如何高效地睡眠？
咱们先从源头说起，就是你的 睡眠环境。这是基础，地基不牢，房子怎么盖都容易塌。
黑暗是王道： 你的卧室，越黑越好。即使是很微弱的光线，比如电子设备的指示灯，都可能干扰你大脑分泌褪黑素，这是让你犯困的关键物质。所以，别吝啬买一套遮光窗帘，或者干脆试试眼罩。确保你睡觉的时候，光线几乎为零。
保持凉爽： 很多人不知道，凉爽的环境才最有利于睡眠。理想的室温大概在1822摄氏度之间。太热会让你的身体难以进入深度睡眠，总觉得燥热不安。可以试试睡前开一会儿空调或者风扇，让房间温度降下来。
安静是黄金搭档： 噪音是睡眠杀手。如果你的生活环境比较嘈杂，那真的得想办法隔绝噪音。耳塞是个不错的选择，但有些人会觉得不舒服。另一种方法是制造“白噪音”，比如风扇声、下雨声或者专门的白噪音发生器。这些持续、规律的声音反而能盖过那些突然的、干扰性的噪音，让你的大脑更容易放松。
舒适的床铺： 这点不用多说，软硬适中的床垫、干净透气的床单枕套，都能让你在床上感觉更放松。别忽视了枕头，它要能支撑你的颈椎，保持脊椎在一条直线上，这样才不会落枕或者肩膀酸痛。
说完环境，我们再来看看 睡前习惯。睡前这一两个小时怎么过，直接决定了你入睡的质量。
告别电子屏幕的诱惑： 手机、电脑、平板这些电子设备发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，让你的大脑误以为现在还是白天。所以，至少在睡前一小时，就和这些家伙说“拜拜”吧。如果你实在需要看，可以试试电脑自带的“夜览模式”或者下载专门的蓝光过滤软件。
放松身心的仪式感： 找一些能让你彻底放松下来的事情来做。比如泡个热水澡，点上一些舒缓香薰（薰衣草、洋甘菊都不错），或者读一本纸质书（避免过于刺激或让你焦虑的内容）。轻柔的音乐、冥想、深呼吸练习，都是极好的选择。关键是，你要让大脑知道：“嘿，是时候休息了。”
避免刺激性的饮食： 睡前几个小时，尽量避免摄入咖啡因（咖啡、茶、巧克力），酒精虽然可能让你感到昏昏欲睡，但它会严重破坏你后半夜的睡眠质量，导致频繁醒来。太油腻或者太辛辣的食物也会让你的消化系统忙碌，影响入睡。
别在床上做与睡眠无关的事： 床，应该是你潜意识里的“睡觉专用区域”。所以，别在床上工作、玩手机、看电视、争吵，甚至过度思考。当你躺在床上时，你的大脑应该立刻联想到“睡眠”。
再聊聊 白天的一些行为，它们同样对你的夜晚至关重要。
规律的作息： 这是最最关键的一点，也是最难坚持的一点。尽量在固定的时间睡觉和起床，即使是周末也尽量保持一致。这有助于稳定你的生物钟，让你的身体知道什么时候该分泌褪黑素，什么时候该保持清醒。
白天多晒晒太阳： 白天的自然光线，尤其是早晨的阳光，能帮助调节你的生物钟，让你在晚上更容易入睡。所以，白天尽量多出去走动走动，呼吸新鲜空气。
适度的运动： 白天进行规律的体育锻炼对睡眠非常有益，但要避免在睡前23小时内进行剧烈运动，那样反而会让你兴奋起来，影响入睡。
巧用午睡（但要适度）： 如果你白天感到疲倦，可以适当小憩一下，但午睡时间不宜过长，最好控制在2030分钟，并且不要在下午晚些时候午睡，以免影响晚上的睡眠。
最后，我们来谈谈 心理上的准备。
管理压力和焦虑： 很多时候，睡不着是因为脑子里装着一堆事情，翻来覆去地想。可以在睡前找个笔记本，把你脑子里的烦恼、待办事项都写下来，这叫做“写出压力”（worry journaling）。这样，你的大脑会觉得这些事情已经被记录下来，可以暂时放到一边了。
如果睡不着，就起来： 这是个有点反直觉但非常有效的方法。如果你躺在床上超过20分钟，还是睡不着，而且感到烦躁，那就起来，去另一个房间做些放松的事情，比如阅读，等你感到困了再回床上。别强迫自己睡着，越是强迫，越难睡着。
培养积极的睡眠预期： 别老想着“我今晚又会睡不着”，这种负面预期反而会成为一种自我实现的预言。试着告诉自己：“我为睡眠做好了准备，放松，好好的睡一觉。”
高效的睡眠不是一蹴而就的，它需要耐心和实践。尝试一下这些方法，找到最适合你的组合，然后坚持下去。你会发现，高质量的睡眠，不仅能让你精力充沛，更能改善你的情绪、记忆力和整体健康。祝你有个好梦！
网友意见
BBC的《睡眠十律》确实不错，都是比较严谨的研究得出的结论，有的人引用过了，我也写一个自己整理加工的版本吧，结合了一些其他的睡眠知识，有所增删。
1、体温下降有助于产生睡意
人睡觉的时候身体处于低能耗状态，体温比正常情况较低。反过来体温从高降低的过程，会提醒身体转入低能耗状态，从而有助于产生困意（此句为本人理解，待专业人士指正）。所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使身体升温，体温逐渐降低的过程有助于入眠。反之，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。
2、光线抑制褪黑激素，有助于保持清醒
蓝色光减少人体内褪黑激素的产生，促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，还是把窗帘拉严。如果想伴随着太阳光自然醒的话，不妨拉开窗帘。所以晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等，也不宜在光线强烈的台灯下看书。
3、咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用
咖啡和茶都有提神作用，减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡觉过程中惊醒（喝醉过的人应该深有体会）；所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食，喝一杯牛奶是可以的。
4、食物影响清醒还是困倦
实验发现，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。
5、科学地打盹：时机、时长和方式
时机：把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点，以此确定生活的中心点。例如，22点睡觉，6点起床，那么中心点就是14点。所以最佳的打盹时间是14点前后，13点到15点之间。其他作息方式按照这个方式计算。确定生活锚点是非常重要但很容易被忽视的一个问题，早睡早起对于大部分人来说是最合理的，理由见我另一个答案的第3点。
长期早起是一种怎样的体验？ - 陈炬的回答时长：30分钟为宜，过长时间会进入深度睡眠，导致醒来后很困乏、精神萎靡。
方式：不一定非要睡着，闭目养神，静坐，发呆，冥想都是很好的休息方法，关键是放空大脑，放松身心，不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。
6、注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好
一个完整睡眠周期包括5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟，睡觉最好睡满4到5个周期。但是周期的时长因人而异，不能严格地按照90分钟计算。所以如果你提前醒了的话，那就起床吧，不要再睡了。多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒，反倒更痛苦！
7、肌肉紧绷-放松练习，有助于更好地入眠
按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。这种方法亲测有效，其中的原理个人理解是：一、肌肉放松确实有利于更好的睡眠，但是如果只是想放松的话很难达到效果，反复紧绷、放松可以比较彻底地达到放松状态。二、肌肉紧绷-放松练习需要收摄心神集中注意力，有助于忘掉乱七八糟的事情，而且做完之后比较疲劳，容易入睡。
8、饥饿疗法：如果你失眠，试试少睡点！
很多人有不同程度的失眠或者睡眠质量不好，所以试图以量来补，尽可能地赖床、补觉，结果算下来一天睡了八九个小时甚至十多小时，但还是很困。其实如果你睡不好，不妨试试缩短睡眠时间！这点看着很扯，其实是有科学实验支撑的。
具体操作方法：
a、严格限制睡眠时间，如凌晨两点到早上八点，只有这个时间段能进卧室，也只有这个时段可以睡觉。
b、起床时间到了之后立即起床，不许拖延不许补觉。
c、其他时间禁止自己睡觉或瞌睡，强制保持清醒。
直到产生渴望睡眠的感觉，通过这种方式强制扭转睡
9、心理暗示：建立卧室、床和睡觉的关系
床上尽量不要干不相干的事情，如果睡不着，干脆下床干点别的，产生了睡意之后再上床睡觉。
10、通过重置食物钟来调节生物钟
除了生物钟，人体内还有食物钟，食物种一般不发挥作用，16小时左右的饥饿才会激活食物钟，此时通过饮食能够快速地重置食物钟。所以如果跨时区旅行不想倒时差，可以先禁食16个小时，达到目的地后选择第一个正常的时间点吃饭，就能最快地调整好生物钟。
11、打鼾也是病，要及时治疗
危害：打呼噜使睡眠呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，形成低血氧症，而诱发高血压、脑心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛。夜间呼吸暂停时间超过120秒容易在凌晨发生猝死。
原因：夜间睡眠时神经兴奋性下降，肌肉松弛，咽部组织堵塞，使上气道塌陷，当气流通过狭窄部位时，产生涡流并引起振动，从而出现鼾声，严重时呼吸可以暂时停止，从而影响人的身体健康。
疗法：轻微的可以通过侧卧、使用柔软的枕头、润湿条、睡前避免烟酒等方式减轻打鼾
严重的使用设备或者手术对鼻、咽、喉增生组织部位进行功能性复位治疗。
12、薰衣草有助于睡眠。
睡前30分钟洒一点薰衣草精油在枕头上，可以带给你一夜好睡眠。但注意不要过量，否则过于浓烈的气味也会影响睡眠。这一点亲测有效。用熏香机的话，效果更佳！
R90睡眠法，这才是高效睡眠的正确操作
相信大家都会有这样一个体会，晚上睡觉超过8小时，但是早上起来还是会感觉疲惫、精力不足。
可是身边也会有一些朋友，平常工作忙，晚上也就睡个5个小时不到，但是第二天的精力就是非常充沛。
两个相似年龄身体素质差不多的人，从理论上来说，每天可用的精力应该是相当的。但实际却是有的人睡的时间比较少，每天的精力却胜于另外一些人。这是什么原因呢：实际上科学证明这就是睡眠质量上的差距！
睡眠，是我们最重要的精力恢复来源。可是在我们日常生活中懂得正确睡眠方法的人并不多。
我最佩服的就是我之前公司的一位领导，当时在做项目的时候，他每天都要加班到凌晨2点多钟，第二天早上9点还得来到公司开会或复盘，但他还能保持一副精力充沛的状态。
我当时很好奇他到底是如何恢复精力的？于是向他请教。
经不起我的软磨硬泡，领导给我推荐了一本书《睡眠革命》，作者是英国睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯，其中的R90睡眠法就是他从事睡眠科学研究超过30年所提炼出来的方案，一经推出便获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为最有效的改善睡眠质量、获取高效睡眠的睡眠方案，很是推荐各位小伙伴可以去看一看这本书，来让我们的睡眠更高效。
那么好好睡觉的关键是什么？
在我领导看来，是以下4点
1、提前准备
2、定点睡觉
3、定时起
4、中午午休
瞅一眼这也没什么特别的，平常不就是按时睡觉、按时起床么？但是远远没有想的那么简单！
这里面的门道还得从我们熟知的“生物钟”开始说起，简单来说，生物钟就是我们机体产生的一种适应循环，为了适应大自然周期性的规律而产生的变化。
比如太阳要每天早上升起晚上落下，清晨亮晚上暗。对此，我们机体就会产生与之适应的生物钟，类似于时钟一样，进行着昼夜交替的规律。
如果你能深入了解和利用这种生物性的周期变化，就能高效恢复精力。
本着睡的多不如睡的好的原则，接下来就给大家介绍一下这种方法
首先，我们睡眠一般可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。
举例
浅度睡眠：比如刚刚睡着的时候，很容易被环境中的声音唤醒
深度睡眠：俗话说“睡得很死”，很难被吵醒
如图，晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。
我们普遍都存在一个误区，认为睡眠时长是精力恢复的关键，也就是每晚睡够7-8个小时。
其实，比睡几个小时更重要的是，你每天在什么时候起床。
如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。反之深度睡眠起床，那就是犯困乏力，还没睡醒。
R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。
这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。
例如我计划7点半起床，那么按照90分钟（一个半小时）为一个周期，我可以选择在晚上10：30、次日凌晨0点、凌晨1:30、凌晨3点入睡，来获得完整的R90周期睡眠。
一般来说的完美的一次睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。
现在我将给大家从5个方面讲解R90周期睡眠
（一）固定起床时间
首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。
比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。
因为第一次起床时我们是在一个浅度睡眠附近，而赖床的结果反而是导致我们进入一个无法完成的睡眠周期，错误的时间点起床。
这个时候就可以给大家安利一个神操作【三秒钟法则】
当你早上赖床，不想起床的时候，感受上还来不及反应，让你的身体在3秒之内马上做出起床的决定，不给自己想太多赖床理由的机会。先一步行动“动起来”这一点非常重要，动起来时阻碍你的感受明显变弱。
当然，你还需要一个能叫你起床的神器，起床闹钟，能够比手机闹铃更不让人省心的闹钟，它也能辅助你起床关掉之后，马上睡意全无。
以上这两款起床闹钟是我亲身体验和从知友们推荐好物里挑选出来，最有性价比和觉得最实用的推荐给各位小伙伴们。
（二）倒推入睡时间
固定了起床时间后，然后我们可以用一张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。
例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。
另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。
比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠
4.5小时就够了？这也太少了吧？
在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。
（三）睡前和睡后
当然为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。
【注意】
1、睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑；
2、请提前上床睡觉，入睡时间是要求睡着，而不是开始睡；
3、起床后接触阳光。
【补充】在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。
如果实在忍不住要看手机，可以在睡前半小时把手机远离卧室，放在客厅或者其他看不到手机的地方。
【原因】这可是涉及到生物钟的原理。
我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）
如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）。
因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。
此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内最好使用柔和的灯具，这样的光线有助于睡眠。有条件的可以入手一款柔和的床头灯，睡前至少半小时放下手机，看看书。
这款美的的床头灯最让我惊艳的还是对于细节方面做的很到位，只有3个控制键操作简单易懂、四挡光线调节、光色是暖光，光源柔和，还可以自动调节亮度，很值得推荐入手。
早上同样的道理，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。
起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快的进入高精力状态。
推荐早上在家做做瑜伽、冥想或者跟着keep进行一些有氧运动。也是可以让自己的一天从清早开始充满活力。
他家是个5年的老品牌了，瑜伽垫的样式都很好看，产品防滑质量还比较好；挺有厚实感的，使用起来柔软舒服。就算不使用放在角落，也能给家里增添一股色彩。最近有在坚持30天每日打卡100个波比跳，就会使用这款瑜伽垫。
（四）补充休息
除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，这就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。
在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【30】分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。
超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态。那这个时候除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让你头昏脑胀！
所以，为了避免我们在小憩时睡眠超过30分钟进入深度睡眠，这个时候也需要我们提前调制好睡眠闹钟。
（五）周期计算
在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量：
也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔那么两天睡眠不足（比如晚上只睡3个周期），这也不会立竿见影的影响睡眠质量
总结：R90的核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。
【R90睡眠周期法】
1、固定起床时间
2、倒推入睡时间
3、睡前睡后
4、补充休息
5、周期计算
这就是我用到的“每周睡眠记录”模版
这是我一周的记录
综合一周也有31个睡眠周期，刚刚能评估个“良好”标准
各位可以打印这张模版，按照前面的5步骤，画出自己的睡眠周期图，然后严格执行，并记录每天的睡眠周期。
能看到这里，说明各位读者对我也是真爱。为了让大家更好地用到今天的方法，我预估了一些可能会产生的疑惑，做一次提前的答疑。
【提前答疑】——关于R90睡眠周期法
问题1:
为什么问题的刻度是90分钟？难道每个人天生的睡眠周期都一样么？
回答1:
据科学统计，一个睡眠周期平均为90分钟。而且，它并非固定不变，是可以通过刻意的练习进行一定幅度上的调整。所以，几乎每个人都可以通过“R90睡眠周期法”，将自己的睡眠周期调整到90分钟。
问题2:
R90睡眠法有哪些需要注意的关键点
回答2:
1.睡前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情，看看书是最好的睡前活动之一（玩激烈的游戏就是错误的做法，一定要记得睡前30分钟远离手机）。
2.完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就要提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。
3.一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用3秒法则起床。若真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大的睡眠周期后再次起床。
4、为了让我们一整天更有精力，起床后的一个小时内，也非常建议进行瑜伽、有氧运动（晨跑&波比跳、俯卧撑）、冥想来锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快的进入高精力状态。
4.午休的时候，一定要提前设置好起床闹钟，要么睡20-30分钟（小憩），要么睡完90分钟（大周期），总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。
5.记住不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估这一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响。
问题3:
如何判断自己是否在浅度睡眠时醒来？
回答3:
我们可以从以下两个方面判断：一是如果我们在睡醒之前，刚好是在做梦，就说明我们完成了完整的睡眠周期；二是从你醒来后的精神倒推，如果起床没有什么阻力，起床后的精神也很好，也能说明应该是在浅度睡眠时醒来。
问题4:
睡眠这件事，一定需要这么严格调控着么？不是想睡就睡吗？
回答4:
对于需要高效恢复精力的人群而言，更加精细地调控睡眠可以帮助他们在每一天醒来时，都有充沛的精力应对一整天的挑战。当他们能通过睡眠掌控体内的生物钟后，就能以更多的精力创造更多的价值。
而且，现在有很多的事物（如电子产品等）都会夺取我们的睡眠时间，懂得如何更好地睡眠，对于我们的健康而言，是很重要的。
最后，按照R90睡眠法可以帮助我们找到自身的睡眠需求，找到适合自己的睡眠周期。不过，运动和饮食等也会影响精力的高低。每日三顿饭的均衡饮食和每周几次的健康锻炼，对个人健康和精力都是起到重要的作用。
祝看到文章最后的各位每天都会有个充足的睡眠。
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