健身时有哪些很重要但又少有人锻炼的肌肉？

在健身房里，大家似乎总是围绕着胸肌、背阔肌、肱二头肌这些显眼的目标打转。它们能让你在穿上T恤时显得更壮实，在镜子里看到更明显的线条，也更容易被他人注意到。但如果你想真正解锁身体的潜能，打造一个强大且功能齐全的身体，那么一些常常被忽视的肌肉群，才是你进阶的关键。

今天我们就来聊聊那些你可能很少练，但一旦练好了，整个身体的表现都会发生质变的“隐藏肌肉”。

1. 核心中的核心——腹内斜肌与腹横肌

提到核心肌群，人们第一反应通常是腹直肌（就是那个八块腹肌、六块腹肌的“验钞机”）。但事实上，腹内斜肌和腹横肌才是真正让你的核心“坚不可摧”的幕后英雄。

腹内斜肌： 顾名思义，它们位于腹部两侧，斜向排列。想象一下你的躯干像一个桶，腹内斜肌就是围绕着桶身一圈的第二层木板，与外层的腹外斜肌形成一个强大的交错肌力网络。它们的主要作用是进行躯干的侧屈（像要弯腰捡东西一样），以及旋转。但更重要的是，当你在做任何动作时，它们都在默默地稳定你的脊柱，防止过度旋转和侧屈，保护腰椎免受伤害。一个强大的腹内斜肌不仅能让你在举重时更稳定，还能提升你的运动表现，比如投掷、挥杆等都需要它的力量。
腹横肌： 这是我们核心肌群中最深层的一块肌肉，它像一个天然的腰带，环绕着你的腹部和腰部。它的主要作用是收紧腹部，增加腹内压，从而稳定脊柱和骨盆。你可以把它想象成你身体的“内部护腰”。当你吸气时，腹横肌相对放松；当你呼气时，它会收缩，将腹部向内拉。很多时候，你之所以感觉腰部不稳或疼痛，可能就是因为腹横肌力量不足，无法有效地支撑你的脊柱。

为什么它们重要但少有人练？

不显眼： 它们不在你的体表，看不到摸不着，不像腹直肌那样能练出明显的块状。
训练方法不直观： 很多人不知道如何有效地激活和训练它们。只是做卷腹或者仰卧起坐，并不能充分刺激到这两块肌肉。
容易被忽视： 在追求大块肌肉的潮流下，这些“幕后功臣”自然就被忽略了。

如何有效训练它们？

腹内斜肌：
侧平板支撑（Side Plank）： 这个动作是最直接有效刺激腹内斜肌的。保持身体一条直线，用前臂和脚支撑身体，感受腹部侧面的收紧。可以加入臀部下沉再抬起，或者腿部抬高的变化，增加难度。
俄罗斯转体（Russian Twists）： 坐在地上，双腿微屈，身体向后倾斜，保持背部挺直。双手可以抱住一个哑铃或药球，左右转动躯干。注意是躯干在转动，而不是手臂在挥舞。
伐木式（Wood Chops）： 借助龙门架或弹力带，模仿伐木的动作，从高处斜向拉至低处，或从低处斜向拉至高处。这个动作能很好地模拟日常生活和运动中的旋转和侧屈。
腹横肌：
腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 躺下或坐着，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。吸气时，让腹部隆起，胸部尽量不动；呼气时，收紧腹部，将肚脐向脊柱方向拉。这个动作看似简单，却是激活腹横肌的基础。
死虫式（Dead Bug）： 仰卧，膝盖弯曲至90度，小腿平行于地面。双手向上伸直。保持腰部贴紧地面，缓慢地将一只手臂向后伸直，同时对侧的腿也向前伸直。然后恢复原位，换另一侧。这个动作能让你在四肢活动时保持核心稳定。
平板支撑变式（Plank Variations）： 在标准的平板支撑基础上，尝试收紧臀部和腹部，将肚脐向内收，感受腹部深层的收紧感。也可以尝试用手臂交替抬起或支撑重量的变化。

2. 你的身体稳定器——臀中肌和臀小肌

提到臀部，大家首先想到的是臀大肌，那是身体最大的一块肌肉，也是塑造臀部线条的关键。但臀部两侧的臀中肌和臀小肌，在功能性训练和预防运动损伤方面，其重要性丝毫不亚于臀大肌。

臀中肌与臀小肌： 这两块肌肉位于臀部外侧，深层覆盖着臀大肌。它们的主要功能是负责腿部的外展（向外侧抬腿），以及在单腿站立或行走时，稳定骨盆，防止骨盆下坠。想象一下，当你迈出一步，身体的重量会落在支撑腿上。这时，如果臀中肌和臀小肌力量不足，你的骨盆就会明显下沉，身体会晃动。

为什么它们重要但少有人练？

容易被忽略的部位： 很多人练臀时，只关注臀大肌的收缩和泵感，对臀部外侧的肌肉缺乏感知和训练。
训练动作的针对性不强： 很多常见的臀部训练动作，如深蹲和硬拉，虽然能激活臀中肌和臀小肌，但效果不如专门的动作那么显著，且容易被臀大肌“抢戏”。
缺乏对身体稳定性的理解： 不了解强大的臀中肌和臀小肌对整体身体平衡、姿势和运动表现的重要性。

如何有效训练它们？

侧卧腿外展（SideLying Leg Raises）： 这是最基础也是最有效的动作之一。侧卧，下方的腿微屈，上方的腿伸直。保持身体一条直线，核心收紧，用臀部外侧的力量将上方的腿向上抬起，至臀部侧面的感觉明显。注意不要让腿向前或向后摆动。
蚌式开合（Clamshells）： 同样侧卧，双腿弯曲，膝盖并拢。想象你的脚踝被绑在一起。保持骨盆稳定，用臀部外侧的力量将上方的膝盖打开，直到感受到臀部侧面的收缩。
站姿腿外展（Standing Leg Abductions）： 可以借助龙门架或弹力带，或者使用固定器械。站姿，一条腿向外侧抬起。保持身体稳定，核心收紧，控制动作速度。
单腿硬拉（SingleLeg Deadlifts）： 这是非常好的综合性训练动作，能同时锻炼你的平衡能力、核心稳定性和臀部后链肌群。单腿站立，保持膝盖微屈，身体向前倾，同时另一条腿向后伸展，直到身体与后伸展的腿和手臂成一条直线。过程中，保持骨盆稳定，感受支撑腿臀部外侧的稳定作用。

3. 支撑你的上肢力量——肩袖肌群

提起肩膀，大家可能首先想到三角肌的前中后束，这些肌肉能让你的肩膀显得宽厚有型。但肩膀是一个极其复杂的关节，它的稳定和活动，很大程度上依赖于更深层的小肌肉群——肩袖肌群。

肩袖肌群： 这是一组环绕肩关节的四块小肌肉及其肌腱的总称，包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。它们的主要功能是“抓住”肱骨头（上臂骨的顶端），将其稳定在肩胛骨的关节盂上，就像给肩膀加上了“保护套”。同时，它们还协同完成肩关节的各个方向的旋转和抬升。

为什么它们重要但少有人练？

完全看不见： 肩袖肌群位于关节深处，完全看不到，也练不出块状。
训练方式的误区： 很多人认为大重量的推举和划船就能练到肩袖肌群，但实际上，不正确的姿势和过大的重量反而容易损伤它们。
损伤后影响巨大： 一旦肩袖肌群受伤，轻则疼痛影响日常活动，重则可能导致肩关节不稳定，甚至需要手术，严重阻碍健身进程。
缺乏对肩部健康和寿命的认识： 人们往往更关注当下的训练效果，而忽视了肩部关节的长期健康和功能。

如何有效训练它们？

外旋与内旋训练： 使用弹力带或哑铃进行肩关节的外旋和内旋。
外旋： 站姿或坐姿，肘部弯曲90度，紧贴身体侧面。手持弹力带或轻哑铃，将小臂向外侧旋转。
内旋： 同样姿势，将小臂向内侧旋转。
肩胛骨内收与外展： 这类动作能帮助稳定肩胛骨，间接锻炼肩袖肌群。
划船变式（Row Variations）： 采用较低的重量，更专注于肩胛骨的挤压和放松。
俯身飞鸟（BentOver Reverse Flyes）： 使用轻重量，专注用背部和肩部后侧肌肉将手臂向两侧抬起，同时感受肩胛骨的收缩。
面拉（Face Pulls）： 这个动作是训练肩部后侧和肩袖肌群的经典动作。借助龙门架，将绳索调至胸部高度，双手握住绳索末端。向后拉绳索，同时将双手拉至脸部两侧，肘部向外打开。重点是感受肩胛骨的后收和外旋。

4. 让你更强的连接——前锯肌

前锯肌位于胸廓外侧，就像锯齿一样附着在肋骨上。你可能没听过它的名字，但你肯定见过那些胸肌线条明显，同时肩胛骨非常稳定的运动员或健美运动员，他们前锯肌的力量和控制力功不可没。

前锯肌： 它的主要功能是前伸和向上旋转肩胛骨。这意味着当你向前推（如卧推、俯卧撑）时，前锯肌帮助稳定肩胛骨，防止其向内夹拢，从而让你能够更有效地发力。同时，它也参与到肩胛骨的上提和旋转，在各种上肢动作中都扮演着重要的稳定和助推角色。一个强壮且活跃的前锯肌，能让你的肩胛骨“游走”得更流畅，为你的手臂提供一个更稳定的平台。

为什么它们重要但少有人练？

隐藏太深： 位于胸廓侧面，不直接显露，除非体脂非常低或者刻意训练。
理解门槛高： 很多人不理解肩胛骨运动的原理，也就不明白前锯肌的作用。
训练动作的针对性不足： 很多胸部训练动作（如平板卧推）虽然能激活前锯肌，但更侧重于胸肌的整体发力，对前锯肌的孤立刺激较少。

如何有效训练它们？

俯卧撑变式（Pushup Variations）：
靠墙俯卧撑（Wall Pushups）： 从站姿面对墙壁，双手支撑在墙上，进行俯卧撑。当身体推离墙壁时，有意识地收紧前锯肌，将肩胛骨向前“推出”。
蜘蛛侠俯卧撑（Spiderman Pushups）： 在下降过程中，将一条腿抬起并靠近同侧的手肘，这个动作会募集前锯肌来稳定身体。
哑铃前伸（Dumbbell Punches / Straight Arm Pulldowns）： 坐在长凳上，身体略微前倾，双手持轻哑铃。保持手臂伸直，将哑铃向前上方伸出，仿佛在“击打”天花板。重点是感受前锯肌的发力，将肩胛骨向前推。
抗阻力前伸（Resisted Protraction）： 借助龙门架或弹力带，将绳索或弹力带置于胸部高度，身体侧对器械。用靠近器械的那只手臂进行前伸，将手臂向前推，感受前锯肌的收缩。

总结一下：

这几组肌肉虽然不像二头肌那样能带来视觉上的冲击，也不像胸肌那样是“门面肌肉”，但它们是构成你身体稳定、健康、高效运作的基石。忽视它们，就像建造一座大厦却没有打好地基，迟早会出现问题。

要想真正提升你的训练水平，预防伤病，让身体的整体力量和控制力更上一层楼，不妨将这些“隐藏肌肉”加入到你的训练计划中，并学会用更具针对性的方法去激活和强化它们。你的身体，将因此变得更加强大、稳固，并且充满惊喜。记住，健身的乐趣不仅仅在于炫耀，更在于不断挖掘身体的潜能，理解身体的运作方式，并与之和谐共处。

网友意见

健身的热潮唤起了大众对于身体锻炼的热情，许多人开始抽时间来参加各种体育活动。除了运动系统外，体育锻炼对于呼吸、循环甚至神经、消化也都大有裨益，但大多数训练科目的偏重点还是旨在提升肌肉（准确的讲是骨骼肌）的能力。

但许多人对这种占体重约40%组织的认识还比较局限，不少人只热衷于苦练腹直肌、肱二头肌等表浅肌肉来塑造身体线条，改善身体外形，却忽视了一些位于比较深层位置的肌肉，这些肌肉因为被其他的表浅肌肉所覆盖，可以说是看不见、摸不着，可如果没有它们正常发挥自己维持身体姿势、保证关节稳固的作用，那我们别说行走锻炼，就连站立坐稳都不可能。

稳定肌与动作肌

肌肉组织能够通过收缩来产生张力，但当肌肉收缩的张力小于或等于阻力时，就会表现为肌肉收缩时长度保持不变而只有张力增加，这被称为等长收缩(isometric contraction)。用力推汽车，汽车纹丝不动时，肌肉就是在做等长收缩。

但更多的情况下，肌肉做等长收缩不是因为它无能为力，而是因为它有意为之。通过在固定的长度下产生适当的力量，肌肉张力能够与破坏身体稳定的外力相匹配，让肢体在没有位移的情况下保持住力学平衡的状态，这样我们才能够在站立的时候不摇不晃，在提起行李的时候不抖不颤。

● 肌肉之中这些主要通过等长收缩来让肢体、躯干保持稳定的肌肉称为稳定肌。

● 而与之相对的，主要通过收缩带动肢体、躯干运动的肌肉则称为动作肌。

两种肌肉的分布差异

稳定肌的位置一般位于较深层，且常常只单独跨过一个关节，这样虽然活动的空间比较小，但也足够它通过等长收缩来达成稳定关节的功能；

动作肌则常位于表浅的位置，且常跨越多个关节，这样就有充足的空间来让动作肌大幅度收缩，从而带动肢体。

例如，肱二头肌是动作肌，它就跨越了肩关节与肘关节，而在它深层的喙肱肌与肱肌作为稳定肌，则分别跨越了肩关节与肘关节。

两种肌肉的成分差异

稳定肌与动作肌所含肌肉纤维比例存在明显差异，而这正好契合了它们的功能特点。

在生活中，常常可以听到快肌纤维与慢肌纤维的划分，但根据肌纤维的组织化学特性、大小及收缩特性准确的来分的话，则应该是分为快速糖酵解型(FG)、快速氧化糖酵解型(FOG)和慢速氧化型(SO)三种。三者中第一个是常说的快肌纤维，第三种则是慢肌纤维，快慢肌的比例不仅因人而异，而且还“因肌而异”。

因为代谢特点带来的耐力优势，慢肌纤维正好满足了稳定肌持续收缩的功能需求，在持续一段时间的活动后只会有很少的力量流失，所以在稳定肌中“慢肌纤维”比例会较高。例如，比目鱼肌就含有高含量的慢肌纤维，它可以在身体产生姿势性晃动时，不断进行微调，并在长时间下维持些微程度的力。

静力性训练与动力性训练

那么肌肉的这些区别，对于我们锻炼又有什么指导意义呢？

锻炼的动作一般可以分为静力性与动力性两种。

静力性训练全称叫静力性等长收缩训练，是指身体关节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法，像靠墙半蹲和非常热门的平板支撑就属于这种。

动力性训练则是指肌肉收缩时可以引起肌长度缩短的练习，有徒手的俯卧撑、仰卧起坐，也有举哑铃等各类器械项目。

一般认为，静力性训练对肌肉维度的提升不大，但可以改善神经肌肉控制，提高关节稳定性，常用于运动损伤的预防与受伤后的康复；

而动力性训练则能比较明显的提高肌肉体积和运动力量，显出肌肉轮廓、线条。这种锻炼效果的差异有可能就是因为目标肌肉不同所引起。

静力性训练主要动员深层、较短、较小的稳定肌参与，肌肉就算增大也难以在体表显像，但关节稳固性的提升确实反映了肌力的上升；而动力性训练则主要是表浅的、较大、较长的动作肌参与，它们体积与肌力的增长就很容易观察得到了。

所以静力性训练的效果虽然看起来很不“显眼”，但绝不是没有收获，要真正达到全方位的锻炼身体，两种方式都不可或缺。

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新的一年了，祝点赞的各位都能练出好看的肌肉~！

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