在健身方面你有哪些实用的知识和经验？
1. 关于“练什么”：别盲目跟风，找到适合你的节奏
刚开始健身的时候，我跟你一样，看到人家练什么，我也跟着练什么。什么卧推要推多少公斤，深蹲要蹲多深，仿佛那才是衡量健身水平的唯一标准。结果呢？练得一身伤，还觉得效率不高。
后来我才明白，健身不是比赛，更不是攀比。最关键的是找到真正适合自己的东西。
明确你的目标： 你是想增肌？减脂？提高体能？还是只是想有个更健康的身体？不同的目标，训练的侧重点也不同。
增肌： 需要足够的负重和相对低的次数（通常612次/组），保证肌肉纤维受到足够的刺激。同时，摄入足够的蛋白质和热量是必不可少的。
减脂： 更侧重于全身性的训练，结合有氧运动来消耗热量。力量训练同样重要，因为肌肉能提高基础代谢率，让你在休息时也能燃烧更多脂肪。饮食控制是减脂的关键，记住，“七分吃，三分练”这句话是有道理的。
提高体能： 可能需要更多心肺训练，比如跑步、游泳、高强度间歇训练（HIIT）。力量训练也要顾及到整体的协调性和耐力。
了解自己的身体： 你的身体有没有什么旧伤？有没有什么特别薄弱的环节？比如我以前膝盖不太好，深蹲的时候就得格外小心，宁可重量轻点，也要保证动作规范，避免二次伤害。如果你的腰不好，那硬拉这种动作就需要慎重，或者找专业的教练指导。
别怕尝试，但要循序渐进： 健身房里各种器械、各种训练动作琳琅满目，别被吓到。大胆去尝试，但一定要从最基础、最简单的动作开始，比如基础的推、拉、蹲、弓步等。先用轻重量把动作做标准，感受肌肉发力，然后再慢慢增加重量或难度。
全身都要练，别只练“显眼”的部位： 很多人喜欢练胸肌、腹肌，却忽略了背部、腿部、肩部等部位。肌肉的平衡发展非常重要，否则很容易出现体态问题，比如含胸驼背。别忘了，你的核心力量（腹肌、背肌）是支撑你所有动作的基础。
2. 关于“怎么练”：动作才是王道，细节决定成败
光知道练什么还不够，怎么练，动作是否标准，才是决定你训练效果和是否受伤的关键。
动作的质量远比重量重要： 这点我一定要强调一百遍！很多人为了追求大重量，动作变形得不成样子。这不仅练不到目标肌肉，反而容易拉伤。宁可重量轻点，动作做得丝丝入扣，感受目标肌肉的收缩和拉伸，这样才能最大化训练效果。
核心稳定是基础： 无论你做什么动作，都要时刻保持核心的稳定。想象一下，你的身体是一栋房子，核心就是地基。地基不稳，房子怎么可能建得好？比如做平板支撑，要收紧腹部，保持身体呈一条直线，而不是塌腰或者撅屁股。做深蹲，要保持腰背挺直，感受臀部发力。
感受肌肉的“泵感”： 所谓的“泵感”，就是训练时肌肉充血膨胀的感觉。这通常意味着你的训练是有效的，目标肌肉得到了充分的刺激。在动作的顶峰收缩时，主动去挤压肌肉，感受它的紧张。
不要害怕使用自由重量： 哑铃、杠铃这些自由重量能更好地锻炼你的稳定肌群，让你的身体更协调。虽然它们比固定器械对技术要求更高，但一旦掌握，效果会更好。
学会倾听你的身体： 如果某个动作让你感到剧烈的疼痛（不是那种肌肉酸胀的感觉），立刻停止。休息一下，看看是否是动作问题，或者需要调整一下训练计划。不要硬撑，受伤了反而得不偿失。
热身和拉伸必不可少： 训练前的热身是为了提高身体温度，激活肌肉，预防受伤。训练后的拉伸是为了缓解肌肉疲劳，增加肌肉柔韧性。千万别跳过这两个环节！
3. 关于“吃什么”：七分吃，三分练，这句话真不是盖的
很多人以为健身就是每天去健身房挥汗如雨，却忽略了饮食的重要性。就像你有一辆跑车，却只给它加柴油，那也跑不起来。
蛋白质是肌肉的基石： 想要增肌，就得多吃蛋白质。鸡胸肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品都是很好的蛋白质来源。每公斤体重大概需要1.62.2克蛋白质，具体看你的训练强度和目标。
碳水化合物是能量的来源： 别怕碳水！优质的碳水化合物（比如糙米、燕麦、红薯、全麦面包）能为你提供训练所需的能量。训练前可以吃一些易消化的碳水，训练后可以补充一些碳水来帮助肌肉恢复。
健康的脂肪也很重要： 适量的健康脂肪（比如牛油果、坚果、橄榄油）对身体的荷尔蒙分泌和维生素吸收都很关键。
蔬菜水果不能少： 它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，对身体的整体健康和消化吸收都有好处。
少吃加工食品和高糖饮料： 这些东西会给你带来很多空热量，而且不利于身体健康。
注意摄入的时机： 训练前后的一些饮食安排会对效果有影响。比如训练前吃一些碳水化合物可以提供能量，训练后及时补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉修复和生长。
保持水分充足： 多喝水！尤其是在训练过程中，及时补充水分可以提高运动表现，预防脱水。
4. 关于“休息与恢复”：练得好，也要“养”得好
很多人只知道埋头苦练，却不知道身体需要时间来恢复和生长。肌肉并不是在训练时增长，而是在休息时修复和变强的。
保证充足的睡眠： 睡眠是身体自我修复的最佳时机。成年人每天最好保证79小时的优质睡眠。
合理安排训练计划： 不要每天都练同一个部位的肌肉，给肌肉留出足够的时间来恢复。可以采用分部位训练的模式，比如今天练胸和三头，明天练背和二头，后天练腿和肩。
给身体“放松”的时间： 除了睡觉，还可以通过按摩、泡沫轴放松等方式来缓解肌肉紧张，促进血液循环，加速恢复。
注意情绪和心理的放松： 长期处于高压状态不利于身体恢复。学会通过冥想、听音乐、和朋友聊天等方式来放松心情。
5. 关于“心态”：耐心、坚持、享受过程
健身不是一蹴而就的事情，它需要耐心和坚持。
别和别人比进度，和过去的自己比： 每个人身体情况不同，基因也不同，不要因为别人进步快就气馁。专注于自己的进步，哪怕一点点进步，也值得庆祝。
享受过程，而不是只盯着结果： 健身不仅仅是为了练出好身材，更是一种健康的生活方式，一种对自己的投资。享受每一次挥洒汗水的感觉，享受身体变得更强壮、更健康的过程。
允许自己有状态不好的时候： 总会有那么几天，你感觉身体疲惫，没有动力去健身房。没关系，休息一下，调整好状态再继续。偶尔一次的休息不会毁掉你之前的努力，反而能让你走得更远。
寻找健身伙伴： 有一个志同道合的健身伙伴，可以互相监督，互相鼓励，让健身更有趣。
最后，我想说的是，健身是一个不断学习和探索的过程。我上面说的这些，也只是我个人的一些经验和心得。最重要的是，你要找到适合自己的方法，并且持之以恒地去做。
如果你有什么具体的问题，或者在健身过程中遇到了什么困难，随时可以再来问我，我很乐意和你一起交流。一起加油！
网友意见
又有一点时间，补充下这个答案。
之前的答案确实有些太简单和直接了，所以有的人看不懂，有的人会杠。这次总结点具体的，也多解释下。
再次强调，本答案只对健身2年以内，三大项不到1倍体重的新人有效，老人有老人的方式方法，勿杠。
1：增肌和减脂无法同时进行，所以最好在开始前就想好自己的目标是什么。要增肌就不要羡慕别人的腹肌；要减脂就不要羡慕别人做大重量；专注于自己的目标，长时间坚持，肌肉增长很慢的。一会增肌一会减脂，那基本长不了多点肌肉。
2：训练前热身是避免受伤的好方法。尤其是大重量的动作，热身一定要充分。
3：训练后拉伸没那么重要。拉伸很好，没有时间省略掉也问题不大。更重要是保持肌肉平衡。
4：动作要做对。如果做不对，就不要做。所谓的做对包含两个层面：1）做不对会受伤；2）做不对训练效率不高。重点关注第一个层面。可以问教练或者老手，这样会受伤吗？动作的标准和训练是共同进步的。动作的准确随着重量的增加需要一直提高，永无止境。
5：不推荐练习颈后下拉、站立划船这两个动作。新人十有八九做错，会伤肩。
6：新人的训练计划很简单。搜一下线性计划照着做就可以了。不要频繁换计划，不要用巨复杂的计划。
7：复合动作为主，孤立动作为辅。复合动作主要是三大项+推举。
8：每次训练不要换太多的动作，能把一个复合动作练好就很有效了。换太多动作的问题是：你没有那么好的控制力，所以只能使用自己完全可控的重量，刺激就太小了。
9：渐进超负荷！渐进超负荷！渐进超负荷！这可以认为是健身的第一公理。认真理解它。
10：不要用过轻的重量。如果5kg就能练出肌肉，那健身房就没必要有10kg的哑铃存在了。
11：不要用过重的重量。不要欺骗自己。正视自己才能进步。抛弃虚荣心，没人care你这种小弱鸡。
12：不要追求细节。你连肌肉量都没有，追求什么细节？什么线条，你连肌肉都没有哪有线条？
13：不要追求什么麒麟臂、公狗腰。。。你要全身全面发展。如果身上很瘦，胳膊很粗。第一很丑；第二很奇怪；第三你要付出巨大的成本。均衡发展才对。
14：重视背部。很多新人胸背不平衡。胸肌除了好看，功能性并不实用；背肌看不到，但是很重要。
15：不要搞超级组。要想练得好，不如天天都来。恢复也是训练的一部分，越往后越重要。
16：不要力竭。力竭有风险。与其力竭不如多做一组。4*6 不比 5*5差多少。
17：上大重量要有人给保护。不要不好意思。随便喊人，都会热心帮助。
18：给别人保护专业点，不会就不要勉强。力量不够也不要勉强。
19：柔韧性不好需要慢慢提高。尤其是肩外展的能力和腰中立的能力。不要着急。
20：不要想起啥练啥。什么器械空着练什么。要有计划，并且记录自己的完成情况。这样才会有进步。
———————— 以下是原答案————————————
1：你练不成施瓦辛格，因为你基因不行
2：你练不成彭于晏，因为你太丑
3：要想有8块腹肌，你只需要瘦，不需要练。所以最快的途径是不吃饭。
4：要想变壮，必须变胖。
5：要想变壮，必须上重量。
6：上重量必须注意安全，包括意外风险、急性损伤和慢性损伤。
7：正确深蹲不会伤膝盖。
8：深蹲膝盖可以超过脚尖。
9：力竭不重要，慢速离心不重要，孤立肌肉不重要，泵感不重要，组间休息时间不重要，几组几次不重要。
10：上一条提到的知识都是有用的，但是对健身刚入门的人不重要。你需要有丰富的经验后再了解这些知识。
11：肩膀和腰真的很容易受伤，所以你需要正确的使用它们。
12：面拉是一个被严重低估的动作，我推荐你每天都练习三组面拉。
13：不存在局部的减脂。
14：长肌肉比减肥难多了。
15：力量举和健美的区别没多大，新人不用刻意区分它们。
16：你不用顿顿鸡胸水煮菜，该吃啥吃啥，注意摄入量就行。
17：蛋白粉就是牛奶制成的粉。喝了不会变成施瓦辛格，也不会肾脏坏掉。
18：别人在用的器材不要乱动，要用之前先问问有没有人在用。
19：不要乱扔器材，不要吱哇乱叫跟个娘们似的。如果你发出声音，说明你练得不够重。
20：器材练完放回原处。
想到再继续补充。
21：以上我说的都有些片面，你最好系统的学习健身知识。
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