腰突手术后，大家都是多久开始锻炼的？

腰突手术后多久开始锻炼，这真的是个大家都很关心的问题。毕竟，术后恢复离不开运动，但又怕动早了加重病情，或者把好不容易稳住的伤给弄坏了。

我身边有个朋友，老张，他就是腰突特别严重， लास्ट year 做完手术。他跟我说，医生给他的建议是 循序渐进，量力而行，绝对不能操之过急。老张当时也是心急，想赶紧恢复，术后没多久就开始在家做一些简单的伸展。但因为没掌握好度，腰部还是会有些不适，后来医生又给他调整了康复计划。

总的来说，手术后开始锻炼的时间点，真的因人而异，也和你的手术方式、恢复情况以及医生的建议紧密相关。

从我了解到的情况和老张的经历来看，大致可以分为几个阶段：

第一阶段：术后早期（通常是术后一两周内）

主要目标： 保持基本的活动能力，预防并发症（如血栓、肺部感染），以及帮助身体逐渐适应术后的状态。
可以做什么：
床上活动： 比如在床上轻轻活动四肢，深呼吸练习。老张说他术后第一天就开始在床上翻身（按照医护人员的指导），以及做一些脚踝的屈伸动作。
短距离的床边行走： 在医护人员的监护下，可能在术后第二天或第三天就开始尝试下床走动几步，比如去卫生间。这主要是为了促进血液循环，避免久卧引起的肌肉萎缩。老张说他第一次下床走动的时候，感觉脚还有点麻，但医生说这是正常的，鼓励他走几步就好。
体位管理： 医生会指导你采取一些有利于伤口愈合和减轻腰部压力的体位，比如仰卧、侧卧时在腿下垫枕头等。
重点： 这个阶段的“锻炼”更像是为了维持基本功能，绝对不是传统意义上的“运动”。所有的活动都要在医生或护士的指导下进行，一旦感到疼痛就立刻停止。

第二阶段：术后恢复期（通常是术后几周到几个月）

主要目标： 逐渐增强腰部及核心肌群的力量和稳定性，提高身体的柔韧性，为恢复正常生活打基础。
可以做什么：
温和的康复性训练：
腹式呼吸练习： 帮助增强腹部深层肌肉。
凯格尔运动（盆底肌训练）： 对稳定骨盆和腰部很重要。
床上或地面上的核心肌群激活： 比如“死虫式”的变体（只活动一侧肢体），或者在医生指导下进行简单的腹肌收缩练习。
轻柔的伸展： 比如跪姿伸展（单膝跪地，另一条腿向前伸展）、猫牛式（在四肢着地的情况下，一会弓背，一会塌腰）。老张说他刚开始做这些动作时，感觉腰部肌肉很紧，有点僵硬，但坚持做下来，慢慢感觉就放松了。
小范围的腰部旋转或侧屈： 同样要在无痛范围内进行，并且幅度要非常小。
逐步增加活动量：
短距离、慢速行走： 从每天走几分钟，逐渐增加到走十几分钟，从平地走到稍微有些缓坡的地方。老张一开始是绕着病房走，后来出院了就在家里的走廊走，再后来就在小区里慢慢走。他特别强调，走的时候要挺直腰背，不要弓着。
水中康复训练（如果条件允许）： 比如在温水中进行漂浮、慢走等，水的浮力可以大大减轻腰部的负担，同时能锻炼全身肌肉。
重点： 这个阶段的锻炼强度和范围都要非常小心。关键在于“感知”你的身体反应。一旦出现疼痛加剧、麻木感增强或者其他不适，要立即停止，并及时与医生沟通。物理治疗师在这个阶段的指导尤为重要。 他们会根据你的具体情况制定个性化的康复计划，并教你正确的动作要领。老张就有一位特别耐心的物理治疗师，经常跟他强调动作的细节，比如收腹的力度、呼吸的配合等。

第三阶段：功能恢复期（通常是术后几个月到半年以上）

主要目标： 进一步提高身体的耐力和力量，恢复正常的日常活动和工作，并开始一些低冲击性的有氧运动。
可以做什么：
力量和柔韧性训练的进阶： 在物理治疗师的指导下，逐渐增加训练的难度和负荷，比如一些徒手或使用小器械（弹力带、小哑铃）的训练，核心肌群的稳定性训练（如平板支撑的变体，但要确保腰部不塌陷）。
低冲击性有氧运动：
快走： 速度可以比之前快一些，距离也可以适当延长。
游泳： 特别是蛙泳和仰泳，对腰部负担较小，是非常好的锻炼方式。
骑固定自行车： 调整好车座高度，保持上半身稍稍前倾，但不要过度弯腰。
椭圆机： 对关节冲击也很小。
一些改良的瑜伽或普拉提动作： 但一定要避开那些需要大幅度弯腰、扭转或对腰部造成压力的动作。
重点： 这个阶段的锻炼目的是为了提高身体的整体功能和适应性。仍然要强调“无痛原则”，虽然可以尝试一些更具挑战性的动作，但前提是身体能够承受，并且不引起不适。定期复查，听取医生的意见，根据恢复情况调整运动计划。

关于老张的一些具体经验：

倾听身体的声音： 他说自己一开始太想快点好了，总想多做一点。但几次因为过度而导致腰部酸痛后，他学会了耐心，学会了“跟身体对话”。哪里疼了，就立刻停，或者把动作改得更温和。
循序渐进是王道： 他每次增加运动量或难度，都是一点一点来的。比如今天多走5分钟，明天多做一个动作的重复次数。从来没有一下子跳跃式的改变。
坚持比强度重要： 他术后一年多，现在每天都会保持一定的运动量，哪怕只是慢走半小时，或者做一套温和的康复操。他说，每天坚持比偶尔一次练得很猛更重要。
正确姿势是生命线： 他现在走路、坐着、站着，都会有意识地保持核心收紧，腰部挺直。做任何动作都会考虑是否会对腰部造成不必要的压力。
保持积极心态： 康复过程确实漫长，有时会感到挫败。但老张说，他总是想着自己正在一点点变好，这种积极的心态也帮了他很多。

总结一下：

腰突手术后开始锻炼，真的没有一个统一的时间表。最早可能在术后几天开始进行一些床上活动，而能进行一些温和的康复性训练，通常需要等到术后几周，并且需要医生的评估和指导。而真正可以尝试一些低冲击性有氧运动，可能需要几个月的时间。

最最关键的几点是：

1. 务必听从医生的建议： 你的主治医生和康复科医生是你最好的信息来源。他们了解你的具体病情和手术情况。
2. 物理治疗师的指导是宝贵的财富： 他们会教你正确的动作，帮助你避免二次损伤。
3. “无痛原则”是底线： 任何让你感到疼痛的动作，都应该停止或调整。
4. 循序渐进，量力而行： 不要急于求成，给身体足够的恢复时间。
5. 持之以恒： 康复是一个长期的过程，坚持下去才能看到最好的效果。

希望这些详细的描述和老张的经历能给你一些参考！祝你早日康复！

网友意见

一般来说，椎间孔镜手术损伤比较小，恢复也比较快，术后一个月基本可以恢复正常生活工作，但如果条件允许的话，静养三个月左右，进行适当的功能锻炼恢复，再上班会比较好。

而术后的话，很多椎间盘突出症患者，由于髓核突出压迫神经，会出现下肢麻涨疼痛或无力 跛行 排便异常等症状，即使在进行手术治疗后，由于原来的神经传导阻滞还没完全恢复，出现下肢麻涨无力或排便无力的情况是正常的，一般在术后三个月左右可以慢慢恢复正常，期间可以配合康复治疗及适当的功能锻炼，拉伸脊旁软组织，促进血液循环，加快恢复。但如果术后三个月还是没有明显改善的话，就要考虑拍片复查，观察椎管内的情况，手术是否达到效果，是否有新的突出或神经损伤。

这类患者一般建议术后一个月没有明显异常的情况，就要开始功能锻炼恢复了，早期阶段可以练习抬腿拉伸 侧抬腿拉伸 卧式自行车这类锻炼，后期肌肉力量恢复再进行飞燕 平板支撑比较安全，单杠拉伸 游泳这类，起码要术后半年左右再进行比较安全，通过增强核心肌肉力量，保持关节稳定，预防关节压力增大。不然卧床过久，肌肉力量下降，反而容易加重关节压力，引起症状反复。在下床活动早期，可以佩戴医用腰围减轻关节压力，保持关节稳定，避免长期伏案或单一姿势过久，不要睡太软的床，不要坐太低太软的椅子，避免深弯深蹲或者负重锻炼，注意保暖，避免着凉，少吃酸辣 啤酒 低度酒这类湿气太重或刺激性食物，少喝碳酸饮料，低糖饮食。

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