有哪些健身时易做错的动作？
1. 卧推（Bench Press）—— 肩膀的隐形杀手
卧推，听着就霸气，是练胸肌的经典项目。但很多人练着练着，肩膀就叫苦不迭。为啥？
架杆子太低/太高： 这个是新手最容易犯的错。把杠铃放得太靠下，靠近脖子，推出去的时候，整个肩关节都要扭曲发力，特别容易拉伤。正确的做法是，杠铃杆在推起之前，应该在你的锁骨附近，差不多是胸肌最饱满的那个位置。你想想，推出去的时候，杠铃走的轨迹是一条微弧线，而不是直线上下。
手臂角度过窄/过宽： 手臂太往里收，整个压力就集中在肱三头肌和腕关节了，胸肌刺激不足不说，还容易伤手腕。手臂太往外打开，就像一个“大”字形，肩关节的压力就太大了，特别是下去的时候，容易把肩膀往前拉。一般来说，你的小臂在杠铃接触胸部时，与地面大致是垂直的，这样你的大臂和身体就形成一个大概4575度的夹角，这个角度对大多数人来说最舒服也最安全。
耸肩发力： 很多人为了把更重的重量推起来，会不自觉地耸肩，把肩胛骨也跟着往上提。这样不仅胸肌没被充分调动，反而把所有压力都压在了肩关节上。正确的发力应该是胸肌为主，肩部稳定，想象着把杠铃“压”进胸膛，而不是“推”出去。要记住，在整个过程中，你的肩胛骨都要尽量向后收拢并下沉，就像要把你的胸肌夹紧一样，这样才能有效地保护肩关节，并且让胸肌得到最好的刺激。
腰弓过大： 有时候为了多推一点重量，有些人会把腰拱得很高，甚至让臀部都离开凳子。这看似增加了行程，但其实是利用了身体的惯性和腰部的力量，分散了胸肌的受力，而且非常不稳定，容易导致腰部受伤，或者在杠铃下落时失去控制。
2. 深蹲（Squat）—— 膝盖与腰背的考验
深蹲，这是很多人的“灵魂拷问”，练腿的王者。但也是受伤的高发区。
膝盖内扣/外翻： 这是最常见也是最危险的错误。膝盖内扣，也就是所谓的“X型腿”发力，会对膝关节的内侧韧带和半月板造成巨大的压力，长期如此很容易导致髌骨轨迹异常，甚至半月板撕裂。膝盖外翻也不好，虽然有些人天生骨骼结构如此，但过度外翻也会让受力不均。正确的深蹲，你的膝盖和脚尖应该指向同一个方向，想象着你的膝盖要沿着脚尖的方向去打开。在整个下蹲和站起过程中，保持膝盖与脚尖方向的一致，感觉就像是用脚跟“踩”地，并把地往外“推”开一样。
膝盖超伸/不屈： 下蹲的时候，如果膝盖没有充分弯曲，或者站起来的时候膝盖锁死，对膝关节都不好。膝盖锁死，所有的重量都压在了膝盖的关节面上，长期如此非常伤。下蹲时，你要蹲到大腿至少与地面平行，或者根据你的柔韧性可以更深一点，但关键是保持腰背挺直。站起来的时候，用臀部和腿部的力量推起，不要用膝盖去“卡死”顶点。
腰背弯曲： 这个绝对是重灾区！为了追求所谓的“深度”，很多人的腰就成了“C”字形，背也弓了起来。这样做的后果很严重，腰椎承受的压力会瞬间爆表，严重的可能直接导致椎间盘突出。正确的深蹲，腰背一定要保持中立位，就像有一根棍子从头顶到尾骨连成一条直线。你可以想象一下，“吸住”肚脐，保持腹部核心的紧张。下蹲时，让臀部向后坐，同时膝盖微微向前，保持这个“直线”感。
重心偏移： 很多人下蹲时，重心不是落在脚掌中间，而是往前或者往后。往前容易导致膝盖过度前移，往后则容易失去平衡，需要脚尖点地来维持。正确的深蹲，你的重心应该稳稳地压在脚掌的中间，特别是脚跟附近。即使膝盖会稍微超过脚尖（这是正常的，取决于你的骨骼结构和下蹲深度），但重心不应该全部压在膝盖上。
3. 硬拉（Deadlift）—— 全身力量的试金石，也最容易练废
硬拉，这是被誉为“力量训练之王”的动作，但也是最容易伤腰的动作之一，因为它几乎动用了全身所有的肌肉。
弯腰驼背： 这和深蹲一样，是硬拉最致命的错误。一旦你开始弓背，无论你用多大的力量，腰椎都会承受无法承受的压力。想象一下，你不是在“拉起”杠铃，而是在用你的背部去“拱”起它。正确的硬拉，你的背部必须是完全挺直的，从头顶到尾骨都像一根铁棍。在准备动作时，先挺直背部，然后屈膝，让膝盖去找杠铃，而不是让杠铃去靠近你的膝盖。
杠铃离身体太远： 很多新手为了能看清杠铃或者觉得这样更容易发力，会把杠铃离身体很远。这样会大大增加腰部的杠杆力臂，让腰部承受巨大的额外压力。正确的硬拉，杠铃应该始终贴着你的小腿和胫骨，想象着让你的胫骨去“挤压”杠铃。在整个发力过程中，都要保持杠铃紧贴着你的腿。
过早发力： 在启动硬拉时，有些人没有先收紧全身，而是直接用腰部力量去“提”杠铃。这样就给了腰部一个错误的启动信号。正确的启动应该是，先收紧核心，感受臀部和腿部的发力，然后“推”地，让身体和杠铃一起向上移动。
用手臂去“拉”： 硬拉的启动力量应该来自腿部和臀部，手臂只是起到一个“钩子”的作用。如果你感觉你的手臂在用力“拉”杠铃，那很可能你的背部已经开始弯曲了，而且力量的传导也不对。记住，是你的腿在蹬地，你的臀部在发力向上，手臂是保持放松但抓住杠铃。
4. 肩上推举（Overhead Press/Shoulder Press）—— 肩膀再次被考验
这是练习肩部三角肌的好动作，但处理不当，肩关节又会遭殃。
腰部过度前挺： 很多人为了把杠铃推过头顶，会不自觉地把腰部往前挺，形成一个“腰弓”。这样不仅减轻了肩部的压力，反而增加了腰椎的压力，而且一旦重量大了，非常容易失控。正确的推举，你的核心应该保持收紧，想象着你的腹部和臀部都是绷紧的，这样你的身体才会是一个稳固的整体。
手臂过伸或过屈： 推起时，当杠铃推到头顶上方时，手臂应该完全伸直，但不要锁死，留一点点弹性。下放时，也不能完全放松让杠铃自由下落，要控制住速度。很多人下放的时候速度太快，或者控制不住，导致肩关节受到冲击。
肘部角度不当： 肘部过于靠前或者靠后，都会影响肩部的受力点和发力轨迹。一般来说，当杠铃在头顶时，你的肘部应该稍微屈曲，并且在杠铃的正下方或稍微靠后一点，而不是在身体前面。
5. 划船类动作（Rowing Variations）—— 背部线条的塑造，但易变“猫背”
无论是杠铃划船、哑铃划船还是绳索划船，都是塑造背部厚度和线条的重要动作，但同样容易练成“猫背”。
核心不稳，腰背弯曲： 和深蹲、硬拉一样，如果核心力量不足，腰背就很容易在划船过程中弯曲，变成“猫背”。这样不仅会降低背部肌肉的刺激效果，还会大大增加腰椎的压力。划船时，腰部应该保持自然生理曲度，核心收紧，就像要承受一个来自前方的推力一样。
用惯性“甩”起重量： 很多时候，大家是为了追求大重量，就靠身体的摆动和惯性把重量“甩”起来，而不是靠背部肌肉去“拉”。这样完全失去了动作的意义，而且容易导致背部受伤。正确的划船，应该用背部肌肉去控制重量，想象着用你的背部去“夹”住杠铃或哑铃，然后向身体方向拉。动作的顶端，要有意识地挤压背部肌肉。
肩部代偿： 有时候，为了把重量拉上去，很多人会不自觉地用耸肩或者前伸肩部的方式去辅助发力。这样不仅胸肌和手臂会参与过多，而且会忽略了背部肌肉的训练，甚至给肩关节带来压力。正确的做法是，在整个划船过程中，保持肩胛骨的稳定，尽量将肩胛骨向后收拢。
总结一下，这些动作之所以容易出错，大多是因为以下几点：
追求过大的重量： 这是最根本的原因，以为重量越大越好，却忽略了技术动作的正确性。
缺乏对动作机制的理解： 不知道肌肉是如何发力，身体的各个关节应该如何配合。
核心力量不足： 核心是身体的稳定器，核心不稳，全身动作都会受到影响。
柔韧性不足： 某些动作需要一定的柔韧性才能完成标准动作，比如深蹲深度。
急于求成： 想要快速看到效果，但忽略了循序渐进的重要性。
给新手朋友们几句实在话：
先学会标准动作，再追求重量。 用轻重量把动作做标准，感受肌肉的发力，这比你用大重量练出伤病重要得多。
看视频，请教教练。 不要觉得丢人，动作标准了，事半功倍。
保持耐心。 健身是一个漫长的过程，没有捷径可走，只有坚持和正确的方法才能让你获得想要的结果。
希望这些经验能帮到大家，少走弯路，健健康康地把身材练出来！
网友意见
这个问题蛮有趣的，我尝试回答一下。
接下来的段落里，我会举一些比较容易被忽视的动作细节错误。
这类错误是可以被理解的，而且也很容易改正。
以及一些绝对不应该犯的错误。
我会在每个错误里面，用一个小错误为例子放大到你需要注意的目标肌肉的锻炼细节，不会用术语，如果是在避不开我就再举个简单例子来类比。
你可以对照我下文拍摄的照片来进行下参考。
由于我是在家里进行拍摄的，没有哑铃。
只能用我的小黄人水杯进行代替。
那么让我们开始。
小错误1，肱三头肌哑铃过头伸展
当我们在训练肱三头肌时候，一个非常容易忽视的就是手肘位置。如下图所示，因为在过头伸展的时候初学者由于觉得不太舒服，手肘会变得过度外展。
这样子造成的后果就是你训练的重量很大一部分会转移到肩部，这样子很容易会让你在锻炼完一组之后，觉得肩部不得劲，甚至有受伤的风险。
这样才是正确的。
其实这一点你可以类比到几乎全部的把重量放在脑袋后面的三头肌训练，比如W杠三头肌伸展，单手过头哑铃伸展等。
顺便吐槽一句，一些公众号大力鼓吹这个动作，说是三头肌只用练这一个动作就够了。
Naïve，你们是多么喜欢三头肌长头。
小错误2， 哑铃俯身臂屈伸
同样是三头肌训练，但是这个错误会发生在女生身上较多。
作为去除“拜拜肉”的一个有效方法，其实对于肌肉的孤立效果更加看重。
你需要让你的大臂尽可能的跟地面水平，然后尽你所能的去伸展手臂。
而不是像下图一样，手臂都不抬起来，“舒舒服服”的去做这个动作。
其实你都开始举铁了，就应该时刻告诉自己
“喂，你好日子到头了”
小错误3，手腕弯曲
这是我在观察一些初学者锻炼时候发现的现象，手腕不能处在中立位。
特别是在做固定器械，例如蝴蝶机，二头弯举或者高位下拉。
他们很容易在力竭的时候无意识的向内或者向外弯曲自己的手腕。
这绝对不是好现象。
而且这类人由于手腕的mobility较差，在做手臂训练诸如杠铃二头弯举的时候，一定手腕痛得不行。
我个人两个建议，一是买条结实的护腕狠狠勒着，二是改变自己的握法。
顺便也说一下解决杠铃弯举手腕痛的办法吧。
1. 首先保证大臂和小臂成90度角（就像是你在做二头弯举到了半程）
2. 尽可能保证小臂不动的情况（你可以用另一只手抓着固定住）做一个手腕向外旋的动作。
3. 觉得别着劲了，就对了，坚持30秒。
4. 返回中立位，重复来三遍。
5. 没事就练练，没几天就好了。
小错误4，忽视节奏
这里我用的是一个毫无节奏的二头弯举来举得例子。
我想说确实有一些孤立动作是可以做快。
但是绝对不能没有节奏。
就好比你练悬垂举腿，一定是三拍的节奏。
卧推是四拍的，或者你做木板推，也能推成三拍。
我在这里放上一些好的，我认为可以帮助你锻炼时找节奏用的音乐。
这首歌你可以用来做龙门架上涉及到的所有动作，包括引体向上。
网易云音乐这首歌你可以用来做卧推板凳上涉及到的所有动作，甚至包括臀推。
网易云音乐这首歌你可以用来慢跑，踩着点跑，绝对没问题。
网易云音乐这首歌你可以用来做HIIT。
网易云音乐大错误1，骨盆位置
这类错误时常发生在需要“站姿核心稳定”的动作。
比如“站姿哑铃推举”“站姿杠铃推举”
如下图所示：
犯错误的盆宇分不清到底什么是“稳定”
我站着舒服不晃不就是稳定了？
错，这个稳定不是根据你的本体感受来的。
是根据你的核心，你的骨盆，你的脊柱中立位来确定的。
跟硬拉一个道理，你要是做的姿势是正确的，你一定不会觉得舒服。
所以在做这类站姿“推”的动作时，记住收紧你的屁股。
我以前在健身房见有人做钢线下拉也会觉着屁股。
纳了闷了，谁能告诉我这是为什么？
大错误2，下后背
这个，属于技术性问题。
我在图里面用的是双手哑铃划船做的比喻。
但实际上，如果你有这个问题，那么“俯身类”的动作都会存在隐患。
“俯身哑铃飞鸟” “硬拉” “杠铃划船” 等等等
解决办法，我推荐你日常没事就练一练髋部铰链。
这个是PVC管的髋部铰链，你可以找个其他轻的管子来试试。
使用PVC管三点贴住身体，尝试屁股向后推、上半身顺势自然前倾，膝盖可以弯曲但是不要太往前，小腿始终垂直于地面。
大错误3，智商充值
我以前在健身房跟一个练二头弯举的小哥争论过。
原因是他的动作太奇怪了。
“少废话，我看罗尼就这么练。”
我觉得这里要讨论的已经不是健身个体差异性的问题了。
我尝试模仿一下，你们看看。
“今年过节不收礼啊~~”
“收礼只收脑残金~~”
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我的公众号【叔贵的健身思考笔记】
已经写了35W字的原创内容了。
如果你有兴趣可以去关注下。
http://weixin.qq.com/r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI (二维码自动识别)
我本人也有在做健身电台，用网易云音乐的朋友可以去听听看。
网易云音乐
谢邀，
健身时最自认为会的，其实就是错的最多的。
1：标准站姿，端正坐姿，有会的吗？要是不会，所有的站姿，坐姿动作就都是错的。
2：跑步，光跑步这一项，在知乎的关节康复里至少占到70%以上，可还是有很多人，自认为我会，用你教，就想跑怎么着！看看那些造成终身损伤的患者怎么哭诉吧！一定要到哪一步才肯学习吗？完了，晚了，很多人没机会了.........！
3：追求训练量，时间长，重量大，就一定效果好，不是的，所有训练动作质量是第一位的，不要忽视标准姿势。一旦姿势变形，受伤是早晚的事。
4：腹肌动作，腹肌训练动作，错误最多，太多的人只是模仿动作，根本就不知道腹肌如何收缩用力，早就是“腹肌遗忘症”了，全拿腰力带，最后腹肌一点没练到，腰肌劳损，腰椎间盘突出，另外绝不建议仰卧起坐和腹肌轮训练。
5：引体向上，宽握引体向上要做标准了，并不容易，肘关节向两侧，背肌发力向上，胸前贴杠。
6：卧推，都是平板卧推，要根据训练目地来决定动作方式，力量举，健美，在卧推上的发力都不同，力量举要用腰腿发力完成最大重量，健美要尽量孤立胸肌完成卧推。普通人健身不需要孤立训练，也不要过度借力，平稳的，完成一定数量下，在加重量，安全健康才是健身。（其它动作也是一样）
7：深蹲，深蹲很多人做不了，甚至还很有争议。我认为做不了，才是最说明你自己身体在哪里出问题了。我通常也会用能否完成标准的深蹲，作为整体健康问题的一个诊断方式。必须学习掌握这个动作，对肌肉力量，柔韧性，协调性，平衡性都是很好的锻炼。
8：硬拉，不少人无法掌握硬拉的动作姿势，其实就是柔韧性，力量太差了，脊柱都控制不了，不弯腰，驼背，就抓不到杠铃，根本不会发力。硬拉和深蹲一样是复合训练动作，要求身体的综合能力较高，在你不会掌握脊柱位置控制前，最好还是别做。
9：游泳，很多人认为能游就行，而且很安全不会受伤。每年溺水死亡的人数，仅次于交通事故，约6万余人，在运动死亡人数里是第一位，跑步是第二位。相比之下被杠铃砸死的只能所罕见了。
在泳池旁看看就知道了，真的有多少人会游泳，为什么不学哪？
10：像羽毛球，乒乓球，等很多偏于一侧的体育项目，根本就不能算作健身项目，就算你真的学的很专业，同时也意味着伤的更专业。
11：对抗性体育运动，篮球，橄榄球，摔跤，搏击，等也不属于健身训练项目，喜爱可以自己训练去，受伤是不可避免的，总有比你强的人。
所有问题的关键就在于此，为什么不去学习哪？教练没用，都是骗子吗？非要到严重骨伤后，在忏悔吗？从最基础的运动，到器械训练，运动技能都是需要学习，从受伤或猝死，真的就是一瞬间的事。
千万不要忽视学习，自以为是，自不量力，盲目的运动，这是非要给我这个康复师生意做，让我忙不过来的节奏，能否挣大钱就看大家是否支持了！
我是希望教练能帮助大家，而不是康复师挣大钱，还好我两样都做。
谢谢支持！
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