哪些健身动作是小白不能踩的雷？
为什么小白不能碰这些动作？
在你深入了解具体动作之前，得先明白一个道理：新手最大的敌人不是肌肉力量不够，而是核心稳定性差和动作模式不熟悉。 很多高阶动作依赖于强大的核心肌群来稳定身体，以及精确的动作控制。一旦核心不稳定，身体就会用代偿的方式来完成动作，这就极易导致受伤。而动作模式不熟悉，就容易用错误的发力方式去刺激肌肉，不仅练不到目标肌群，反而可能把压力放到不该承受的地方。
那些让新手“心惊胆战”的动作：
下面这些动作，我一个个给你拆解开来，让你知道为什么不能碰，以及新手应该怎么替代：
1. 硬拉（Deadlift）
为什么是雷区？ 硬拉号称“力量之王”，能练到全身大部分肌肉，但它对身体的协调性和力量要求极高。核心不稳、弓背、膝盖内扣、过早屈髋…… 这些小细节中的任何一个错误，都可能导致你的下背部（腰椎）承受巨大的压力，引起急性腰痛，严重的甚至会造成椎间盘损伤。新手往往觉得只要能把杠铃拉起来就算成功，忽略了过程中的身体姿态。
具体有多危险？ 想象一下，你弯腰驼背，用腰部的力量去“撬动”一个沉重的杠铃。腰椎在承受轴向压力（垂直向下）的同时，还要对抗杠铃带来的屈曲力矩（杠铃想让你弯下去）。这时候，你的腰部肌肉根本无法提供足够的保护，椎间盘就成了最直接的受力点。而且，一旦习惯了用腰发力，很难再纠正回来。
新手怎么替代？
罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift RDL）： 这是硬拉的“简化版”，主要强调臀部和腘绳肌（大腿后侧肌群）。它允许你膝盖微屈，更注重的是髋关节的铰链动作（像门轴一样前后移动），而不是完全的下蹲。你可以先从轻重量，甚至是自重开始，专注于感受臀部向后推和向前收的过程。
箱式硬拉（Box Deadlift）： 将杠铃放在箱子上，缩短了行程。这意味着你不需要像标准硬拉那样完全蹲下去，可以先找到正确的髋关节铰链模式，再逐渐降低箱子的高度，直至地面。
壶铃摇摆（Kettlebell Swing）： 这是训练髋关节爆发力的绝佳动作，同样强调髋部铰链，但相对更易于掌握，且通过摆动传递力量，对核心的要求也很高。
2. 过顶推举（Overhead Press OHP）
为什么是雷区？ 过顶推举是锻炼肩部三角肌和上胸的好动作，但它同样需要强大的核心稳定和肩关节的灵活性。核心塌陷、腰部过度反弓、肩胛骨控制不足、肘关节外翻…… 这些都会让肩关节和腰椎承担不必要的压力。新手可能为了把重量推上去，而牺牲了身体的稳定，用腰部的力量去“顶”上去，这就把压力转移到了腰椎。
具体有多危险？ 当你的核心不稳定，腰部过度反弓时，你的肩关节就失去了稳固的支撑。你可能会发现自己用肩部“甩”上去，而不是用力量“推”上去。这种情况下，肱骨头（上臂骨头顶端）容易在肩关节窝里产生不良的滑动，增加肩袖肌群的压力，长期下来可能导致肩袖损伤、肩峰撞击综合征等。而且，不稳定的核心意味着你向上推的重量，大部分的稳定工作都落在了肩关节和颈部，非常容易受伤。
新手怎么替代？
哑铃肩部推举（Dumbbell Shoulder Press）： 相较于杠铃，哑铃提供了更大的自由度。你可以更容易地调整你的握距和肘部角度，去找到一个让你感觉更舒适、更稳定的发力方式。先从轻哑铃开始，专注于将哑铃从耳旁向上推起，并在顶端感受肩部的收缩，同时保持核心收紧。
坐姿哑铃推举（Seated Dumbbell Press）： 坐在椅子上（最好有靠背），可以更好地减少身体的晃动，帮你稳定核心，更专注于肩部的发力。这能让你在不受身体代偿影响的情况下，练习肩部的推力。
3. 深蹲（Squat）
为什么是雷区？ 深蹲是下肢训练的王者，但它的技术要求也很高。膝盖内扣（膝超伸、膝外翻）、弓背、重心偏移、脚踝灵活性不足、臀部过早抬起（猴式下蹲）…… 任何一个环节出问题，都可能伤到膝盖、脚踝、髋关节甚至腰部。很多新手在深蹲时，腿部力量似乎够了，但核心和臀部力量不足以支撑身体，就会出现膝盖内扣，或者身体过早直立。
具体有多危险？ 膝盖内扣是深蹲中最常见的错误之一。当膝盖向内靠拢时，股骨（大腿骨）会与胫骨（小腿骨）形成一个不对称的角度，增加对膝关节内侧韧带（如MCL）和半月板的压力。同时，站立时重心也容易偏移，导致腰部代偿。猴式下蹲则是因为臀部启动太早，导致你像“猴子蹲”一样站起来，主要依赖腰部和股四头肌（大腿前侧）的力量，而忽略了臀部的发力，不仅效率低，还容易伤腰。
新手怎么替代？
徒手深蹲（Bodyweight Squat）： 别小看自重深蹲，这是最基础也是最重要的练习。专注于把臀部向后坐，想象身后有一张椅子，你要坐上去。保持胸部挺直，核心收紧，膝盖尽量与脚尖方向一致。感受臀部发力将身体推起。
靠墙深蹲（Wall Squat）： 背部靠墙，双脚与肩同宽，向前站一点距离，然后慢慢下滑，直到大腿与地面平行。这个动作能帮助你找到正确的下蹲角度，并迫使你保持背部挺直，核心收紧。
箱式深蹲（Box Squat）： 坐在箱子或椅子上，然后站起来。箱子的高度可以帮助你控制下蹲的深度，避免蹲得过低导致姿势变形。从较高的箱子开始，逐渐降低高度。
4. 体前屈（Good Morning）
为什么是雷区？ 这个动作听名字就很微妙，它的风险也确实很高。体前屈需要良好的髋关节铰链能力，并且核心需要非常稳定来保护脊柱。新手往往做成弓背、膝盖过度弯曲、用腰部发力。
具体有多危险？ 如果你没有学会用臀部和腘绳肌去“铰链”你的髋关节，而是用腰部去弯曲你的脊柱，那么在负重的情况下，你的下背部将承受巨大的压力，这是非常危险的。脊柱的弯曲加上外力，极易造成椎间盘突出或肌肉拉伤。而且，它的动作范围可能比你想的要大，给下背部带来持续的拉伸和压力。
新手怎么替代？
臀桥（Glute Bridge）： 这是一个很好的练习臀部和核心的动作。仰卧，屈膝，双脚踩地，然后收紧臀部，将髋部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。专注于臀部发力，而不是腰部。
俯卧挺身（Superman）： 趴在地上，四肢伸展。然后同时抬起你的手臂和腿，感受背部和臀部的收缩。这个动作能帮助你加强背部肌群，但要注意动作幅度，不要过度反弓。
5. 俯卧撑（Pushup）
为什么是雷区？ 俯卧撑看似简单，但很多新手做起来姿势都不标准。塌腰、臀部抬得过高、肘部过度外展（成“大L”形）、脖子前伸…… 这些都会导致核心失效，压力转移到腰部和肩部。
具体有多危险？ 塌腰意味着你的核心完全没有收紧，身体变成了一个“斜板”，腰部承受了整个身体的重量，很容易受伤。臀部抬得过高，则变成了跪姿俯卧撑的反面教材，核心依然不稳定，而且主要用肩部和胸部在“撑”。肘部过度外展，会把压力集中在肩关节的前侧，增加肩袖肌群的风险。
新手怎么替代？
跪姿俯卧撑（Knee Pushup）： 这是最经典的入门动作。在标准俯卧撑的基础上，膝盖着地。保持身体从头到膝盖呈一条直线，核心收紧，然后向下屈肘推起。你可以根据自己的力量，逐渐缩短与地面的距离，或者提高手指的方位（比如手比脚高一点）来降低难度。
上斜俯卧撑（Incline Pushup）： 双手撑在比地面高的平面上，比如凳子、桌子或墙壁。高度越高，难度越低。专注于保持身体的直线和核心的收紧，感受胸部和手臂的发力。
如何避开这些雷区？
避开这些动作，或者说更安全地练习它们，有几个核心原则：
1. 循序渐进，从小重量开始： 永远不要为了追求重量而牺牲动作质量。先从自重或非常轻的重量开始，把动作模式练对了再说。
2. 关注核心稳定： 无论做什么动作，都要时刻感受腹部和背部的收紧，就像有人要打你肚子一样，收紧核心就能在很大程度上保护你的脊柱。
3. 镜子是你的好朋友： 在镜子前练习，可以帮助你观察自己的动作姿态，及时发现并纠正错误。
4. 学习动作模式： 不要只看别人怎么做，要去理解动作的原理，比如髋部铰链、肩胛骨的稳定等等。很多健身APP或专业健身博主都有详细的动作教学视频，可以参考。
5. 请教专业人士： 如果条件允许，找一个有经验的教练指导你几次，他能根据你的身体情况给出最专业的建议，并帮助你建立正确的动作模式。一次专业的指导，可能就能让你少走很多弯路，避免很多潜在的伤害。
6. 倾听你的身体： 任何时候，如果某个动作让你感到剧烈疼痛，或者不适，立刻停止！身体在给你发出信号，不要硬撑。
总而言之，健身是个循序渐进的过程，别急于求成。掌握好基础动作，打好身体的基础，才能更安全、更有效地走向更高级的训练。希望这些建议对你有所帮助，祝你健身愉快！
网友意见
1. 虽然题目问的是动作，但我还是想说说普遍的雷区，因为认知和概念的重要性，并不在动作正确性之下。
2. 对于初学者，重要的不是学到什么，而是避免学到什么。
3. 质疑/提意见请给paper，非友善言论/恶意抬杠将被秒删不解释。
一、5、6分化训练根本不适合普通人
1、5/6分化间隔太长，浪费宝贵恢复
2、每个人的恢复周期长度都不一样，一个固定的训话很难适合恢复速率层次不齐的各类人群
3、5/6分化的训练量根本不适合普通人
4、5/6分化过分强调动作多样化，但是许多情况下的动作多样化基本没有什么不同的影响效果，比如引体向上/高位下拉的正握、反握、对握、绳索握；比如箭步蹲向前、原地等。
肉崽：力训研究所新手指南（十二）为什么分化训练不适合普通人（上）
肉崽：力训研究所新手指南（十三）为什么分化训练不适合普通人（中）
肉崽：力训研究所新手指南（十四）为什么分化训练不适合普通人（下）
二、新手卧推用手臂？老手才能用胸发力？卧推要感受胸肌才有效？假的
刚开始我也和所有人一样，以为新手卧推是用手臂推的，老手是用胸推的，拼命感受肌肉，以为自己技术不行。
后来才知道，新手和老手都是用胸发力为主的，并且新手和老手的胸肌/三头/肩发力比例基本上是一样的。
为什么是假的？因为肌肉中本身就有感受器，可以替代你的大脑去“感受重量”：举起就是练到。
此外，“练胸的关键是要夹，夹的效果比推好”也是民间的意淫观点。
现有的证据指出“夹”还不如“推”。
三、训练后不拉伸，没有任何问题
训练后拉伸，既不从实质上提高柔韧性，也不促进恢复，没有什么帮助。
原因是......
四、健美训练中被人误解的几大要素
肉崽：被误解最多的健美训练要素（四）：变换动作给予肌肉新刺激
肉崽：被误解最多的健美训练要素（五）：依据肌纤维类型针对训练
五、动作细节=技术？细节不同天翻地覆？纯属瞎掰。
与流行文章所说的相反，许多动作细节对增肌来说，根本没有影响
六、飞鸟和夹胸练中缝，纯属虚构
胸肌的肌纤维是一整根。
所谓胸肌的内侧，其实是肌纤维靠近边缘的部分 (绿框）。
请注意，虽然有一些侧面证据指出，某些不同的动作可以练到肌纤维的局部，但是还没有任何科学证据显示，有任何动作、技术、方法、细节等，可以单独练到胸肌的边缘。
七、练胸不练背，既不会改变体态，也不会“圆肩”
- 从理论上说，人体的肌肉，所谓主动肌/拮抗肌之间，并不存在绝对的平衡。
人体肌肉不平衡的情况非常常见，比如小腿前后的肌肉，胫骨前肌与比目鱼肌/腓肠肌之间，不管是体积还是力量差距都非常悬殊。
类似的情况，还有屈髋伸髋肌、屈膝伸膝肌等等，人体的主要关节周围，就没有平衡的。
2. 从实际证据来说，现有的证据表明，力量举运动员练胸比练背的容量大得多，他们的胸/背力量之比达到2.57倍，远远高于普通人的胸背力量之比1.58倍。
换句话说，按照网络健身/网络康复机构的观点，这些力量举运动员的胸背肌肉力量严重失衡，应该要发生严重的“圆肩”“含胸”等体态问题。
然而尴尬的是，他们没有任何的体态问题。
在国内，没有依据、信口开河、胡编乱造的康复文章随处可见，误导群众，荼毒极深。
有一个很简单的办法来判断这些文章观点科学与否，那就是看有没有高质量的文献作为支持。
一句话：没有文献支持的观点就是捏造的。
八、并不是训练让我们变强，而是训练激发了、挖掘了你本身就有的潜力。
训练是对DNA的翻译，是对天赋的“变现”。
九、训练增肌的核心原理，并不是“练得微损伤后修复增粗”
而是，机械外力通过我们肌肉上的传感器，转换成了生物信号。
这些信号最终传递到了DNA上，改变了DNA的【表达】，从而增加了蛋白质合成。
也就是说，实际上，重量是在刺激DNA，而不是刺激肌肉本身。
十、激素的增肌原理，其实跟训练是一样的
都通过刺激DNA的表达来增加肌蛋白的数量。例如胰岛素和生长激素，都通过激活mTOR及其下游转录因子来实现增肌
十一、营养具有跟训练、激素类似的增肌作用
吃高蛋白饮食，就算不运动，也会有所增肌——所谓躺增。
并且，营养（摄入蛋白质）的增肌作用，跟训练是一样的：刺激DNA的表达。
也就是说，训练/营养/激素，具有几乎相同的增肌原理。
十二、人人都在说蛋白质过量，但其实很难实现
数据告诉你，为什么吃蛋白质还吃不到过量，你就吃不下了；
并且，也没有证据表明长期高蛋白饮食对肝脏或者肾脏有负担，所谓“吃多了伤肝伤肾”的说法，是民间的意淫。
十三、高训练量是个坑，而且是大坑
十四、同样的训练，有些人比别人增肌幅度大好几倍，不是因为技术差异
是基因层面的差异（特别是miRN和DNA重量）。
比方说，Peter等人2010年研究了56名健康成人，对他们进行了为期12周、每周5天的力量训练后，增肌幅度差异很大。注意，受试者的总热量、蛋白质、脂肪等营养摄入，是相似的。
其中的增肌高反应者，获得了相当于低反应者400%的肌肉体积增幅。
为什么呢？因为他们的DNA表达水平有差异。
DNA表达水平高的，增肌就多。
DNA重量与肌肉重量成正比。
十五、对于同一个训练体系来说，肌肉和力量成正比
力量举运动员强，主要是因为他们肌肉大。
十六、睡眠从分子角度如何影响肌肉的代谢
“肌肉在休息的时候超量生长”，其中关于“休息”的定义是睡觉吗？
如果你每天睡眠时间只有6个小时，你是否愿意拿出半个小时锻炼身体？
为何一天1小时的力量+高强度无氧+1小时有氧跑，已坚持近半个月既没减脂又没增肌？
十七、生酮饮食的效果与高碳饮食基本没区别
但是生酮饮食会增加各种疾病率，包括存在损害心脏的可能性。
已经有多人告知我采用之后出现心悸、心脏不适。
十八、个人实践没有任何说服力，“干就完了”“练得大说得对”都属于缺乏基本的逻辑和常识
十九、营养/恢复相关
为何一天1小时的力量+高强度无氧+1小时有氧跑，已坚持近半个月既没减脂又没增肌？
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