腹直肌分离能否恢复？如何恢复？
那么，这种分离能不能恢复呢？答案是：大部分情况下是可以恢复的，而且恢复得相当不错。 关键在于方法和坚持。
想象一下，腹直肌就像两根橡皮筋，原本是紧密连接在一起的，但怀孕的时候被拉长了，甚至分开了。生完孩子后，如果只是简单地等着它们自己恢复，可能效果并不理想。这就需要我们主动去“训练”它们，让它们重新“合拢”。
怎么个“训练法”呢？
首先，我们要明白，并不是所有腹直肌分离都需要“缝合”手术，绝大多数都可以通过核心肌群的康复训练来改善。这里说的核心肌群，不仅仅是腹直肌，还包括腹横肌（就像我们肚子里的一个天然束腹带）、骨盆底肌（支撑我们盆腔脏器的肌肉）以及背部的深层肌肉。它们是一个整体，需要协同工作，才能真正稳定我们的核心。
训练的重点在于“激活”和“收紧”。
激活腹横肌 是第一步，也是最关键的一步。很多时候，即便腹直肌分开了，但腹横肌可能并没有完全失能。我们可以尝试一些非常轻柔的练习，比如平躺，膝盖弯曲，脚踩在地板上。在呼气的同时，想象你要把肚脐往脊柱方向“吸”，感觉肚子深层的肌肉在微微收紧。这个感觉有点像你在系一个非常紧的腰带，但不是用力憋气，而是有控制地收缩。一开始可能感觉不到，没关系，慢慢体会。很多产后康复师会指导大家找到这个感觉。
骨盆底肌的训练 也同样重要。深蹲、咳嗽、打喷嚏时，我们都应该能够感觉到骨盆底肌的收缩，帮助支撑住内脏。你可以试着想象你在憋尿，然后放松，这就是一个基础的骨盆底肌收缩和放松的练习。
腹直肌的“回缩” 则是建立在腹横肌和骨盆底肌稳定之上的。一旦你能有效地激活腹横肌，它就能提供一个“框架”，帮助腹直肌慢慢地向中间靠拢。这时候，你可以尝试一些更温和的腹部收缩练习，比如在激活腹横肌的基础上，尝试轻柔地呼气，同时感受腹直肌内侧的肌肉在靠近。
需要避免的是什么呢？
在腹直肌分离没有得到有效改善之前，剧烈的腹部训练，特别是传统的仰卧起坐、卷腹等动作，可能会加重腹直肌的分离。 这是因为这些动作会增加腹腔压力，将本就分离的腹直肌向两侧推得更开。所以，一定要有针对性地进行训练，而不是盲目地进行“瘦肚子”的运动。
什么情况下可以开始更进阶的训练？
当你能够稳定地激活腹横肌和骨盆底肌，并且在做一些温和的练习时，腹直肌的分离程度有明显改善，并且不再疼痛时，就可以逐渐加入一些更具挑战性的训练了。比如，在激活核心的基础上，尝试一些平板支撑（对，前提是核心稳定），或者一些侧平板。动作的幅度可以慢慢增加，但始终要以“控制”和“稳定”为第一原则。
所以，腹直肌分离是可以恢复的。 这个过程需要耐心，需要找到正确的发力方式，并且持之以恒。如果你对自己的情况不太确定，或者不知道如何开始，强烈建议寻求专业的产后康复师的帮助。他们会根据你的具体情况，制定个性化的训练计划，帮助你安全有效地恢复。记住，这是一个循序渐进的过程，不要急于求成，给自己和身体一些时间，你一定会看到积极的变化。
网友意见
已经当了妈妈的女性读者们也许有过下面的经历：在怀孕的时候肚子隆起来，而“卸货” 了之后，发现肚子依然鼓鼓的，不明所以的新妈妈们便开始拼命的练习仰卧起坐、卷腹等动作，常常看不到效果甚至适得其反，疑问腹直肌分离到底能不能恢复，如何恢复。
可是对于腹直肌分离严重的产妇，比如卷腹这些类型的运动会加深腹直肌分离的程度，这些动作做得越多，那么腹直肌分离可能会越严重，甚至出现腰背疼痛、漏尿等问题。那到底应该怎么做呢？首先我们来了解一下什么是腹直肌分离。
1 什么是腹直肌分离？
腹直肌是分布腹部左右平行连接的肌肉组织，女性在妊娠3月后，增大的子宫突出盆腔，逐渐向腹部扩展空间，腹部开始膨隆。增大的子宫会向腹直肌施加压力；在子宫膨大的过程中其他脏器出现移位，狭窄的腹腔变得拥挤。这两个过程向腹直肌施加巨大压力，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。
这个过程中，伴随着皮肤真皮下的弹性纤维部分断裂，腹直肌腱也会不同程度分离，腹部两侧其他肌肉纤维拉长变得稀疏，孕妇的肚皮会跟着变薄。虽然看上去这个分离过程很可怕，但事实上，腹直肌分离的过程一般不会引起疼痛。
2. 腹直肌分离的几个信号
2.1. 变成「小腹婆」
小富婆固然好，可要是「小腹婆」那可就不妙了！
腹直肌分离、腹内外斜肌过度拉伸后整个腹肌就会逐渐无力，不能有效维持腹内压，逐渐腹部膨出。十分严重的腹直肌分离产妇会在腹部中央明显感受到下陷的松弛皮肤，好似一个坑，向内甚至能够摸到小肠等。
2.2 腰痛、椎间盘突出
我们可以把肚子比作一个密封的球。球体一共有前后左右上下六个面。球体的表面是均匀受力的，在我们现在讨论的情况中，想象一下球体前面的腹肌和球体下面的盆底肌松了，现在球内的压力不能保持，那必然会导致后壁，也就是腰背处也不容易发力。最终我们身体感受到的结果就是腰痛。
那如果腰背肌力量下降，身体会发生什么变化呢？由于缺少腹内压力的支持，腰背肌力量的下降会导致脊柱稳定性变差。那最终我们感受到身体出现的变化就是退变、移位、椎间盘突出等等的问题。
2.3 憋不住尿、爱爱不和谐
腹直肌分离也会使腹部缺乏足够的力量支撑腹部的器官。这些器官也会乱动，有时候甚至会一直降到盆底。到那时候麻烦就大了，这种情况叫作脏器脱垂。盆底的脏器脱垂不仅听着就很吓人，憋不住尿啊，爱爱的时候不和谐啊，等等一系列的盆底肌松弛的问题就都接踵而至了。
3 如何修复我们的腹直肌
所以，腹直肌分离并不只是让我们有小肚子，影响美观，更关键的是影响我们的健康，但大家其实也不用太担心，因为只要你自己不瞎折腾，大多数情况，我们都是可以修复好的。那正确的方法到底怎么做呢？
腹直肌分离的重点在于“分离”二字，那么我们的首要目的既是让分离的两片肌肉可以相互靠拢，而不应通过仰卧起坐、平板支撑等动作将腹直肌训练得更加发达。知道了不应该做的练习有仰卧起坐和卷腹，来看看以下几个能让分离的腹直肌重新见面的小练习：
（1）热身训练——腹式呼吸
目的
在进行强度训练之前，我们需要一些基本的热身运动。这个练习以膈肌运动为主，配合腹部运动。在能够做到有意识地控制呼吸之前，首先我们应该切身体会到什么才是正确的呼吸。也就是在我们正确呼吸时，全身都会是什么感觉。
主要功效
锻炼腹横肌，达到从内部将腹部收回的目的。
腹式呼吸
动作
1、平躺在床或瑜伽垫上，慢慢吸气，抬起腹壁；
2、然后慢慢地呼气。
3、、平缓地反复进行6-10次腹式呼吸，让身体牢记这种呼吸的深度和感觉。
4、亦可将一只手放于胸部、一只手放于腹部之上；
5、感受在吸气时，腹部的手是抬起的，胸部的手是保持静止的。
（2）Pull-Ins式
目的
这项练习更多地是帮助我们松解腹肌和腹部筋膜，减轻腹内压力。 这是良好开端的第二步。
动作
1、仰卧屈膝。这里请注意不要坐卧。
2、全身放松，开始腹式呼吸。呼吸深度同练习1和练习2。
3、将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时尽力向内收缩腹部，同时双手顺势沿腹部两侧将肌肉向腹中推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。
5、请在每个呼吸里重复3的动作，每次呼吸作为一个循环。
6、按照自身情况，每次运动5 - 10分钟，每日3 - 4次。
在我们大笑或者咳嗽时，肌肉可能还没有准备好迎接这些突如其来的压力。那么我们腹部压力就又会增加，腹直肌便会再次分离，这个时候，下一组的训练就派上用场了：腹横肌训练。
（3）Splinted Curl-ups式
主要功效
锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。
动作
1、全身放松，仰卧屈膝。
2、双臂在腹部交叉。双臂在腹部交叉，双手自然搭在腰间，好像要给自己一个拥抱的感觉。
3、同时，开始有深度的腹式呼吸。
4、在吸气时，充分扩张腹部，双手保持交叉。
5、呼气时应有意识将腹部向内收进，交叉的双手把腹肌向腹中央推去。
6、将上半身缓慢地向膝部靠拢，停顿5 - 10秒，再缓慢回到位置1。
7、1-6为一个循环。每次运动5 - 10分钟，每日3 -4次。
提示
请根据产妇自身体力情况增减运动量。
（4）四点跪位腹肌训练
主要功效
这个动作可以激活我们的腹横肌，增强腹横肌的力量。这个动作也可以在站立或者坐位下进行。
动作
1、 四足跪姿，手臂位于肩膀的正下方，双膝打开与髋同宽，保持脊椎的中立位，身体均匀承重。
2 用力呼气将腹部向脊柱方向贴紧，将腰围收到最小的程度，就像把肚子吸回去的感觉，腹腔内感觉到挤压感，根据自己的情况保持腹部收缩20-30秒，然后吸气慢慢恢复到准备姿势。
3 每组12-15次，根据自己的情况做3-4组。
重要提示：
- 对于腹直肌分离大于2指的女性朋友们，只推荐比如腹式呼吸、Pull-Ins 、Splinted Curl-ups等针对腹部深层肌肉的运动；
- 当分离小于2指宽后，可以开始尝试那些针对腹直肌进行锻炼的腹部运动。
- 最重要，症状严重的准妈妈们，在盆底肌群未得到康复治疗，以及针对腹直肌分离也未得到有效治疗前，一些运动像是仰卧起坐、卷腹、和反向卷腹等运动做得越多，会加重腹直肌分离的症状。
最后，大多腹直肌分离都可以恢复，自己不瞎练习，采用正确都练习方法，循序渐进，如果实在不行，还可以手术治疗的，加油！
类似的话题
-
腹直肌分离，这个听起来有点专业，但其实很多新妈妈们都可能遇到过。简单来说，就是支撑我们腹部的重要肌肉——腹直肌，在怀孕期间因为肚子被宝宝撑得越来越大，从中间自然地分开了。生完宝宝后，肚子里没那么鼓了，但这两条肌肉可能还没能自己回到原来的位置，就留下了“缝隙”。那么，这种分离能不能恢复呢？答案是：大部............. -
您好！看到腹直肌上部肌肉突出的情况，确实会让人有些担心。这种情况多半是由于腹壁肌肉力量的改变或腹腔内压力的变化所致，不过具体原因需要结合您自身的情况来判断。我会尽量详细地为您分析一下可能的情况，希望能帮助您更好地理解。首先，我们先来认识一下腹直肌。腹直肌是我们腹部前壁最主要的肌肉，它从胸骨剑突（胸骨.............
-
“腹有诗书气自华”这句话，出自北宋文学家苏轼的《和董传留守相公书》，原文是“粗缵祖父之述，质性刚强，好读书，虽时更郡县，而文辞之业未尝不进。家本三代，盖为医，而吾父以进士身，仕至尚书吏部员外郎。及吾兄弟，皆以文学辞章为世所称，盖尝载籍，非徒以自娱也。 每有会意，便欣然忘食。读诸葛亮《出师表》，而泣下.............
-
当然会！腹斜肌，尤其是腹内斜肌和腹外斜肌，在维持脊柱稳定性和控制躯干运动方面扮演着至关重要的角色。当您走路时感到脊柱不稳，这绝对可能与腹斜肌的功能失调有关，而不仅仅是竖脊肌的问题。让我们深入探讨一下，为什么腹斜肌如此重要，以及它们如何影响您的脊柱稳定性：腹斜肌：脊柱的“天然护腰”腹斜肌位于腹部两侧，.............
-
说起呼吸，我们大多数人可能都不太在意，毕竟这可是个天生的技能，从出生那一刻起就在不自觉地进行着。但你有没有想过，我们平时那浅浅、快速的呼吸，其实很多时候都用错了地方？今天咱们就来聊聊一种被很多人推崇的呼吸方式——腹式呼吸，以及怎么把它练得炉火纯青。腹式呼吸，到底是个啥原理？咱们平时呼吸，多半是胸腔在.............
-
.......
-
这个问题很有意思，也很有“种花家”的特色。要说种花家的兔子腹黑嘛…… 这可得从几个层面聊聊了。首先，咱们得明确一下“种花家”这个词。它本身就是咱们自己人对“中国”的一种戏谑和爱称，带着一种亲切感和一点点小自豪。所以，当我说“种花家的兔子”时，其实是在说中国人的兔子，或者更准确地说，是我们想象中、我们.............
-
猫传腹，也就是猫传染性腹膜炎，这可不是一个好惹的家伙。它的症状其实挺复杂的，而且表现出来的样子也会因为猫咪个体差异而有所不同，所以你家猫咪还能吃能喝能睡，这反倒让人有点摸不着头脑，但也不是绝对不可能。首先，我们来说说猫传腹最典型的症状。通常情况下，感染了猫传腹的猫咪，你会发现它精神状态明显变差，整只.............
-
当然有！这类小说简直就是智商的盛宴，看着男女主在算计与反算计中博弈，既让人紧张又过瘾。我最近就看了一本特别对胃口的书，可以说男女主完全是腹黑界的“黑白双煞”，合作起来那叫一个天衣无缝，简直要把整个世界都玩弄于股掌之间。这本书讲的是一个穿越女主，原本只是个普通的小白菜，结果穿越到一个架空朝代，而且还不.............
-
你平时用腹式呼吸，唱歌依然觉得难听，这很正常！腹式呼吸是唱歌的基石，但它只是一个基础技能，就好比你有好的身体素质，但不代表你就能成为奥运冠军一样。唱歌是一门复杂的艺术，涉及到声带的运用、气息的控制、共鸣腔的调节、乐感、音准、节奏等等多个方面。即使你掌握了腹式呼吸，如果其他环节没有跟上，唱歌难听是完全.............
-
欧巴德健腹器？这玩意儿最近确实挺火的，不少健身博主都在推，朋友圈里也时常能看到。说实话，一开始我也挺好奇的，就忍不住去了解了一下，也顺便跟身边的朋友们讨论过。总的来说，欧巴德健腹器这东西，得辩证地看。它肯定不是那种“躺着就能瘦成闪电”的神器，但要说完全没用，那也不至于。先说说它的“卖点”，或者说为什.............
-
“女子纱布入腹死亡”被定性为一级甲等医疗事故，这无疑是一场令人痛心的悲剧，也暴露了医疗体系中存在的严重问题。这样的定性，意味着其后果是极其严重的，直接导致患者死亡，且属于医疗机构在诊疗护理过程中出现的、造成患者死亡的医疗过错。为什么会被定性为一级甲等医疗事故？定性为一级甲等，意味着这件事的性质已经到.............
-
你唱歌时腹式呼吸、气息保持和控制都做到了，声音却还是感觉有点散，这确实是很多初学者会遇到的困惑。别担心，这绝对不是你一个人会遇到的问题，而且很多时候，问题的根源并不在“气息”本身，而是其他几个关键环节没有打通。咱们一个个来捋捋，仔细分析分析，力求把话说得透彻，让你能对症下药。1. 声音“散”的可能原.............
-
作为学生，预算紧张又想吃得饱饱的，这绝对是个值得好好研究的课题！要说最廉价又有保腹感的食物，我脑子里立刻浮现出几个“平价巨头”，它们不光便宜，还能让你告别饥饿感，有充足精力去学习。咱们先从基础主食说起，这绝对是性价比之王。 米饭（白米饭）： 煮一大锅米饭，成本低到忽略不计。一碗米饭下去，碳水化合.............
-
久坐确实是现代生活中普遍存在的现象，它不仅让我们的身体变得迟钝，更容易导致腰腹臀部的脂肪悄悄“安营扎寨”。别担心，今天咱们就来聊聊，怎么才能让这些恼人的脂肪乖乖退散，让我们的腰腹臀部重拾紧致和线条。这可不是什么“魔法”，而是需要我们一点一点地去调整和坚持。首先，我们得明白，脂肪堆积可不是一天两天形成.............
-
职场腹黑，这玩意儿啊，真要细究起来，那可真是比老太太裹脚布还要长，而且还是那种带着点儿阴谋论的，让你防不胜防。当然，我说的这些，可不是街头巷尾那种小打小闹的搬弄是非，而是那种能不动声色地把你置于不利境地，甚至让你心甘情愿地为他“铺路垫桥”的顶尖选手。首先，我们得明白一点，职场腹黑的精髓在于“不动声色.............
-
这问题挺有意思的，也触及了很多人对经济学这门学科的刻板印象，甚至有些恐惧。学完经济学，会不会“腹黑”？这事儿吧，得辩证地看，也不能一概而论，而且“腹黑”这个词本身也挺主观的。首先，我们得明白经济学研究的是什么。简单来说，经济学是研究稀缺资源如何分配的学问。它探讨的是人们在面对选择时，如何做出决策，如.............
-
.......
-
.......
-
寝室健身，玩转塑形：即使“家徒四壁”，也能练出好身材！嘿，各位兄弟姐妹们！是不是觉得寝室条件简陋，只有几样老旧的健身器材，想塑形简直是天方夜谭？别灰心！今天我就跟大家掰扯掰扯，如何在“装备不足”的情况下，也能练出让人羡慕的腹肌马甲线，紧致的线条。这篇不卖弄概念，全是实打实的干货，咱们从头说起。一、 .............
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2025 tinynews.org All Rights Reserved. 百科问答小站 版权所有