有哪些健身动作和健身器械被证明可能是不合理的，应该被淘汰？
那些“华而不实”的动作：
俯身杠铃划船的“极限”版本（例如过度弓背或身体大幅度摆动）： 没错，俯身划船是个经典动作，但你见过那种恨不得把杠铃甩到天上去，后背拱得像个虾米，全身都在抖的？那个真的不是在练背部肌肉，更像是在玩“人体弹射”。这样操作，不仅把核心稳定性抛之脑后，还大大增加了腰椎受伤的风险。真正的力量训练，讲究的是控制和募集目标肌肉，不是靠惯性乱甩。如果你的动作幅度很大，身体晃得厉害，那说明重量可能超了，或者你的技术还需要打磨，而不是动作本身有问题。
深蹲时膝盖过度内扣（尤其是在追求“刺激感”的时候）： 深蹲作为“力量之王”，地位毋庸置疑。但总有人在下蹲过程中，膝盖不自觉地往里靠拢，俗称“膝盖内扣”。这其实是很危险的信号，它会给膝关节内侧的韧带和半月板带来巨大的压力，长期下来，受伤概率蹭蹭往上涨。很多时候，这是因为臀部肌肉力量不足，或者是踝关节灵活性不够导致的。遇到这种情况，与其硬扛，不如先找找根本原因，做一些针对性的训练，比如臀桥、蚌式开合、或者加强踝关节的拉伸和活动度练习。
耸肩硬拉（Shrg Deadlift）的过度追求耸肩幅度： 硬拉本身是全身性的力量练习，但有些人为了强调耸肩这个动作，把耸肩的幅度做得像要“把耳朵碰到肩膀”一样夸张。这样做其实并没有增加太多斜方肌的激活度，反而可能导致颈椎承受过多的压力，甚至影响肩胛骨的稳定。硬拉的重点在于脊柱的稳定和臀部的发力，耸肩只需要在你拉起杠铃到顶峰时，适当地收紧斜方肌，感受到肩胛骨向后向下收缩即可，不应该成为动作的主导。
那些“花里胡哨”的单腿站立负重练习（例如单腿罗马尼亚硬拉或单腿划船，但离地不高）： 很多健身房会推崇一些单腿的平衡训练，这没毛病。但如果是在一个相对稳定的平台上进行，并且负重很小，只是为了秀操作，那真的就有点“形式大于内容”了。真正的单腿训练，更应该强调在不稳定的平面（比如健身球、平衡垫）上，并且带有一定的阻力，来挑战本体感觉和核心稳定性。如果只是在平地上，稍微有点晃动就站不住，那可能更多的是本体感觉的问题，而不是力量。
那些“食之无味，弃之可惜”的器械：
“蝴蝶机”（Pec Deck Fly Machine）： 这台机器主打胸部内侧训练，看起来很“孤立”，也很“安全”。但问题在于，它非常限制了肩关节的自然运动轨迹。我们的胸大肌在训练时，需要胸肌纤维在不同角度的拉伸和收缩。蝴蝶机那种固定的弧线，很难模拟出这种自然的募集过程，而且对于肩关节的压力也相对较大，尤其是对于肩关节活动度受限的人来说，很容易导致肩部不适。很多时候，一个简单的哑铃飞鸟或者绳索夹胸，都能更好地刺激到胸肌，并且允许更自然的动作幅度。
“史密斯机”的某些“误用”： 史密斯机本身可以提供一个非常稳定的轨迹，对于新手建立动作模式、或者在一些恢复期训练是有一定作用的。但是，很多人用它来做深蹲、卧推，觉得比自由重量安全，结果反而忽略了稳定肌群的训练。用史密斯机练深蹲，它强制性的垂直轨迹，完全排除了臀部和腿部在动作中的协调发力，也削弱了核心肌群的参与度。同样，用史密斯机练杠铃划船，那种固定轨道也让肩胛骨和背部肌肉的协同工作变得非常困难。用史密斯机，就好比你只用一条腿跑步，但却期望它能提升你的全身协调能力。它更适合被当做一个辅助工具，而不是主要的训练伙伴。
“多功能站架”（Cable Machine）的一些极端的、不符合人体工学的连接方式： 绳索训练器械的优点在于其自由度和角度的可调性，可以完成各种各样的动作。但是，如果设计者或者使用者，为了追求“新奇”或者“挑战”，设置一些非常规的、不符合人体运动规律的角度和阻力，比如用双绳索在极度内旋或外旋的情况下做推举或下拉，那很容易给关节带来不必要的压力。很多时候，最简单、最符合人体自然运动模式的绳索训练，反而是最有效的。
一些“噱头”十足的“甩甩器械”（例如全身震动训练器）： 你见过那种一站上去全身就开始“抖抖抖”的机器吗？商家宣传得天花乱坠，什么能甩掉脂肪、促进血液循环。但实际上，这种机械震动，对肌肉的刺激非常有限，对于燃脂的效果更是微乎其微。它可能在某种程度上能激活一些本体感觉，但要说它能替代真正有力量训练价值的动作，那真是扯淡。大部分时间，它只是一个占地方的昂贵“摆设”。
为什么说它们“不合理”？
我之所以觉得它们不合理，主要有以下几个原因：
1. 受伤风险高，收益低： 很多动作之所以看起来“炫酷”，是因为它们需要一定的难度或者破坏了正常的发力模式，结果就是大大增加了受伤的概率，比如腰椎、膝盖、肩关节。而所谓的“收益”，比如更大的肌肉刺激或者更强的核心稳定性，往往并不如宣传的那么显著，甚至可能适得其反。
2. 效率低下，事倍功半： 有些器械或者动作，它无法有效地募集目标肌群，或者限制了肌群的自然发力模式。这意味着你花了很多时间和精力，但收到的效果却很有限，远不如一些经典的基础训练动作。
3. 破坏身体协调性和本体感觉： 健身不仅仅是孤立地锻炼某个肌肉，更重要的是身体的整体协调性和本体感觉。那些过度依赖器械固定轨迹、或者完全忽视身体自然发力顺序的训练，反而可能削弱我们身体原有的协调能力。
4. 容易导致过度自信和错误认知： 有时候，一些看起来很困难的动作，一旦被“简化”或者“辅助”到可以完成，会让一些人产生一种虚假的自信，误以为自己掌握了某种高阶训练。而一旦脱离了那些辅助，可能连基础动作都无法标准完成。
我的建议：
与其去追求那些“新奇特”，不如回归经典。把时间和精力放在掌握那些经过时间检验的基础动作上，比如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等，并把它们做得尽善尽美。在保证动作规范、安全的前提下，循序渐进地增加负荷。
如果你对某个动作或者器械感到疑惑，不妨问问自己：
这个动作能有效地刺激到目标肌肉吗？
我的身体在这个动作中感觉是受控的，还是被动的？
有没有存在受伤的风险？
有没有更简单、更有效的替代方案？
健身是一个不断学习和探索的过程，但前提是建立在科学和安全的基础上。希望我们都能练出健康、有力量的身体，而不是把自己变成“实验品”。
网友意见
健身是一门科学，健身的动作就像是处方里不同的药物，力量训练的好处，有氧训练的结合，功能性训练的提升，康复训练的调整都是不可缺少的。
通过固定器械和哑铃、杠铃，无论是孤立地训练刺激某一块肌肉还是做多关节负荷运动，都会提升你全身的机能，特别是在负荷一定重量后，你的身体在对抗这种负荷时，会产生一定的多巴胺使你心情愉悦，同时你的肌肉细胞会在修复中获得超量补偿变得更强壮。这对你的关节也是有好处的，因为当你的骨骼肌足够强壮后，你的关节会承担更少的冲击力与支撑力
但是，不是所有的人都适合所有的运动，比如60-90%的产妇可能出现腹直肌分离，对于腹直肌分离大于2指的产妇，不建议做腹直肌主动收缩的运动，比如仰卧起坐、卷腹，还有反向卷腹等。这些动作做得越多，那么腹直肌分离就会越严重！
此外，腹直肌分离、盆底肌这些问题，都不仅仅是存在于女性，在男性健身人群里也是常常出现的。
再来说说练肩。很多人健身是为了穿衣好看，但真正为你撑起衣服的，并不是你天天练的胸大肌，而是圆润饱满的三角肌。事实上，并没有“肩关节”这么个东西，不同于肘关节，膝关节，髋关节，肩关节其实是一个复合体，肩复合体是由胸骨，锁骨，肩胛骨，肱骨，和胸廓构成的。其中，胸骨和锁骨构成胸锁关节，锁骨和肩胛骨构成肩锁关节，肱骨和肩胛骨构成盂肱关节，肩胛骨和胸廓构成肩胛骨胸廓关节。
Humerus：肱骨 Clavicle： 锁骨 Scapula：肩胛骨
Glenoid : 关节盂 Glenohumeral: 盂肱关节 Ligaments:韧带
supraspinatus muscle 岗上肌 subscapularis muscle 肩胛下肌
在肩外展的肌肉群中，我们普遍认为，岗上肌是启动这个动作的肌肉，也就是说在肩关节冠状面外展过程中，前六十度都是岗上肌的作用，你也不妨试试，做六十度以内的侧平举，三角肌一点感觉也找不到。
超过六十度以后，肱骨每上抬一定角度，都会带动肩胛骨上回旋。而三角肌连接在肱骨与锁骨末端和肩胛骨上缘，同时斜方肌上束从枕骨到颈椎都连接在肩胛骨上缘。简单的说来，就是三角肌只能控制肱骨外展，斜方肌上束却能带动肩胛骨做上回旋。
通过专门地训练斜方肌中下束和增强菱形肌，使左右肩胛骨有很强的向中间夹紧的力量，来孤立三角肌发力运动，从而更好地训练到三角肌，而不是把斜方肌也练得异常强壮，既难看，又容易造成各种肩颈疲劳。
此外，之前我还专门写过仰卧起坐和平板支撑，很多时候不是动作的问题，而是我们自己的问题。除了专门的卷腹类功能性训练，所有的负重功能性训练都要求绝对地直背和收紧核心，而且需要你在此基础上尽可能调动全身肌肉来发力完成动作。胡乱模仿这些训练动作，很可能导致闪到腰或者拉伤肌肉。疼痛是身体的一种保护机制，有些人受伤以后还咬着牙去练习，往往就变成了慢性疾病。分清训练后正常的肌肉酸痛和身体损伤的疼痛也很重要。
平板支撑这个动作的设计初衷是为了增强腹部核心的肌耐力（等长收缩），卷腹之类的动作是为了增强腹部核心的肌力（向心与离心收缩），当然，两者都可以负重。既然平板支撑需要增强腹部核心的肌耐力，那么一定要确保核心充分激活并且可以使用才行，用运动解剖的观点来说，你必须保持骨盆后倾，也就是臀大肌和腹直肌还有腹横肌那一圈都充分收缩，才能完成。而骨盆后倾会让腰屈消失，所以支撑时，你的下背部应该是平的，这才叫做平板支撑。
Gluteus maximus: 臀大肌 Rectus abdominis：腹直肌 Transversus abdominis：腹横肌
一些自学者，可能平时缺乏科学的健身训练，加之工作生活习惯，腹部和臀部始终是被未激活的，甚至是被拉长弱化的。所以他们训练时，自以为是的撑着，靠着一股不知道从哪里发出的力量，看起来做得挺轻松，比专业的运动员撑得还久，但是做完之后，往往后腰比腹部还酸得多。
这全都因为，当这个动作做得不正确，或者说不清楚这个动作的要点时，人们自然会用髂腰肌的力量来维持躯干与下肢的支撑力。在行走奔跑过程中，髂腰肌和股直肌这一对骨盆前倾的力偶，本来就是提供启动力的肌肉。同仰卧起坐一样，因为大部分人的腹直肌长期处于拉长弱化或者是未激活的状态，当他们做髋关节的屈曲时，理所当然的是髂腰肌优先发力，同时腹直肌本来的功能也不是髋关节屈曲，毕竟它只从胸骨剑突和肋骨长到耻骨，并没有跨越髋关节。
Tensor fasciae latae:阔筋膜张肌 Sartorius: 缝匠肌
Iliopsoas：髂腰肌 Rectus femoris：股直肌
这就明摆着的，别人做平板支撑和卷腹充分刺激了核心的肌肉，而你却用髂腰肌来帮你完成一个个看似相同的动作。久而久之，髂腰肌被过度强化，骨盆前倾加重，腰曲持续加大，腰椎的压力也是越来越大。我们把这样的不良训练动作称为腰椎粉碎者是相当贴切的。
Iliopsoas：髂腰肌 Erector spinae:竖脊肌 Rectus femoris：股直肌
健身是一门科学，真正厉害的肌肉是柔软的，真正正确的动作是美好的！
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