请问跑步时的两步一吸，两步一呼是什么意思?
为什么会有“两步一吸，两步一呼”？
跑步是个耗能的过程，身体需要大量的氧气来供给肌肉活动。同时，运动产生的二氧化碳也需要及时排出体外。如果呼吸节奏跟不上身体的能量需求，就会出现气喘吁吁、身体不适的情况。
“两步一吸，两步一呼”这种节奏，正是为了解决这个问题而产生的。它建立在一种“等量”的分配原则上：
“两步一吸”： 意味着你用两个跑步的步伐来完成一次吸气。
“两步一呼”： 意味着你同样用两个跑步的步伐来完成一次呼气。
这样一来，一次完整的呼吸（吸气+呼气）就用了四个跑步的步伐。
这种节奏有什么好处？
1. 更均匀的供氧： 跑步时，身体的每一次运动都会对呼吸系统产生一定的影响。把吸气动作分散到两个步伐里，可以避免一次性吸入过多的空气，让氧气能够更平缓、更有效地进入肺部，再输送到全身。这比那种“跑一步吸一口”的混乱节奏要科学得多。
2. 更有效的排二氧化碳： 同样，呼气也同样重要。两个步伐来完成一次呼气，可以确保身体有足够的时间将运动产生的二氧化碳彻底排出，避免二氧化碳在体内堆积，导致呼吸不畅。
3. 减轻呼吸的负担： 如果你只是凭感觉随意呼吸，很容易出现呼吸过浅、过快，或者吸不深、呼不尽的情况。这都会增加你的呼吸肌的负担，让你感觉更累。有意识地建立“两步一吸，两步一呼”的节奏，能让你的呼吸变得更有规律，更省力。
4. 与步频的协调： 很多人在跑步时，其步频（每分钟走的步数）大概在170180步左右。按照“两步一吸，两步一呼”的节奏，一个完整的呼吸周期就是4个步伐。这样，每分钟大约是 170/4 ≈ 42.5次呼吸，或者 180/4 ≈ 45次呼吸。这个呼吸频率，对于大多数人在中低强度的跑步来说，是比较舒适和高效的。它避免了呼吸过于急促，也保证了身体有足够的时间换气。
5. 更专注跑步本身： 当你找到了一个舒服的呼吸节奏，你就不需要分太多精力去“想”着呼吸了，可以把更多注意力放在享受跑步的过程、感受身体的律动，甚至欣赏周围的风景。
如何做到“两步一吸，两步一呼”？
刚开始练习的时候，可能会觉得有点别扭，这很正常。关键是要找到一个适合自己步频的节奏：
找准你的步频： 如果你不知道自己的步频，可以先随便跑一段，然后数一下自己一分钟走了多少步。或者，在一开始跑步时，有意识地放慢一点节奏，感受一下身体的频率。
尝试结合： 试着在跑步时，内心默默数“一、二（吸），三、四（呼）”。让你的步伐跟着这个节奏走。
关注胸腹部： 感受吸气时胸腔和腹部的扩张，呼气时胸腔和腹部的收缩。这种腹式呼吸（用腹部呼吸）比单纯用胸部呼吸更有效。
慢慢来，循序渐进： 不要强求自己立刻做到完美。刚开始可以尝试着做几次，然后放松，过一会儿再尝试。随着你对跑步节奏越来越熟悉，这种呼吸方式会变得越来越自然。
根据强度调整： “两步一吸，两步一呼”更适合中低强度的跑步。当你的跑步强度加大，身体对氧气的需求也会增加，你可能需要调整成“一步一吸，一步一呼”，甚至更快的节奏。但无论如何，都尽量保持呼吸的深度和规律性。
注意事项：
不是绝对的： 跑步节奏是变化的，你的呼吸节奏也应该根据身体的感受来调整。如果觉得气喘，说明当前的节奏不适合，需要放慢速度或者调整呼吸。
鼻子呼吸为主： 尽量用鼻子吸气，用鼻子或嘴巴呼气。鼻子吸气可以过滤空气、预热空气，保护呼吸道。
倾听身体的声音： 最重要的还是感受自己的身体。如果某种呼吸方式让你不舒服，那就调整它。
总而言之，“两步一吸，两步一呼”是一种非常实用的跑步技巧，它帮助你找到身体和呼吸之间的和谐统一，让跑步过程更轻松、更高效，也更愉快。多加练习，你会发现跑步的乐趣大大提升！
网友意见
题目里问的，
“应该是跑两步吸一下，跑两步呼一下”还是“跑这两步的同时一直吸，下两步的同时一直呼”?
用跑这两步的时间一直吸气、再用两步的时间一直呼气。
否则如果跑两步再呼/吸一下，呼吸时不可能是静止（肯定还在向前跑/迈步状态），依然要再算一步进去了。
「2-2呼吸节奏」是丹尼尔斯那套训练里比较推荐的。
丹尼尔斯的观点是，「2-2呼吸节奏」时，每次呼吸的量和呼吸肌的能量消耗，处于一种较为平衡的状态。
配合老头推崇的步频（至少）180，算下来差不多1.3秒时间完成一次呼吸。对普通跑者来说，其实是一种强度很高的呼吸方法了。
并且挺丧心病狂的是，丹尼尔斯不光推荐比赛时候用2-2呼吸节奏，还建议在所有强度下（哪怕是轻松跑）也养成用这个节奏呼吸的方法/习惯。
丹尼尔斯关于跑步呼吸的观点挺有意思的。他认为跑步呼吸最重要的作用不是供氧，而是交换气体（即快速且大量的排出运动时产生的二氧化碳）。
当然他的意思是放在跑步场景下，区别非运动时——不是说供氧不重要，没氧人早挂了；而是身体产生二氧化碳急剧增加后，会用加重的呼吸去排出（即对交换气体有更为迫切的需要）。
这和有些运动理论的观点不太一样。
我们一般人犯不着用对错评价，多了解下各自的观点即可。
（以及他认为肺活量差异大小远那么重要，这点我也认同：大一体测一千可以跑到3分4-50，但感觉跑完有恶心呕吐的感觉，跑的时候感觉喘不过气。是肺活量不足吗？ ）
但丹尼尔斯的那套训练，大体上还是针对非常高阶的跑者而言的。比如之前七分配速慢跑是否有必要追求180步频？ 里也提到，他是基于奥运会级别选手、顶级长跑运动员得出的观察：
丹尼尔斯当初提「步频180」的概念，是基于参加奥运会的顶级长跑运动员得出的统计。在一定的速度、步幅、持续时间……前提下。出色的中长跑选手，往往能维持一个稳定的、较高频率的步频跑步。而这个步频的最低经济形态，基本就是180。
对普通跑者的意义，主要还是认识到高步频的优势，尽可能尝试以较高的步频去跑步。至于追求具体数字，没有太大意义。
而且如果算一下丹尼尔斯的训练方法具体数据（用训练时长和跑量很容易估算出来），会发现很多轻松有氧慢跑/放松跑，其实配速都在4分出头、5分内，对多数普通跑者而言一点都不慢。
回过来，真的强行让自己去掌握「2-2呼吸节奏」，可能多数人会明显感觉没跑多久，呼吸肌就没劲了。
当然除了丹尼尔斯，也有很多其它的训练方式，同样建议2-2呼吸。至于很可能这种节奏撑不了多久的问题，一些训练要求在短距离的跑步中先尝试使用，然后慢慢考虑用到更长的距离里。
职业或者高阶的跑者，需要刻意去训练自己的呼吸能力。更极端点，他们甚至不一定是最适合自己个体、而是存在一个最高效的方式，让自己去训练掌握。
普通跑者的话更多根据自己节奏，去找到一个适合的呼吸节奏就好。
关于跑步呼吸，还有一个呼吸商（RQ）的概念有兴趣可以去了解下。比如呼吸商0.7时差不多处于最佳燃脂/有氧效率，节奏/最大摄氧时候呼吸商会超过1等等。
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