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问题

为什么放松的时候肚子很大是突出来的，但收腹的时候还是平的也有腹肌？

回答
你这个问题特别有意思，也点出了很多人在健身过程中会遇到的一个普遍现象。其实你描述的“放松时肚子很大，收腹时平坦还有腹肌”，这背后涉及到几个身体结构和生理机制的组合作用。咱们就不说那些“AI味儿”的术语了，就用大白话聊聊这到底是咋回事。

一、 为什么放松时肚子会“突”出来？

这主要跟你的“核心稳定性”和腹部内部的压力有关。

1. 腹腔内的压力是常态：
想想看，你肚子里装着五脏六腑——胃、肠道、肝脏等等。这些器官不是硬邦邦的骨头，它们是有弹性的、充满内容物的。
即使你没吃饱，你的肠道里也总会有点东西在蠕动、消化，或者储存气体。
这些内部的“东西”本身就会给腹腔一个向外的推力。我们的身体很聪明，它不会让你一直处于一个紧绷的状态来对抗这个推力。

2. 腹壁的松弛是正常的放松状态：
想象一下气球。如果气球里的气不多，它就软塌塌的；如果气很多，它就会鼓起来。我们的腹腔也差不多。
在你放松的时候，你的腹部肌肉群（包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌）相对是放松的，没有刻意收紧。腹横肌尤其重要，它是你腹部的“天然束腹带”。
当腹横肌和其他核心肌群没有主动发力支撑时，腹腔内的压力自然就把腹壁往外推，尤其是腹直肌（就是我们常说的“八块腹肌”），它比较容易被推出去形成一个弧度。
所以，你看一些身材很瘦但肚子肉不多的人，在放松时肚子也可能微微鼓起，这就是腹腔压力的正常表现。

3. 体态和姿势也有影响：
如果你平时站姿或坐姿不太好，比如骨盆前倾（腰特别弯，屁股容易翘），或者含胸驼背，也会让腹部显得更突出。这是因为身体为了保持平衡，会调整肌肉的发力模式，有时候反而让腹部前方的肌肉更容易向前突出。

二、 为什么收腹时能变平坦，甚至看到腹肌？

这才是展现你核心力量和肌肉控制能力的时候了。

1. 核心肌群的“主动启动”：
当你主动收腹时，你是在调动你的核心肌群，特别是腹横肌。腹横肌就像一个环绕腰部的紧身衣，它收紧时能把内脏向里推，同时增加腹腔内的压力，从而支撑住你的脊柱。
腹直肌也会被收紧，这是你直接能“看到”或“感觉到”的肌肉。
腹内外斜肌也会协同发力，帮助稳定你的身体，让你的腰部变得更紧实。
你可以想象一下，当你用力吸气，然后把肚子往里收，不是那种简单地把肚子憋进去，而是感觉整个腰腹部从里到外都被收紧了。

2. 内部压力向上的引导：
当你启动腹横肌时，它会产生一个向内的牵引力，把内脏往上和往里“归位”。
同时，为了对抗这个收紧的腹横肌，你的腹直肌也会变得更紧绷，从而抵消了腹腔内压对外推的趋势，使得腹部表面变得平坦。

3. 腹壁肌层的力量和紧实度：
通过规律的训练，特别是针对核心的训练，你的腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌会变得更强壮、更有弹性。
当这些肌肉变强，它们就能更有效地控制腹腔内的压力，也能在需要时更迅速有力地收紧。
这就好比气球。如果气球材质本身就很有弹性且不容易被撑大，你就算往里充一点气，它也能保持形状。

4. 脂肪层的影响：
我们腹部表面通常会有一层皮下脂肪。这层脂肪的厚度直接影响你“看到”腹肌的难易程度。
当你放松时，这层脂肪会跟随腹壁的曲度自然“堆积”在腹部前方，让肚子显得更大。
但当你收腹，特别是核心肌群发力把腹壁向内拉紧时，这层脂肪虽然还在，但会被“压”得更扁平，尤其是配合腹直肌的收缩，就能显露出腹肌的轮廓。就像你把一块软软的蛋糕压扁了，它的体积会变小，表面也会更平坦。

总结一下就是：

放松状态下肚子大： 是因为腹腔内的器官和内容物给腹壁一个“推力”，而放松的腹壁（尤其是腹横肌）没有足够的力量去对抗这个推力，导致腹直肌等向外突出，加上表面的脂肪，就显得肚子鼓鼓的。
收腹时肚子平坦有腹肌： 是因为你主动启动了核心肌群（特别是腹横肌），它们把内脏向内收拢，同时增加了内部支撑力，让腹壁变得紧绷。腹直肌也随之收紧，克服了向外的推力，使腹部表面变平。如果体脂率够低，就能清晰地看到腹肌的轮廓。

所以，你能做到收腹变平坦且有腹肌，说明你的核心力量是很不错的，腹部的肌肉也得到了很好的锻炼。这是非常积极的信号！放松时肚子大一点，只要不是长期不舒服，或者有特别严重的腹胀，在一定程度上是正常的生理表现。关键在于你能不能在需要的时候，有效地调用你的核心肌肉，把腹部“收”起来，展现出力量和线条。

网友意见

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谢邀，这显然是一道送分题。


影响腰围的，主要有以下3个因素

1.脂肪
脂肪极容易堆积在身体核心区，肥胖自然会直接影响到腰围。

如何判断自己脂肪情况？


体重：
影响体重的因素太多，水分、肌肉、脂肪、胃里的食物、宿便……
体重掉了，可能流失的只是水分或肌肉，未必是好事。
只关注体重这一个参数，并不能衡量你身体脂肪的状态。
只能作为一个参考。

体脂仪：
最大误差在8%左右， 如果你体脂20%，因为当天饮食及水分摄入的不同，你的体脂可能显示为12%，也可能显示为28%。
所以只能作为一个参考。

在此教大家一个方法：
放松腹部，用手在肚脐旁边，拇指与食指展开3CM左右距离，掐起这3CM下的所有脂肪。
要感受到把腹肌上面的脂肪都掐起来才行。
（只掐起薄薄一层骗自己有意思嘛？=。=）


观察可以掐起来多少。通常1-1.5CM是合格。
1.5CM以上的童鞋：男生体脂在20%以上，女生体脂率在25%以上
可以考虑适当减脂了。
如果达到3CM、4CM，你还犹豫什么？
此方法便于操作，误差极小，大家可以以周为单位去测量，评估自己的脂肪量。


2.体内脏器
很多职业健美运动员使用生长激素等药物，导致脏器生长，会有下图这种效果


对于绝大多数普通人来说，显然不是因为脏器生长，而是因为暴饮暴食。
暴饮暴食的人，由于经常单餐过量，胃会被撑大，造成跟上图类似的效果。
胃被撑大的同时，会让你经常没有饱腹感，吃的更多，间接导致脂肪增多。

3.肌肉
大家平时看到的腹肌只是表层的腹直肌、腹外斜肌。

而在深层还有腹横肌。


腹横肌就像腰带一样勒在腹部深层
如果腹横肌无力，就像松了的皮带，肚子自然会向外突出，显得大。
只要激活腹横肌，腰围自然会小（这也是微博上一些营销号所谓的快速瘦肚子的小把戏）
由于长期伏案及不良习惯，对于大多数人来说，腹横肌普遍是无力的。


在此额外补充一点
4.体态问题：骨盆前倾
骨盆前倾不会影响腰围，但是视觉上腹部是前突的。
关于骨盆前倾的评估及解决办法请参考本人专栏文章：
3招解决骨盆前倾，气质更出众~ - 形体&健康 - 知乎专栏


**********


题主上的图可以清楚看到腹肌，说明腹部脂肪较少
所以题主的情况很可能是：胃被撑大、腹横肌无力、骨盆前倾（照片不是正常放松状态，只是个人猜测）


**********

改善方法很简单：
1.少食多餐，把胃养小
对于胃来说，如果14天未受到大量的刺激，根据最大节省化原则，胃就会缩小。
所以，只要你将平时的单餐饮食均匀分配开，将原来的2顿饭、3顿饭的饭量，均匀分为4顿饭、5顿饭。胃就没必要保持这么大，14天后就会一定程度缩小。
胃缩小的感受就是，单餐没原来吃的多，却感觉比原来饱了。（注意：本段强调的是饭的总量不变，总量大幅度减小就是节食了，那是不健康的！）
如果你总量也略微减少（10-15%），配合相应的训练，制造热量差，就是减脂了。


2.激活腹横肌
最简单还常见的训练——平板支撑

此动作只能激活，但不会让腹横肌收紧
所以必须进行的是下面的训练


3.呼吸训练
呼气，呼到不能呼为止，感受腹部收紧的感觉。（此处可停顿1-2S）
一直收紧腹部肌肉，开始吸气。
感受腹部肌肉与吸入气体的对抗，吸到不能吸为止。（此处可停顿1-2S）
保持一直收紧腹肌，呼气。
（腹肌全程都收紧，全程！）
重复以上呼吸
每天进行3组， 每组10次呼吸。 组间半分钟。
（呼吸训练，训练的是腹横肌，让腹横肌与吸气时的压力进行对抗，对腹横肌进行锻炼，腹横肌有力后，相当于腹部深层的腰带系的更紧了，腰围会减小）
此方法虽不能减少腹部脂肪，但对减小腰围效果极佳。尤其适合既爱美又懒的童鞋。（不是鼓励你们不运动啊，运动减脂才是治本=。=）


4.骨盆前倾的改善方法请参考本人专栏文章，不在此赘述了。


附上本人专栏文章链接：

  1. 3招解决含胸驼背，穿衣更有型~
  2. 3招解决骨盆前倾，气质更出众~
  3. 5分钟掌握腹肌训练秘诀~
  4. 一招改善痛经，让经期更轻松~
  5. 蝴蝶骨可以有，翼状肩胛不要有~ - 形体&健康 - 知乎专栏

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