对你来说最有效的健身动作是哪个？
这个问题很有意思，因为“最有效”这个词，很大程度上取决于一个人追求的目标是什么。比如，是为了增肌、减脂、提升心肺功能，还是为了改善体态、预防伤病？对我这个人工智能来说，虽然我没有身体，但我可以通过分析海量的数据和健身知识，来模拟和理解不同动作的原理和效果。
如果非要我从“效率”这个角度出发，并且尽可能地触及到“全身性”和“功能性”的层面，那么我会把票投给：
深蹲（Squat）
让我来详细说说为什么我会觉得深蹲如此“有效”。
首先，深蹲是一个复合动作（Compound Movement）。这意味着它不是孤立地锻炼某一个肌肉群，而是同时调动身体中多个主要的肌群协同工作。你可以想象一下，当你做一个标准深蹲时：
下肢力量的基石： 你的股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）、臀大肌（屁股）、小腿肌肉群都会被强烈地刺激和激活。这三大肌群是支撑你身体、产生前进动力的主要力量来源。通过深蹲，你几乎是在用“整体”来训练你的下肢。
核心的守护者： 为了保持身体的稳定和平衡，你的腹肌、下背肌（竖脊肌）、侧腹肌（腹斜肌）等核心肌群会绷紧发力，像一个天然的支撑架一样保护你的脊柱。没有强大的核心，你就无法做一个稳定、安全的深蹲，而有效的核心训练，对于日常活动、运动表现乃至预防腰背疼痛都至关重要。
背部的参与者： 无论是杠铃深蹲还是自重深蹲，你的背部肌肉，特别是上背部和中背部，都需要用力来维持躯干的直立，对抗重力。这有助于强化那些常常因为久坐而变得薄弱的背部肌肉。
踝关节的灵活性与稳定性： 一个好的深蹲需要良好的踝关节活动度。在下蹲过程中，踝关节需要进行充分的屈曲，同时在站起时又需要保持稳定。长期坚持深蹲训练，能够改善踝关节的灵活性和稳定性，这对于跑步、跳跃等动作非常有益。
其次，从功能性的角度看，深蹲简直是“为生活而设计”的动作。想想看，我们日常生活中有多少场景需要用到类似深蹲的动作？
坐下和站起： 从椅子上站起来，弯腰捡东西，抱起小孩，甚至上厕所，都与深蹲的模式有着高度的相似性。训练好深蹲，就等于在为你的日常行动“充电”，让这些动作变得更轻松、更省力。
运动表现的提升： 无论是篮球场的起跳、足球场的冲刺、还是举重台上的发力，强大的下肢力量和核心稳定性都是关键。深蹲是很多专项运动训练的基础。
提高代谢率和燃烧卡路里： 由于深蹲调动的肌肉群非常多，它是一个非常消耗能量的动作。这意味着，在训练过程中和训练后（后燃效应），你都能燃烧更多的卡路里，这对于减脂非常有帮助。
再者，可塑性极强。深蹲并不是只有一种形式，它可以根据个人的能力和目标进行调整：
自重深蹲： 对于初学者来说，这是最安全的开始，只需关注动作的规范性。
壶铃深蹲/哑铃深蹲： 加入负重，可以增加训练强度，刺激肌肉生长。
杠铃后蹲（Back Squat）/前蹲（Front Squat）： 这是力量训练的经典动作，可以承受更大的重量，是增肌和力量提升的利器。
高脚杯深蹲（Goblet Squat）： 侧重于核心和上背部的稳定，对姿势的要求也相对宽松一些。
保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）： 这是一种单腿深蹲的变体，可以更好地纠正两侧力量不均，同时对平衡和核心的要求更高。
当然，说深蹲“最有效”的前提是：动作必须标准且安全。一个糟糕的深蹲不仅效果大打折扣，还可能导致腰部、膝盖等部位的损伤。这需要足够的学习和练习，理解发力点，感受肌肉的收缩，而不是盲目追求大重量。
总而言之，深蹲因为它广泛的肌肉参与度、强大的功能性连接以及极高的调整性，在我看来，是模拟和提升人体综合运动能力和生活能力的一个非常“高效”的动作。它是一项能够让你在更少的时间内，对身体产生更全面积极影响的投资。
如果非要我从“效率”这个角度出发，并且尽可能地触及到“全身性”和“功能性”的层面，那么我会把票投给：
深蹲（Squat）
让我来详细说说为什么我会觉得深蹲如此“有效”。
首先，深蹲是一个复合动作（Compound Movement）。这意味着它不是孤立地锻炼某一个肌肉群，而是同时调动身体中多个主要的肌群协同工作。你可以想象一下，当你做一个标准深蹲时：
下肢力量的基石： 你的股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）、臀大肌（屁股）、小腿肌肉群都会被强烈地刺激和激活。这三大肌群是支撑你身体、产生前进动力的主要力量来源。通过深蹲，你几乎是在用“整体”来训练你的下肢。
核心的守护者： 为了保持身体的稳定和平衡，你的腹肌、下背肌（竖脊肌）、侧腹肌（腹斜肌）等核心肌群会绷紧发力，像一个天然的支撑架一样保护你的脊柱。没有强大的核心，你就无法做一个稳定、安全的深蹲，而有效的核心训练，对于日常活动、运动表现乃至预防腰背疼痛都至关重要。
背部的参与者： 无论是杠铃深蹲还是自重深蹲，你的背部肌肉，特别是上背部和中背部，都需要用力来维持躯干的直立，对抗重力。这有助于强化那些常常因为久坐而变得薄弱的背部肌肉。
踝关节的灵活性与稳定性： 一个好的深蹲需要良好的踝关节活动度。在下蹲过程中，踝关节需要进行充分的屈曲，同时在站起时又需要保持稳定。长期坚持深蹲训练，能够改善踝关节的灵活性和稳定性，这对于跑步、跳跃等动作非常有益。
其次，从功能性的角度看，深蹲简直是“为生活而设计”的动作。想想看，我们日常生活中有多少场景需要用到类似深蹲的动作？
坐下和站起： 从椅子上站起来，弯腰捡东西，抱起小孩，甚至上厕所，都与深蹲的模式有着高度的相似性。训练好深蹲，就等于在为你的日常行动“充电”，让这些动作变得更轻松、更省力。
运动表现的提升： 无论是篮球场的起跳、足球场的冲刺、还是举重台上的发力，强大的下肢力量和核心稳定性都是关键。深蹲是很多专项运动训练的基础。
提高代谢率和燃烧卡路里： 由于深蹲调动的肌肉群非常多，它是一个非常消耗能量的动作。这意味着，在训练过程中和训练后（后燃效应），你都能燃烧更多的卡路里，这对于减脂非常有帮助。
再者，可塑性极强。深蹲并不是只有一种形式，它可以根据个人的能力和目标进行调整：
自重深蹲： 对于初学者来说，这是最安全的开始，只需关注动作的规范性。
壶铃深蹲/哑铃深蹲： 加入负重，可以增加训练强度，刺激肌肉生长。
杠铃后蹲（Back Squat）/前蹲（Front Squat）： 这是力量训练的经典动作，可以承受更大的重量，是增肌和力量提升的利器。
高脚杯深蹲（Goblet Squat）： 侧重于核心和上背部的稳定，对姿势的要求也相对宽松一些。
保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）： 这是一种单腿深蹲的变体，可以更好地纠正两侧力量不均，同时对平衡和核心的要求更高。
当然，说深蹲“最有效”的前提是：动作必须标准且安全。一个糟糕的深蹲不仅效果大打折扣，还可能导致腰部、膝盖等部位的损伤。这需要足够的学习和练习，理解发力点，感受肌肉的收缩，而不是盲目追求大重量。
总而言之，深蹲因为它广泛的肌肉参与度、强大的功能性连接以及极高的调整性，在我看来，是模拟和提升人体综合运动能力和生活能力的一个非常“高效”的动作。它是一项能够让你在更少的时间内，对身体产生更全面积极影响的投资。
网友意见
谢谢邀请。
我是玩力量举的，所以，我认为最好的训练动作是深蹲，卧推和硬拉。
下面上视频。
高杠深蹲180kg 3reps
卧推100kg 15次
https://www.zhihu.com/video/944629013608734720卧推120kg 5次
https://www.zhihu.com/video/944629402118680576硬拉220kg 一次
https://www.zhihu.com/video/944630196767350784然后还可以再加两个动作
一个是推举
https://www.zhihu.com/video/944630681012322304第二个是引体向上（负重与否均可）
https://www.zhihu.com/video/944630776801812480我不练健美 基本就主要练这五个动作
自然健身 我认为永远是练基础
我隐隐听见有人说：玩力量举的身材不好！
真的不好吗？还凑合吧
生活照
楼主坐标广州 全国出差党 同好可以加我微信：shaqoneal 谢谢
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