的身体并没有完全准备好,或者说,你对这个动作的理解还不够到位。

咱们一步步来拆解一下,为啥会这样。

1. 你以为的“上肢力量”和单杠硬拉需要的“上肢力量”是两码事

这里是第一个关键点。你可能卧推很牛,或者引体向上做得飞起,但单杠硬拉(或者叫“挂臂”挂住,中文里也常这么说)需要的,是一种非常主动的、全身协调的爆发力,尤其是肩胛骨的稳定和控制,以及背部肌肉的激活和收缩。

卧推强 ≠ 单杠硬拉强: 卧推主要锻炼的是推力,是把重量“推离”身体。而单杠硬拉需要的是把你自己的身体“拉上去”,并且在最高点主动地用肩胛骨去“锁定”住。
引体向上强 ≠ 单杠硬拉强: 引体向上是靠手臂和背部的力量将身体拉到杠上。虽然也有一些力量的共通性,但引体向上更多是靠肌肉的收缩长度来完成动作,而单杠硬拉则强调的是一个瞬间的爆发力和身体的整体借力。你要想办法用腿和髋部的力量“甩”一下,然后瞬间用上背部和肩胛骨的力量把它“钩”住。

2. 动作模式的缺失:你没练过这个“感觉”

单杠硬拉是一种非常特定的动作模式。它需要你:

学会“挂臂”的顶峰感觉: 在单杠的最高点,你的手臂是完全伸直的,但你的肩胛骨要主动下沉并收紧,好像要把你“挂”在杠上一样。这是一种主动的稳定,而不是被动的下垂。很多人做引体向上时,在最高点会自然放松肩部,而单杠硬拉需要你即使在伸直手臂时,肩胛骨也要保持收紧状态。
学会用全身的协同发力: 硬拉不是纯粹靠手臂或者背部力量完成的。它更像是你在空中做一个“爆发性的屈体收腹”,然后利用腿部和髋部的蹬地、向上的惯性,配合上背部和肩胛骨的爆发性收缩,把你“甩”上去并“钩”住。这个过程需要你对身体的控制非常精确,知道什么时候发力,什么时候借力。

3. 核心力量的不足(可能你没意识到)

虽然你体能很好,但核心的稳定性在单杠硬拉中至关重要。

稳定的躯干: 当你试图用腿部和髋部发力向上甩时,如果核心不稳定,你的身体就会像一条松散的绳子,力量传导不上去,很容易晃动或者无法形成有效的向上运动。强壮的核心(腹部、背部、臀部等)能让你在发力时保持身体的紧凑和稳定,将力量从下肢有效地传递到上肢。
肩胛骨的稳定: 核心力量也直接影响到肩胛骨的稳定。只有核心稳定,你的肩胛骨才能在需要时被牢牢地固定在背部,从而更好地配合肩部和手臂的力量,完成挂臂动作。

4. 技巧和顺序的误解

你可能只是在尝试“用胳膊拽上去”或者“用背部硬拉”,而忽略了动作的几个关键环节:

启动: 硬拉的启动不是直接拉,而是从一个微屈的腿部和髋部开始,利用全身的协调性去“弹”上去。你可以想象一下,从一个稍稍蹲低的姿势,利用腿部蹬地和髋部向上发力,带着身体向上“甩”动。
时机: 在你身体向上运动的最高点时,手臂是相对伸直的,但此时你必须瞬间收紧肩胛骨,将身体“挂”在杠上。这个时机的把握非常关键,早了或者晚了都会导致失败。
身体姿态: 在尝试硬拉时,身体应该是相对“紧凑”的,而不是完全伸展的。有些人会习惯性地让身体完全挺直,这样不利于借力。

5. 缺少针对性的训练和反馈

这就像你想学会游泳,光在岸边划水是没用的,你得下水去感受水的阻力,去调整动作。

辅助练习: 你可能需要一些辅助练习来建立动作模式。比如:
死悬吊(Dead Hang)的强化: 在单杠上完全放松地悬吊一段时间,感受肩部和背部的下垂感。然后,尝试主动收紧肩胛骨,将身体向上“提起”一点点,但手臂仍然是伸直的,去感受那种肩胛骨收缩带来的支撑感。
爆发性耸肩(Scapular Pullups): 在悬吊状态下,只用肩胛骨的力量向上收缩,将身体向上提一点点,然后放松。这个练习能直接训练你肩胛骨的主动控制能力。
高位下拉和划船类动作: 这些动作可以增强你背部和肩胛骨周围的肌肉力量,为硬拉打下基础。但要注意,要练到“募集”肩胛骨而不是单纯用手臂发力。
箱式硬拉(Box Deadlifts)或者腿部爆发力练习: 帮助你理解如何用腿部和髋部发力。
找人指导: 最直接有效的方法是找一个有经验的教练,让他帮你看看你的动作问题出在哪里,给出针对性的指导和纠正。有时候,一个简单的微调就能让你豁然开朗。

总结一下,你之所以体能很好、上肢力量也很强,但做不了单杠硬拉,很可能是因为:

你需要的不是“蛮力”,而是全身协调的爆发力、肩胛骨的主动控制能力和核心的稳定性。
你可能没有掌握正确的动作模式和发力顺序。
你缺乏针对性的辅助训练来弥补动作模式的缺失。

所以,别灰心。这只是说明你需要一种新的训练思路和方法。就像学习任何新技能一样,多尝试、多感受、多请教,你会慢慢找到那个让身体“卡住”的环节,并最终突破它的。

网友意见

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单杠用的是背部力量,主要靠靠背阔肌。

托马斯我理解是肩部和腰腹力量以及柔韧性(瞎猜的我自己做不了),倒立是手臂、肩以及核心肌群。所以相互之间不具备迁移性。

就好像长跑再厉害的人,举重成绩还不如举重爱好者。

所以还是要加强背部训练。比如高位下拉,杠铃划船之类的。


另外,你用的“硬拉”这个词,建议换一个,硬拉是一个力量训练的专用名词,跟单杠没有太大关系。

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