健身小白刚办了健身卡，在不请私教的情况下该如何训练？
这篇跟你分享的，是我自己从零开始摸索，也从很多健身老鸟那里学来的经验，力求够详细，够接地气，让你一看就懂，一练就上手。咱们的目标是，让你在健身房里感觉自在，而不是像个无头苍蝇。
第一步：熟悉你的新“战场”——健身房
在你开始撸铁之前，花点时间在这新环境里“侦察”一下，绝对是明智的。
认识器械分区：
有氧区： 跑步机、椭圆机、划船机、动感单车等等。这些是你的“热身”和“燃脂”好搭档。
力量器械区： 各种固定器械，比如腿举机、坐姿推胸机、下拉器械等等。这些器械都有固定的轨道，对新手来说，更容易掌握动作轨迹，降低受伤风险。
自由力量区： 哑铃、杠铃、史密斯机、深蹲架、各种杠铃片。这是你的“进阶战场”，但新手初期可以先熟悉哑铃，再慢慢过渡到杠铃。
拉伸放松区： 泡沫轴、弹力带、瑜伽垫。别小看这个区域，训练后的拉伸同样重要。
观察他人，但别盲目模仿：
观察那些看起来有经验的人是怎么做动作的，注意他们的身体姿态、发力顺序。
但记住，每个人的身体条件和基础都不同，你看到别人在玩命举大重量，不代表你现在就应该去尝试。安全第一，感受动作本身更重要。
第二步：建立你的“行动指南”——训练计划
没有计划，健身就像没头苍蝇。虽然没有私教，我们也可以自己搭一个基础的计划。
新手初期（第一个月左右）的目标：
建立动作模式： 学习如何正确地发力，感受目标肌肉的收缩。
提升身体协调性： 让你的身体学会协同工作。
适应训练强度： 逐渐让身体承受训练带来的负荷。
避免受伤： 这是最重要的！
推荐的新手训练模式：全身训练（Full Body Workout）
为什么推荐全身训练？因为它能让你在每次训练都刺激到全身的主要肌群，效率高，对新手恢复也更友好。你可以每周安排3次全身训练，每次训练间隔一天休息（例如：周一练、周三练、周五练）。
全身训练的经典动作组合（可以每次挑选35个）：
下肢：
深蹲（Squat）： 徒手深蹲（Bodyweight Squat）是基础，掌握了再尝试杠铃深蹲。注意膝盖不要超过脚尖，背部挺直，臀部后坐。
箭步蹲（Lunge）： 同样可以先徒手练习，注意身体稳定。
腿举（Leg Press）： 器械，相对安全，调整好坐垫，感受大腿前侧发力。
推类（胸、肩、肱三头肌）：
俯卧撑（Pushup）： 经典自重动作，如果直接做不了，可以从跪姿俯卧撑开始。
哑铃卧推（Dumbbell Bench Press）： 在平板凳上，双手各持哑铃，平稳下放至胸部两侧，推起。
坐姿推肩（Seated Dumbbell Shoulder Press）： 坐在凳子上，双手持哑铃，从肩部位置向上推起。
拉类（背、肱二头肌）：
引体向上（Pullup）： 这个对新手来说比较难，可以先从辅助器械（弹力带辅助、器械辅助）或者高位下拉（Lat Pulldown）开始，感受背阔肌的收缩。
坐姿划船（Seated Cable Row）： 坐在器械前，双手握把，将把手拉向腹部，感受背部肌肉收缩。
哑铃划船（Dumbbell Row）： 单手撑在凳子上，另一只手持哑铃，将哑铃向上拉向身体侧腹，感受背部肌肉。
核心（腹部、下背部）：
平板支撑（Plank）： 核心稳定性的基石。
卷腹（Crunch）： 感受腹肌的收缩。
俄罗斯转体（Russian Twist）： 可以徒手或持轻物。
组数与次数：
新手初期，建议每个动作做 3组，每组 812次。
如果你能轻松完成12次，并且感觉还有余力，可以稍微增加一点点重量（下次训练时），或者增加12次。
如果做不到8次，就降低一点重量，保证动作质量。
组间休息：6090秒。
热身（Warmup）：
训练前510分钟的动态热身非常关键！
慢跑、开合跳、高抬腿、弓步走、转体等。目的是让你的身体逐渐升温，关节活动开，肌肉做好准备。
拉伸放松（Cooldown & Stretching）：
训练结束后，进行510分钟的静态拉伸，每个拉伸动作保持2030秒。
拉伸你刚刚训练过的主要肌群，比如大腿前后侧、胸部、背部、肩部。这有助于肌肉恢复，缓解酸痛。
第三步：如何“执行”你的计划？
有了计划，关键在于如何去执行，并且在执行中学习。
学习动作：
看教学视频： 健身房里很多器械旁边都有二维码，扫描可以看动作示范。YouTube、B站上也有大量高质量的健身教学视频，搜索“徒手深蹲教程”、“哑铃卧推动作要领”等等。
关注身体感受： 动作过程中，你要去感受目标肌肉是否在发力，有没有异常的疼痛（区分肌肉酸痛和关节疼痛）。
动作镜子： 尽量选择能看到自己动作的镜子，时刻观察自己的姿态。
关于重量的选择：
“哑铃选择多重？” 这是新手最常问的问题。
试一试！ 选一个你能标准完成812次的重量。第一次做的时候，也许只能做8次，第二次可以尝试9次，以此类推。
宁愿重量轻一点，动作标准，也不要为了追求重量而动作变形，那样效果大打折扣，还容易受伤。
关于训练频率：
刚开始，一周3次全身训练，每次训练间隔一天休息，是比较稳妥的选择。
当你身体适应了，可以考虑增加到一周4次，或者调整为“上半身/下半身”的分化训练（但这建议在熟悉了全身训练后再考虑）。
循序渐进，切忌操之过急：
你不是来参加奥运会的，你的目标是健康、持续地进步。
健身的效果需要时间积累，不要期望一两个星期就有翻天覆地的变化。耐心点，坚持住，享受过程。
第四步：保持“战斗力”——训练之外
健身卡是钥匙，但你的生活习惯才是“能量来源”。
饮食：
均衡营养： 保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的摄入。
多吃： 鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品、蔬菜、水果、全麦食物。
适量： 健康脂肪（坚果、牛油果）。
少吃/避免： 高油、高糖、加工食品。
喝水！ 训练前后、训练中都要及时补充水分。
睡眠：
肌肉的生长和修复主要在睡眠中进行。保证78小时的高质量睡眠。
记录与调整：
训练日志： 记录你每次训练的动作、组数、次数、使用的重量。这样你可以追踪自己的进步，知道什么时候该增加重量。
身体感受： 留意身体的恢复情况，如果某个动作让你持续疼痛，就要重新审视动作或者暂时放弃。
给你的几点“内心独白”和建议：
1. 别怕问！ 健身房里总会有看起来经验丰富的人，如果你在某个器械前犹豫不决，或者不确定动作是否正确，大可以礼貌地问一下周围的人（最好是看起来比较友善、体型匀称的）。“不好意思，请问这个动作我这样做对吗？” 很多人都乐意分享经验。
2. 找到属于你的“乐子”！ 健身不应该是痛苦的，找到你喜欢的运动方式，比如你可能更喜欢器械，或者对自由力量更感兴趣。
3. 允许自己犯错，也允许自己休息。 刚开始动作不到位很正常，别因为这个而气馁。肌肉酸痛是正常的，但剧烈疼痛就是身体在抗议了。
4. 关注过程，而非结果。 沉浸在每次训练中，感受身体的变化，这本身就是一种收获。
5. 最重要的是“开始”！ 任何伟大的旅程都始于第一步，你已经迈出了这一步，剩下的就是坚持。
好了，哥们，差不多就是这些了。把这当作你的“启蒙读物”，勇敢地走进健身房，按照自己的节奏去探索、去学习、去进步。记住，每一次的汗水，都在为更好的你铺路。加油！
网友意见
本人是上海的私教，刚刚健身时也没有人指导我，也是从小白开始训练，最后成长为私教，我深深知道小白刚刚进健身房时那种不适感（器械一个都不认识，看到肌肉男靓女就紧张），所以我打算为健身萌新们写一篇入门贴。
既然是健身小白，我就不在这篇文章里写太多原理性的东西了，更多的我会直接告诉你怎么做。要注意的是，本文最多只能带你入个门，让你到了健身房能知道该练什么，而不是无所适从，只知道上跑步机跑步。想要成为健身高手，你还需要继续学习（你无法依靠一篇文章变成健身高手）。
话不多说，直接开始
新手该选择使用什么器械？
新手进健身房会思考的第一件事就是：这么多器械啊，都是干什么的啊？我该用哪些啊？
简单介绍下，绝大部份健身房可以分成两大区域
力量区：用于摆放增加肌肉围度，力量的器械。常见的有哑铃，杠铃，固定器械，龙门架，绳索等等（你进了健身房，哪肌肉男多，哪就是力量区了）。
有氧区：用于摆放增加你有氧能力的器械，常见的有跑步机，椭圆仪，登山机等等。进了健身房（哪女生比较多，那基本就是有氧区没跑了，不过偶尔也有肌肉男混在这个区域）。
对于新手来说，你要做的第一件事情就是：进入力量区，找到并尽快熟悉我接下来要给你介绍的器械，因为这些器械才是能真正改变你的东西，也是你要花时间重点学习的东西（千万不要一来就上跑步机傻跑，以后有的时间做有氧）。
那么新手该选用什么器械呢？
对于不请私教的新手来说，我不太建议一来就使用自由重量器械（也就是我们说的哑铃杠铃），因为自由重量器械学习难度比较大，无人指导的情况下，受伤的概率比较大，所以我建议新手从相对比较容易上手的固定器械开始。
但是问题是固定器械也这么多，我该练哪些啊？
不管你信不信，器械虽然多，但其实很多器械的功能都是重复的，你没有必要每一个都知道怎么用，你只要选择几个就够了（说实话，很多器械连我这个健身老鸟都叫不出来名字）。
在这篇文章里，我推荐你5个作为你入门的器械，学会使用这5个器械，基本上就可以把全身肌肉都很好的练习到，然后你可以在这5个器械的基础之上，按照你个人的需求，学习和使用新的器械的使用方法。
第一个器械：坐姿倒蹬器
训练肌肉：大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，臀大肌
第二个器械：坐姿推胸器
训练肌肉：胸大肌，肩膀前侧的三角肌前束，大臂后侧的肱三头肌
第三个器械：坐姿下拉器
训练肌肉：背阔肌，大臂前侧的肱二头肌
第四个器械：坐姿划船器
训练肌肉：斜方肌，三角肌后束
第五个器械：哑铃侧平举
训练肌肉：三角肌中束
最后再提一下，由这5个器械所组成的训练计划并不完整（你会发现它甚至少了核心肌群这一块），不过做为新手小白的训练入门指导，足矣！后期可以根据需求自己学习调整。
器械动作怎么做？
这5个器械都有各自独特的动作细节，但是有一些动作细节是这5个动作通用的，所以我在这提前列出来，不再后面重复提起了。
动作细节1：挺直胸腔，不要含胸，肩胛骨下沉，不要耸肩。现代人或多或少都会有点不良体态，如果没人提醒，很容易带着不良体态进行训练，在不良体态的身体姿势下训练非常不安全（尤其对肩关节不友好），而且效果不好
动作细节2：训练下肢时（倒蹬器），一定要注意膝盖和脚尖方向对齐，不要内扣。蹬腿训练下肢时，如果在膝盖内扣的状态下进行，容易损伤膝关节。
动作细节3：用力阶段（对抗阻力的阶段）和还原阶段全程保持匀速，速度太快，容易动作变形，速度太慢，花费没有必要的能量，新手训练，每个阶段2秒完成为宜
动作细节4：呼吸模式为用力阶段呼气，还原阶段吸气（当然在后期的学习里，你会学到其他模式的呼吸，不过对于新手，照我说的做就够了）。
在使用任何一个器械训练的时候，都要贯彻好上面4点，这4点是“通用动作标准”。
然后我来讲下这5个器械各自特有的动作细节
坐姿倒蹬器：脚在踏板上的位置与肩同宽或略宽于肩，全程注意保持整个躯干挺直，骨盆不要发生移动，同时贯彻好4个通用动作细节。
运动幅度：用力至膝盖伸直（不要过度伸展，如若无法是否过伸，至微屈），还原至起始位置。
坐姿推胸器：推重物时注意不要把大臂打开到平行地面，否则容易损伤肩关节，大臂下放至与躯干成45度～75度夹角为宜，全程保持肩胛骨不动，不要向前探肩，同时贯彻4个通用动作细节
运动幅度：用力至肘关节伸直，还原至起始位置
坐姿下拉器：握距与肩同宽或略宽于肩，反握闭握，全程保持肩胛骨下沉，不要耸肩含胸，贯彻4个动作通用细节。
运动幅度：用力至把手触碰锁骨，还原至手臂完全伸直（注意，还原时千万不要耸肩）
坐姿划船器：拉动重物时注意手臂夹紧身体，不要往外打开，同时注意贯彻好4个通用动作细节
运动幅度：用力至肩胛骨完全夹紧，还原至手臂伸直
哑铃侧平举：往两侧打开肩膀时，注意不要耸肩，同时贯彻好4个通用动作细节。
运动幅度：用力至大臂平行地面，还原至大臂垂直地面
每个动作该做几组，每组几次？
学会了动作之后，你就会开始思考第二个问题，这个动作或者说这组肌肉，该练几组几次？
每个动作几组几次展开来讲又是一篇巨长的文章，新手不必想太多，每个动作3组，每组8～10次，照做即可，即每个动作重复的区间在24～30次之间。
每组之间该休息多长时间？
作为一个新手，我真的不太建议你使用极短组间休息的训练模式，新手一定要确保能够在组组间彻底恢复过来，能够更好的应对下一组，在你的动作模式还没固定成型的时候，在休息不充分疲劳的状态下训练，很容易动作变形，最后受伤。
所以对于新手来说，组间一定要休息2～3分钟。
第一次训练该使用多少重量？
新手训练，无论出于什么原因，我建议你不要把注意力过多的放到重量上，没人会嘲笑你用了多少重量，太大的重量不利于你掌握动作。新手应该更多的把注意力放在如何快速掌握动作上。所以如果可能，你不需要多想，把重量放在最小的那一个就可以了。
当然，初始重量用的太小，开始一段时间内可能无法取得很好的效果，所以私教代课一般不会使用最小的重量。不过没关系，你有的是时间，而且现在多花的时间会帮你在后面节省下更多的时间按
什么时候我该增加训练负重？
如果你不增加训练时所使用的负重，长期使用一个重量进行训练，你的身体会因为“适应”这个重量而停止进步，所以我们需要适时增加训练负重，以打破这种“适应”。
但是问题是：什么时候加重量才合适呢？
何时加重量，加多少重量这里展开来讲又是一篇文章，不过对于新手来说，原则就比较简单了，只要某个重量你可以以非常标准的姿势完成3组10次，并且你还感觉保留有“一次重复余力”的情况下，下一次训练，你就可以增加使用的负重了。
每次我该增加多少负重呢？
如果你使用的器械是”插片式“的，那么其实你没有选择的余地了，因为每次跳跃的重量都是器械决定的，都是固定的。那么你每次选择增加一片负重即可。
但是插片式器械有个问题，由于每次跳跃的重量都是固定不可调整的（一般器械一次大概是4.5公斤），所以有时候会出现跳跃过大的情况。比如女性上肢进步幅度较小，4.5公斤跳跃明显太大，这就可能导致下次训练直接一个做不起来。所以如果可以，尽可能选择有挂片式器械的健身房，用增加杠铃片的方式增加负重，这样我们就可以做到每次很精细的加重。
如果可能使用挂片式器械，那么负重的跳跃格度为：男性上肢下肢每次增加2.5公斤，女性下肢增加2.5公斤，上肢每次增加1公斤。
当然，初期由于新手效应，你加重的速度会更快，可是新手经验不足，为了保险起见，我建议你还是按照上面的建议来。
动作顺序如何？
以改善体型而去做力量训练的新手，在安排动作顺序时只要遵循以下两个原则就可以
1：参与的关节越多的动作，越要放在前面。比如同样都练到股四头肌的倒蹬器和坐姿腿屈伸，倒蹬器有两个关节参与（髋和膝），所以倒蹬器放在前面。
2：参与的肌群越大的动作，越要放在前面。比如坐姿推胸器和倒蹬器参与的关节和肌肉数量差不多，可是因为下肢肌肉比上肢肌肉大很多，所以倒蹬器要安排在坐姿推胸器的前面。
训练要不要做到力竭？
新手训练，我不建议你做到力竭，原因有二
1：力竭的那次重复不会给你带来质变性的肌肉增长，但却会给你带来不成比例的疲劳增长，影响恢复。
2：动作模式没有定型的情况下，力竭下训练极易受伤
所以一旦觉得自己接近力竭，无法控制姿势，马上停止。
如何热身？
小白对于热身的印象可能是：慢跑，各种“拉筋”，动态拉伸......
其实对于力量训练来说，这些东西都不是必须的，最好的热身动作就是力量训练动作本身，按照百分比从轻重量开始，慢慢增加训练负重，直到正式组。
举个例子，如果你今天倒蹬器的训练重量是100公斤，你的热身routine应该如下
30%重量，30公斤做5个
60%重量，60公斤做5个
80%重量，80公斤做5个
90%重量，90公斤做5个（（根据你正式组的重量，90%可做不可做）
正式组......
那么有氧呢？
无论对于增肌和减脂，有氧都不是必须的，且如果有氧训练时长管理不当，会对力量训练产生负面影响。在我看来，低强度有氧带来的好处只有两点
1：如果你心肺有氧能力极度弱鸡，低强度有氧运动可以给你带来一定的心肺有氧能力的提升。
2：帮你燃烧掉一定的热量
但是如果你对有氧有极深的执念，不跑跑就浑身不舒服（有会员曾和我说跑完之后会有异样的愉悦感，虽然我没体会过～），我建议你可以一周有氧2～3次，一次20～30分钟即可
计划模版有吗？
有，我根据一周4练的训练频率，用上面的5个动作写出了一周的训练计划，大家可以直接拿去用，不过还是那句话，这个计划是新手小白的入门计划，你是无法从此计划中持续受益的，想要持续进步，你是需要继续学习，写出更适合自己的训练计划。
计划模版
谢谢邀请。
这个问题很棒，也是很多初学者都会有的疑问。
不过在回答之前，我希望能与题主，以及各位读者朋友先达成一个共识：
不要寄希望于能获取到什么健身的“独门秘籍”“干货技巧”，照着搬过来就能获得明显进步。
因为健身这个事情，就没有捷径，走捷径的都在绕弯路。
而你所有的进步，都来源于你对健身这个事情的理解和知识原理的掌握。
如果不请私教，那么就需要花时间精力去自己学习，至少要掌握一些基础的健身知识和科学的认识，这样你才能筛选出本题下诸多热心网友的回答，哪些是对的，具有普适性规律的，哪些是浪费时间的复制粘贴，哪些是他的个人经验，但不一定对你也有效，等等。
所以我不想轻飘飘地发一些动作的图片上来，告诉你只要照这个练就行，这是不负责任且敷衍的回答，事实上这些没什么卵用，大概率你会照着练一段时间然而没什么效果，然后就放弃。
就像你问学霸，我要怎样才能像你一样考100分？学霸扔过来一本习题说，你把这个做完就行，但如果他不跟你讲解自己的学习方法，解题思路，那么你做完这本习题后，一定也是考不了100分的。
况且关于动作教学，网上的免费视频或者图文教学大把都是，其中有很多是冠军级的专业人士讲解教学，他们讲的内容，一定要比我贴几个动作图片上来，要更详细和深入，所以这个回答里，我将会告诉你，要达到你的目标，那么你需要从哪些方面下手，去学习哪些动作，这才是对新手更有帮助的办法。
首先重复一下题主的诉求，主要目标是塑形，想翘臀和瘦肚子。
先明确一点：
“塑形”这个词，更多意义上是健身行业捏造出来的一个营销专用词，一个很简单的道理，成年以后，我们的身高，包括躯干和四肢的长度，都没办法再产生变化，骨骼的形状，也没有办法去改变（采用医美手段除外），甚至肌肉的形状，也是固定的，比如臀大肌是圆的，你没办法把它练成方形，肱二头肌是束状的，你也没办法把它练成三角形，对不对？
所以“塑形”，塑的究竟是什么呢？
是你既有一定的肌肉含量，体脂率也相对比较低，好让肌肉线条能够显露出来，是这样吧？
那么我们就很明确了，要达到“塑形”的目标，就需要练肌肉，肌肉增长以后，再通过减脂的手段，让它显露出来。
既然需要练肌肉，那么负重的力量训练，就是绕不过去的，如果针对练臀，我的建议是练习杠铃硬拉以及负重臀桥。
我练了三年硬拉，现在可以拉200多公斤，才勉强敢称自己的臀部有些训练痕迹。
不要相信那些，做一些徒手的深蹲，跪姿后踢腿，这些就能让臀部增长，不可能的，臀是大肌肉群，它的力量和体积都很大，只有给它施加足够的重量刺激，它才有必要去增长，就像一个单身小伙子，挣一万花五千，那么他就没啥动力去挣更多的钱，但是等他结婚生娃以后，开支猛涨到两万，才会逼着他去下班后还要找份兼职干干，来挣更多的钱，一样的道理。
另外一个误区在于，很多人以为，我只练一个部位，那么这个部位就会猛长，比如很多女生向往的“翘臀不粗腿”，所以她们会选择一些臀部发力为主的训练，而抛弃其他像深蹲这样“有可能导致粗腿”的动作。
但问题在于，长肌肉这个事情，不仅仅需要你对目标肌肉的锻炼刺激，它还需要体内分泌环境的调配，只有大脑觉得你“有必要”增长更多肌肉的时候，你的身体才会分泌更多的睾酮，生长激素，通过这些激素的调配，来分配和输送更多营养物质来供应肌肉的生长，而这些与肌肉增长相关的激素的分泌，受一些负重的、全身性的复合动作，比如深蹲，硬拉，卧推，划船，等等，受它们的影响就比较大，所以只有你加入这些动作，相比单独练臀，臀大肌才能有希望更好地增长。
另外一点，负重的深蹲/硬拉，本身也是对腹肌核心，很棒的强化动作，对题主想瘦肚子有帮助。
好了，那么题主需要学习的动作有：杠铃或者哑铃的：
传统硬拉/直腿硬拉；
臀桥；
深蹲；
可选部分：主要为全身平衡发展，增加一些上身的锻炼项目：
划船/引体向上
卧推/实力举
我的专栏里写过一些动作的讲解文章，可以看一下：
接下来是瘦肚子。
肚子大一般有两个原因：腹肌松弛无力，束缚不住内脏，导致小腹凸出来；
腹部脂肪堆积。
如果腰围比较大，一般两个原因兼而有之。
针对第一个问题，如果你按前文所述，练习负重深蹲和硬拉时，腹肌已经可以得到强化了，你也可以自行安排卷腹、举腿等针对腹直肌强化的训练动作；
第二个问题，减脂主要是与你的整体生活习惯，特别是饮食直接相关，反而与训练的关系不是特别大，
你需要精细地计算每日饮食中摄入的热量，与你每天的消耗之间，有个300大卡以内的缺口，并按照碳水：蛋白质：脂肪=55-60%：15-20%：25-30%的比例，去搭配你每天的食物，这就是能够安全且长期地降低和维持体脂率的方法。
但是走这一步呢，我建议你的增肌已经达到既定效果，再来执行减脂饮食，因为我们的身体很难再增肌的同时减脂，而你先增肌，再减脂，相比先减脂，再增肌，效率会更高一些。
需要注意的是，尽管按上述的供能营养素比例里，蛋白质的比例相比碳水和脂肪要低不少，但这已经是“高蛋白”了，因为在我们国家大多数人的饮食结构里，主食吃的多，烹饪的油可能也不少放，但鱼肉蛋奶吃的少，蛋白质就比较难满足了，题主是女生，假设你每天的热量需求是2400大卡，那么15%就是360大卡，约90g的蛋白质，相当于每天吃450g的瘦猪肉，再粗略算上主食里的蛋白质，以及每天吃个鸡蛋，喝点牛奶什么的，一天至少也要吃七八两的瘦猪肉，才能满足，但我想大多数的女生，一天是吃不到这么多肉的。
所以这部分的蛋白质缺口，可以额外摄入蛋白粉来补充，举例来说，我自己日常会服用肌肉科技基础款的乳清蛋白，不用太多，每天1-2勺，用于在日常鱼肉蛋奶之外再额外补充几十克蛋白质，基本上就够了。
以上只是非常粗浅地，按照提问中的目标来阐述，怎样才是最合理高效的途径，如果你按照这个思路去执行，就能取得明显的进步。
当然，随着你训练的深入，你会遇到更多的问题，比如怎样安排训练计划，为什么我停止进步了？等等等等，那么你需要花费更多的时间，通过进一步的学习，才能让自己保持进步的可能。
记住，每个业余健身爱好者（非运动员，职业选手），你的天赋，决定了起步时的下限，比如有的人天生就跑的快，力气大，有的人练几个月，效果就比你练一年还好，都很常见；
而你掌握的知识水平，才决定了你的上限，你最终能达到什么样的高度，完全取决于，你学习掌握了多少知识，只有这样，你才会明白，我进步了，为什么会进步？我没有进步，又是因为什么没法再进步？
我健身六年，系统训练四年，和题主一样，没有请过私教，也没有参见过培训，但是我看过的健身、营养、运动训练的相关书籍，大约有一人高，因为像我们这样没什么天赋的普通人，持续学习是取得进步的唯一途径。
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