如何训练才能克服自身的公众演讲恐惧症？

摆脱“舞台恐惧”的牢笼：我的亲身脱敏与进阶之路

曾经，我是一个不折不扣的“公开演讲恐惧症患者”。每次被点名发言，或者需要向一群人表达观点，我的心跳都会瞬间加速，手心冒汗，喉咙发紧，脑子一片空白，仿佛下一秒就要被所有人审视、评判，然后沉入无尽的尴尬。那种恐惧，就像一个无形的牢笼，将我牢牢困住。

如果你也有类似的困扰，别灰心，也别觉得是天生的绝症。我用了相当长的时间，通过一步步的自我探索、刻意练习和心态调整，才一点点挣脱了这个牢笼。这篇文章，我想把我走过的路，那些血泪史和宝贵经验，毫无保留地分享给你，希望能为你点亮前方的路。

第一步：认知升级——理解你的恐惧，而非对抗它

首先，我们要明白，公开演讲的紧张感，很多时候是一种正常的生理反应。我们的身体会将面对人群视为一种潜在的威胁，肾上腺素会飙升，心跳加快，这是大脑在告诉你：“注意！准备战斗！” 这种反应，即使是经验丰富的演讲者，也可能在某些时刻出现。

关键不在于完全消除这种紧张，而在于学会管理它，甚至将其转化为积极的能量。别把恐惧当敌人，而是把它看作一种需要被理解和引导的信号。

具体怎么做？

“病因”分析：静下心来，问问自己，到底害怕的是什么？是害怕被评判？害怕忘词？害怕出丑？害怕得不到认可？把这些具体的原因写下来，你会发现，很多恐惧都是基于想象出来的“最坏情况”，而这些情况的发生概率，其实并没有你想象的那么高。
阅读与学习：了解公众演讲的技巧、心理学原理，比如“认知行为疗法”（CBT）的一些基本理念，可以帮助你更科学地看待自己的情绪。网上有很多优秀的演讲视频和书籍，去学习那些优秀的演讲者是如何组织内容、如何与观众互动的。
正面心理暗示：开始给自己积极的心理暗示。比如，“我准备得很充分”，“我的观点很有价值”，“观众是来听我分享的，不是来挑刺的”。每天重复这些积极的陈述，直到它们成为你潜意识的一部分。

第二步：循序渐进的“脱敏”练习——从小处着手，积攒信心

就像学习任何一项技能一样，公众演讲也需要刻意练习。而且，一开始就要从最舒适、最安全的环境开始，逐步挑战自己。

实践策略：

从“无观众”开始：
对着镜子练习：这是最基础也最有效的方法。你可以拿着讲稿，对着镜子里的自己说话。注意你的眼神（看向自己），你的肢体语言，你的语速和语调。录下自己的视频，然后反复观看，找出可以改进的地方。你会惊讶地发现，镜子里的你比你想象的要自然得多。
对着宠物或玩偶练习：找一个你最亲近的宠物，或者你的玩偶，把它们当成听众。这个过程可以帮助你克服“开口说话”的阻力，因为它们不会评判你，只会静静地“听着”。
迈向“小范围熟人”：
对着家人或亲密朋友练习：选择一两个你最信任、最支持你的人，让他们听你讲一段话。告诉他们你正在练习，希望他们给你一些反馈。他们的鼓励和善意的建议会给你莫大的力量。
在小组讨论中主动发言：在工作会议、学习小组或者任何小型讨论场合，尝试主动表达你的观点，即使只是简短的一两句话。每次成功发言，都是一次信心的积累。
逐步扩大“听众”范围：
在小型聚会上主动分享：如果有机会参加一些轻松的聚会，试着主动分享一个有趣的故事，或者对某个话题发表看法。关键在于“主动”和“分享”，而不是“表演”。
参加演讲俱乐部或工作坊：这是非常有针对性的训练。像Toastmasters这样的组织，提供一个安全、支持性的环境，让你不断练习演讲，并获得建设性的反馈。这里的每个人都和你一样，在学习和成长。

第三步：技巧打磨——让你的演讲更具吸引力

有了基础的自信和练习，接下来就需要学习一些实用的演讲技巧，让你的表达更加流畅和有吸引力。

关键技能点：

充分准备，胸有成竹：
内容为王：你的演讲内容是最重要的。确保你对主题有深刻的理解，并且能够清晰、有逻辑地组织你的想法。
讲稿 vs. 提示卡：不要死记硬背全文。与其写成冗长的讲稿，不如准备一份简洁的提示卡（Keywords or bullet points）。这会让你看起来更自然，也更容易在讲错时迅速找回思路。
排练，排练，再排练：在不同场合、不同状态下进行多次排练。熟悉你的内容到几乎不需要看提示卡。你可以请朋友旁听，或者录下自己的声音，在通勤时听。
肢体语言与眼神交流：
自然站姿：挺直腰板，双脚与肩同宽，保持放松。避免交叉双臂或把手插进口袋，这会让你看起来紧张或封闭。
眼神交流：这是连接听众的关键。不要只盯着地面或天花板。试着与观众进行“眼神接触”，但不是长时间盯着一个人。可以扫视全场，与不同区域的观众进行短暂的眼神交流。如果实在不习惯，可以看向观众的眉心或头顶附近。
适度的手势：你的手势应该自然地配合你的语言，帮助你强调重点。避免过多、过于夸张或无意义的手势。
声音的魅力：
语速与停顿：不要说话过快，给观众理解和吸收的时间。在关键信息点之后，可以有一个短暂的停顿，这会增加内容的深度和你的权威感。
音量与语调：确保你的声音能够被全场听清。通过调整语调来表达情感和强调重点，避免单调乏味。练习腹式呼吸可以帮助你发出更稳定、更有力量的声音。
克服紧张的“即时技巧”：
深呼吸：在上台前或演讲过程中，如果感到紧张，可以深呼吸几次。吸气时数到四，憋气时数到四，呼气时数到六。
喝水：随身携带一杯水，可以在口干时喝一口，也能给你一个短暂的喘息和整理思路的机会。
与观众互动：提问、引导观众思考，或者讲一个与主题相关的有趣小故事，都能有效地将你的注意力从自身紧张转移到与观众的互动上。
接受“不完美”：如果你忘词了，或者说错了什么，没关系！微笑着承认，或者自然地接下去。大多数观众是理解并不会抓住这点不放的。记住，你不是机器，有瑕疵反而更显真实。

第四步：心态调整——从“表现者”到“分享者”

最后，也是最重要的一步，是改变你看待演讲的心态。

关注“给予”而非“被评判”：把自己定位成一个给予者，你正在分享你的知识、经验、想法，这些对听众是有价值的。当你的目标是给予时，你就会更少地关注自己是否完美，而更多地关注如何有效地传达信息。
观众是你的盟友，不是敌人：大多数观众希望你成功。他们不是来挑错的，而是想从你的演讲中获益。试着在观众中找到一些友善的面孔，和他们进行眼神交流，你会感受到支持。
失败是成长的垫脚石：不要害怕失败。每一次不够完美的演讲，都是一次宝贵的学习机会。总结经验，下次做得更好。只有不断尝试，才能不断进步。
庆祝每一个小小的进步：每次成功地完成一次演讲，即使很短，也要给自己一些积极的肯定和鼓励。这些小小的胜利会积累成巨大的信心。

克服公众演讲恐惧症不是一蹴而就的事情，它需要耐心、坚持和持续的练习。但请相信，你不是孤单的，而且这个目标是可以实现的。从今天起，迈出你的第一步，用爱和理解去拥抱你的恐惧，然后用行动去征服它。你会发现，一个全新的、更自信的你，正在等待着你。祝你成功！

网友意见

公众演讲恐惧症的恐惧不是来源于公众，而是自己产生的。

克服的方式很多。但对症下药才是最好的方式。

一般公众演讲会遇到的问题是这样的。

你知道要上台了于是开始莫名的紧张。这种时候的紧张要么源至于不熟悉舞台，要么源至于自己知道自己没有充分的准备。

不熟悉舞台

这个只能靠时常让自己上台来克服。如果实在没有办法，赶鸭子上架，那么专注于你要如何呈现你的演讲这个点上，可以避免自己的思维困锁在消极的想法，比如表现不好怎么办，忘稿怎么办，冷场尴尬怎么办？这些想法上，如果上台无法避免，这些想法只会令自己更加紧张，亚历山大。对于即将到来的演讲一点好处都没有。所以上台的这段时间用来专注在脑海里预演，或者铺排讲法。可以让自己避免陷入于过度紧张的情绪中

没有充分的准备

怎么说呢，准备充足未必能让你必定不能惊慌失措，但是充分的准备可以很大程度的减少你的压力和紧张。所以准备是很重要的，同等第一条，上台前多一份准备，就多一份底气。做到死背的话，哪怕在台上机械化的讲稿，也好过手足无措的在台上一句话都说不出来。相比一句话都说不出来，尴尬的冷场这一经历，机械化的说完至少可以帮助你下一次的公众演讲，不至于留下心里阴影。

于是终于到你上台了，你平复了你的情绪。一上台，一对着公众，妈的，又莫名其妙的紧张了起来，这时候怎么办？

专注于看着公众，
平复了心态，才开始说，千万千万不要因为紧张就像机关枪一样，一开口就噼里啪啦的说，这只会导致你的演讲内容混乱。思维跟不上你的口，说多错多而已。不要担心一开场，你至少有个10几秒可以平复你的情绪。这个段时间的停顿不但不会导致冷场，反而会引起听众的注意力。使得听众专注于你。

于是你开始演讲，说着说着，你发现你过度紧张了，脚在发抖怎么办？

站直姿势
千万千万不要使用懒惰腿，不然会令你在台上发抖的时候很明显的会被台下留意。一旦你脚的姿势站得直，双腿均衡的支撑着你的身体，哪怕你脚紧张得发抖了，台下没有任何的人会知道，台下没有任何的人会知道！！台下没有任何的人会知道！！！重要的事情说三遍！！！

于是你站稳了脚步，克服了脚发抖的状况，说着说着，你突发发现忘稿了，不知道如何接下去说，

于是你开始紧张，这时候

眼神对着听众千万不要离开

不要让自己的眼神飘忽，也不要让自己的眼神看地下或者天花板，眼神专注于听众，左右扫描，不要太快，太快眼神就看起来飘忽，眼神也不要一直停留在一方的听众太久，看完左边的听众，看右边，一般停留3到5秒最合适。看看左边3秒，看看右边3秒，记住不要慌，这段时间足够你重新想起或者组织起你新的演讲内容了，演讲中暂时的停顿不会导致冷场，反之会重新拉起听众的注意力在你身上。前提是这段时间不可以太长，最好不要超过15秒。这一短暂的停顿不单不会令听众看出你的忘稿，反而会令人觉得你很有气场，或者很厉害控场。

实在回想不起自己应该说什么的时候怎么办？

事前多准备腹稿
比如你这次的演讲大概是说3个重点，那么你准备好3-6 个重点，记住多准备不是要你长篇大论，太过多的重点，听众也无法吸收得完，所以多准备的2-3个重点，就是为了以防这种现象出现，那么当你说到第2个重点，完了第3个重点要说什么的时候，你马上能抛出第4，5，6 的重点来掩护你的演讲内容。

实在太过紧张，内容一点都记不起来了怎么办？

就分享自己的看法，自己的经历。为什么？因为自己的看法和经历，是最容易的，自己的东西不可能不记得了吧？如何经历和看法，或者想法只要些微的跟内容挂钩都可以拿来分享。

实在忘了一切，记不起演讲内容了，一时之间也无法想起什么经历和看法可以分享的怎么办？

一个字 “扯”

扯，鬼扯，东扯西扯，扯出一个道理，扯出一个内容，直到回想起内容，或者组织新的演讲内容。

结尾是很重要的，

哪怕你怎么离题，怎么鬼扯，只要结尾收得好，那么一切都不是问题。准备多几个结尾的方式。比如用感谢的方式来结束内容。具体怎么办，各自找办法。毕竟每个人的方式都不同。

记住完美主义是公众演讲最大的敌人。想要每个环节都做到最好是最可笑的行为。因为一旦拥有这样的思想，一旦在演讲过程中犯了一点小错误，而耿耿于怀的话，那么只会导致接下来的演讲中更多失误的发生。所以，所谓的反思，检测自己演讲的错误只能在演讲之后，而不是演讲中。

千万不要神化自己的能力，不要对自己不能够一次到位的做好公众演讲而气馁，抱着这种不缺实际的想法反而会阻碍你这方面的能力的成长。

要知道哪怕是吃饭我们在童年时候都学习了无数吃，弄跌了不少碗，浪费了不少失误，时常吃得满嘴都是，最后才能够流利的进食。

公众演讲也是如此，你才尝试几次就放弃了。那么才是你的损失。当一切都习以为常，成为你的习惯之后，你才会发现其实一点都不难。

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以下发一下具体一些的干货

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事前准备

演讲稿

稿是演讲中最重要的一环，千万记得准备稿不是让你来死背的，准备稿最重要的一个意义在于组织你的演讲内容，可能你有很多点可以演讲，如果不铺排好内容的话，很容易照成你的演讲内容不连贯，混淆。写出一篇稿可以很好的帮助你梳理好你的内容顺序，时间上的掌控等等。

准备演讲稿需要留意的事项

演讲时间的长短

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