「腹式呼吸」的原理是什么，如何训练「腹式呼吸」呢？
腹式呼吸，到底是个啥原理？
咱们平时呼吸，多半是胸腔在“唱主角”，感觉胸口起伏比较明显，这叫做“胸式呼吸”。而腹式呼吸呢，顾名思义，就是让我们的肚子在呼吸的时候“动起来”。
它的核心原理，其实跟我们身体里的一个重要器官——膈肌——紧密相关。
你可以把膈肌想象成一个倒扣在我们胸腔底部、像个圆圆的洋伞一样的肌肉。当我们吸气的时候，这块肌肉会往下收缩，就像撑开的洋伞底部往下压一样。这个动作会增加我们胸腔的容积，同时把腹腔里的器官往下推。
你想啊，胸腔变大了，空气自然就能更多地被吸进来，而且这些空气会直接“灌”到我们肺部的最下端，也就是肺泡最多的地方。这部分肺泡的面积最大，气体交换的效率也最高。
相反，在我们呼气的时候，膈肌会放松，慢慢地往上抬升，就像洋伞慢慢收起来一样。这个过程会把肺里的空气“挤”出来。因为吸进来的气体更多、更深，所以呼出来的气也会更充分，带走更多二氧化碳。
为什么说腹式呼吸好？
效率更高： 就像给身体“充电”一样，能吸入更多氧气，排出更多二氧化碳，让全身细胞得到更好的滋养。
更放松： 浅而快的胸式呼吸容易让身体处于一种“戒备”状态，容易紧张。而腹式呼吸能带动副交感神经系统，让身体放松下来，心跳也可能变得更平稳。
增强核心力量： 肚子的起伏，本身就在锻炼腹部深层肌肉，对稳定脊柱、改善体态都有好处。
改善声音： 对于需要声音表演的人来说，腹式呼吸能提供更稳定的气息支撑，让声音更洪亮、更有穿透力。
怎么才能练好腹式呼吸？
别看原理听起来挺玄乎，练起来其实挺简单的，就是需要点耐心和练习。我们可以分几个步骤来体会：
第一步：找感觉——躺着练最容易
1. 找个舒服的地方躺下： 最好是硬一点的床或瑜伽垫，这样更容易感受到腹部的起伏。
2. 放松身体： 闭上眼睛，全身都放松下来，把注意力集中在自己的呼吸上。
3. 放一本书在肚子上： 找一本不是特别重，但有点分量的书（比如一本平装书）。把书放在肚脐的位置。
4. 开始尝试吸气： 想象着鼻子吸气，然后把气往肚子里面送。你会感觉到肚脐那本书被缓缓地顶起来。
5. 专注于肚子的起伏： 感觉吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子塌下去。书本的上下起伏就是你腹部在动的证明。
6. 慢慢呼气： 呼气的时候，尽量用嘴巴慢慢地、均匀地吐气，感觉肚子里的气“吐”干净。
7. 感受书本的落下： 呼气时，你会感觉到书本慢慢地落下，最后和腹部贴合。
关键点： 刚开始的时候，你可能会不自觉地还是用胸部在呼吸，或者肚子起伏很小。别着急，继续尝试，感受那种“用肚子在呼吸”的感觉。书本帮你提供了一个直观的反馈。
第二步：坐着或站着练——挑战升级
当你躺着能比较自如地进行腹式呼吸后，就可以尝试在坐姿或站姿下练习了。
1. 找个舒适的坐姿： 可以是坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在地面；也可以是盘腿坐在垫子上。
2. 同样放松身体，挺直腰背： 确保你的肩膀是放松的，不要耸肩。
3. 将一只手放在胸口，另一只手放在腹部（肚脐上方）： 这个是为了让你更清楚地知道哪里在动，哪里应该保持不动。
4. 开始吸气： 鼻子深吸气，想象着气流往下走，进入腹部。
5. 感受手的位置： 放在腹部的那只手应该会感觉到腹部缓缓鼓起，而放在胸口的那只手应该几乎没有或只有非常轻微的起伏。
6. 慢慢呼气： 用嘴巴或鼻子慢慢地、均匀地吐气，感觉腹部自然地收缩，把气吐干净。
7. 继续感受： 专注于腹部的手，感受它的起伏，而胸口的手尽量保持不动。
关键点： 坐姿和站姿时，因为身体受重力影响，腹部起伏可能不像躺着时那么明显。更重要的是去体会那个“意念”——让气往下沉，让肚子“扩张”和“收缩”。
第三步：融入日常——让它成为习惯
腹式呼吸不是练一次两次就能一劳永逸的，需要你把它变成一种习惯。
固定练习时间： 每天早晚抽510分钟，找个安静的地方专门练习。
在日常生活中“偷学”：
等红绿灯的时候： 站着的时候，可以尝试一下腹式呼吸。
工作间隙： 站起来走动一下，或者坐着的时候，也抽空做几次深呼吸。
睡前： 躺在床上，睡前做几组腹式呼吸，帮助放松，更容易入睡。
情绪波动时： 如果感到紧张、焦虑，停下来，做几次腹式呼吸，你会发现情绪会慢慢缓和下来。
关注呼吸的质量： 不只是为了完成次数，而是真正去感受每一次吸气和呼气带来的身体变化。
进阶小技巧：
数息法： 在吸气时数“1”，呼气时数“2”，然后再吸气数“3”，呼气数“4”，一直数到10，再从1开始。如果数乱了，就回到1重新开始。这有助于你更专注。
延长呼气： 尝试让你的呼气时间比吸气时间长一些，比如吸气数4秒，呼气数6秒或8秒。这能更好地激活副交感神经，达到放松效果。
想象画面： 吸气时想象吸入新鲜的能量，呼气时想象把身体里的浊气、疲惫都排出去。
需要注意的点：
循序渐进： 别一开始就追求吸得多深、呼得多长。慢慢来，找到那种舒服、自然的状态。
身体不适就停止： 如果在练习过程中感到头晕、不适，说明可能吸气太快或太猛，或者身体还没适应，就先停下来，休息一下，再轻轻地尝试。
保持耐心： 任何一项技能的养成都需要时间，腹式呼吸也是如此。不要因为一两次练不好就气馁。
总的来说，腹式呼吸就是一种更科学、更有效的呼吸方式。通过锻炼膈肌，让我们的呼吸更深沉、更均匀，从而达到放松身心、增强身体机能的目的。只要你愿意花点时间去体会、去练习，你会发现，这个看似简单的动作，能给你的生活带来意想不到的改变。从今天起，不妨就从一次有意识的“腹式呼吸”开始吧！
网友意见
呼吸的原理是通过呼吸腔体的容积变化产生气压差，然后让体外的空气往体内流动，从而实现气体交换的过程。
翻译成人话就是，人体内某个地方（胸腔周边）鼓起来，这个地方的气压变得比大气压小了，于是体外的空气就往体内跑了，然后反过来用力让空气出去，这样一进一出就是呼吸。
大部分普通人平常都是胸式呼吸，是靠肋骨的水平方向扩张产生气压差来呼吸的，而腹式呼吸字面意思上像是说用肚子在呼吸，实际上应该理解为好像是在用肚子呼吸，实际上还是用胸腔，用肺部呼吸。肺部是人体唯一的呼吸器官，毕竟人没有腮，也不能用肚子呼吸，没有那种生理结构。
所以腹式呼吸的原理就是：
靠横膈膜（膈肌只能竖直方向移动）的移动产生气压差的呼吸方式。
如图所示
吸气横膈膜下沉，呼气横膈膜上升。
那么如何训练腹式呼吸呢？
现在把腹式呼吸的练习细分成四步：
一、感受横膈膜；二、慢吸慢呼；三、快吸快呼；四、慢呼对抗练习。
第一步是感受横膈膜，学习的目标是让横膈膜被自己的意识明确地感受到，要求是让横膈膜明显地动起来。做法有两个大的动作，预备动作和正式动作。
预备动作有这么几个，全身放松，上半身不动，尽可能的坐直或者站直，抬头挺胸，当然还有一个作弊的方法就是，直接躺平。方便的话找一些东西靠着，比如说躺着就是床垫、硬床板，如果是坐着就是椅背，如果是站着，可以是背靠着的墙面，如果有人喜欢四大皆空的感觉，希望你反手叉腰，注意不是叉腰肌，是叉腰肌后面那块肉。
正式动作是简单的一个呼吸循环动作，吸气，憋气，呼气。每个动作先做四秒。这一步做完，正确的话是会感受到自己上腹部有一定的压迫感，至于这种压迫感类似什么，可以试试用手指缓缓地按压心窝，会有一些难受，压迫感类似这种难受的感觉。
而希望大家准确感受到的反手叉腰的位置，用透视图看在最后两根肋骨所在的位置，如图（发光肋骨所在处）：
这是两块比较神奇的骨头了，会随着气息下沉而移动一定距离，于是当背靠着什么来缓慢吸气的时候，会感受到后腰有一些微微撑开的变化。
如果四秒一动不足以让你感受到横膈膜的存在，希望你适当的延长憋气的时间，比如说六秒，八秒，十秒，十五秒，甚至更长，直到你清楚的觉得“不适”，感受到压迫感，甚至憋不住了再坚持一会儿，然后是继续按部就班的，四秒缓慢的呼气，这样就应该能感受到了。
第二步是慢吸慢呼，是把第一步的呼吸循环动作拉长做细的变化练习。
具体的做法是，现在可以不用刻意地憋气了，但是要把憋气的动作融入到呼吸里去，也就是说，从第一步的吸气横膈膜下沉，憋气横膈膜用力维持，呼气横膈膜上移变成了吸气横膈膜用力维持下沉，呼气横膈膜用力维持着上移，而且吸气呼气的时间更长，动作更慢，这个动作有利于练习横膈膜这块肌肉的灵活性。到底多慢呢？吸到气全满，呼到气放干净为宜，往八秒努力吧。八秒觉得很轻松就继续增长时间，气息在实际的演唱中永远不会真正够用。
第三步是快吸快呼，有的地方叫狗喘气。关键不是说让人学狗喘气的，而是学习狗呼吸的时候那个强劲的出气量。换句话说，名字是叫快吸快呼，但是这动作的关键是深度，而不是速度，很多人做错这个动作就是过分地强调了速度而没有兼顾到呼吸的深度，快速地浅呼吸其实就像哮喘病人病发的样子。
而保证深度的关键是上一步练习的熟悉程度，希望大家踏实做好，吸气可以没有特别硬性的要求，但是呼气一定是越长越好，至少在呼吸的过程中要有到底的感受。在清晰的感受到呼吸的尽头以后，尽量维持这个呼吸的深度再不断加速，便是快吸快呼的动作了，往半秒内完成一次呼吸为方向努力。
第四步是快吸慢呼对抗练习，在这一步很多人的困惑是两个。第一是对抗是什么？第二是把气息下沉当作气息流动的方向。气息下沉是一个力量，是人在运气唱歌的时候对抗的其中一个力量，这个力量本来应该在第一步认真练习的时候就能感受到。而另外一个是往上顶气息的力量，这两股方向相反的力量的冲突，称为气息的对抗，如图：
练习的具体方式：一开始按一秒一拍速度，八拍为一节，第一拍吸气，后面七拍就呼气，一节一节不停地呼吸。适应后缩短吸气时间，延长呼气时间。建议从速度70bpm开始，逐渐减速。
bpm就是节奏的速度单位，拍每秒，简单点说60bpm就是一秒一拍的意思。
接上图，红线为横膈膜，上面绿线是心窝的水平位置，下面绿线是肚脐的水平位置。深紫色虚线为我们练习第一步第二步的时候的肚皮起伏状态，因为我们的练习内容还没有强到轻易感受到气息压缩和对抗的感觉。粉紫色虚线为对抗的时候的肚皮起伏情况。
本文呼吸第一步部分（其实就那一个截图而已）参考了纽约声乐老师Melissa Cross(梅利莎·卡罗斯)的视频《The Zen of Screaming》（直译为尖叫的禅思），以下为梅丽莎老师的官网介绍。
本文全文参照本人专栏文章
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