健身房都有哪些健身器材？分别有什么作用？

没问题，咱们就来聊聊健身房里那些琳琅满目的家伙事儿，以及它们到底能帮咱练出啥。我尽量说得细致点儿，就像跟老朋友聊天一样，让你听着明白，心里也跟着痒痒的，想去试试。

首先，咱们得把健身房里的器械分成几大类，这样比较好理解：

第一大类：自由重量器械（Free Weights）

这玩意儿，顾名思义，就是不受轨道限制的，全凭你自己的力量和控制。它们的好处是能调动更多的小肌肉群来稳定，训练更全面，而且动作幅度也更大，对身体协调性要求也高。

1. 哑铃 (Dumbbells)：
长啥样？ 两头有重量块，中间是握把。有固定重量的，也有可以自己加减杠铃片的那种。
有啥用？ 这可是健身房里的万金油！从头到脚几乎都能练到。
手臂和肩膀：练二头肌（弯举）、三头肌（颈后臂屈伸）、三角肌（推举、侧平举、前平举）。光是站着随便举举，肩膀和胳膊的线条就出来了。
胸部：平板、上斜、下斜哑铃卧推，不仅能练到胸肌的厚度，还能孤立地刺激胸肌。
背部：哑铃划船（单臂、双臂），对背部肌肉的厚度和宽度都有很好的锻炼。
腿部：哑铃箭步蹲、哑铃深蹲，能增加腿部力量和稳定性。
核心：哑铃农夫行走，不仅练核心，还能锻炼握力和耐力。
为啥好？ 方便，灵活，你可以坐着、站着、躺着，单边练也可以双边练，随时调整重量，找到最适合自己的挑战。

2. 杠铃 (Barbells)：
长啥样？ 一根长长的金属杆，两头可以装上不同重量的杠铃片。还有专门的曲杆、壶铃杠铃等等。
有啥用？ 杠铃是力量训练的王者，能上大重量，练出实打实的力量和肌肉。
全身力量的基石：
深蹲 (Squats)：俗称“腿部之王”，练股四头肌、臀大肌、腘绳肌，对全身肌肉的刺激都非常大，还能提高激素水平。
硬拉 (Deadlifts)：同样是“全身之王”，从地面拉起杠铃，练到背部、臀部、腿部、核心，全身几乎都动员起来了。
卧推 (Bench Press)：练胸肌、三头肌、三角肌前束，是力量举比赛的重要项目。
其他部位：杠铃划船、杠铃肩上推举（Military Press）、杠铃弯举等等，都是非常经典的复合动作。
为啥好？ 能够上非常大的重量，对全身肌肉的整体协调发展和力量增长效果显著。不过，对技术动作要求也比较高，新手一定要在指导下学习。

3. 杠铃片 (Weight Plates)：
长啥样？ 圆盘状的铁片，有不同的重量标记，用来加到杠铃或哑铃杆上。
有啥用？ 就是给自由重量器械增加负荷的。

4. 史密斯机 (Smith Machine)：
长啥样？ 一根竖直的杠铃杆，它被固定在两条倾斜的导轨上，只能上下移动，不能前后左右晃动。你可以选择挂上重量片，也可以就用它自身的重量。
有啥用？ 顾名思义，它是一个“限制性”的自由重量。
固定轨迹：因为它只能垂直上下运动，所以它替你解决了身体前后的稳定问题，让你更专注于目标肌肉的发力。
安全方便：对于新手来说，不用担心重心不稳导致杠铃歪斜，而且可以锁住杠铃，安全性相对较高，可以更好地孤立训练某些肌群，比如史密斯深蹲、史密斯卧推。
为啥好？ 降低了动作的技术门槛和对稳定性的要求，可以让你更专注于泵感和肌肉感受，尤其适合在疲劳时做一些推、拉、蹲的动作来进一步刺激肌肉。

第二大类：固定器械（Machine Weights）

这类器械都有固定的轨道或滑轮系统，动作轨迹是预设好的，对动作控制要求相对较低，更适合新手和想孤立训练某一块肌肉的人。

1. 胸部器械：
坐姿推胸机 (Seated Chest Press Machine)：
长啥样？ 坐在一张椅子上，双手向前推动握把。
有啥用？ 主要锻炼胸大肌、三角肌前束和三头肌。动作轨迹固定，让你专注于胸肌的收缩。
上斜推胸机 (Incline Chest Press Machine)：
长啥样？ 类似坐姿推胸，但座位和靠背是倾斜的。
有啥用？ 主要锻炼胸大肌的上部和三角肌前束。
飞鸟机 (Pec Deck Fly / Chest Fly Machine)：
长啥样？ 坐姿，双臂向前夹胸。
有啥用？ 孤立地锻炼胸大肌，尤其是中缝线部分，也有助于拉伸胸肌。
绳索夹胸 (Cable Crossovers)：
长啥样？ 利用两个高位绳索滑轮，双手向中间夹胸。
有啥用？ 这是一个非常好的孤立胸肌训练动作，可以根据不同角度调整绳索高度，全方位刺激胸肌，而且全程有张力，非常高效。

2. 背部器械：
高位下拉 (Lat Pulldown Machine)：
长啥样？ 坐在机器前，双手抓住横杆，向下拉至胸前。
有啥用？ 模拟引体向上动作，主要锻炼背阔肌（让你的背部变宽）、大圆肌、菱形肌，同时锻炼到肱二头肌。这是很多新手练习背部的好选择。
坐姿划船 (Seated Cable Row Machine)：
长啥样？ 坐在机器前，双脚蹬在踏板上，双手抓住把手，向后拉。
有啥用？ 主要锻炼背阔肌的中部、菱形肌、斜方肌中下部，让你的背部更厚实。
反向划船 (Reverse Grip Pulldown / Seated Row)：
长啥样？ 通常是采用窄距、掌心相对的握把。
有啥用？ 在坐姿划船的基础上，可以更好地刺激背阔肌的下部和肱二头肌。
单臂下拉/划船：
长啥样？ 通常是利用绳索或哑铃，只练一侧背部。
有啥用？ 纠正身体两侧肌肉不平衡，更好地感受背部肌肉的发力。

3. 腿部器械：
腿部推蹬机 (Leg Press Machine)：
长啥样？ 坐姿或半卧姿，双脚蹬在踏板上，向前推。
有啥用？ 主要锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌。可以上很大重量，是下肢力量训练的不错选择。
腿部屈伸机 (Leg Extension Machine)：
长啥样？ 坐姿，小腿向前伸展。
有啥用？ 孤立地锻炼股四头肌（大腿前侧肌肉），让你的大腿前侧更饱满。
腿部弯举机 (Leg Curl Machine)：
长啥样？ 俯卧（卧式）或坐姿（坐式），屈膝将小腿向后收。
有啥用？ 孤立地锻炼腘绳肌（大腿后侧肌肉），让你的大腿后侧更有线条，也有助于平衡股四头肌。
臀部推蹬机 (Glute Press Machine / Hip Thrust Machine)：
长啥样？ 坐在椅子上，背部靠在垫子上，杠铃或重物压在髋部，向上推起。
有啥用？ 专门训练臀大肌，让你的臀部更翘更有力。
提踵机 (Calf Raise Machine)：
长啥样？ 站姿或坐姿，脚尖站在踏板上，用脚掌发力向上抬。
有啥用？ 孤立锻炼小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌），让你的小腿更有型。

4. 肩部器械：
坐姿推肩机 (Seated Shoulder Press Machine)：
长啥样？ 坐姿，双手向上推起握把。
有啥用？ 主要锻炼三角肌中束和前束，以及三头肌。
侧平举机 (Lateral Raise Machine)：
长啥样？ 坐姿或站姿，通过绳索或器械向外侧抬起。
有啥用？ 孤立锻炼三角肌中束，让你的肩膀显得更宽，有“头肩比”的视觉效果。
前平举机 (Front Raise Machine)：
长啥样？ 站姿，双手向前抬起。
有啥用？ 孤立锻炼三角肌前束。

5. 手臂器械：
弯举器械 (Bicep Curl Machine / Preacher Curl Machine)：
长啥样？ 坐姿，手臂放在一个斜板上做弯举动作。
有啥用？ 孤立锻炼肱二头肌，减少身体晃动，更好地感受二头肌的收缩。
臂屈伸器械 (Triceps Extension Machine / Dip Machine)：
长啥样？ 坐姿或站姿，进行臂部后伸或下压的动作。
有啥用？ 孤立锻炼肱三头肌（大臂后侧），让手臂后侧更饱满。

第三大类：心肺功能训练器械（Cardio Equipment）

这主要是为了提高心肺功能，燃烧脂肪，提升耐力。

1. 跑步机 (Treadmill)：
长啥样？ 一条可以滚动的跑带，可以在上面行走、快走、跑步。
有啥用？ 模拟户外跑步，是全身性的有氧运动。可以自由调节速度和坡度，适应不同训练强度。对心肺功能、下肢肌肉和脂肪燃烧都有很好的效果。

2. 椭圆机 (Elliptical Trainer)：
长啥样？ 站姿，双脚放在踏板上，双手握住把手，进行一种类似滑雪的运动。
有啥用？ 属于低冲击性有氧运动，对关节的压力较小。同时锻炼到上下肢，尤其是股四头肌、臀部和手臂。可以调节阻力和坡度。

3. 动感单车/健身车 (Spin Bike / Stationary Bike)：
长啥样？ 一种固定在地面上的自行车。
有啥用？ 高强度的有氧训练，主要锻炼心肺功能和腿部肌肉（股四头肌、臀大肌、小腿肌群）。可以模拟爬坡、冲刺等多种骑行场景，燃烧脂肪效率很高。

4. 划船机 (Rowing Machine)：
长啥样？ 坐姿，双手抓住把手，通过腿部蹬、身体后仰、手臂下拉的动作划行。
有啥用？ 非常全面的全身性有氧运动，能同时锻炼到腿部、背部、手臂和核心肌群。对提高心肺功能、全身协调性和燃脂都很有帮助。

5. 爬楼机 (Stair Climber / Stairmill)：
长啥样？ 模拟爬楼梯的器械，有转动的楼梯踏板。
有啥用？ 对臀大肌、股四头肌和小腿肌肉的锻炼效果非常显著，同时也是一项高强度有氧运动，对心肺功能的提升和燃脂效果明显。

第四大类：核心训练器械

这类器械主要用来锻炼腹部、腰部、臀部的核心肌群。

1. 腹肌板/卷腹器 (Abdominal Bench / Crunch Machine)：
长啥样？ 可以调整角度的板子，或者带有固定支撑的器械。
有啥用？ 帮助你更标准地完成卷腹动作，孤立刺激腹直肌。

2. 俄罗斯转体器 (Russian Twist Machine)：
长啥样？ 坐姿，可以旋转上半身来锻炼腹斜肌。
有啥用？ 主要锻炼腹斜肌（侧腹），让你的腰部线条更紧致。

3. 悬挂训练带/TRX (Suspension Trainer)：
长啥样？ 由几根结实的带子组成的训练工具，可以挂在天花板或墙壁上。
有啥用？ 利用自身体重和重力进行训练。动作非常多样，可以锻炼到全身的肌肉，尤其对核心的稳定性和力量要求极高。比如悬挂卷腹、悬挂划船、悬挂深蹲等。

第五大类：其他辅助器械

还有一些小玩意儿，虽然不是主要的发力器械，但能大大提升训练效果和体验。

1. 健腹轮 (Ab Wheel)：
长啥样？ 一个带轮子的杆子，双手握住杆子向前推，然后收回。
有啥用？ 强力锻炼腹肌和核心肌群，对核心稳定性要求很高，是进阶的腹肌训练工具。

2. 泡沫轴 (Foam Roller)：
长啥样？ 圆柱形的海绵或硬质材料。
有啥用？ 主要用于训练后的肌肉放松和筋膜放松，缓解肌肉酸痛，提高肌肉的柔韧性和恢复速度。

3. 弹力带 (Resistance Bands)：
长啥样？ 由弹性材料制成的带子，有不同的阻力级别。
有啥用？ 可以作为辅助训练，增加肌肉的激活，也可以在不需要大重量的时候提供阻力，尤其适合居家训练或旅行携带。比如用弹力带做臀桥、侧步走等。

4. 药球 (Medicine Ball)：
长啥样？ 各种大小和重量的球。
有啥用？ 可以用来做爆发力训练、核心训练、全身性的抛接动作，增加训练的趣味性和挑战性。

说这么多，其实健身房里的器械就是为了满足你不同的训练目标和需求。无论是想增肌、减脂，还是提高心肺功能，或者只是想让身体更健康，总有一样器械能帮到你。关键是，你要了解它们的作用，并且根据自己的情况，选择合适的器械，用正确的方法去练习。别怕问教练，也别怕尝试，慢慢的，你就会发现健身的乐趣啦！

解锁这个器械的正确用法https://www.zhihu.com/video/928365776736518144

没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！

高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。

很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只能去跑步机上溜达几下，冲个澡然后回家...（捂脸

为了防止世界被破坏，为了守护世界的和平，今天来给大家讲讲健身房那些脸熟的器械怎么用。

这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

使用方法：

1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平

2.挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把

3.呼气推出，吸气还原

4.使用示意图：

高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。

使用方法：

1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方

2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿

3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把

4.呼气下拉，吸气还原

5.使用示意图：

ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。

坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。

使用方法：

1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板

2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势

3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感

4.使用示意图：

多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，让你的大腿更加匀称，力量更加均衡。

使用方法：

1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置

2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿

3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落

4.使用示意图：

*腿屈伸

*腿弯举

ps：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。

在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到大腿内侧和臀部外侧的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。

使用方法：

1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大

2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力

3.双腿缓慢还原，不能直接放松

4.使用示意图：

*腿外展

*腿内收

ps：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。

史密斯机是一个综合器械，它可不是只用来锻炼某一块肌肉的，通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道，使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以更加专注于肌肉的发力，另一方面也更为安全。

这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式：

*史密斯深蹲

*史密斯卧推

ps：史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。

以上就是健身房常见的几类器械。如果你是第一次到健身房，建议务！必！先从这些固定器械开始练习。因为它们的轨道是固定的，非常安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是健身房初学者最适合的训练方式。

也可以尝试 Keep 针对新手制定的新课「健身房入门·男生版」和「健身房入门·女生版」，在视频的指导下进行系统地入门练习，一定能尽快摆脱菜鸟状态！

好了，下课！今晚去健身房就试试看吧~

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