有哪些让你「吹爆」的减肥方法？
第一种让我“吹爆”的减肥方法：找对适合自己的“动静结合”
这话听起来有点玄乎，但其实是说找到最适合你的运动方式，并把它融入到你的日常生活中，同时学会“动”也要学会“静”。
“动”的部分：找到你的运动灵魂伴侣
我之前也尝试过各种热门的运动，什么HIIT啊、马拉松啊，确实效果显著，但问题是，坚持下去太难了！每次想到要去健身房那种高强度训练，身体就开始抗拒。直到我发现了……跳舞！
没错，就是跳舞。我发现自己特别享受音乐律动带来的快乐，无论是跟着网上免费的健身操跳，还是去舞蹈工作室学街舞，每次跳完都觉得自己神清气爽，而且身体的协调性、柔韧性都比之前好太多。最重要的是，它根本不觉得是“在减肥”，而是“在玩乐”。
为什么我吹爆它？
趣味性极高： 当你找到自己喜欢的音乐和舞蹈风格，运动就变成了一种享受，而不是一种负担。你会主动去找音乐，主动去跳，而不是被动地完成任务。
全身性锻炼： 很多舞蹈动作都能锻炼到全身的肌肉群，燃脂效果不亚于很多传统的有氧运动。同时，它还能提高你的心肺功能和身体的协调性。
情绪的释放： 跳舞是一个非常好的情绪宣泄方式。在音乐和动作中，你可以把压力、烦恼都抛诸脑后，心情好了，对饮食的控制也会更顺畅。
容易坚持： 因为你热爱它，所以自然而然地就坚持下去了。我每天都会跳个30分钟到1小时，即便是在家，也同样可以尽情享受。
如何找到你的“灵魂伴侣”？
多尝试： 不要局限于一种运动，去健身房试听团体课，看看视频平台上的各种运动教程，甚至只是在家里跟着喜欢的音乐随便扭扭。总会有一个让你眼前一亮的。
从低强度开始： 如果你刚开始运动，别一下子就挑战高难度。从快走、慢跑、瑜伽或者简单的健身操开始，逐渐适应，再慢慢增加强度和种类。
找个伴： 和朋友一起运动，互相鼓励，也能增加运动的乐趣和坚持的动力。
“静”的部分：学会真正的休息和放松
很多人减肥只顾着“动”，却忽略了身体也需要“静”。这里的“静”不仅仅是睡觉，更是指有效的休息和放松。
为什么我吹爆它？
调节激素平衡： 长期处于压力状态下，身体会分泌皮质醇，这种激素会促进脂肪堆积，尤其是腹部脂肪。学会放松，可以帮助我们降低皮质醇水平，从而更好地进行脂肪燃烧。
提升睡眠质量： 充足且高质量的睡眠是减肥的基石。当我们身体得到充分休息，新陈代谢会更有效率，饥饿感也会得到更好的控制。
避免“报复性进食”： 压力大或者疲惫的时候，我们更容易想吃高糖高油的食物来寻求安慰。学会放松，可以减少这种情绪化的进食行为。
如何做到“静”？
规律的作息： 尽量保证每天在相似的时间睡觉和起床，即使在周末也要避免过度熬夜。
睡前仪式： 睡前一小时，放下手机，做一些放松的事情，比如泡脚、冥想、听舒缓的音乐，或者看一本轻松的书。
正念练习： 每天花几分钟时间，关注自己的呼吸，感受身体的放松，这对于缓解压力非常有帮助。网上有很多免费的引导冥想音频可以下载。
保证充足的非睡眠休息时间： 除了晚上睡觉，白天也要给自己留出一些完全放松的时间，哪怕只是发发呆，或者什么都不做。
第二种让我“吹爆”的减肥方法：聪明的“吃对”而不是“饿瘦”
很多人一提到减肥就想到节食，但饿瘦的方式不仅痛苦，而且很容易反弹，甚至损害健康。我推崇的是一种聪明地吃、均衡地吃的方法。
“吃对”的秘诀：不是不吃，而是选择性地吃、有技巧地吃
我曾经为了减肥，尝试过只吃蔬菜沙拉，结果没几天就头晕眼花，嘴里淡出鸟来，一旦恢复正常饮食就狂吃不止。后来我才明白，减肥不是让你剥夺所有的美味，而是让你学会做出更健康、更营养的选择。
为什么我吹爆它？
可持续性强： 当你学会如何健康地吃，并且享受食物带来的满足感时，这种饮食习惯就可以长久地保持下去，不会让你觉得是在“受苦”。
营养均衡： 健康的饮食能够为身体提供必需的维生素、矿物质和能量，让你在减肥的同时保持充沛的精力，皮肤和头发也会变得更好。
不容易反弹： 通过科学的饮食调整，身体逐渐适应了健康的模式，即使偶尔吃点“不那么健康”的食物，也不会造成太大的影响，反弹的几率大大降低。
具体怎么做？
增加优质蛋白质的摄入： 蛋白质饱腹感很强，而且有助于肌肉的生长（肌肉越多，基础代谢越高）。我每天都会保证早餐有鸡蛋或豆浆，午餐和晚餐有鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉或者豆腐。
选择复合碳水化合物： 抛弃白米饭、白面包，选择糙米、藜麦、燕麦、全麦面包、薯类等。它们消化慢，升糖指数低，能提供更持久的能量，并且富含膳食纤维。
摄入健康的脂肪： 不要害怕脂肪，选择牛油果、坚果、橄榄油等健康的脂肪来源。它们对身体有很多益处，而且也能增加饱腹感。
多吃蔬菜和水果： 它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量低，饱腹感强。我每天都会保证餐餐有蔬菜，水果也选择应季的，并且控制摄入量。
学会“减法”饮食：
少油少盐： 烹饪方式多选择蒸、煮、烤、炖，减少油炸和红烧。尽量少放盐和糖。
控制加工食品和精制糖： 这些食物通常热量高，营养价值低，很容易导致体重增加。尽量少喝含糖饮料，少吃饼干、蛋糕、薯片等零食。
规律进食，细嚼慢咽： 养成定时吃饭的习惯，并且每餐吃七八分饱。细嚼慢咽不仅有助于消化，还能让大脑有足够的时间接收饱腹的信号。
灵活调整，听从身体的声音： 减肥不是一成不变的，有时候身体需要能量，有时候则需要休息。学会倾听身体的需求，偶尔犒劳一下自己，但要控制好频率和分量。
最后，我想说一句我一直坚信的话：
减肥不是一场与自己的战争，而是一场与自己的和解。当你不再用“惩罚”的方式对待自己的身体，而是用爱和尊重去对待它，你会发现，减肥这件事，真的可以变得轻松而美好。
以上就是我“吹爆”的两种减肥方法，它们核心都是平衡、可持续和快乐。希望我的分享能给你一些启发！
网友意见
二甲双胍，没有之一。
如果我说，其实除了运动，还有禁食。
对，就是不吃东西。
你们是不是可能要大吼这不是节食吗！
节食+运动，不是在找死吗？！
热爱生命热爱运动的即刻君，怎么会介绍这种作死的方法呢？
其实他们用的是最近风靡国外的「间歇性禁食」
包括很多好莱坞明星，也都试过间歇性禁食。
那么，风靡全球的间歇性禁食，
到底是什么鬼？真的那么神奇吗？
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食（Intermittent Fasting）是指，
周期性地、在一定的时间内，保持0热量或极低热量摄入。
说它具有“周期性”，就代表了不是“一直禁食”。
一般来说，可以每周禁食一天，或每月禁食一天，而不是连着几天禁食。
这和辟谷、节食、饥饿减肥法，是有很大区别的。
间歇性禁食，一般是指18-36小时内不进食。
间歇性禁食
到底对身体有什么影响？
那么，间歇性饮食，
到底对我们的身体有什么影响？
纵观现有关于间歇性禁食的研究，主要针对其与减重、减脂、
生长激素、胰岛素抵抗、基础代谢率、胰岛素敏感性等的关系。
研究发现，间歇性禁食对健康的益处，
包括：帮助减重、防止癌症、预防II型糖尿病、抗衰老、
促进心脏、大脑健康等。
①显著增加生长激素分泌
研究显示，间歇性禁食促进生长激素分泌，最高可以增长到5倍之多[1]，
生长激素跟我们减脂、增肌都有关，生长激素可以加速脂肪的分解，
有利于生长发育和组织修复。
生长激素的生成可以促进蛋白质的合成，同时抑制对葡萄糖的利用，
减少葡萄糖的消耗，加速脂肪分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。
简单的说就是，不管减脂还是增肌，生长激素都非常重要~
②降低II型糖尿病风险
有研究显示，间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗，
降低3%-6%血糖水平，降低20%-31%胰岛素水平，
降低II型糖尿病风险[2]。
③帮助减重
胰岛素敏感性提升，胰岛素水平下降，让原本储存起来的脂肪，变得更容易被分解利用[3]。
2014年的一项研究综述显示，间歇性禁食在3-24周内，
可以带来3%-8%的体重下降，4%-7%的腰围减少[2]。
④有益心脏健康
基于动物的研究显示，间歇性禁食可以改善血压、
坏胆固醇、血甘油三酯、血糖水平，降低心脏疾病风险[2]。
④促进细胞修复
间歇性禁食时，身体细胞会启动修复进程。
比如细胞的自我吞噬，会消化和移除细胞内衰老、功能失常的蛋白质[4]。
⑤延长寿命
研究显示，间歇性禁食还会影响、与长寿相关基因的表达[5]。
在对小鼠的研究中，科学家发现，间歇性禁食的小鼠，寿命延长了36%-83%[6]。
常见的间歇性禁食方法有哪些？
间歇性禁食的方法很多，但总体概念是一样的：
在特定的时间段里，限制饮食。
16/8饮食法
一天内的8小時可正常进食，
其余的16小时禁食。
例如：晚上8点之后开始禁食，隔天中午12点之后就可以开始进食，
这中间只有早餐不吃，午餐、晚餐都可以正常进食，
对于大家来说，禁食的16小时里，
大多数的时间都处于睡眠状态，比较符合一般人的作息状况。
Eat-Stop-Eat
每周1次或2次，禁食24小时。
比如，晚上6点之后开始禁食，
隔天晚上6点之后就可以开始进食。
5:2饮食法
一周内有不连续的2天，只摄入500-600大卡热量，
其他5天正常饮食。
大多数人都认为16/8饮食法更简单，
也更容易坚持，所以最受欢迎。
第一次间歇性禁食，
有点怕怕的？
很多人听到禁食感到有些恐惧。
其实，人在远古时代和饥荒时，常常吃了上顿没下顿，
经常处于间歇性禁食状态。
在我们日常生活中，也时常不经意地间歇性禁食，只是我们没有注意而已。
比如，6点吃完晚饭后，晚上空腹睡觉；
第二天睡懒觉没吃早饭，直到中午12点才进食，
其实禁食已经18小时。
有时候工作繁忙，顾不上吃饭，其实这也是间歇性禁食。
16/8饮食法是最容易坚持的一种，可以先从它来试一试。
如果你觉得感觉良好，就可以再试一试Eat-Stop-Eat，或者5:2饮食法。
我应该间歇性禁食吗？
那么，这么火、听起来这么好的间歇性禁食，
我一定要试试吗？
首先，要明确的一点，
间歇性禁食，并不是每个人都必须去尝试的。
因为，有很多方法可以提升健康，吃真实的食物+规律运动+保证睡眠，
永远都是保持健康不变的铁律。
如果你对间歇性禁食并不感冒，那就不要纠结那么多，
继续坚持你认为对自己有用的方法。
对于健康这件事，并没有一个适合所有人的完美方案。
唯一的方法就是自己去尝试，找到最适合自己的那个。
间歇性禁食对一些人很有效，但是对另一些人也可能无效。
如果你在尝试之后，觉得它和自己很“搭调”，那就不妨定期试试看。
关于间歇性禁食的那些迷思
当然，虽然很多人都跃跃欲试，但是总有这样那样的问题和顾虑，
以下就来扒一扒常见的迷思。
①禁食期间可以喝东西吗?
是的，可以。
水、黑咖啡、茶、或者其他没有热量的饮料都可以。
记得，不要往咖啡里面加糖，
加少量的牛奶是可以的。
禁食期间，黑咖啡还可以帮助缓解饥饿。
②不吃早餐是不是不健康？
不会。
长期不吃早饭的人，大多数本来就都有不健康生活习惯。
如果你在禁食之外的时间，保证健康的饮食摄入，就不用担心太多。
③禁食期间可以吃补剂吗？
可以，不过要记住，
很多脂溶性的维生素，还是和餐食一起吃更好哦。
④禁食期间可以运动吗？
可以。有些人会选择在运动前，
补充一些支链氨基酸。
⑤禁食会掉肌肉吗？
有一些研究显示，在进行几个月的间歇性禁食后，
肌肉含量有少量的下降（1-2斤）；
而另一些研究表明，间歇性禁食并不会造成肌肉流失。
和单纯的节食、限制热量相比，间歇性禁食造成的肌肉流失更少[8]。
总的来说，间歇性禁食并不会比其他饮食法，
让你流失更多的肌肉。
如果实在担心肌肉会流失，
研究显示，力量训练可以帮你，在间歇性禁食期间保持肌肉量。
⑥禁食会让基础代谢下降吗？
不会，
研究显示，短期的禁食，可以让新陈代谢显著提升3.6% [9]。
然而，3天或3天以上的禁食，基础代谢降低8% [10]。
⑦小孩子可以禁食吗？
需要避免间歇性禁食的人群包括：
糖尿病、饮食障碍患者、在服用需要摄入食物的药物者、
生长发育期的小孩，青少年、孕妇、哺乳期女性。
敲黑板，其他注意事项！
1．注意：禁食是不禁水。一定要注意多喝水！
2．注意补充维生素电解质：复合维生素片，盐水，或补钾片；
3．尽量做到零热量摄入，但有时极低热量摄入也可以接受。如果实在饿，可以吃一点蔬菜如黄瓜，或几粒杏仁或花生米，但尽量不要，因为一旦吃了，有可能收不住。不要吃水果，因为糖分太多，影响效果；
4. 选自己能够控制的日子禁食。可以在周六晚到周日晚禁食，因为周末时间容易控制些；
5. 出差的时候其实是很好的禁食的机会，不用担心在外面吃那些不健康的垃圾食物。但是出差时禁食一定要注意补充水分；
6. 禁食的24小时最好不要剧烈运动，以免低血糖和肌肉分解过多；
7. 注意禁食24小时后的第一餐是关键成败的一餐。按照正常饮食，均衡碳水，蛋白质，和脂肪。慢慢享用。切不可爆吃或吃很多甜食；
8. 关于间歇性禁食的频率。减脂期可以两周一次或一周一次，太过频繁会觉得很难受。有时在吃了大量的欺骗餐后，也可以加一天禁食来保持进度。间歇性禁食也是打破减脂期平台期的一个方法，不过一定要注意禁食后的第二天不要反弹性多吃。增肌期不太适合做间歇性禁食，如果脂肪增加太快，可以一个月做一次；
9. 有胃溃疡，低血糖者，或对新鲜事物有恐惧症者谨慎尝试！
10. 间歇性禁食是一种短期的调控手段，并不是长期的坚持方案，切忌弄巧成拙！
如果有耐心看到这里，说明你是对健康很感兴趣的人。
最后，再重复一遍，间歇性禁食并不适合所有人。
事实上，大多数人也不会去尝试。
但是，如果你觉得以上研究有一定道理，不妨用自己的身体做个试验，
自己体验一下。找到最适合自己的饮食方法，才是最重要的！
参考文献：
[1]Ho K Y , Veldhuis J D , Johnson M L , et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.[J]. Journal of Clinical Investigation, 1988, 81(4):968-975.
[2]Barnosky A R , Hoddy K K , Unterman T G , et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings[J]. Translational Research, 2014, 164(4):302-311.
[3]Heilbronn L K , Smith S R , Martin C K , et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81(1):69-73.
[4]Alirezaei M , Kemball C C , Flynn C T , et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy[J]. Autophagy, 2010, 6(6):9.
[5]Martin B , Mattson M P , Maudsley S . Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging[J]. Ageing Research Reviews, 2006, 5(3):0-353.
[6]Goodrick C L , Ingram D K , Reynolds M A , et al. Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats[J]. Gerontology, 1982, 28(4):233-241.
[7]Patterson R E , Sears D D . Metabolic Effects of Intermittent Fasting[J]. Annual Review of Nutrition, 2016, 37(1):371.
[8]Varady K A . Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?[J]. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 2011, 12(7):0-0.
[9]Mansell P I , Fellows I W , Macdonald I A . Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans[J]. The American journal of physiology, 1990, 258(1 Pt 2):R87-93.
[10]Nair K S , Woolf P D , Welle S L , et al. Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 1987, 46(4):557-562.
备注：部分图片来源于网络，如有侵权行为请联系删除。
连续高海拔徒步。无需节食，无需控碳，尽管胡吃海喝。相较之下，网红减脂大法都是渣渣。
刚穿越新疆乌孙古道，经过五天的磨练，已经让体脂秤怀疑秤生了。
当然，缺乏锻炼基础很不建议尝试，艰辛程度足以让你怀疑人生，而且有领便当的风险。
譬如，这次我就在翻越达坂时遇到了岩壁坍塌，靠单手悬挂撑了两分钟，但凡体力稍弱点就见诸葛亮去了∠( ᐛ 」∠)＿
作为一位长期和小粗腿战斗的柯基女孩
送上一个5步瘦腿公式
克服不良习惯＋科学有氧锻炼+腿部拉伸按摩＋合理控制饮食＋学会穿搭
补充一个大家没怎么关注到的问题：一双美tui的打造，除了瘦腿，更要塑腿
看看李圣经小姐姐你就知道什么是标准的美腿
所以，影响一双腿美观的原因有很多，并不只是胖。
好了，下面开始讲瘦腿5步公式：
PART1 克服不良习惯
在瘦腿之前，需要进行的一个重要工作就是——排异
找到造成自己腿粗/腿姿不良的原因。除了吃得多懂得少导致脂肪堆积外，通常原因不外乎以下几种：
1、走路姿势
很多女生喜欢走路的时候拖拉着脚后跟，尤其是在穿高跟鞋的时候觉得这样比较省力。这样走路对脚底的压力会更大，而且小腿没有受到足够拉伸容易变粗。还有一种最常见的不正确的走路方式——超伸膝，不同的走路体态，大腿和小腿形成c造型，大腿超过小腿，小腿后侧肌肉变粗，小腿长期处于紧张，容易粗腿。
2、穿高跟鞋
为了美丽穿高跟鞋也是在所难免的，但是要注意不要长时间穿着，平时也要和低跟鞋换着穿，六厘米以上的跟鞋对脚趾、膝盖的压力已经很大了。
3、鞋子太小
经常穿太小的鞋子会让你的腿部变得畸形，甚至还会昂你的脚后跟磨出硬皮，久而久之，很有可能形成“鸡脚”。可想而之，你的腿也不会也会因此受“牵连”，绝对好看不到哪去！
4、喜欢跷二郎腿
很多人都会有跷二郎腿的习惯。这一习惯看起来是那么不起眼,但是如果整天都是保持跷二郎腿的动作,腿部的血液和淋巴循环就会收到阻碍,进而导致下半身浮肿。情况发展严重的话,下肢静脉会渐渐突出,严重影响下身循环,导致脂肪增厚,连肌肉都会僵硬。
5、久坐不起
上班族在椅子上以坐就是一天,根本不存在起来走动走动的条件,那么你的下身怎么可能给不肥胖呢。久坐血液循环都会比正常人慢,所以你的小腿粗也是正常的。
6、腿部长期受凉（划重点）
很多人不喜欢穿秋裤，怕看起来腿粗。殊不知，你不穿秋裤，腿就不是看起来粗了，而是真的会越来越粗。因为人的适应能力非常强，当气温过于寒冷时，腿部为了自我御寒，就会将脂肪堆积起来，皮肤逐渐变厚，汗毛会变长、变粗。尤其是秋天来了，请穿！秋！裤！
7、让你越练越粗的动作（划重点）
提踵腿的动作错误的经典：
很多网上的版本会让大家做这个动作，
跳芭蕾舞的的宝宝一直会有这个动作可见她们的腿很美，小腿那块肌肉也很发达，就是一直做提 踵动作造成的。
随手百度了几张照片。
提踵是不断刺激腓肠肌（小腿长侧）变粗，可以改善腿形，很多人却因此变更粗了。
所以 建议想瘦腿的女生，还是避免这个动作更好。
直立垫脚尖锻炼的就是这个部位（腓肠肌），所以，做这个动作反而会让你的腿变粗，而不是瘦腿。
OK，知道这些原因之后，那么就请首先把上述有的坏习惯先统统克服。
PART2 科学有氧锻炼
很多人担心跑步会粗腿，所以就干脆不练了，顺其自然。
其实，对于大多数人来讲，跑步仍然是最有效/最简单并且能够全身燃脂的运动。
长期坚持跑步并不会让小腿变得很粗，只会让人的小腿更具有线条感。不妨去观察那些长期坚持跑步的跑友，只要掌握了正确的跑步方法，小腿都很有美感，所以你可以放心大胆的跑步！
至于粗腿，那是你没掌握方法。
关于跑步强度：
跑量遵循循序渐进原则，
初期，不能一下子跑太久，可以先坚持20分钟，每周跑三次，
等身体适应了，再逐渐增加到30分钟、40分钟、50分钟，
最终控制在每次60分钟左右佳。
不用每天跑，跑一天，休一天就很好。
很多人减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。
但是人体的能量储备顺序是快速能源--糖原和储备能源--脂肪。
开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。
科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，再进行跑步等有氧运动，毕竟长时间跑步也是蛮无聊的。
关于跑步姿势：
正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。
应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。
关于跑后拉伸：网上有很多拉伸动作，下面这组我试过觉得最有效，也最简便易学
1、大腿前侧拉伸：迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。
2、股四头肌拉伸：身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。
3、大腿后侧拉伸：单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。
4、臀部拉伸：坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。
5、小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。
6、腓肠肌拉伸：弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，慢慢下压后侧腿部
7、胫骨前肌拉伸：跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，做得更加舒服。
PART3 腿部拉伸按摩
先分享2组最简单的，这组动作最大的优势就在于随时随地都能做，平时开会闲着也可以
1、按丰隆穴
2、敲胆经
下面这个就要专门抽出时间来做拉伸和局部塑造了
居家拉伸训练（这一组强度比上一组小，可以睡前做）
PART4 合理控制饮食
吃永远是第一位的，不管住嘴，再怎么按摩拉伸都拼不过堆积的脂肪。
给大家上一份我给自己制定的食谱+运动方案（需要的可以给我评论或私信）
早餐一般是谷薯类的杂粮粥、高蛋白的奶蛋、少许蔬菜沙拉或水果，午餐一般是谷薯杂豆类的杂粮饭、蔬菜、豆制品、肉类，晚餐一般是易消化的粥或面条、蔬菜、豆制品或少许鱼虾，加餐一般是水果、坚果、酸奶。
1、主食吃什么不容易发胖
1、主食吃什么不容易发胖
2、什么糖不能吃
3、要注意食物的GI值
对于血糖偏高、高血糖、糖尿病等人群，低GI值的食物更有利于维持血糖的平稳。对想控制体重的人群来说，低GI值的食物也更加“耐饿”。（茎叶蔬菜类，GI值都偏低）
4、怎么避免吃蛋白的时候脂肪超标
蛋白质对我们的肌肉、韧带、头发、指甲等都非常重要。在补充蛋白质时，最好不要摄入过多的脂肪，以防脂肪在不知不觉中就超标了。那如何聪明的挑选蛋白质高、脂肪较低的食物呢，下面给出了一些建议：
4、如何自己准备每日健康餐
第一，按照适合自己体质的食材，去超市购买，优选生鲜区；
第二，蔬菜、水果、肉类、鱼类、豆制品类食材量的选择，最好是每日购买今日所需，上班族也可按需要量每周购买两次；
第三，蔬菜、水果先冲洗、再去皮、再切块，茎叶类蔬菜要用流动的自来水冲洗、再切段；
第四，生食、熟食的菜板要分开用；
第五，炒菜时，用大火快炒，不要用小火慢炖；
第六，炒菜时少放鸡精、耗油、酱料，菜将要出锅再放食盐，放酱油后、食盐要少放；
第七，炒前一个菜有粘锅，炒后一个菜前一定要刷锅；
第八，肉类吃不完，下一顿吃一定要热透，蔬菜尽量不要留到第二顿。
PART5 学会穿搭
1、不要上长下长
腿粗本身就显腿短，更何况上遮大腿下掩脚踝，尤其是这种高筒靴、粗跟靴和绑带鞋什么的，如果买了请立马扔掉。
所以选择一点膝上短裙和简洁的尖头鞋、一字鞋是上上策，将腿部的露肤度延长至脚踝，下身比例拉长，小粗腿也被腿长而转移视线……
2、裙子长度很重要
粗腿亲妈，还是裙子。可是像这样刚好卡在你腿最粗位置的，请扔掉
可以选择长款收腰的九分裙，这种长过小腿肚，露出脚踝长度的裙子，既不容易显矮，又能藏肉。但需要注意腰线。
3、万能的阔腿裤
大腿粗的女生就不要选择短裤了，而万能的阔腿裤可以说是粗腿的“亲妈”，穿上后粗腿立即隐形。
加起来码了两个多小时，点个赞吧。
想减肥瘦身的小伙伴，来【听蓝问茶】（tlwencha），我们一起成长。
这题我想答！我曾经一个月减了6斤脂肪，还长了0.4kg肌肉，所用方法简单质朴：做不到罚钱（误
上图证明
真正的方法是
每天记录摄入和消耗的热量
（背后原理就是减肥的原理：消耗大于摄入）
我的具体实践：
吃够基础代谢，然后每天消耗减去摄入的热量差大于400kcal（400有点多，日常减肥200就可以，比较能坚持的下去）
（有人评论看不懂，我觉得我说的不清楚，需要补充，是这样的：假设我每天基础代谢1500Kcal，我必须要吃超过1500kcal
第一种情况，每天吃2000kcal，一天下来积累的热量2000-1500=500kcal，长此以往我会胖，因为每天多余热量累积成脂肪；
第二种情况，每天吃2000kcal，做一些有氧无氧运动消耗600kcal，一天下来积累热量2000-1500-600=-100kcal，长此以往我就瘦了。
至于为什么我强调要吃够基础代谢？吃够基础代谢，那么基础代谢就不会降。再适当增一点点肌，又会提高基础代谢。
基础代谢的意思是，躺在床上什么也不做，身体也会帮你消耗掉这么多热量。如果没有摄入食物，身体就会先把你的肌肉消耗掉，而肌肉是帮助消耗多余热量的。长此以往，基础代谢率下降，吃什么都容易胖，喝水都胖就是这么来的。）
我用到的工具：
- 薄荷健康App，用里面记饮食和运动的功能
- 体脂秤（不是体重秤）。最后一星期坚持不下去的时候，每天上称称一下，告诉自己又瘦了、快完成了，就能再坚持一天。
我买的是这个，用的时候需要下载APP，评价在同类里面不错，价格还便宜
- 某宝买的很小的蒸锅，插电就能用，主要用来蒸蛋、蒸红薯，当作嘴馋时候的零食（红薯加牛奶榨成泥很绝啊）
这个跟我从大学到新家，做早餐时上面蒸个蛋，下面俩红薯，加一点水就能蒸，水烧干了自动断电
事情是这样的，几个月前我加了一个健身群，天天潜水，某天突然想刷一下存在感，就在里面和群主打赌，一个月以后体脂降5%，肌肉上升1kg，做不到就在群里发500块红包。
我说完之后群里个个都幸灾乐祸：）甚至开始商量用500块去哪聚餐。我马上悄悄发信息我以前的私教，他说，一个月不可能的。我说，哦。
所以，我就开始一个人，朝着减脂又增肌的目标努力（输了就要失去500块，我不干，500块买排骨不香吗？）
我的运动安排：
- 下班后去健身房，1小时力量，40分钟有氧。
有氧以游泳、登山机为主，两个星期一次insanity（B站有教程，天呐那个简直魔鬼）。虽然有氧消耗大，做起来爽，但做多掉肌肉，一定克制时间。
力量练的都是大肌群，胸、臀、背，每天一个肌群，练完加一个针对小肌群的动作，比如下腹部，我下腹部弱，有点影响整体训练
- 每练完三天休息一天，每天必须10-11点睡，至少7个小时的睡眠。休息好才能长肌肉。
如果不方便去健身房，在家里用两根小哑铃也能练，选4-8kg的就可以，我家里放着这个，以防我懒不想去健身房
还有去健身房练臀我会带一根弹力带，这样练起来更有感觉（臀腿日我的痛...不过痛了线条会更好看，忍一忍）
（再解释一下为什么一定要做力量运动。因为肌肉是第一个被消耗的，做有氧很消耗热量，你要用力量训练告诉肌肉，喂喂喂我的身体需要你啊你别走啊！）
我的饮食：
- 每天只吃订的减脂餐，便于控制热量（吃到后面想吐，因为没味道，蔬菜又跟生的似的，气）
- 吃进嘴的一定记下来，运动多少也要记下来，包括走了多少路。APP食物库很全，很多食物甚至可以扫食物包装袋上面的码来录入，懒人福音！还有每天走路多长时间也可以记在运动里面。
- 少盐少糖多喝水，吃够蛋白质，不够的用蛋白粉来补；吃够碳水化合物，否则后期不好增肌；脂肪可以适当少吃，不一定非要用橄榄油，植物油都可以。
- 每天早上一杯黑咖啡能抵饿
看起来很简单对不对，但是实际上我经历了这些：
- 看着公司零食柜满满的零食，不能吃（奥利奥旺仔小馒头薯片等等，越不能吃越想吃！）
- 拒绝了一切聚餐和约酒（我在重庆，聚餐基本都是火锅、香锅、烤鱼、江湖菜、烧烤...）
- 停止（不可能，只是尽量减少）摄入糖，只要配料表里有白砂糖，都不碰（当然包括奶茶，我最喜欢KOI的芋圆奶茶了）
- 每天健身完回家就得睡觉了，没有属于自己玩手机的时间
减脂餐吃了两周，我的心情开始异常烦躁和低落，多次怀疑人生，想着500块不要就不要了吧，我要吃好的！不想去健身房了，每天这么浪费时间，看看书看看剧不好吗？
但是，这时候我上了个称，已经离目标很接近了！并且健身房来了一个帅哥教练，为了让我买他的课，他开始免费指导我。
你懂的，在帅哥教练和已经瘦了一大半的双重诱惑下，我，屈服了，继续坚持！为了坚持下去，我每三天都要上健身房那个秤一次，告诉自己快到了快到了...
终于最后完成了！把两张称出来的图片放进群里的时候他们说，还是年轻好，基础代谢高。可是不光是年轻啊这个月我也挺不容易的：（最后退出了那个群，因为我已经找到适合自己的减肥方法啦
总结一下这次成功的减肥经验：
- 吃够基础代谢
- 记录热量
- 力量有氧并重
- 以月为单位定阶段性的目标，完成了就休息
- 找自己的痛点做减肥动力
- 每天都找到一点点正面激励
还想说，别搞不吃碳水不吃主食那一套！对肌肉生长没有好处！做菜少吃点油，少吃点脂肪更好（不是不吃，否则掉胸显老，因为胶原蛋白就是脂肪呀），可以试试喷油壶，我炒肉喷3-4下，炒菜2下，再加不粘锅就OK啦
（不粘锅还是要买好一点点的否则怕涂层有问题吃了不健康）
我如果自己煮饭，会把藜麦、糙米或者黑米红米、红薯紫薯放一起煮，啊超好吃！感觉肠胃没负担，吃完也不会很困倦。糙米我用盒马送到家，藜麦就是这个，经常回购的
最后还想说，单纯节食减肥我也试过，一个月不吃饭减了10斤，但是别人见我第一句是你怎么憔悴了，不是你瘦了，而且那段时间我的脸因为胶原蛋白流失很快，塌的很快，很显老，并且胸也缩水（可怕！），最后整个身材还是肉肉的。但是以减脂为目的的减肥，基本上大家都觉得我瘦了，而且皮肤肉眼可见的好了，做事情专注度也提高不少。
11月8日update:
我总结了问我的私信，觉得需要补充一点：除了热量要吃到，三大营养素的比例也要吃对，这样才可以减脂同时尽量不掉肌肉。
蛋白质可以适当多，碳水比例要适合，脂肪可以少一点但不能不吃。
具体操作是：
记录完一天的饮食后，点一下营养分析，看看蛋白质脂肪碳水的比例
翻到三大营养素分析就可以看了
我是时间不够订的健身餐，有些盆友可以在家做饭，这样也特别好，如果不知道怎么买，我写一下我的习惯以供参照，不用一模一样：
- 脂肪主要来源：植物油（不一定非要是橄榄油）、三文鱼、蛋黄
- 蛋白质主要来源：猪肉的瘦肉、牛肉、蛋白、蛋白粉、鱼、
- 碳水主要来源：紫薯红薯糙米藜麦土豆、绿叶蔬菜、水果
- 烹饪方式：水煮/蒸/搁一点点油炒
- 经常吃的菜：萝卜排骨汤、清水煮肥牛青菜（蘸料是辣椒和醋）、牛肉糙米炒饭、清蒸虾、蒸蛋、清蒸鱼（倒一点蒸鱼豉油就特别鲜，是这个）
食材普通容易买，做法方便，也吃的干净
想减肥的同学不如试试这个方法鸭～谢谢你看到这里～
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