健身小白怎么系统的开始改变自己？
第一步：认识你自己——现状分析与目标设定
在开始“动手”之前，我们得先搞清楚“我在哪儿”和“我想去哪儿”。
了解你的现状：
身体状况： 你的体重、身高是多少？最近一次体检怎么样？有没有什么旧伤或者慢性病（比如膝盖疼、腰椎不适）？这些都会影响你选择运动方式和强度。诚实面对自己，别藏着掖着。
生活习惯： 你每天大概几点睡几点起？工作/学习忙不忙？饮食习惯是怎样的？有没有抽烟喝酒的习惯？这些都会影响你的恢复和坚持。
运动基础： 你平时活动量大吗？能连续走多久？爬楼梯会不会喘？这能帮你判断你目前的体能水平。
心理状态： 你是容易坚持还是容易放弃？对健身是充满期待还是有点焦虑？了解自己的性格能帮助你更好地应对过程中的挑战。
设定你的目标：
明确具体： 目标不能是“我想变瘦”或者“我想变壮”。而是要具体到“我想在三个月内减掉5公斤体重”、“我想在两个月内能做10个标准的俯卧撑”、“我想在半年后跑完5公里不怎么喘”。越具体越好衡量。
可衡量： 目标要能被量化，这样你才知道自己有没有进步。
可达成： 不要一开始就定得太高，否则很容易受挫。循序渐进才能保持动力。
相关性： 这个目标对你来说重要吗？你为什么想实现它？找到内在驱动力很重要。
时限性： 给目标设定一个时间段，比如3个月、6个月。
举个例子： 你是健身小白，目前体重70kg，身高170cm，平时不怎么运动，晚上11点睡，早上7点起。你觉得自己肚子上的肉有点多，想穿衣服更好看。
糟糕的目标： 我想变帅。
好一些的目标： 我想减掉5公斤。
系统目标： 我想在3个月内减掉5公斤体重，同时能轻松爬5层楼不喘气，并且可以做3个标准的俯卧撑。
第二步：规划你的行动——饮食与运动的初步布局
有了目标，我们就要开始制定计划了。记住，我们是小白，所以要从最基础、最容易执行的开始。
饮食篇：不是节食，是调整！
认识你的“敌人”和“朋友”：
尽量少吃/不吃： 高糖饮料（可乐、奶茶、果汁）、油炸食品（炸鸡、薯条）、过度加工的零食（饼干、薯片）、精米白面（白米饭、白面包）等。这些东西容易让你摄入过多的热量，却提供不了多少营养。
多吃/优先吃： 优质蛋白质（鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品）、复合碳水化合物（糙米、燕麦、全麦面包、薯类）、健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）、大量的蔬菜和水果。这些能提供身体所需的能量和营养，让你更有饱腹感，更健康。
三餐怎么吃？
早餐： 不要省略！可以吃鸡蛋、燕麦粥、全麦面包、少量水果。目的是让你一天有个好的开始，能量充足。
午餐： 主食（米饭、面条）适量，搭配足量的蛋白质（一块肉或鱼），以及一大份蔬菜。
晚餐： 尽量清淡，可以减少主食的量，增加蔬菜和蛋白质。睡前23小时尽量不要再吃东西了。
饮水： 每天保证充足的水分摄入，大概1.52升。白开水是最好的选择。
小贴士：
记录饮食： 前几天可以尝试记录你吃了什么，你会惊讶地发现自己每天到底摄入了多少“不该吃”的东西。
循序渐进： 不要一下就把所有喜欢吃的都戒掉，那样很难坚持。先从减少喝含糖饮料开始，再慢慢减少油炸食物的频率。
自己做饭： 自己做饭更容易控制食材和烹饪方式，油盐糖的量也能更好地掌握。
运动篇：从“动起来”到“练起来”
选择适合你的运动：
初期： 步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、广场舞等有氧运动是你的好朋友。这些运动能帮助你消耗热量，提高心肺功能，而且对关节压力较小。
力量训练（重要且不容忽视）： 力量训练能帮助你增加肌肉量。肌肉越多，你的基础代谢就越高，即使休息时也能消耗更多热量，而且能让你的身体线条更好看，变得更紧致。
新手力量训练怎么开始？
徒手训练： 深蹲、弓步蹲、俯卧撑（可以从跪姿俯卧撑开始）、平板支撑、卷腹等。这些动作不需要器械，随时随地都能做。
器械训练： 如果去健身房，可以从简单的器械开始，比如哑铃、史密斯机、固定器械（腿举、坐姿划船等）。关键是找一个合格的教练给你做动作指导，避免受伤。
制定运动计划：
频率： 一开始，每周34次运动就足够了。每次运动3060分钟。
内容：
有氧运动： 每次运动时，可以先进行1530分钟的有氧运动，比如快走或慢跑。
力量训练： 选择23个主要肌群（比如腿部、胸部、背部），每个肌群选择12个动作，每个动作做3组，每组812次。例如：
腿部：深蹲（3组x10次）
胸部：俯卧撑（3组x能做多少个，争取下次能多做1个）
背部：弹力带划船（3组x12次）
休息： 运动日之间至少休息一天，让肌肉有时间恢复。
热身与拉伸：
热身： 运动前一定要做510分钟的热身，比如原地踏步、活动关节（转颈、转肩、转腰、转膝、转踝）。这能让身体进入运动状态，提高效率，预防受伤。
拉伸： 运动后进行1015分钟的拉伸，可以缓解肌肉酸痛，提高柔韧性。每个动作保持1530秒。
第三步：坚持与调整——让改变持续下去
知道怎么做只是第一步，最关键的是如何坚持下去。健身不是一朝一夕的事情，它是一种生活方式的转变。
循序渐进，享受过程：
别逼自己太狠： 今天没练够？没关系，明天继续。饮食没控制好？没关系，下一餐开始注意。允许自己有“不完美”的时候，但不要让它成为常态。
找乐趣： 听音乐、看视频、约朋友一起运动，让运动变得有趣起来。尝试不同的运动方式，找到自己最喜欢的。
关注身体的积极变化： 除了体重秤上的数字，还要关注你的体能提升、精力更充沛、睡眠质量更好、心情更愉悦。这些都是进步的信号！
建立习惯，形成规律：
固定时间： 尽量每天在固定的时间去运动，比如早起后、午休后、下班后。让它成为你日程表的一部分。
打包好装备： 前一天晚上就把运动服、鞋子准备好，减少早上起床后的决策成本。
奖励机制： 每达成一个小目标，可以给自己一点小奖励（非食物类的，比如买一本喜欢的书，看一场电影）。
寻求支持与反馈：
告诉家人朋友： 让你的家人和朋友知道你的计划，他们的支持和监督会给你动力。
加入社群： 加入线上的健身社群或者线下的健身房，和其他健身爱好者交流，分享经验，互相鼓励。
记录与反思： 定期（比如每周或每月）回顾你的计划和执行情况。哪里做得好？哪里需要改进？根据自己的感受和身体的反馈来调整计划。
如果条件允许，寻求专业帮助：
健身教练： 如果经济允许，找一位专业的健身教练指导你几个月，会让你少走很多弯路，而且能学到正确的发力方式和动作技巧。
营养师： 如果在饮食方面感到困惑，可以咨询营养师，他们能帮你制定更科学的饮食方案。
处理平台期和瓶颈期：
正常现象： 随着你身体的适应，你的进步速度可能会变慢，甚至停滞，这被称为平台期。这是非常正常的，别灰心！
如何突破：
调整训练强度和方式： 增加训练的重量或次数，改变动作的组合，尝试新的训练模式（比如高强度间歇训练HIIT）。
调整饮食结构： 确保摄入的营养足够且均衡。
保证充足的休息和睡眠： 身体恢复好了，才能更好地突破。
一些非常关键的“小白须知”：
1. 安全第一： 永远把安全放在第一位。不确定的动作，宁愿不做或者做得轻一些。感觉不舒服就停下来，不要硬撑。
2. 倾听身体： 身体是你最好的老师。它告诉你饿了，就吃健康的东西；它告诉你累了，就好好休息。
3. 不要和别人比： 每个人的身体情况、起点、进步速度都不同。专注于自己的进步，和过去的自己比较就好。
4. 健康是目标，身材是副产品： 不要把目光只盯在体重秤或镜子里的身材。追求健康的生活方式，美好的身材自然会随之而来。
5. 心态放平： 健身是一个长期的过程，会遇到各种各样的问题。保持积极乐观的心态，享受这个改变自己的过程。
总结一下你的行动路线图：
第一周： 了解自己，设定清晰的目标；开始记录饮食；尝试每天快走30分钟；学习几个基础徒手动作（深蹲、俯卧撑、卷腹）。
第二周： 在第一周基础上，尝试优化饮食结构（比如戒掉含糖饮料）；继续快走或慢跑；学习新的基础动作（弓步蹲、平板支撑）。
第三周以后： 逐渐增加运动频率和强度；尝试将力量训练加入到你的常规计划中；继续坚持健康的饮食习惯。
改变，就是从迈出第一步开始。别怕犯错，别怕跌倒，最重要的，是愿意开始，并且坚持下去。祝你在这个改变自己的旅程中，收获满满的健康与快乐！加油！
网友意见
看了题主的困扰我就来个不官方的吧！（我自己从胖子到健身两年的全过程，可以说很详细了）
提前说下文章的前面是历程，干货都放在最后了
先用图直观的来说吧。。。（下面是我从开始到改变的历程）
以上就是我开始健身两年时间里真实发生的变化。
我健身是从大二开始“被迫”开始的。。。
大学二年级篮球赛不幸的跟腱撕裂和膝盖的滑膜炎，让我在医院从一个140斤左右的篮球少年活生生养成了一个180多斤的油腻胖子。（只花了半年的时间）出院以后的我实在无法忍受同学们和校队队友们对我残忍的调侃。
“兄弟你半年就肥成这样到底吃啥补的啊”
“你还是老老实实打替补吧”
身体上的变化也确实影响了我的篮球生涯，体能实在跟不上队伍，教练也放弃了我。
在那个我人生中的“至暗时刻”，我对一切带摄像头的东西都是极度敏感甚至畏惧的！生怕我这一脸“猪哥”样被记录下来。（话说贼讽刺的是大学学的还是离不开单反的编导）
于是，我一咬牙办了张健身卡，健身之路也由此开始了！
作为一个胖子，我从180斤到120斤的飞跃只花了两个多月的时间，这也确实让我感到骄傲。（文章最后有我详细的减肥过程）
在这里先说说成功减重后健身的感受吧！
其实成功减重的我说实话并没有那种明显脱胎换骨的感觉，反而觉得自己总是使不上劲儿，全身上下感觉最大的就是个“虚”字，可能“虚”就是我这次减肥留下最深刻的印象吧。
虽然瘦了下来，但是健身卡也不能白办吧。于是我开始了为期一个月的瞎举铁，健身房也从此多了一个手里拿着2.5公斤小哑铃到处练得“肌肉男”，直到我遇见了龙叔，人生中第一个“肌友”......
在我现在看来，龙叔其实就是一个普通的健身爱好者。由于他皮脂不低，所以身材也就一般，看起来就是个爱运动的大叔。但是就是他，带我真正迈进了健身的世界。
卧推从不上重量的我，在他的“逼迫”下从杠铃一边5公斤一直加到一边12.5公斤。（别笑，刚健身的时候确实很菜的）于是我也第一次感觉到了胸肌的那种撕裂般的疼痛！
就这样在龙叔亦师亦友的指导下我持续了整整一个月的“劳动改造”，而这时的我才真正意义上感觉到了来自我身体上的突破，“虚”的感觉终于离我远去。当然随之而来的变成了身体各个部位肌肉上的撕裂般的酸痛。
现在健身已经快三年了，当然在这期间肌肉和力量上也是有着各种不一样的突破。但是我永远也不会忘记，在我最菜的时候龙叔第一次带我上重量的感觉。
就是这次突破让我不再苟且，不再止步不前！
那种感觉不只是力量上的突破，也许在那一刻，我的心境也开始突破了。
甜心摇滚沙拉：三练一休和五练一休，那个更适合增肌? （关于提升增肌速度的一些心得）
关于健身小白如何学动作！
健身房去的多了你就会发现，身材最好的不一定是健身教练。在力量区同样有着那么一群风雨无阻的“大肌霸”！这群人不乏毅力，有的也爱侃侃蛋逼，最关键的是他们同样掌握了健身初级的知识！不要去害怕他们，在刚开始健身遇到你不懂问题的时候，放心大胆的去问他们吧。他们不会去鄙夷你刚健身时或许肥胖或许瘦弱的身体，只会鄙夷你三天打鱼两天晒网的态度。当你小有成绩的时候，你也许就已经是“肌霸”团体中的一份子了。（当然，“肌霸”大多数也是爱好者，有着针对于自己本身合适的增肌方法。作为初级的健身爱好者，你还是去通过实践来选择真正适合自己的方法。）
每个健身小白都有一个不堪回首的健身开始，或许你有钱可以请到一个牛逼的好教练。也许你并没有钱，但是没关系！只要你不放弃你的坚持，你一定能收获一帮志同道合的好兄弟。
当然，还有你自己“雕刻”出来的好身材。
关于改变，你需要的付出！
这种蜕变不用十年磨一剑，我用了一千多天，每天挤出一个半小时的时间就办到了。
你说难吗？也难！
在下暴雨天气不好的时候，我咬牙去！
在别人玩游戏的时候，我咬牙去！
在自己最懒惰的时候，继续咬牙去！
在生病的时候，这个建议还是好好休息吧......
反正咬着咬着牙，就像一个人养成习惯只需要21天一样，健身就好像你每天需要吃饭一样！
渐渐融入了你每天都会有点不一样的身体里。
当然在你重塑身体的过程中所遇到的酸甜苦辣，我只用“咬牙”二字一笔带过了。
但是就是这并不简单的“酸甜苦辣”，教会了我持之以恒的坚持和突破自己并没有什么不可能！
说到吃饭，每天一日三餐一定要吃好，食物营养要搭配好（具体请关注我的文章）。
当然这同样也不简单。
一开始觉得卧槽，每天做菜味道的跟屎一样。
但是坚持了一年后的你却发现，Instagram的博主做的也就是那么回事。
每天不一样的食物，带给了你每天不一样的心情。
在你难过的时候做的菜味道真的和你开心的时候做的不一样！
你的身体需要你自己亲手所做的美食，就好像雕塑家手中的工具一样。
健康的食物和每天坚持的运动，在不断的剃掉你身体之中的油腻！
同时也使你的生活方式发生天翻地覆的改变。
去夜店玩会吧？
不行，今天约了肌友一起去健身！
晚上撸串局来不来？
我早上就把我今天一天的菜做好了，卡路里正合适！
（以下是我个人的减肥过程，并不科学但实打实两个月瘦了60斤，不喜勿喷）
最难受的第一个星期
作为一个受了刺激的小白，我对减肥最开始的认知就是减少摄入和运动！于是乎我开始了真正苦行僧一样的减肥摸索，每天中午只吃半个馒头，晚上还坚持在跑步机上跑40分钟。（10的速度）结果效果显著！第一个星期就瘦了十多斤，最开始的两天甚至夸张到每天掉4斤！
当然，这种迅速掉肉的感觉让我对这个方法深信不疑。但是不科学的减肥也带来了必然的副作用，仅仅为期一周的跑步使我原本就受伤了的膝盖变得更为岌岌可危，而热量摄入的过少经常性的让我产生眼前一黑的特效。
于是为了不让自己死于减肥，我开始调整了策略。通过各种渠道的减肥知识，从饮食方面我开始由可怜的半个馒头换成了粗粮（半块红薯）以及两个鸡蛋和牛奶（补充蛋白）。而运动方面我从每天40分钟的跑步换成了椭圆仪，就这样我持续了好像二十多天。在这期间的前两天，我的体重变化只在半斤左右浮动，直到第三天体重又开始了以斤为单位的变化。（我总感觉只要你调整了自己的饮食方式，前几天的效果都不会显著。但是通常会有个爆发点，可能这个点每个人都不同。）
在这期间虽然膝盖的问题确实有所好转而且饮食方面略有增加但是总感觉被一种冥冥之中的“虚”所笼罩。不过一个月减掉二十五六斤的战果还是颇为让我内心振奋的。
为此吃了顿火锅稍微庆祝了一下，结果特么的战果变成了一个月减了20斤。（深深的让我感觉到了减得快涨胖更快的恶意）涨了5斤的罪恶感，让我仿佛又回到了几个月前的“至暗时刻”！这种让人窒息的感觉，让我在减到120斤以前的日子里再也没有碰任何的油腻和高热量。
于是我开始了相对更为合理的减肥计划。在运动方面每天分配约2小时，早上起床室外晨跑5公里（刚开始35分钟左右），下午篮球场小运动接接波，晚上依旧跑步机10的速度坚持40分钟。在饮食方面，经过研究针对我自己的体质（吸收贼好）减少了油脂方面的摄入。每天的饮食主要徘徊在鸡蛋、鸡胸肉、西蓝花、通心粉之间，怕粘锅所以每次煎鸡蛋鸡胸的时候都刷几滴橄榄油，并少盐（盐能更好的促进碳水的吸收）。每天大约两餐，brunch（早午餐）和lunner（自己创的午晚餐，不要在意这些细节）省略了晚餐。在这里我叨叨一句！晚上6点以后不要吃东西确实能有效的减肥！（增肌人群慎用）
通过这样的饮食我又成功的开始减重，直到减至140斤的时候突然体重就不掉了！这样的状态持续了大约一周左右，也是我这次减肥中第一次遇到瓶颈。两天的持续不掉体重让我对我新计划的效果产生了质疑，第三天和第四天我甚至回复了第一个月“粗暴”的饮食，结果却并无卵用。当时我也各种咨询查找解决这种问题的办法，但是总结下来就是一个“继续等待”。等待的日子简直是度日如年，没有什么比自己努力坚持减肥却不掉肉更让人绝望的了。但是老天爷却真的没有辜负我，坚持了三天，突然惊奇的发现自己的体重又开始逐渐走低了！（在这期间我再次缩减了我的饮食）
就这样当自己在125斤再次遇见瓶颈的时候，没有放弃的我再次挺过了难关。在我120斤的时候又再次面临了新的问题，减肥减上瘾了！盲目的减肥和超负荷的有氧，使我的身体变得虚弱。直到我真正迈进了健身的世界。
以上便是我的减肥故事！下面我从我亲身的经历总结了下我的问题和教训
1.有效的减肥确实是从适当的运动和对嘴的控制开始的，但是饮食不能摄入过少，同时运动量也要循序渐进
2.不要急于求成！减肥需要过程，向我这样减肥虽然成功了，但是副作用也是巨大的（掉脂肪的同时也掉了大量的肌肉，“虚”从中来）
3.要有耐心！瓶颈期是绝大部分减肥人群都会遇到的，而且每个人被桎梏的时间也各不相同。这个时候一定要坚持住自己，这是上天对你减肥信念的磨练！
4.关于饮食！减肥人群个人建议一天两餐早10-11，下午3-4（效果真的好，当然该吃什么不该吃什么你很清楚）。健身减脂人群饮食应该减少油脂和碳水的摄入，增加蛋白的摄入。
5.关于毅力！其实不论是减肥还是健身，一年如一日的坚持才是核心。
希望所有被肥胖困扰的人都能瘦下来，不仅是为了自己！还有那些爱你的人！
最后送给所有健身减肥的人群，当然还有我自己一句话！
如果你不坚持，到哪都是放弃！
这么认真的写，点个赞鼓励下吧。答案希望对你能有所帮助。
想减肥健身的朋友们，请持续关注 @甜心摇滚沙拉！
更多关于减肥和健身的知识、理念、方法和问题的回答尽在此处。
当然我还是灵魂段子手。。。
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