跑步时膝盖疼，请问哪款跑鞋值得推荐？
跑步时膝盖疼，这个问题确实让不少跑者头疼。膝盖疼的原因有很多，比如跑姿不当、跑量过大、肌肉力量不足，当然，一双不适合自己的跑鞋也会加重膝盖的负担。
要找到一款适合缓解膝盖疼痛的跑鞋，我们需要从几个关键点入手。首先，你需要了解自己的脚型和跑步习惯。
1. 了解你的脚型：
正常足弓（Neutral Arch）： 这是最常见的脚型。足弓有适度的弹性，跑步时能够良好地缓冲和回弹。这类跑者选择的跑鞋范围最广。
高足弓（High Arch）： 足弓较高，弹性较差。跑步时，足部落地冲击力较大，需要更多的缓震和灵活性来吸收冲击。
低足弓/扁平足（Low Arch/Flat Feet）： 足弓较低或几乎没有，站立时足底会完全着地。这类跑者在跑步时容易出现内旋不足（Underpronation）或过度内旋（Overpronation），导致膝盖承受更大的压力。
如何判断你的脚型？
最简单的方法是做“湿脚测试”：
1. 把脚弄湿。
2. 在一张干燥的纸板或水泥地上走一走，然后留下脚印。
3. 观察你的脚印：
正常足弓： 脚印中间有明显的弧度，足弓部分有空白。
高足弓： 脚印非常窄，足弓部分几乎没有印出来，或者只有很细的一条线连接前掌和后跟。
低足弓/扁平足： 脚印非常完整，几乎能看到整个脚底的轮廓。
2. 跑步时的步态（Pronation）：
正常内旋（Neutral Pronation）： 落地时，足部有一个自然的向内滚动过程，帮助分散冲击力。
内旋不足（Underpronation / Supination）： 足部落地时向外滚动过多，冲击力主要集中在外侧。
过度内旋（Overpronation）： 足部落地时向内滚动过多，可能导致脚踝和膝盖受力不均。
如何观察你的步态？
看旧跑鞋鞋底磨损：
正常内旋： 鞋底外侧后跟和前掌外侧磨损较多。
内旋不足： 鞋底外侧磨损非常明显。
过度内旋： 鞋底内侧磨损较多，特别是前掌内侧。
找会观察的人帮忙： 让朋友在你跑步时帮忙录像，或者观察你的脚踝在落地时的变化。
针对膝盖疼痛，我们重点关注那些提供出色缓震和支撑的跑鞋。
推荐类型：
缓震型跑鞋（Cushioned Shoes）： 这类跑鞋通常拥有厚实且柔软的中底，能够最大限度地吸收落地时的冲击力，减轻膝盖的压力。
稳定型跑鞋（Stability Shoes）： 对于有轻度到中度过度内旋的跑者，稳定型跑鞋能提供额外的支撑，纠正足部过度内翻的趋势，从而保护膝盖。
那么，具体有哪些款值得推荐呢？
考虑到膝盖疼痛，缓震型跑鞋通常是首选，尤其是对于足弓正常或高足弓的跑者。如果你是扁平足并且有过度内旋的问题，那么在充分缓震的基础上，还需要考虑一些稳定型跑鞋。
以下是一些在市场上有良好口碑、适合缓解膝盖疼痛的跑鞋系列（请注意，鞋款更新换代很快，这里推荐的是系列，具体购买时请选择最新版本）：
1. HOKA ONE ONE Clifton 系列 (缓震型)
特点： HOKA最出名的就是其“厚底”设计，Clifton系列更是其明星产品。它拥有非常夸张的中底厚度，提供了无与伦比的缓震和柔软脚感。落地时的缓冲感非常明显，能有效地吸收来自地面的冲击力，这对膝盖疼痛的跑者来说是个巨大的福音。同时，尽管鞋底很厚，但HOKA通过其“摇摆”设计（Rocker Geometry），使得步态转换流畅，不会感觉笨重。
适合人群： 几乎所有类型的跑者，特别是：
追求极致缓震，希望最大限度减轻关节压力的人。
新手跑者，刚开始跑步，身体对冲击力还不适应。
体重较大的跑者。
长距离慢跑者。
足弓正常或高足弓。
购买建议： 如果你刚开始跑步，或者对跑鞋的缓震有很高要求，Clifton绝对是值得尝试的首选。它的柔软度能让你在跑步时感觉脚下的缓冲很足。
2. Brooks Glycerin 系列 (缓震型)
特点： Glycerin是Brooks的顶级缓震跑鞋。它采用了Brooks自家的DNA LOFT v3（或其他最新缓震科技），提供了一种“云端漫步”般的柔软脚感，但又不像某些鞋款那样“陷进去”失去回馈。它在缓震性和回弹性之间取得了很好的平衡，既能吸收冲击，又能提供一定的推进力。鞋面设计通常也很舒适，包裹性好。
适合人群：
需要出色缓震，但又不希望牺牲太多回弹力的跑者。
足弓正常或轻微内旋不足的跑者。
长距离训练，需要持续舒适感。
购买建议： 如果你觉得HOKA有时过于软，或者想要一个在缓震和响应之间更均衡的选择，Glycerin是个非常好的选择。它在提供舒适度的同时，也保证了跑步的效率。
3. Saucony Triumph 系列 (缓震型)
特点： Saucony Triumph系列以其出色的全掌Pwrrun+（或最新版本的Pwrrun PB）中底而闻名。这种材料既提供了柔软的缓震，又有着极佳的回弹性和耐用性。Triumph系列通常会比同级别的其他缓震鞋款稍微硬朗一些，提供了更好的地面反馈和更灵敏的脚感，但缓震效果依然非常出色。它也可能有一些轻微的内侧支撑，对足弓有一定友好度。
适合人群：
既要缓震，又想要一定回弹和速度感的跑者。
足弓正常或轻微内旋不足的跑者。
喜欢在享受缓震的同时，也能感受到一些“推着你往前走”的感觉。
购买建议： 如果你觉得纯粹的软可能让你失去一些跑步的乐趣，Triumph系列可以在提供良好缓震的同时，让你感觉跑步更有活力。
4. ASICS GELNimbus 系列 (缓震型)
特点： GELNimbus是ASICS的顶级缓震系列，以其经典的GEL®缓震胶和最新的FF BLAST™ PLUS ECO（或其他新科技）中底组合而著称。GEL胶主要分布在前后掌，提供出色的冲击吸收。FF BLAST™ PLUS ECO则提供了柔软而有弹性的脚感。Nimbus系列一贯以舒适、稳定和耐用性闻名，适合各种程度的跑者。
适合人群：
追求极致舒适和稳定缓震的跑者。
足弓正常、高足弓，或者轻微内旋不足的跑者。
长距离跑和恢复跑。
购买建议： ASICS Nimbus系列是一个非常可靠的选择，它在缓震、稳定性和舒适度方面做得非常均衡，是一款“不容易出错”的鞋。
5. New Balance Fresh Foam X 1080 系列 (缓震型)
特点： 1080系列是New Balance的旗舰缓震跑鞋。它采用了New Balance的Fresh Foam X中底，这是一种非常柔软且响应迅速的泡棉。1080系列提供了柔软的落地感，同时得益于其良好的几何设计，在提供缓震的同时也能保证一定的灵活性和流畅的步态转换。鞋面通常也非常舒适透气。
适合人群：
需要全掌柔软缓震，同时又不希望牺牲太多脚感和灵活性的跑者。
足弓正常或轻微内旋不足的跑者。
日常训练、长距离跑。
购买建议： 如果你喜欢New Balance的风格，1080系列是他们家缓震跑鞋的代表作，提供了非常现代化的脚感。
如果你的膝盖疼痛与过度内旋有关，并且你的足弓是扁平足：
你可以考虑在上述缓震系列中，选择那些标记为“稳定型”的鞋款。它们会在中底内侧增加一些支撑材料（比如ASICS的DUOMAX、Brooks的GuideRails等），帮助纠正你的步态。
值得关注的稳定型跑鞋系列（同时提供不错的缓震）：
Brooks Adrenaline GTS 系列: 这是Brooks的经典稳定型跑鞋，采用GuideRails技术，能自然地引导你的足部，减少过度内旋。它同时也有不错的缓震。
ASICS GELKayano 系列: ASICS的顶级稳定型跑鞋，提供出色的缓震和全面的足部支撑。
Saucony Guide 系列: Saucony的稳定型跑鞋，相比Triumph会多一些支撑，但依然保留了不错的缓震。
Hoka Arahi 系列: Hoka的稳定型跑鞋，它在不牺牲太多缓震和轻盈感的前提下，提供了Hoka特有的稳定设计。
最后，一些重要的提醒：
去实体店试穿： 这是最重要的！每个人的脚型、步态和感受都是独一无二的。强烈建议你去专业的跑步用品店，在店员的帮助下试穿。可以在跑步机上跑一小段，感受一下鞋子的包裹性、缓震性和是否会让你产生不适。
不要只看品牌和型号： 即使是同一个品牌，不同型号的跑鞋设计差异也很大。
关注鞋子的“落差”（Heeltotoe drop）： 这是指鞋跟和前掌的高度差。通常，落差越大的鞋子，越会强调后跟着地，对阿喀琉斯腱和膝盖的压力可能较大。而落差小的鞋子（比如04mm），更鼓励前掌或中掌着地，可能更适合膝盖敏感的跑者，但需要逐步适应。大多数旗舰缓震鞋款的落差在812mm之间，相对比较普遍。
新鞋适应期： 即使是再好的鞋，刚开始穿也需要一个适应期。不要马上穿着新鞋去跑长距离，可以先短距离慢跑，逐渐增加时间和强度。
跑步姿势和训练量： 跑鞋只是辅助，解决膝盖疼痛的关键可能还在于你的跑姿、热身、拉伸、力量训练（尤其是臀部和核心肌群）以及合理的跑量控制。如果疼痛持续，一定要咨询医生或专业的运动康复师。
希望这些信息能帮助你找到一双心仪的跑鞋，让你的跑步之旅更加愉快，告别膝盖疼痛！
要找到一款适合缓解膝盖疼痛的跑鞋，我们需要从几个关键点入手。首先，你需要了解自己的脚型和跑步习惯。
1. 了解你的脚型：
正常足弓（Neutral Arch）： 这是最常见的脚型。足弓有适度的弹性，跑步时能够良好地缓冲和回弹。这类跑者选择的跑鞋范围最广。
高足弓（High Arch）： 足弓较高，弹性较差。跑步时，足部落地冲击力较大，需要更多的缓震和灵活性来吸收冲击。
低足弓/扁平足（Low Arch/Flat Feet）： 足弓较低或几乎没有，站立时足底会完全着地。这类跑者在跑步时容易出现内旋不足（Underpronation）或过度内旋（Overpronation），导致膝盖承受更大的压力。
如何判断你的脚型？
最简单的方法是做“湿脚测试”：
1. 把脚弄湿。
2. 在一张干燥的纸板或水泥地上走一走，然后留下脚印。
3. 观察你的脚印：
正常足弓： 脚印中间有明显的弧度，足弓部分有空白。
高足弓： 脚印非常窄，足弓部分几乎没有印出来，或者只有很细的一条线连接前掌和后跟。
低足弓/扁平足： 脚印非常完整，几乎能看到整个脚底的轮廓。
2. 跑步时的步态（Pronation）：
正常内旋（Neutral Pronation）： 落地时，足部有一个自然的向内滚动过程，帮助分散冲击力。
内旋不足（Underpronation / Supination）： 足部落地时向外滚动过多，冲击力主要集中在外侧。
过度内旋（Overpronation）： 足部落地时向内滚动过多，可能导致脚踝和膝盖受力不均。
如何观察你的步态？
看旧跑鞋鞋底磨损：
正常内旋： 鞋底外侧后跟和前掌外侧磨损较多。
内旋不足： 鞋底外侧磨损非常明显。
过度内旋： 鞋底内侧磨损较多，特别是前掌内侧。
找会观察的人帮忙： 让朋友在你跑步时帮忙录像，或者观察你的脚踝在落地时的变化。
针对膝盖疼痛，我们重点关注那些提供出色缓震和支撑的跑鞋。
推荐类型：
缓震型跑鞋（Cushioned Shoes）： 这类跑鞋通常拥有厚实且柔软的中底，能够最大限度地吸收落地时的冲击力，减轻膝盖的压力。
稳定型跑鞋（Stability Shoes）： 对于有轻度到中度过度内旋的跑者，稳定型跑鞋能提供额外的支撑，纠正足部过度内翻的趋势，从而保护膝盖。
那么，具体有哪些款值得推荐呢？
考虑到膝盖疼痛，缓震型跑鞋通常是首选，尤其是对于足弓正常或高足弓的跑者。如果你是扁平足并且有过度内旋的问题，那么在充分缓震的基础上，还需要考虑一些稳定型跑鞋。
以下是一些在市场上有良好口碑、适合缓解膝盖疼痛的跑鞋系列（请注意，鞋款更新换代很快，这里推荐的是系列，具体购买时请选择最新版本）：
1. HOKA ONE ONE Clifton 系列 (缓震型)
特点： HOKA最出名的就是其“厚底”设计，Clifton系列更是其明星产品。它拥有非常夸张的中底厚度，提供了无与伦比的缓震和柔软脚感。落地时的缓冲感非常明显，能有效地吸收来自地面的冲击力，这对膝盖疼痛的跑者来说是个巨大的福音。同时，尽管鞋底很厚，但HOKA通过其“摇摆”设计（Rocker Geometry），使得步态转换流畅，不会感觉笨重。
适合人群： 几乎所有类型的跑者，特别是：
追求极致缓震，希望最大限度减轻关节压力的人。
新手跑者，刚开始跑步，身体对冲击力还不适应。
体重较大的跑者。
长距离慢跑者。
足弓正常或高足弓。
购买建议： 如果你刚开始跑步，或者对跑鞋的缓震有很高要求，Clifton绝对是值得尝试的首选。它的柔软度能让你在跑步时感觉脚下的缓冲很足。
2. Brooks Glycerin 系列 (缓震型)
特点： Glycerin是Brooks的顶级缓震跑鞋。它采用了Brooks自家的DNA LOFT v3（或其他最新缓震科技），提供了一种“云端漫步”般的柔软脚感，但又不像某些鞋款那样“陷进去”失去回馈。它在缓震性和回弹性之间取得了很好的平衡，既能吸收冲击，又能提供一定的推进力。鞋面设计通常也很舒适，包裹性好。
适合人群：
需要出色缓震，但又不希望牺牲太多回弹力的跑者。
足弓正常或轻微内旋不足的跑者。
长距离训练，需要持续舒适感。
购买建议： 如果你觉得HOKA有时过于软，或者想要一个在缓震和响应之间更均衡的选择，Glycerin是个非常好的选择。它在提供舒适度的同时，也保证了跑步的效率。
3. Saucony Triumph 系列 (缓震型)
特点： Saucony Triumph系列以其出色的全掌Pwrrun+（或最新版本的Pwrrun PB）中底而闻名。这种材料既提供了柔软的缓震，又有着极佳的回弹性和耐用性。Triumph系列通常会比同级别的其他缓震鞋款稍微硬朗一些，提供了更好的地面反馈和更灵敏的脚感，但缓震效果依然非常出色。它也可能有一些轻微的内侧支撑，对足弓有一定友好度。
适合人群：
既要缓震，又想要一定回弹和速度感的跑者。
足弓正常或轻微内旋不足的跑者。
喜欢在享受缓震的同时，也能感受到一些“推着你往前走”的感觉。
购买建议： 如果你觉得纯粹的软可能让你失去一些跑步的乐趣，Triumph系列可以在提供良好缓震的同时，让你感觉跑步更有活力。
4. ASICS GELNimbus 系列 (缓震型)
特点： GELNimbus是ASICS的顶级缓震系列，以其经典的GEL®缓震胶和最新的FF BLAST™ PLUS ECO（或其他新科技）中底组合而著称。GEL胶主要分布在前后掌，提供出色的冲击吸收。FF BLAST™ PLUS ECO则提供了柔软而有弹性的脚感。Nimbus系列一贯以舒适、稳定和耐用性闻名，适合各种程度的跑者。
适合人群：
追求极致舒适和稳定缓震的跑者。
足弓正常、高足弓，或者轻微内旋不足的跑者。
长距离跑和恢复跑。
购买建议： ASICS Nimbus系列是一个非常可靠的选择，它在缓震、稳定性和舒适度方面做得非常均衡，是一款“不容易出错”的鞋。
5. New Balance Fresh Foam X 1080 系列 (缓震型)
特点： 1080系列是New Balance的旗舰缓震跑鞋。它采用了New Balance的Fresh Foam X中底，这是一种非常柔软且响应迅速的泡棉。1080系列提供了柔软的落地感，同时得益于其良好的几何设计，在提供缓震的同时也能保证一定的灵活性和流畅的步态转换。鞋面通常也非常舒适透气。
适合人群：
需要全掌柔软缓震，同时又不希望牺牲太多脚感和灵活性的跑者。
足弓正常或轻微内旋不足的跑者。
日常训练、长距离跑。
购买建议： 如果你喜欢New Balance的风格，1080系列是他们家缓震跑鞋的代表作，提供了非常现代化的脚感。
如果你的膝盖疼痛与过度内旋有关，并且你的足弓是扁平足：
你可以考虑在上述缓震系列中，选择那些标记为“稳定型”的鞋款。它们会在中底内侧增加一些支撑材料（比如ASICS的DUOMAX、Brooks的GuideRails等），帮助纠正你的步态。
值得关注的稳定型跑鞋系列（同时提供不错的缓震）：
Brooks Adrenaline GTS 系列: 这是Brooks的经典稳定型跑鞋，采用GuideRails技术，能自然地引导你的足部，减少过度内旋。它同时也有不错的缓震。
ASICS GELKayano 系列: ASICS的顶级稳定型跑鞋，提供出色的缓震和全面的足部支撑。
Saucony Guide 系列: Saucony的稳定型跑鞋，相比Triumph会多一些支撑，但依然保留了不错的缓震。
Hoka Arahi 系列: Hoka的稳定型跑鞋，它在不牺牲太多缓震和轻盈感的前提下，提供了Hoka特有的稳定设计。
最后，一些重要的提醒：
去实体店试穿： 这是最重要的！每个人的脚型、步态和感受都是独一无二的。强烈建议你去专业的跑步用品店，在店员的帮助下试穿。可以在跑步机上跑一小段，感受一下鞋子的包裹性、缓震性和是否会让你产生不适。
不要只看品牌和型号： 即使是同一个品牌，不同型号的跑鞋设计差异也很大。
关注鞋子的“落差”（Heeltotoe drop）： 这是指鞋跟和前掌的高度差。通常，落差越大的鞋子，越会强调后跟着地，对阿喀琉斯腱和膝盖的压力可能较大。而落差小的鞋子（比如04mm），更鼓励前掌或中掌着地，可能更适合膝盖敏感的跑者，但需要逐步适应。大多数旗舰缓震鞋款的落差在812mm之间，相对比较普遍。
新鞋适应期： 即使是再好的鞋，刚开始穿也需要一个适应期。不要马上穿着新鞋去跑长距离，可以先短距离慢跑，逐渐增加时间和强度。
跑步姿势和训练量： 跑鞋只是辅助，解决膝盖疼痛的关键可能还在于你的跑姿、热身、拉伸、力量训练（尤其是臀部和核心肌群）以及合理的跑量控制。如果疼痛持续，一定要咨询医生或专业的运动康复师。
希望这些信息能帮助你找到一双心仪的跑鞋，让你的跑步之旅更加愉快，告别膝盖疼痛！
网友意见
跑步膝盖疼，这锅不能全由跑鞋来背。
一个不太优雅的比喻，床上时间短，哪款避孕套值得推荐？ ——问题不是出现在套套上啊！套套是避孕用的，最多再增加点情趣效果是不是？
跑鞋也一样。用来慢跑的，就选一双慢跑鞋，然后根据自己的脚型/尺码、体重/力量/强度、脚感等，选双合适的鞋。这样呢跑鞋给你带来点运动性能上的提升，提供一些保护性，以及让你跑的舒服些。 跑鞋绝对没有说可以避免或者治疗伤病的，也没有说穿上它你就能跑的无所不能。那种天花乱坠的是营销的噱头而已。
那如果穿着某双跑鞋受伤了，分两步走： 1.是不是自己的问题？ 比如跑姿不对，一直以不正确的方式跑步，对膝盖带来很大压力，久而久之就伤了； 比如强度不合适，速度太快或者距离太长； 比如自己膝盖原本就有隐藏着的问题，鞋子是对的，跑步也很科学，但运动后这种原本的伤病还是出现了； ……等等。
2.是不是鞋子穿的不合适？ 比如穿着不适合自己的跑鞋、穿了不适合当下用途的跑鞋；
《选双合适的鞋子有点难，这是写给新人的跑鞋分类指南》https://zhuanlan.zhihu.com/p/22933059
比如跑鞋尺码就没选对，直接导致跑久了动作变形，伤病就出现了； ……等等。
任何膝盖有关的伤病，大体都是休息，该去看医生看医生。养为主，合适条件下做做辅助锻炼，练的是让你腿部肌肉更强，跑步的所有动作都在掌控中，对膝盖的支持也会更好；
然后看看跑姿有没有问题，网上找点姿势跑法的资料，书也有，基本把跑步姿态说的很系统很透了；
最后才是该测脚型测脚型，该试穿去试穿，选双合适的跑鞋就行了——在膝盖这么精密的部件面前，在人体运动这么神奇的协调面前，跑鞋真没那么重要。
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