大基数肥胖健身，刚办健身卡，没有请私教，该如何训练对身体没有太大伤害？该怎么吃？
哥们儿，恭喜你迈出了非常棒的第一步！拥抱健康的生活方式绝对是件值得骄傲的事儿。大基数健身，这就像盖楼一样，地基打得牢，上面盖多高都没问题。没请私教，自己摸索也挺好，但确实得小心点，别把身体搞伤了，那真是得不偿失。
我给你捋捋思路，从训练到饮食，尽量讲透彻点，让你少走弯路。记住，咱们的目标是循序渐进，稳扎稳打，让身体适应，而不是一下子把自己搞垮。
关于训练：安全第一，循序渐进
大基数的朋友，最容易遇到的问题就是关节承受的压力会比较大，还有就是容易因为动作不标准而受伤。所以，动作的标准和身体的感受永远是第一位的。
1. 了解自己的身体，别逞强：
刚开始，放慢节奏： 别想着上来就跟那些瘦子或者有经验的人比。你的身体需要时间去适应新的运动模式。心率不要一下子飙到太高，觉得喘不过气来就停下来休息。
倾听身体的声音： 训练后，如果你只是感到肌肉有些酸痛（这是正常的，俗称“延迟性肌肉酸痛”，DM S），那挺好。但如果出现关节剧痛、肌肉撕裂感、或者异常的疲劳，那就要警惕了，很可能是动作有问题或者强度太大了。下次训练立刻调整。
2. 热身，绝对不能省！
这就像启动一辆老旧的机器，得先预热。
静态拉伸（训练前不推荐做太多）： 训练前，以动态热身为主。可以在训练前做一些轻柔的活动关节的动作，比如：
关节活动： 肩部环绕（向前向后）、颈部转动（慢点，别太大幅度）、腰部转动、髋关节环绕、膝关节屈伸、踝关节环绕。
激活肌肉： 比如原地小幅度开合跳（如果膝盖不舒服可以改为原地踏步），高抬腿（幅度不要太大），臀桥（激活臀部肌肉）。
时间： 至少1015分钟。感觉身体微微发热，关节活动开就差不多了。
3. 选择合适的训练项目：
作为大基数的朋友，一开始最应该关注的是低冲击（Low Impact）的运动，最大程度减少对关节的压力。
有氧运动：
椭圆机： 这是你的好朋友！它模拟跑步的动作，但对膝盖和脚踝的冲击非常小，同时能调动全身大部分肌肉。刚开始可以从1520分钟开始，中等强度（能说话，但不能唱歌）。
快走： 在跑步机上或者户外快走也是不错的选择。选择平地或者微坡，速度以自己能保持稳定呼吸为准。
游泳或水中漫步： 如果有条件，这是最棒的选择之一！水的浮力可以大大减轻身体对关节的压力，同时全身都能得到锻炼。而且，你不会感觉到那么大的体重负担，更容易坚持。
动感单车（慎重考虑）： 如果你的膝盖问题比较严重，一开始可能不太适合。如果尝试，一定要调整好座椅高度，让膝盖在最低点时弯曲角度在30度左右，并且不要使用太大的阻力。
力量训练（非常重要，但要格外小心）： 力量训练能帮你建立肌肉，肌肉可以更好地支撑你的关节，提高新陈代谢，帮助燃脂。
优先选择器械： 器械训练通常有固定的轨迹，能更好地控制动作幅度，降低受伤风险。
下肢：
腿部推举机（Leg Press）： 这是腿部训练的入门选择。注意控制下放幅度，膝盖不要完全弯曲到底，也不要锁死。专注于用臀部和腿部发力。
腿部伸展机（Leg Extension）： 刚开始可以尝试，但有些人觉得对膝盖压力较大，可以先不做，或者非常轻的重量。
腿部弯曲机（Leg Curl）： 练习腘绳肌（大腿后侧）。
臀部推力器（Glute Bridge / Hip Thrust）： 非常好的锻炼臀部的动作，对膝盖压力小，还能加强核心。你可以先徒手做，掌握动作后再考虑器械。
上肢：
坐姿划船（Seated Cable Row）： 锻炼背部，核心要收紧，挺胸，肩胛骨向后夹。
下拉（Lat Pulldown）： 锻炼背阔肌。同样注意挺胸收腹。
胸部推胸机（Chest Press Machine）： 锻炼胸部。
肩部推举机（Shoulder Press Machine）： 锻炼肩部。
三头肌下压（Triceps Pushdown）：
二头肌弯举（Biceps Curl Machine / Dumbbell Curl）：
自由重量（哑铃、杠铃）： 等你对动作掌握得比较熟练，力量也上来一些之后再考虑。一开始可以用非常轻的哑铃练习深蹲、弓步等动作。
核心训练： 核心力量对于大基数人群尤为重要，它可以稳定脊柱，减少运动损伤。
平板支撑（Plank）： 从跪姿开始都可以，关键是身体保持一条直线，收紧腹部。
卷腹（Crunch）： 动作幅度不用太大，感受腹肌发力。
鸟狗式（Bird Dog）： 很好的核心稳定性训练。
4. 训练频率和计划：
初期（12个月）：
每周34次全身力量训练。
每周23次有氧训练。 可以安排在力量训练之后，或者单独安排一天。
休息日很重要： 身体在休息时才会修复和生长。不要每天都练。
力量训练的组数和次数：
每组1015次： 这个次数范围适合建立肌肉耐力，并且在你能控制的重量下，更容易保证动作标准。
每组之间休息12分钟： 确保心率有所恢复。
总共做23组。
逐渐增加难度：
当你能轻松完成某个动作的次数时，可以考虑：
增加重量（但不要牺牲动作标准）。
增加组数（从2组增加到3组）。
增加次数（在保持标准的前提下，从10次增加到1215次）。
缩短组间休息时间。
5. 避免的训练：
高冲击运动： 跳绳、高强度间歇训练（HIIT，除非动作都是低冲击的）、跑酷等。
深蹲、硬拉等自由力量动作： 在没有专业指导和扎实的基础下，大基数人群做这些动作极易受伤。你可以先从器械腿举、臀桥等替代性动作入手。
动作幅度过大或过小的动作： 比如深蹲蹲得太深，或者颈前推举时杠铃碰到脖子。
憋气（Valsalva Maneuver）： 尤其是在力量训练时，憋气会急剧升高血压，对身体有风险。呼吸要保持顺畅。
总结一下训练要点：
热身做足。
选择低冲击有氧（椭圆机、快走、游泳）。
力量训练优先器械，动作标准永远第一。
循序渐进，根据身体感受调整。
给身体休息恢复的时间。
关于饮食：吃对，才能事半功倍
你的身体现在是个“大家伙”，它需要能量，但更需要优质的燃料。减肥减脂和增肌都是围绕着“能量摄入和消耗”来做的，但健康饮食的目的是让你吃饱、吃好、吃出健康，而不是饿肚子。
核心原则：均衡、营养、控制总热量。
1. 理解你的能量需求：
你肯定比瘦子需要更多的能量来维持身体机能。但如果你想减重，就需要摄入的热量低于消耗的热量。不用去算得特别精确，有个大致概念就行。
2. macronutrients（宏量营养素）：
这是你饮食的基石。
蛋白质（Protein）：
重要性： 蛋白质是构建肌肉的基础，同时饱腹感很强。减重期间保证足够的蛋白质摄入，可以帮助你保留肌肉，防止身体在消耗脂肪的同时也消耗肌肉。
选择： 鸡胸肉、鱼肉（三文鱼、鳕鱼等）、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐、豆制品、牛奶、酸奶。
吃法： 多蒸、煮、烤，少煎炸。
摄入量： 建议每公斤体重摄入1.21.7克蛋白质。例如，如果你体重120公斤，一天大概需要144204克蛋白质。可以分配到三餐和加餐中。
碳水化合物（Carbohydrates）：
重要性： 碳水化合物是身体主要的能量来源，尤其是在运动时。但要选择复合型碳水化合物，它们消化慢，释放能量平稳，饱腹感更强，血糖反应也更温和。
选择： 糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、薯类（红薯、紫薯、土豆，但注意烹饪方式，避免油炸）、杂豆（红豆、绿豆等）、蔬菜、水果。
避开： 精加工的米面制品（白米饭、白面包、面条）、含糖饮料、甜点、蛋糕、饼干。
摄入量： 占总热量的4050%左右，根据你的活动量调整。
脂肪（Fats）：
重要性： 脂肪对于激素合成、维生素吸收非常重要。但要选择健康的脂肪。
选择： 牛油果、坚果（核桃、杏仁等，但要注意量，热量高）、橄榄油、菜籽油、鱼油（富含Omega3）。
避开： 反式脂肪（很多加工食品里都有，比如酥皮点心、人造奶油）、饱和脂肪（肥肉、油炸食品）。
摄入量： 占总热量的2030%左右。
3. 蔬菜和水果：你的维生素和矿物质补给站
为什么重要： 它们富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。膳食纤维能增加饱腹感，帮助消化，稳定血糖。
吃多少： 大量吃！ 种类越多越好。每天至少保证35份不同颜色的蔬菜，23份水果。
吃法： 蔬菜尽量生吃或蒸煮，水果可以直接吃，避免榨汁（会损失纤维，且糖分更容易吸收）。
4. 如何分配你的三餐：
三餐规律： 不要跳过任何一餐，尤其是早餐。规律进食有助于稳定血糖和新陈代谢。
早餐： 要有蛋白质和复合碳水化合物。比如：燕麦粥+鸡蛋+一些坚果；全麦面包+鸡蛋+牛油果；煮鸡蛋+一份蔬菜沙拉。
午餐： 均衡的一餐，包含优质蛋白质、复合碳水化合物和大量蔬菜。比如：糙米饭+蒸鱼或鸡胸肉+炒蔬菜。
晚餐： 尽量清淡，以蛋白质和蔬菜为主，可以适量减少碳水化合物的摄入，尤其是睡前23小时。比如：烤鸡胸肉/鱼肉+一份蔬菜沙拉或者蒸蔬菜。
5. 加餐（Snacks）：
如果你在两餐之间感到饥饿，可以选择健康的加餐来避免暴饮暴食。
选择： 一小把坚果、一杯无糖酸奶、一个水果、一个水煮蛋、一些蔬菜条（黄瓜、胡萝卜）。
6. 饮水：
多喝水！ 水是身体代谢的必需品，也能增加饱腹感。每天至少饮用23升水。
避免含糖饮料： 果汁、汽水、奶茶等都是你的敌人。
7. 一些让你饮食更健康的小技巧：
自己做饭： 这是控制饮食最有效的方式。你清楚知道自己放了什么食材和调料。
提前准备： 可以在周末准备好一周的食材，切好蔬菜，煮好鸡胸肉等，方便平时食用。
控制份量： 用小一点的盘子，学会感受饱腹感，吃到七八分饱就停下来。
细嚼慢咽： 给大脑一个信号，它需要时间接收到你已经吃饱的信息。
记录饮食： 开始的时候可以记录一下每天吃了什么，帮助你了解自己的饮食习惯，找出可以改进的地方。
不要完全剥夺： 如果你非常想吃某样东西（比如一小块巧克力），偶尔适量地吃一点也没关系，这反而能让你更容易坚持。关键是频率和份量。
饮食总结：
选择优质的蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪。
大量摄入蔬菜和水果。
三餐规律，避免高糖、高油、精加工食品。
多喝水，少喝含糖饮料。
学会控制份量，自己做饭。
最后，再给你一些鼓励的话：
大基数健身，这是一个漫长但回报丰厚的旅程。请一定保持耐心和积极的心态。刚开始可能会有些困难，身体的不适感，看不到明显的变化，这些都是正常的。
最重要的是，不要和别人比，只和过去的自己比。 每一次你走进健身房，每一次你做出健康的选择，都是一次胜利。
如果可能的话，在有条件的阶段，花点钱请教练指导几次，纠正你动作上的错误，制定一个初步的计划，会非常有帮助。或者多看看一些可靠的健身教学视频，注意辨别信息来源。
你已经迈出了第一步，剩下的就是坚持和正确的方法。祝你健身顺利，身体越来越健康！加油！
我给你捋捋思路，从训练到饮食，尽量讲透彻点，让你少走弯路。记住，咱们的目标是循序渐进，稳扎稳打，让身体适应，而不是一下子把自己搞垮。
关于训练：安全第一，循序渐进
大基数的朋友，最容易遇到的问题就是关节承受的压力会比较大，还有就是容易因为动作不标准而受伤。所以，动作的标准和身体的感受永远是第一位的。
1. 了解自己的身体，别逞强：
刚开始，放慢节奏： 别想着上来就跟那些瘦子或者有经验的人比。你的身体需要时间去适应新的运动模式。心率不要一下子飙到太高，觉得喘不过气来就停下来休息。
倾听身体的声音： 训练后，如果你只是感到肌肉有些酸痛（这是正常的，俗称“延迟性肌肉酸痛”，DM S），那挺好。但如果出现关节剧痛、肌肉撕裂感、或者异常的疲劳，那就要警惕了，很可能是动作有问题或者强度太大了。下次训练立刻调整。
2. 热身，绝对不能省！
这就像启动一辆老旧的机器，得先预热。
静态拉伸（训练前不推荐做太多）： 训练前，以动态热身为主。可以在训练前做一些轻柔的活动关节的动作，比如：
关节活动： 肩部环绕（向前向后）、颈部转动（慢点，别太大幅度）、腰部转动、髋关节环绕、膝关节屈伸、踝关节环绕。
激活肌肉： 比如原地小幅度开合跳（如果膝盖不舒服可以改为原地踏步），高抬腿（幅度不要太大），臀桥（激活臀部肌肉）。
时间： 至少1015分钟。感觉身体微微发热，关节活动开就差不多了。
3. 选择合适的训练项目：
作为大基数的朋友，一开始最应该关注的是低冲击（Low Impact）的运动，最大程度减少对关节的压力。
有氧运动：
椭圆机： 这是你的好朋友！它模拟跑步的动作，但对膝盖和脚踝的冲击非常小，同时能调动全身大部分肌肉。刚开始可以从1520分钟开始，中等强度（能说话，但不能唱歌）。
快走： 在跑步机上或者户外快走也是不错的选择。选择平地或者微坡，速度以自己能保持稳定呼吸为准。
游泳或水中漫步： 如果有条件，这是最棒的选择之一！水的浮力可以大大减轻身体对关节的压力，同时全身都能得到锻炼。而且，你不会感觉到那么大的体重负担，更容易坚持。
动感单车（慎重考虑）： 如果你的膝盖问题比较严重，一开始可能不太适合。如果尝试，一定要调整好座椅高度，让膝盖在最低点时弯曲角度在30度左右，并且不要使用太大的阻力。
力量训练（非常重要，但要格外小心）： 力量训练能帮你建立肌肉，肌肉可以更好地支撑你的关节，提高新陈代谢，帮助燃脂。
优先选择器械： 器械训练通常有固定的轨迹，能更好地控制动作幅度，降低受伤风险。
下肢：
腿部推举机（Leg Press）： 这是腿部训练的入门选择。注意控制下放幅度，膝盖不要完全弯曲到底，也不要锁死。专注于用臀部和腿部发力。
腿部伸展机（Leg Extension）： 刚开始可以尝试，但有些人觉得对膝盖压力较大，可以先不做，或者非常轻的重量。
腿部弯曲机（Leg Curl）： 练习腘绳肌（大腿后侧）。
臀部推力器（Glute Bridge / Hip Thrust）： 非常好的锻炼臀部的动作，对膝盖压力小，还能加强核心。你可以先徒手做，掌握动作后再考虑器械。
上肢：
坐姿划船（Seated Cable Row）： 锻炼背部，核心要收紧，挺胸，肩胛骨向后夹。
下拉（Lat Pulldown）： 锻炼背阔肌。同样注意挺胸收腹。
胸部推胸机（Chest Press Machine）： 锻炼胸部。
肩部推举机（Shoulder Press Machine）： 锻炼肩部。
三头肌下压（Triceps Pushdown）：
二头肌弯举（Biceps Curl Machine / Dumbbell Curl）：
自由重量（哑铃、杠铃）： 等你对动作掌握得比较熟练，力量也上来一些之后再考虑。一开始可以用非常轻的哑铃练习深蹲、弓步等动作。
核心训练： 核心力量对于大基数人群尤为重要，它可以稳定脊柱，减少运动损伤。
平板支撑（Plank）： 从跪姿开始都可以，关键是身体保持一条直线，收紧腹部。
卷腹（Crunch）： 动作幅度不用太大，感受腹肌发力。
鸟狗式（Bird Dog）： 很好的核心稳定性训练。
4. 训练频率和计划：
初期（12个月）：
每周34次全身力量训练。
每周23次有氧训练。 可以安排在力量训练之后，或者单独安排一天。
休息日很重要： 身体在休息时才会修复和生长。不要每天都练。
力量训练的组数和次数：
每组1015次： 这个次数范围适合建立肌肉耐力，并且在你能控制的重量下，更容易保证动作标准。
每组之间休息12分钟： 确保心率有所恢复。
总共做23组。
逐渐增加难度：
当你能轻松完成某个动作的次数时，可以考虑：
增加重量（但不要牺牲动作标准）。
增加组数（从2组增加到3组）。
增加次数（在保持标准的前提下，从10次增加到1215次）。
缩短组间休息时间。
5. 避免的训练：
高冲击运动： 跳绳、高强度间歇训练（HIIT，除非动作都是低冲击的）、跑酷等。
深蹲、硬拉等自由力量动作： 在没有专业指导和扎实的基础下，大基数人群做这些动作极易受伤。你可以先从器械腿举、臀桥等替代性动作入手。
动作幅度过大或过小的动作： 比如深蹲蹲得太深，或者颈前推举时杠铃碰到脖子。
憋气（Valsalva Maneuver）： 尤其是在力量训练时，憋气会急剧升高血压，对身体有风险。呼吸要保持顺畅。
总结一下训练要点：
热身做足。
选择低冲击有氧（椭圆机、快走、游泳）。
力量训练优先器械，动作标准永远第一。
循序渐进，根据身体感受调整。
给身体休息恢复的时间。
关于饮食：吃对，才能事半功倍
你的身体现在是个“大家伙”，它需要能量，但更需要优质的燃料。减肥减脂和增肌都是围绕着“能量摄入和消耗”来做的，但健康饮食的目的是让你吃饱、吃好、吃出健康，而不是饿肚子。
核心原则：均衡、营养、控制总热量。
1. 理解你的能量需求：
你肯定比瘦子需要更多的能量来维持身体机能。但如果你想减重，就需要摄入的热量低于消耗的热量。不用去算得特别精确，有个大致概念就行。
2. macronutrients（宏量营养素）：
这是你饮食的基石。
蛋白质（Protein）：
重要性： 蛋白质是构建肌肉的基础，同时饱腹感很强。减重期间保证足够的蛋白质摄入，可以帮助你保留肌肉，防止身体在消耗脂肪的同时也消耗肌肉。
选择： 鸡胸肉、鱼肉（三文鱼、鳕鱼等）、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐、豆制品、牛奶、酸奶。
吃法： 多蒸、煮、烤，少煎炸。
摄入量： 建议每公斤体重摄入1.21.7克蛋白质。例如，如果你体重120公斤，一天大概需要144204克蛋白质。可以分配到三餐和加餐中。
碳水化合物（Carbohydrates）：
重要性： 碳水化合物是身体主要的能量来源，尤其是在运动时。但要选择复合型碳水化合物，它们消化慢，释放能量平稳，饱腹感更强，血糖反应也更温和。
选择： 糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、薯类（红薯、紫薯、土豆，但注意烹饪方式，避免油炸）、杂豆（红豆、绿豆等）、蔬菜、水果。
避开： 精加工的米面制品（白米饭、白面包、面条）、含糖饮料、甜点、蛋糕、饼干。
摄入量： 占总热量的4050%左右，根据你的活动量调整。
脂肪（Fats）：
重要性： 脂肪对于激素合成、维生素吸收非常重要。但要选择健康的脂肪。
选择： 牛油果、坚果（核桃、杏仁等，但要注意量，热量高）、橄榄油、菜籽油、鱼油（富含Omega3）。
避开： 反式脂肪（很多加工食品里都有，比如酥皮点心、人造奶油）、饱和脂肪（肥肉、油炸食品）。
摄入量： 占总热量的2030%左右。
3. 蔬菜和水果：你的维生素和矿物质补给站
为什么重要： 它们富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。膳食纤维能增加饱腹感，帮助消化，稳定血糖。
吃多少： 大量吃！ 种类越多越好。每天至少保证35份不同颜色的蔬菜，23份水果。
吃法： 蔬菜尽量生吃或蒸煮，水果可以直接吃，避免榨汁（会损失纤维，且糖分更容易吸收）。
4. 如何分配你的三餐：
三餐规律： 不要跳过任何一餐，尤其是早餐。规律进食有助于稳定血糖和新陈代谢。
早餐： 要有蛋白质和复合碳水化合物。比如：燕麦粥+鸡蛋+一些坚果；全麦面包+鸡蛋+牛油果；煮鸡蛋+一份蔬菜沙拉。
午餐： 均衡的一餐，包含优质蛋白质、复合碳水化合物和大量蔬菜。比如：糙米饭+蒸鱼或鸡胸肉+炒蔬菜。
晚餐： 尽量清淡，以蛋白质和蔬菜为主，可以适量减少碳水化合物的摄入，尤其是睡前23小时。比如：烤鸡胸肉/鱼肉+一份蔬菜沙拉或者蒸蔬菜。
5. 加餐（Snacks）：
如果你在两餐之间感到饥饿，可以选择健康的加餐来避免暴饮暴食。
选择： 一小把坚果、一杯无糖酸奶、一个水果、一个水煮蛋、一些蔬菜条（黄瓜、胡萝卜）。
6. 饮水：
多喝水！ 水是身体代谢的必需品，也能增加饱腹感。每天至少饮用23升水。
避免含糖饮料： 果汁、汽水、奶茶等都是你的敌人。
7. 一些让你饮食更健康的小技巧：
自己做饭： 这是控制饮食最有效的方式。你清楚知道自己放了什么食材和调料。
提前准备： 可以在周末准备好一周的食材，切好蔬菜，煮好鸡胸肉等，方便平时食用。
控制份量： 用小一点的盘子，学会感受饱腹感，吃到七八分饱就停下来。
细嚼慢咽： 给大脑一个信号，它需要时间接收到你已经吃饱的信息。
记录饮食： 开始的时候可以记录一下每天吃了什么，帮助你了解自己的饮食习惯，找出可以改进的地方。
不要完全剥夺： 如果你非常想吃某样东西（比如一小块巧克力），偶尔适量地吃一点也没关系，这反而能让你更容易坚持。关键是频率和份量。
饮食总结：
选择优质的蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪。
大量摄入蔬菜和水果。
三餐规律，避免高糖、高油、精加工食品。
多喝水，少喝含糖饮料。
学会控制份量，自己做饭。
最后，再给你一些鼓励的话：
大基数健身，这是一个漫长但回报丰厚的旅程。请一定保持耐心和积极的心态。刚开始可能会有些困难，身体的不适感，看不到明显的变化，这些都是正常的。
最重要的是，不要和别人比，只和过去的自己比。 每一次你走进健身房，每一次你做出健康的选择，都是一次胜利。
如果可能的话，在有条件的阶段，花点钱请教练指导几次，纠正你动作上的错误，制定一个初步的计划，会非常有帮助。或者多看看一些可靠的健身教学视频，注意辨别信息来源。
你已经迈出了第一步，剩下的就是坚持和正确的方法。祝你健身顺利，身体越来越健康！加油！
网友意见
117kg的女士减脂我建议先去医院做个全套特别是内分泌的检查吧。
运动先从游泳开始比较好。没有游泳就用椭圆机，脚底板特别是脚后跟不要抬起来。动感单车千万不要，一节体验课告诉你收了多少的教练也一定要远离。
虽然我是个175 。100kg+的大胖子，但是我运动还算多，我的经验以及很多健身人士的经验不一定适合你。
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