长期不跑步的人，如何开始跑步？

你有多久没有感受过双脚踏上土地、微风拂过脸庞的感觉了？如果答案是“很久很久”，那么恭喜你，你即将开启一段新的旅程——跑步。别担心，这并不是一项高不可攀的运动，即使你曾经是个“沙发土豆”，只要方法得当，循序渐进，你也能找到属于自己的跑步节奏。

第一步：心态的准备——告别“速成”与“完美主义”

首先，请在脑海里把“我要立刻跑马拉松”或者“我今天必须跑够五公里”这样的念头彻底清除。跑步是一场漫长的马拉松，而不是短跑冲刺。你的身体需要时间来适应、恢复和变得更强壮。

目标要小，积累要慢： 你的第一个目标不是距离，不是速度，而是“能跑起来”和“享受过程”。把目标设定为“今天能跑1分钟，走1分钟，重复8次”，比“今天跑5公里”更现实，也更容易实现。每一次小小的成功都会让你更有动力。
倾听身体的声音： 你的身体是最好的教练。它会告诉你什么时候累了，什么时候需要休息。不要和别人比较，也不要勉强自己。感到疼痛就停下来，休息是进步的一部分，而不是失败。
把它变成一种乐趣，而不是惩罚： 很多人把跑步当作减肥或者还债（比如之前没运动的“债”）。尝试换个角度，跑步可以是为了放松心情、探索城市、结交朋友，甚至是单纯享受运动带来的活力。

第二步：装备的选择——少即是多，舒适为王

很多人觉得跑步需要很多专业的装备，其实不然。最重要的是你感觉舒适。

跑鞋： 这是最关键的投资。不必追求最贵的，但一定要选择一双适合你的跑鞋。去专业的跑步装备店，让店员根据你的步态和脚型推荐。试穿时，确保鞋头留有约一个指头的空间，脚后跟要固定，没有摩擦感。
服装： 选择透气、排汗的运动服装。棉质衣物在运动时会吸汗但不透气，容易导致皮肤不适。可以选择速干面料的T恤和运动裤。根据天气情况，准备长袖、短袖、薄外套等。
袜子： 别小看袜子！一双好的运动袜可以减少摩擦，预防水泡。可以选择带有缓冲设计的专业运动袜。

第三步：开始行动——从“走跑结合”迈出第一步

现在，是时候穿上新装备，走出门了！

热身： 跑步前进行510分钟的热身非常重要，这能激活你的肌肉，预防运动损伤。可以做一些动态拉伸，比如原地高抬腿、踢臀跑、弓步压腿、关节环绕等。
走跑结合（WalkRun Method）： 这是最适合初跑者的入门方法。
第一阶段： 设定一个总时长，比如2030分钟。在这个时间内，采用“快走1分钟，慢跑1分钟”的模式循环。
逐渐增加跑步比例： 随着身体的适应，慢慢增加跑步的时间，减少走路的时间。比如，“快走1分钟，慢跑2分钟”；再到“快走1分钟，慢跑3分钟”；直到你能连续慢跑5分钟、10分钟。
耐心是关键： 也许你刚开始只能跑30秒就得走，没关系，这完全正常！关键是坚持下来，你的身体会记住这个过程，并逐渐进步。
慢下来，再慢一点： 很多初跑者容易起跑就加速，导致很快就气喘吁吁。请记住，你的目标是建立耐力，而不是比拼速度。用一种你能轻松说话的配速来跑，感觉像是“和朋友聊天”的速度。
找到适合你的时间： 晨跑、午跑还是晚跑，选择一个你最能坚持的时间。有些人喜欢在清晨迎接第一缕阳光，有些人喜欢在傍晚结束一天的工作后放松身心。

第四步：循序渐进——让进步看得见，也让身体舒服

当你能连续跑2030分钟不休息时，就可以开始稍微调整你的训练计划了。

增加跑步时长，而非强度： 如果你觉得能跑30分钟了，下次可以尝试跑35分钟，而不是突然加速。
每周一次“长距离”： 在保证每周跑23次的基础上，可以尝试一次比平时稍长一点的跑步。比如，你平时能跑30分钟，这次可以尝试跑40分钟，但依然保持轻松的配速。
休息日同样重要： 身体在休息时才会修复和变强。每周至少安排12个完全休息日，或者进行轻松的交叉训练，如散步、瑜伽、游泳等。
倾听身体的信号，出现疼痛立刻停止： 如果跑步中感到尖锐的疼痛，或者关节不适，请立即停止。不要硬撑，这可能会导致更严重的损伤。

第五步：持续动力——让跑步成为生活的一部分

如何让这份热情长久保持？

找到跑步伙伴： 和朋友一起跑步，互相鼓励，会让过程更有趣，也能提高你的责任感。
尝试不同的路线： 厌倦了固定的公园？去探索城市的小巷，或者郊外的绿道，发现新的风景。
报名参加跑步活动： 比如5公里欢乐跑、10公里挑战赛等。有一个明确的活动目标，会给你额外的动力。
记录你的进步： 用手机App或者运动手表记录你的跑步距离、时间和感受。看到自己的进步，会带来巨大的成就感。
奖励自己： 当你达成一个小目标时，给自己一个奖励，可以是舒服的泡澡，一本期待已久的书，或者一顿美味的健康餐。

给你的温馨提示：

补充水分： 跑步前、中、后都要注意补充水分，尤其是在炎热的天气里。
健康饮食： 均衡的饮食能为你的跑步提供能量，并帮助身体恢复。
睡眠充足： 充足的睡眠对于身体的恢复和进步至关重要。
保持耐心： 跑步的进步不是一蹴而就的，它需要时间和坚持。享受这个过程，你会发现自己比想象中更强大。

请记住，每个人都是从零开始的。别害怕跌倒，别害怕慢，最重要的是你迈出了第一步。当你真正开始享受跑步带来的身心愉悦时，你会发现，这不仅仅是一项运动，更是一种生活方式的改变。祝你在这段新旅程中，跑出属于自己的精彩！

网友意见

对中国跑步爱好者影响最大的人，村上春树算一个。

当年他打算将经营七年的店铺关门歇业，以小说家的身份谋生时，首当其冲的是身体需要的改变。因为从早到晚伏案在桌前，加之一天六十根烟而日渐糟糕。

也就是从那时开始，村上开始跑步。
跑步带给村上春树除了体能上肉眼可见的增强外，还融入到工作中，教会了村上春树如何忍耐和集中注意力，这两者再加上才华成为他口中作为小说家最为重要的资质。

所以，从一个长期不跑步的人到开始慢慢跑起来，多少都会有一个理由，以及期望通过跑步改变的/达到的目标。

我们从，初跑者需要关注的跑步知识/概念、跑步前要做的准备、开始跑步后可参照的执行方案/计划，来说说这个问题——

初跑者需要关注的跑步知识/概念

一方面，人类天生就会跑，另一方面，跑步又远没想象的那么简单。想要跑得对跑得好，一些基础的跑步知识/概念需要掌握——

• 什么是慢跑

跑步按照不同方式分类有很多种。按照距离分：长跑、中长跑、短跑；按照速度分：全速跑、变速跑、慢跑、间歇跑、多组速度训练，等。

对于刚开始跑步的人来说，有氧慢跑最适合的选择。
有氧慢跑能最大程度的燃烧脂肪达到健身减肥的目的，也能最好的锻炼自己的有氧能力，且对身体消耗较小。

慢跑时用什么样的速度才能达到有氧慢跑的强度？
当慢跑时能够保持和同伴边跑边聊天的状态就是意味着处于有氧慢跑的强度，但这只是一个较为粗略的描述，具体强度还需要依据慢跑时的心率来界定。

• 心率

跑步时，心率能准确反映运动强度，以及运动的效果，通过心率监测强度也是一个较为简单准确的方法。

三个基础心率数据：
最大心率：最大心率的概念很简单，就是在付出最大努力的跑步中，心脏跳得多快。
静息心率：为安静时心脏跳动的频率，一般采用早晨第一次醒来时的心率为准。
储备心率（最大心率减去静息心率）：它反映了心跳还有多少可提高空间，来为肌肉提供更多的氧气，这是可以用来准确描述运动强度的数据。

让心率处于最大心率的65%~79%或者储备心率的54%~73%之间进行有氧慢跑，能够达到最大的运动效果，对初跑者来说速度可能会很慢，但这并不影响锻炼效果，所以不必担心由于速度过慢而影响了锻炼效果。
在该心率区间长此以往的有氧慢跑，能够为身体打造一个较为扎实的有氧能力，并一定程度上刺激心肺系统，打下体能基础。

*这里提供一个最大心率计算公式作为参考：最大心率=217-（0.85*年龄）。

如今年30岁，最大心率约为192，静息心率为62，储备心率为130，算出在125-152最大心率或者70-95储备心率下进行有氧慢跑能够达到较好的锻炼效果。

• 循序渐进的跑步

除了速度快慢问题外，最让初跑者困惑的一个点是：跑步时，应该侧重时间还是距离？

有氧慢跑时，刺激身体的能量系统是以时间计算的，并非距离，身体并不会知道跑了几公里，只会知道身体进行了多久的有氧慢跑。

对于减脂初跑者来说建议慢跑时间是40-60分钟，目的是通过足够长的运动时间产生足够多的能量消耗。当然了，只要开始跑步，就会燃烧脂肪。
美国心脏协会建议：如果想通过慢跑达到有氧健身的目的，那么对于为了达到健身目的的初跑者而言，可以每天慢跑30分钟左右。

时间最长不要超过150分钟，时间过长的慢跑训练并不会带来更多的好处。

• 场地选择

室内外跑步并无绝对好坏之分，而是根据自身状态和需求进行觉抉择。

室外跑步——
在室外存在风阻的情况，这也就比在室内跑步时消耗略多能量；
室外路况复杂多变，时而需要避让等动作，锻炼了其他肌群和关节；
良好的室外环境，能够大大提升跑步时满足感和愉悦感，但需要注意避免在空气质量差的情况下慢跑。
室外地面较硬，对于体重基数较大或者身体各肌群不发达的人来说，膝盖和脚踝将会承受较大的压力，这是需要注意的一点。

室内跑步（跑步机）——
跑步机自带的减震系统带来了良好的缓冲效果，一定程度上保护了膝盖等关节部位，同时也避开了在室外跑步时可能遭受到的生命危险和天气影响；
在跑步机上跑步时仍需注意当体能下降时降低跑步机速度，否则容易不然会被跑步机带着走，跑步开始变形，各关节处摩擦加剧，受伤的风险随着增加；

建议初跑者可以先从室内跑步入手，等身体具备一定素质后考虑转战室外。

• 一次跑步的前后安排

一次完整的跑步需要一个小时左右的时间，晨跑对大多数初跑者来说较为难以实现，建议选择下午到夜间这个时段进行慢跑锻炼，有较为充足的时间完成完整的跑步，同时身体也处于一天中最适合锻炼的时间。

跑前如果有需要可以进行适当补充，在跑前两个小时进食，避免造成肠胃不适，并建议在运动前两小时补充700-800ml的水；
跑前热身先用快走来放松肌肉、调整呼吸，提升肌肉温度，再拉伸关节和韧带，使关节活动度变大、拉伸韧带，让身体做好充分准备；
跑步时注意让身体逐步适应跑步的强度，循序渐进；
跑步结束后先快走或步行一小段时间，逐步让心率值恢复到正常水平，散热，排出代谢废物；
再进行静态拉伸，缓和身体、增加柔软度、让肌肉更富弹性，减少隔天肌肉酸痛的问题，保证肌肉的质量和活力；
跑后30分钟是肌肉糖原重组时段，适合进食补充能量，尽量以清淡为主，根据自己的需求考虑进食份量，同时注意补充水分；
跑后休息30-45分钟再洗澡，温水和冷水都可以，但不建议用冷水洗头，洗完需立即擦干身体，防止感冒着凉。

• 伤病困扰

跑步虽然简单，但跑步过程中因为重复动作和关节重复压力容易导致运动损伤，初跑者对于常见的跑步运动损伤应该需要一个大概的了解和应对方法。

轻症：通过一些手段恢复后，可继续跑步。
重症：需要假以时日的静养休息，身体恢复完全时才可重新运动。

初跑者常见的伤痛类型如下：

侧腹痛（岔气）——
跑步时肋骨下方乃至整个腹腔内出现刺痛，这是跑步时十分常见的状况，和牙疼一样，并不影响健康，但疼起来真要命。
遭遇到岔气时，可以选用几个方式来缓解疼痛。
呼吸：建议试试这个节奏：两步吸气、一步呼气，来缓解横膈膜与呼吸相关肌肉的紧张状态。
手指按压：用手按住疼痛部位，在呼气时为相关部位减压；同时，下意识地进行深呼吸。
放慢速度：放慢速度或者走一会儿，让身体稍作休息。

膝盖——
一般膝盖容易出现跑步膝（髂胫束综合征）、鹅足腱综合征（鹅足炎）、髌腱炎等。遇到伤痛或不舒服时建议在接下来的10到14天不进行任何跑步训练，好让身体、膝部休息一下。可以试试做一些恢复练习和针对起稳定、支持作用肌群（如核心、腰部和臀部肌群）的力量锻炼和拉伸。如长时间不适，请及时前往医院诊断。

脚踝——
踝关节周围韧带的损伤，可能是韧带过度拉伸，也可能是韧带的异常压缩。出现崴脚时，建议遵循RICE原则。

如遇到紧急受伤情况，可以自行采取简单急救措施：
Rest（休息）：一旦受伤，立即停止运动，可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。
Ice（冰敷）：冰袋对伤处进行冰敷。冰敷是运动中出现疼痛或者急性受伤最实用的处理，跑后冰敷能在伤势早期减轻疼痛，热敷最好时间是在损伤康复。
Compression（加压包扎）：对相应部位进行加压包扎。用弹力绑带等工具进行压力包扎，对损伤部位有良好的消肿效果，还能对肌肉关节形成一定的支撑保护。
Elevation（抬高患肢）：将受伤的部位，抬高至高于心脏的位置，可以减少因重力而回流至伤处的血液，减轻内出血，加速恢复。

*RICE原则适用于各种急性创伤。

初跑者需要的跑前准备

在开跑前为自己准备一双适脚的跑鞋、舒适实用的服饰一级配件，虽不能在成绩上带来实质性的提升，但能够给予身体保护和舒适。

装备选择——

• 跑鞋：一双科技含量较高、较为全面的保护设计和用料较为丰富的中底材质的慢跑鞋将会给跑者带来全面的照顾和保护，在跑步时提供缓震/支撑作用，透气性和排汗能力也要高于其他运动鞋。对于跑鞋的购买，在经济条件允许下尽量秉持买新不买旧原则，如亚瑟士跑鞋在各个系列的设计上会较前一代进行微调改进，同时能体验到最新的跑鞋科技，感受亚瑟士为每双全新跑鞋所做出的心血和进步。

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有必要买顶级跑鞋吗?

如何判断自己应该买足外翻的跑鞋还是买足内翻的跑鞋？

• 服饰：对于夏天而言，选择速干服饰可以达到排汗保持皮肤干爽的目的。春秋时可以外加一件防风运动风衣，到了冬天通过外穿卫衣等来达到保暖，并可以选择多层穿搭来获得额外的隔离空气层，增加保温的效果。对女性而言，选择合适的运动内衣来减少部分位置的运动是非常必要的。

路线选择——
路线选择对户外跑有一定的要求，尽量选择安全系数较高、环境较为优美的同时还能够带来不错跑步体验的道路。

留意周边的体育场/学校操场，它们基本配备较为适合户外跑的塑胶跑道，不少跑者会选择这些地点，同其他跑者跑步，对自身能有一个不小的激励作用。

如果介意与他人同跑或者缺乏自信的初跑者，建议选择周围政府设施如公园、图书馆、博物馆、政府机构等的附近道路，一般情况下该区域非工作时段车辆和人流较少，在安全上有一定的保障，绿化率不低，是较为不错的选择之一。

初跑者如何开始跑步

针对初跑者，建议采用跑步快走结合的方式开始，并逐步增加跑步时间缩短快走时间，同时注意上面提到的心率。

为自己制定一份训练计划十分有必要，时间线并不需要拉得过于长，先用一个月的时间来让自己适应和习惯跑步，根据训练计划进行跑步能够起到管束自己作用，然后再根据状态制定下一月份的训练计划。
以下有一份ASICS提供的四周（相当于一个月）训练计划，可以根据自身需求和状态来进行更改和调动内容。

不要过量训练——
过于频繁的跑步会起到过犹不及的效果，即便是训练有素的跑者依然会花费大量时间去休息和调整来恢复身体，训练+休息结合才能够将运动效果最大化，跑的太过频繁容易让自己可能增加受伤风险、降低运动效果。

重视跑步前后热身/拉伸——
跑步前后热身/拉伸是初跑者容易忽略甚至轻视的环节。
无论要进行何种强度的运动，在跑步前进行都至少需要15-20分钟时间来进行热身，完成训练后也尽量慢慢停下来，认真做好拉伸/冷身，跑步才告一段落。

当迈出第一步时便已经超越了许多人。
随着时间的推移，身体机能在以肉眼可见的速度增长，当发觉自己进阶到一定速度时，跑步带给你不再是生理上的增强，更多的是心理上满满的成就感。

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知乎机构号：ASICS亚瑟士
专栏：ASICS亚瑟士跑步分享汇
内容汇总：ASICS亚瑟士知乎内容汇总

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