如何训练才能在跑步时降低垂直幅度？
跑步时降低垂直幅度，说白了，就是让你的身体在跑步过程中上下起伏得不那么厉害。这听起来可能有点抽象，但仔细想想，当你的身体上下颠簸时，你就是在浪费能量，而且对身体的冲击也会更大。想象一下，你就像一个弹簧，上下被压得越厉害，就需要更多的力气才能把它推出去。跑步时也一样，过大的上下起伏意味着你每次落地后，身体需要重新向上发力，把整个身体“顶”起来，这当然不划算。
那么，我们具体该怎么做，才能跑得更“平”更有效率呢？这需要我们从几个方面入手，一点点去调整和加强。
1. 核心力量是基石，稳住你的“中枢”
大家可能都听说过核心训练，但很多人不明白为什么对跑步这么重要。简单来说，你的核心肌群（包括腹部、背部、臀部）就像你身体的“稳定器”。如果你核心力量不足，每次落地时，你的身体很容易发生晃动，腰部可能会向前或向后过度弯曲，这直接导致了上下起伏的增加。
训练方法：
平板支撑（Plank）： 这是最基础也是最有效的核心训练之一。保持身体从头到脚呈一条直线，感受腹部和臀部的收紧。刚开始可以尝试30秒，然后逐渐增加时长，甚至可以尝试侧平板支撑。
鸟狗式（BirdDog）： 这个动作能很好地训练你的核心稳定性和控制能力。四肢着地，保持背部平坦，然后交替抬起对侧的手和腿。注意不要让腰部塌陷或拱起，保持身体的稳定。
臀桥（Glute Bridge）： 臀部是跑步中非常重要的肌肉群，强大的臀部能帮助你更好地稳定骨盆，减少落地时的晃动。平躺，膝盖弯曲，双脚踩地，然后抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
死虫式（Dead Bug）： 这个动作能训练你的腹部深层肌肉，同时还能学习在四肢移动时保持核心稳定。平躺，膝盖弯曲90度，双手举过头顶。然后交替向远端伸展对侧的手和脚，过程中保持下背部紧贴地面。
训练频率： 建议每周进行23次专门的核心训练。在日常生活中，也要时刻注意保持核心的收紧，比如走路时挺直腰背。
2. 步频和步幅的“黄金配比”：寻找你的高效节奏
很多人跑步时，要么步频太慢，要么步幅太大，这都会导致垂直幅度过大。
步频（Cadence）： 指的是你每分钟跑多少步。较低的步频通常意味着你需要更大的步幅来覆盖相同的距离，而较大的步幅往往伴随着更大的落地冲击和更高的垂直起伏。
步幅（Stride Length）： 指的是你每一步能跨多远。
调整方向：
提高步频： 尝试在不感觉吃力的情况下，稍微加快你的步伐频率。想象一下，你正在快速地“小碎步”前进，而不是大步流星地“跨越”。你可以尝试每分钟增加510步，然后感受一下身体的反馈。一个比较理想的步频通常在170180步/分钟之间，但这个数字因人而异，找到适合自己的就好。
减小步幅： 避免“脚跟先着地，并且脚在身体前方很远”的落地方式。更高效的落地方式是让脚落在身体重心下方，并且尽可能用中足或前足落地。想象一下，你不是在“向前蹬”，而是在“向下踩”。
训练方法：
节拍器训练： 使用节拍器（很多跑步App都有这个功能）设定一个目标步频，然后跟着节拍跑步。一开始可能会觉得不习惯，但坚持下去，身体会慢慢适应。
原地踏步练习： 在原地，尝试以更快的频率踏步，感受小腿和臀部的发力。
跑步机上的速度变化： 在跑步机上，你可以更容易地控制步频。尝试保持相同的速度，但通过调整步频和步幅来找到更有效率的感觉。
3. 落地技巧：轻盈且稳定
如何落地，对垂直幅度影响巨大。想象一下，你不想让你的脚落地时发出“砰”的一声巨响，而是希望它能像羽毛一样轻柔地落在地上。
关键点：
脚落在身体重心下方： 这是最重要的一点。当你的脚落地时，它应该正好在你身体的正下方，或者稍微靠后一点。如果你的脚老是落在身体前面，这就意味着你在“刹车”，并且需要更大的力量才能把身体“推”过这个点，这势必增加垂直幅度。
中足或前足落地： 虽然不强求所有人都要变成“前脚掌跑法”，但尽量避免“重重的脚跟先着地”是很有益的。中足或前足落地，可以更好地利用足弓的弹性，并让小腿和脚踝有更多的缓冲空间，从而减少冲击和垂直起伏。
膝盖微屈： 落地时，膝盖应该保持微屈，而不是完全伸直。微屈的膝盖就像一个天然的减震器，能够吸收大部分的冲击力，并帮助你平稳地过渡到下一步。
放松小腿和脚踝： 紧张的小腿和脚踝会让你落地时更僵硬，增加冲击。试着在落地时放松这些部位，让它们自然地适应地面。
训练方法：
跳绳： 跳绳是提高步频、改善落地技巧和增强小腿弹性的绝佳方式。在跳绳时，你会自然而然地倾向于用前脚掌落地，并且保持身体轻盈。
抬腿跑（High Knees）： 这个练习可以让你体会到向上抬腿的感觉，并促使你更快地收回腿，从而改善落地位置。
小步跑练习： 在一段平坦的赛道上，尝试用很小的步幅、很快的步频跑，专注于轻柔的落地和身体的稳定。
4. 身体姿态：挺直腰背，向前倾斜（一点点）
你的身体姿态也会影响你的跑步效率。
关键点：
保持身体的“轴线”： 想象从头顶有一根直线穿过你的身体，你可以稍微向前倾斜，但这个倾斜应该是从脚踝开始的，而不是从腰部弯曲。身体保持相对挺直，头部自然向前看，肩膀放松下沉。
避免腰部过度摆动： 核心力量不足或者臀部发力不够，容易导致跑步时腰部左右摆动，或者前后晃动，这同样会增加不必要的垂直起伏。
手臂的协调： 手臂的摆动应该是在身体两侧前后自然摆动，帮助身体保持平衡和前进的动力。避免手臂大幅度向外或向内摆动，这会带走身体的一部分能量。
训练方法：
跑步时录像分析： 有条件的话，可以录下自己跑步的视频，然后仔细观察自己的身体姿态。看看腰部是否有过度晃动，身体是否过于前倾或后仰。
镜子练习： 在跑步机上或者开阔的地方，对着镜子练习跑步的姿态，感受身体的协调性。
专注“向前”的感觉： 在跑步时，尝试感受身体自然地向前“滑”动，而不是被“向上抛”。
5. 循序渐进，耐心调整
改变跑步习惯是一个过程，不可能一蹴而就。
不要一次性做太多改变： 比如，不要同时尝试大幅度提高步频、减小步幅、改变落地方式。可以先专注于一两个方面，比如核心训练，或者尝试提高步频，等身体适应后再引入其他调整。
倾听身体的声音： 如果在调整过程中感到不适或疼痛，要及时停止并休息。强行练习可能会导致伤病，反而会阻碍你的进步。
耐心和坚持： 身体的适应需要时间。你可能会觉得初期训练有些困难，甚至跑步效率会暂时下降，但只要坚持下去，你会逐渐感受到进步。
总结一下，降低跑步时的垂直幅度，核心在于：
强化核心肌群： 让你在跑步时更稳定。
优化步频与步幅： 找到更经济高效的节奏。
改进落地方式： 做到轻柔、稳定，并让脚落在重心下方。
保持良好姿态： 身体挺直，自然前倾。
这是一个不断练习、感受和调整的过程。当你能更轻盈、更流畅地跑起来，你会发现自己的跑步效率大大提高，而且身体的疲劳感也会减轻。享受这个过程吧！
那么，我们具体该怎么做，才能跑得更“平”更有效率呢？这需要我们从几个方面入手，一点点去调整和加强。
1. 核心力量是基石，稳住你的“中枢”
大家可能都听说过核心训练，但很多人不明白为什么对跑步这么重要。简单来说，你的核心肌群（包括腹部、背部、臀部）就像你身体的“稳定器”。如果你核心力量不足，每次落地时，你的身体很容易发生晃动，腰部可能会向前或向后过度弯曲，这直接导致了上下起伏的增加。
训练方法：
平板支撑（Plank）： 这是最基础也是最有效的核心训练之一。保持身体从头到脚呈一条直线，感受腹部和臀部的收紧。刚开始可以尝试30秒，然后逐渐增加时长，甚至可以尝试侧平板支撑。
鸟狗式（BirdDog）： 这个动作能很好地训练你的核心稳定性和控制能力。四肢着地，保持背部平坦，然后交替抬起对侧的手和腿。注意不要让腰部塌陷或拱起，保持身体的稳定。
臀桥（Glute Bridge）： 臀部是跑步中非常重要的肌肉群，强大的臀部能帮助你更好地稳定骨盆，减少落地时的晃动。平躺，膝盖弯曲，双脚踩地，然后抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
死虫式（Dead Bug）： 这个动作能训练你的腹部深层肌肉，同时还能学习在四肢移动时保持核心稳定。平躺，膝盖弯曲90度，双手举过头顶。然后交替向远端伸展对侧的手和脚，过程中保持下背部紧贴地面。
训练频率： 建议每周进行23次专门的核心训练。在日常生活中，也要时刻注意保持核心的收紧，比如走路时挺直腰背。
2. 步频和步幅的“黄金配比”：寻找你的高效节奏
很多人跑步时，要么步频太慢，要么步幅太大，这都会导致垂直幅度过大。
步频（Cadence）： 指的是你每分钟跑多少步。较低的步频通常意味着你需要更大的步幅来覆盖相同的距离，而较大的步幅往往伴随着更大的落地冲击和更高的垂直起伏。
步幅（Stride Length）： 指的是你每一步能跨多远。
调整方向：
提高步频： 尝试在不感觉吃力的情况下，稍微加快你的步伐频率。想象一下，你正在快速地“小碎步”前进，而不是大步流星地“跨越”。你可以尝试每分钟增加510步，然后感受一下身体的反馈。一个比较理想的步频通常在170180步/分钟之间，但这个数字因人而异，找到适合自己的就好。
减小步幅： 避免“脚跟先着地，并且脚在身体前方很远”的落地方式。更高效的落地方式是让脚落在身体重心下方，并且尽可能用中足或前足落地。想象一下，你不是在“向前蹬”，而是在“向下踩”。
训练方法：
节拍器训练： 使用节拍器（很多跑步App都有这个功能）设定一个目标步频，然后跟着节拍跑步。一开始可能会觉得不习惯，但坚持下去，身体会慢慢适应。
原地踏步练习： 在原地，尝试以更快的频率踏步，感受小腿和臀部的发力。
跑步机上的速度变化： 在跑步机上，你可以更容易地控制步频。尝试保持相同的速度，但通过调整步频和步幅来找到更有效率的感觉。
3. 落地技巧：轻盈且稳定
如何落地，对垂直幅度影响巨大。想象一下，你不想让你的脚落地时发出“砰”的一声巨响，而是希望它能像羽毛一样轻柔地落在地上。
关键点：
脚落在身体重心下方： 这是最重要的一点。当你的脚落地时，它应该正好在你身体的正下方，或者稍微靠后一点。如果你的脚老是落在身体前面，这就意味着你在“刹车”，并且需要更大的力量才能把身体“推”过这个点，这势必增加垂直幅度。
中足或前足落地： 虽然不强求所有人都要变成“前脚掌跑法”，但尽量避免“重重的脚跟先着地”是很有益的。中足或前足落地，可以更好地利用足弓的弹性，并让小腿和脚踝有更多的缓冲空间，从而减少冲击和垂直起伏。
膝盖微屈： 落地时，膝盖应该保持微屈，而不是完全伸直。微屈的膝盖就像一个天然的减震器，能够吸收大部分的冲击力，并帮助你平稳地过渡到下一步。
放松小腿和脚踝： 紧张的小腿和脚踝会让你落地时更僵硬，增加冲击。试着在落地时放松这些部位，让它们自然地适应地面。
训练方法：
跳绳： 跳绳是提高步频、改善落地技巧和增强小腿弹性的绝佳方式。在跳绳时，你会自然而然地倾向于用前脚掌落地，并且保持身体轻盈。
抬腿跑（High Knees）： 这个练习可以让你体会到向上抬腿的感觉，并促使你更快地收回腿，从而改善落地位置。
小步跑练习： 在一段平坦的赛道上，尝试用很小的步幅、很快的步频跑，专注于轻柔的落地和身体的稳定。
4. 身体姿态：挺直腰背，向前倾斜（一点点）
你的身体姿态也会影响你的跑步效率。
关键点：
保持身体的“轴线”： 想象从头顶有一根直线穿过你的身体，你可以稍微向前倾斜，但这个倾斜应该是从脚踝开始的，而不是从腰部弯曲。身体保持相对挺直，头部自然向前看，肩膀放松下沉。
避免腰部过度摆动： 核心力量不足或者臀部发力不够，容易导致跑步时腰部左右摆动，或者前后晃动，这同样会增加不必要的垂直起伏。
手臂的协调： 手臂的摆动应该是在身体两侧前后自然摆动，帮助身体保持平衡和前进的动力。避免手臂大幅度向外或向内摆动，这会带走身体的一部分能量。
训练方法：
跑步时录像分析： 有条件的话，可以录下自己跑步的视频，然后仔细观察自己的身体姿态。看看腰部是否有过度晃动，身体是否过于前倾或后仰。
镜子练习： 在跑步机上或者开阔的地方，对着镜子练习跑步的姿态，感受身体的协调性。
专注“向前”的感觉： 在跑步时，尝试感受身体自然地向前“滑”动，而不是被“向上抛”。
5. 循序渐进，耐心调整
改变跑步习惯是一个过程，不可能一蹴而就。
不要一次性做太多改变： 比如，不要同时尝试大幅度提高步频、减小步幅、改变落地方式。可以先专注于一两个方面，比如核心训练，或者尝试提高步频，等身体适应后再引入其他调整。
倾听身体的声音： 如果在调整过程中感到不适或疼痛，要及时停止并休息。强行练习可能会导致伤病，反而会阻碍你的进步。
耐心和坚持： 身体的适应需要时间。你可能会觉得初期训练有些困难，甚至跑步效率会暂时下降，但只要坚持下去，你会逐渐感受到进步。
总结一下，降低跑步时的垂直幅度，核心在于：
强化核心肌群： 让你在跑步时更稳定。
优化步频与步幅： 找到更经济高效的节奏。
改进落地方式： 做到轻柔、稳定，并让脚落在重心下方。
保持良好姿态： 身体挺直，自然前倾。
这是一个不断练习、感受和调整的过程。当你能更轻盈、更流畅地跑起来，你会发现自己的跑步效率大大提高，而且身体的疲劳感也会减轻。享受这个过程吧！
网友意见
垂直振幅、步频、步幅都反应了跑姿/跑步经济性。
首先明确一点，完美跑姿/跑步是在实现垂直振幅较低的同时，且步幅较大。
（关于垂直振幅的文章：跑步中的「垂直幅度」透露了奔跑的哪些秘密？ ）
你可以先了解下自己所处的垂直振幅区间↓↓
平均11.42厘米处于橙色区间，相对而言是略高的。
一般来说，精英跑者的垂直振幅会控制到6cm以内，而一般的跑步爱好者平均在10cm左右。
另外可以看一下步幅和垂直步幅比（垂直步幅比=垂直振幅÷步幅）这两个数据，尤其是垂直步幅比——如果你的垂直步幅比超过9.9%，改进跑姿带来的成绩提升也会非常明显。
简单而言，垂直步幅比越低，则说明你的跑步技术越好。
那说回到如何训练才能在跑步时降低垂直幅度？
很多人垂直振幅一直降不下来的原因是跑动中有跨步情况的出现。尽管跨步意味着更大的步幅，但此时腾空时间较高，且花费的不少力气是用于推蹬地面实现腾空，并不能完全帮助你向前行进。
如果跑步时刻意存在推蹬地面，很可能就会造成无谓的腾空，直接反映的数据，就是垂直振幅很高。
所以，跑步时尽量避免刻意推蹬地面。
建议你在相同的路段（比如标准操场跑道），在比较接近的环境条件下，跑几组作对比：
比如相同的配速，不同的步频和步幅下，垂直步幅比是如何变化的？
最后对比这些数据，会很直观的得到适合你个人的结论，是步幅过大存在跨步，还是需要提升自己的步频，或者步频步幅之外，身体其它动作存在问题（比如左右晃动）。
一般而言，更高的步频能比较直接的影响垂直振幅。将步频向180（也就是蓝色区间）靠拢，往往能避免过高的垂直振幅。
与跑步有关的问答：
- 心率手表的Z1/Z2/Z3/Z4/Z5心率区间，与E/M/T/A/I区间如何对应，是否代表相同意思？
- 坚持跑步到底有哪些改变？
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- 为啥新买的garmin fr620测得的VO2 MAX的数值是35？是不是意味着我的最大摄氧量达到了超人的地步？
- 为什么戴了心率监测设备，跑步时还是意外频发？
- 跑步的时候适合听什么样的音乐？你具体推荐的曲目有哪些？
- 跑步心率过快，有什么办法可以把心率降下来？
感谢阅读Garmin佳明的第24个回答！我们未来会持续在知乎和大家分享关于运动、科技的知识和故事。
机构号：Garmin佳明
知乎专栏：Garmin佳明独家
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