问题

你在健身中曾犯过哪些“低级”错误?

回答
作为一名曾经的健身爱好者,我确实犯过不少现在回想起来都觉得有些好笑的“低级”错误。那时候,我对健身的热情有余,但知识和经验却严重不足,就像一个初学驾驶的新手,手忙脚乱地踩着油门和刹车。

首当其冲,就是对热身和拉伸的忽视。 我总觉得,花个十分钟做些活动,不如直接上器械练个过瘾来得实在。那时候,我的热身往往就是简单地原地小跑两分钟,或者甩甩胳膊,就觉得万事俱备了。拉伸?那更是奢侈品,训练完之后身体酸痛,我以为是正常的“感觉良好”,从来没想过拉伸能预防伤痛,提高柔韧性。

后果嘛,可想而知。最明显的就是经常性的肌肉拉伤。还记得有一次,我兴致勃勃地想挑战卧推重量,直接就上了比平时重不少的杠铃。没有充分的热身,肩袖肌群和胸肌都像没睡醒一样,一发力,就听见“嘶啦”一声轻响,紧接着一股剧痛袭来。当时真的吓坏了,感觉肩关节都错位了。之后好长一段时间,做任何涉及推的动作都会隐隐作痛,训练计划全被打乱。还有一次,练腿日跳过了充分的动态拉伸,直接做了深蹲,结果第二天整个大腿后面像是被拔了筋一样,疼得走路都像机器人。

其次,是过度迷信“大重量出效果”。 那时候看一些健身博主,一个个都练得跟铁块一样,身上肌肉线条分明,我总觉得这是因为他们能举起惊人的重量。于是,我也开始盲目追求大重量,哪怕动作变形得厉害,姿势不标准,也要勉强把重量推上去。

结果就是,我付出了很多努力,但进步却很缓慢,甚至有些停滞。举得重了,但动作幅度小,很多肌肉根本没有得到充分的刺激,反而给关节带来了巨大的压力。我记得有一次练硬拉,为了挑战个人最好成绩,咬牙拉起了一个我当时极限的重量。但是因为核心没收紧,背部过度弯曲,硬拉结束后,腰部传来一阵酸痛,虽然不是剧痛,但那种不适感持续了好几天。后来仔细看了健身视频,才意识到我的硬拉简直是腰椎的噩梦。那段时间,身体状态总是不太好,很容易疲劳,肌肉也总是处于一种紧绷的状态,恢复得很慢。

再者,就是营养和休息的盲目乐观。 我觉得只要在健身房挥洒汗水,吃什么好像都没那么重要了。训练之后,大吃特吃,炸鸡、甜点什么的,从来不会忌口。至于休息,更是把睡眠当成可有可无的事情,熬夜是常态。那时候觉得,年轻身体好,扛得住。

殊不知,肌肉的生长和修复,离不开足够的营养和充足的休息。我那段时间的训练效果,可以说是事倍功半。虽然肌肉有力量感,但整体线条并不好看,而且容易感到疲劳,训练也提不起精神。尤其是蛋白质摄入,我那时候对量根本没概念,感觉吃了就好,但实际上远远不够。等到后来了解了蛋白粉、合理膳食搭配这些概念后,才明白之前自己有多么“蠢萌”。身体就像一台机器,燃料不足,零件老化,就算机器再好,也跑不起来。

还有一个很多人都容易犯的错误,就是跟风和盲目模仿。 看到别人练某个动作有效,或者别人用了某个补剂效果很好,就立刻照搬,从不考虑自己的身体情况、训练目标和技术基础。那时候看到有人练三头肌的绳索下压动作做得特别有型,就觉得我也要练!于是,不管三七二十一,拿过来就开始练,结果动作不标准,不仅没练到三头,反而肩膀受到了压力,练完之后肩膀酸痛,反而影响了其他训练。

总而言之,那时候的我,就像一个摸着石头过河的傻小子,虽然热情高涨,但方法错误百出。好在身体底子还不错,没有落下太严重的伤病。每次回想起那些经历,都会觉得既好笑又有点心疼那个时候的自己。好在,这些“低级”错误也教会了我很多,让我更懂得尊重自己的身体,更理解科学训练的重要性。现在回过头来看,那些经历都成了我宝贵的财富,让我更加珍惜每一次认认真真训练的机会。

网友意见

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本人健身小白一枚,正式办卡进入健身房不到一个月的时间。

在知乎上学习了一下硬拉的动作要领之后,今天开始了我的第一次硬拉练习。

由于不知道自己能做多重,于是一边先挂了15kg,带杆一共是50kg。拉了一下,根本没什么分量好不好。于是一边加了10kg,再拉。连续拉了五个之后感觉这点重量还是不过瘾。

于是一边再加了10kg,憋气、用力、起!虽说有点吃力,但还是拉起来了。呼气,放下,吸气,再拉……一连做了三个。

我正得意90kg也不过如此,是不是该加到100kg的时候,突然觉得有点不对劲,头怎么有点发晕了。可能是累了吧,于是拿起水杯去饮水机接水,喝完一杯水之后觉得情况不妙,头晕的更厉害了,都有点无法站立了。这时我意识还算清醒:我得找个地方坐下来,我看了看四周,不远处有一个训练的短凳,于是我跌跌撞撞的朝凳子走过去。还没走到凳子跟前我就倒下了……

当时感觉就是很困很困,想睡觉的感觉。然后睡着了,不一会儿我醒了,发现自己躺在地板上,周围站了几个人。我爬了起来,有人问我是不是低血糖,我说了句没事,然后又倒下了……

再次醒来的时候听见有人对我说,你不要动,你刚才晕倒了,多躺一会儿再起来。这时有工作人员给我拿来了葡萄糖水。我喝了点糖水然后就一直坐着休息了几分钟才敢再站起来。旁边的人说我走着走着就倒下了,然后站起来又倒下了,先后两次昏迷了10多秒。

后来才知道,当时不是因为低血糖,这种现象叫努责现象,指的是在大重量训练时,因为胸部憋气发力,导致胸内压升高,血压突然上升,静脉回流减少,再加上大量血液输送到了核心肌肉跟四肢,导致大脑、胃部等重要器官因为缺血引发的眩晕,休克,呕吐等循环不适的症状。这种反应经常出现在大重量的深蹲和硬拉的时候,尤其是大重量硬拉。不光是新手,就连挑战世界纪录的大力士也是拉完之后口鼻喷血晕倒在地。

由于之前从来没有做过这么大重量的力量训练,作为新手不应该一开始就上这么大的重量,再加上呼吸动作不对,不应该用胸部憋气。

另外,当时感觉头晕的时候应该就地坐下休息,而不应该到处走动。

最后补充一下本人的体重,这是今年3月份的照片,86公斤

4月初办的健身卡,到现在坚持锻炼了两个月,现在体重81公斤,这是昨天在健身房拍的:

这张是刚才拍的,肚子上的肥肉比两个月前少了好多

两个月体重减了五公斤,算上增加的肌肉,减掉的脂肪可能不止五公斤。计划以后的三个月里再减脂五公斤。

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说一个其他答主很少提到的误区:


忽视休息!

休息一方面是不要熬夜重体力撸管,这样真的恢复巨慢,影响运动表现,而且由于状态差恢复慢,还容易造成运动损伤。

还有一方面是不要练太勤,每次练透,一周三练,一周一个循环我觉得足够了。什么一周五练什么一周2循环,一般人根本不可能!能练下来的人要么是每次练得不够,要么是嗑药了。

还有一方面是注意添衣保暖,睡觉盖好被,不要胡吃海塞,尽量不生病。生一场病可是相当耽误锻炼的。

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