健身方面有哪些谣言？
谣言一：“一天不练，肌肉就掉了！”
我的天，这得是多“脆弱”的肌肉才能一天不练就消失得无影无踪啊？你想啊，咱们的肌肉是经过日积月累的训练才形成的，它可不是橡皮泥捏的，说没就没。
为什么是个谣言？ 肌肉的生长和维持是一个缓慢而复杂的过程。你训练，肌肉纤维受到微小损伤，然后通过营养和休息进行修复和生长，变得更强壮。这个过程叫做肌肉适应。如果你偶尔休息一两天，身体得到了很好的恢复，这反而是好事，能让你的肌肉有时间充分修复，为下一次训练做好准备。
什么时候会掉肌肉？ 肌肉流失主要发生在长期缺乏训练，或者长期处于能量负平衡（摄入的热量少于消耗的热量），并且缺乏足够的蛋白质摄入的情况下。比如，如果你生病卧床好几个星期，或者开始节食到几乎不吃东西，那才有可能感受到肌肉量的下降。但是，偶尔的休息，比如周末好好放松一下，或者因为工作生活安排不过来耽误了一两次训练，真的不用担心你的肌肉会“离家出走”。
真实情况是怎样的？ 适当的休息（主动休息，比如散步、拉伸，或者完全休息）对于肌肉的恢复和生长至关重要。身体需要时间来修复和重建肌肉纤维。过度训练反而会阻碍肌肉生长，甚至导致受伤。所以，别对自己太苛刻，偶尔的“偷懒”反而是明智之举。
谣言二：“增肌只能吃鸡胸肉和西兰花，其他都是垃圾食品。”
这简直就是把健身餐给“标准化”了，好像全世界的健美运动员都只能吃这两样东西一样。
为什么是个谣言？ 增肌的核心是摄入足够的蛋白质和总能量，以及进行有效的力量训练。而食物的来源是多种多样的。鸡胸肉和西兰花之所以被推崇，是因为它们蛋白质含量高、脂肪含量低，而且营养丰富。但这并不意味着其他食物就不能吃。
食物多样性的重要性： 我们的身体需要多种多样的营养素来维持正常功能和肌肉生长，包括但不限于碳水化合物（为训练提供能量）、健康脂肪（参与激素合成）、维生素和矿物质（支持身体各项生理活动）。
什么叫“垃圾食品”？ 真正的“垃圾食品”是指那些高糖、高盐、高反式脂肪、低营养密度（比如薯片、糖果、油炸食品）的食物。偶尔适量食用这些食物，并不会立刻毁掉你的训练成果，尤其是当你整体饮食均衡，并且训练强度足够的时候。但长期、大量地摄入，那肯定会对身体和健身目标产生负面影响。
真实情况是怎样的？ 增肌期间，你可以吃鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质来源。碳水化合物可以来自米饭、面条、土豆、红薯、燕麦、水果等。脂肪可以来自牛油果、坚果、橄榄油等。关键在于“均衡”和“适量”。你也可以偶尔享受一下喜欢的食物，只要把它融入到你整体的营养计划中，而不是把它当成常态。
谣言三：“汗流得越多，燃脂效果越好！”
每次看到有人在健身房里汗流浃背，然后得意洋洋地觉得自己消耗了好多，我就想上去给他泼一盆冷水。
为什么是个谣言？ 出汗是身体调节体温的一种方式，通过蒸发汗液来散热。出汗量主要受环境温度、湿度、个人体质、训练强度以及衣服材质等因素影响。汗液的主要成分是水和一些电解质，它本身并不能直接燃烧脂肪。
为什么有些人会觉得“汗多燃脂多”？ 有些高强度的训练本身就会消耗更多的热量，而同时这些训练也容易让人大量出汗，这就造成了一个误解。而且，训练后体重减轻，也有一部分是因为水分流失，而不是脂肪燃烧。
脂肪燃烧是怎么回事？ 脂肪燃烧是一个复杂的生化过程，发生在细胞内部，需要能量消耗来启动，而这个过程并不会直接体现在汗液量上。
真实情况是怎样的？ 真正能有效燃烧脂肪的是持续的能量消耗，也就是你摄入的热量小于消耗的热量。这可以通过有氧运动（如跑步、游泳、骑行）和力量训练（增加肌肉量，提高基础代谢率）来实现。所以，如果你在凉爽的环境中，穿着透气的衣服，以中等强度进行长时间的运动，即使汗不多，燃脂效果也可能很好。反之，在闷热的环境里，穿着不透气的衣服进行剧烈运动，汗如雨下，但如果运动时间短，或者身体很快就达到疲劳状态，燃脂效果反而可能不如前者。
谣言四：“椭圆机燃脂效果最好，跑步机毁膝盖！”
听过太多人说“我怕伤膝盖，所以只用椭圆机”，或者“跑步机太伤人了，我再也不碰了”。
为什么是个谣言？ 每种器械都有其优势和劣势，没有绝对的“最好”或“最坏”。它们的效果和对身体的影响，很大程度上取决于你的使用方式和自身情况。
椭圆机的好处与局限： 椭圆机模拟了跑步、爬楼梯和滑雪的动作，对膝盖和关节的冲击确实比跑步小，适合初学者或者有关节问题的人。它也能提供全身性的锻炼，燃烧热量。但是，椭圆机的主要运动方式是被动发力，很多时候你的核心肌群、臀部肌群等发力不足，不如跑步那样能全面刺激到下肢肌肉。而且，如果你只是懒洋洋地划着，很容易达不到理想的训练强度。
跑步机的误解： 跑步机本身并不是“毁膝盖”的元凶。跑步对膝盖的冲击确实存在，但那更多的是因为以下几个原因：
不正确的跑姿： 落地时膝盖过度伸直、脚跟着地用力过猛都会增加膝盖压力。
不适合的跑鞋： 没有缓冲或支撑作用的鞋子会放大冲击力。
过高的跑步强度或距离： 突然增加跑步的量，身体来不及适应。
本身就存在的膝盖问题： 原本膝盖就有伤的人跑步，更容易加重损伤。
跑步机的硬度： 相对于塑胶跑道，跑步机的跑步带通常更硬一些，但这个硬度差异对于大多数健康人群来说，影响并没有那么夸张。
真实情况是怎样的？ 如果你跑姿正确，穿着合适的跑鞋，并且循序渐进地增加跑步的距离和强度，跑步机可以是非常有效的燃脂和提升心肺功能的运动。同样，如果你在椭圆机上能保持较高的阻力、加快速度，并且调动全身的力量，它也能提供很好的训练效果。最好的方式是根据自己的身体状况和喜好，合理搭配不同的训练器械和运动方式，并关注动作的质量而非单一的“效果”。
谣言五：“只练局部肌肉，其他部位不用练！”
例如，“我只想瘦肚子”或者“我只想练出漂亮的胳膊”。
为什么是个谣言？ 身体是一个整体，各部位的肌肉都是相互关联的。而且，局部减脂根本就不存在。
局部减脂的迷思： 你永远无法选择性地只减掉某个部位的脂肪。当身体需要消耗脂肪时，它会从全身的脂肪储备中提取，而不是只在你希望瘦的那个地方“刮油”。你看到的局部变瘦，其实是全身脂肪均匀减少的结果。
为什么全身训练很重要？
提高基础代谢： 肌肉越多，你的基础代谢率越高，也就是说你在休息时也能消耗更多的热量，这有助于长期控制体重和体脂。全身性的力量训练能更有效地增加全身肌肉量。
身体的平衡和协调： 身体的各个肌群需要协同工作。如果只练某个部位，其他部位长期得不到锻炼，就会导致力量不平衡、姿势不正，甚至增加受伤的风险。比如，只练腹肌不练背部和臀部，很容易出现腰痛。
更全面的健康和功能： 一个平衡发展的身体，不仅外观更好看，而且在日常生活中也能更灵活、更有力地完成各种动作。
真实情况是怎样的？ 即使你的目标是改善某个局部（比如让肚子看起来更平坦），你也需要通过全身性的训练来降低体脂率，同时通过针对性的力量训练来强化该部位的肌肉，让它在脂肪减少后显得更紧致、有型。例如，想要马甲线，不仅要减掉腹部脂肪，还需要强化腹部核心肌群的力量。
最后想说一句： 健身是个不断学习和实践的过程。别被那些听起来“神奇”的说法迷惑，回归科学和常识，找到适合自己的方法，循序渐进，享受运动带来的改变。如果实在拿不准，咨询专业的教练或者运动医学专家总没错。别让谣言成为你健身路上的绊脚石！
网友意见
我来啦！让我们逐一细数一些健身圈的谣言吧。
不懂健身的小白请从头开始看，刚入门的新手可以从第7条开始看~
有训练经验的重点关注一下9、12、13、15.
有些东西讲了很多遍，但是还是一直被邀请被私信。现在整理在这里了，可以再结合我以前写的那个系统回答一起看。
（辛苦整理，转载请注明作者！）
谣言1：女生不要锻炼肌肉，会变成肌肉女的/男生随便练一下就好了，万一练太壮就太难看了。
正确理念：与此谣言类似的还有「八周练出一身肌肉」/「三个月教你变成肌肉猛男」之类的充满噱头的书籍名字。肌肉并不好练，它需要大量的训练+规律的饮食和休息。我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？ 具体分析见：《
如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？ - 陈柏龄的回答》
谣言2：肌肉的增长会降低身体灵活度和速度
正确理念：实际上，大部分运动员都需要进行力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。
谣言3：跑步会增加小腿肌肉
正确理念：不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。正确的跑姿请参见《跑步，该怎么跑？》一书。此书是我看过的最好的跑步教程。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。
谣言4：有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强
正确理念：每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。
谣言5：新陈代谢率越高的人寿命越短，越运动的人越不健康。
正确理念：
- 生命在于运动！运动对骨骼肌生长、慢性疾病的治疗、呼吸道疾病的治疗、心血管功能的增强、骨量的增加都有促进作用！
- 更多分析见：《生命真的在于运动么？ - 陈柏龄的回答》《别找借口了，你就是懒——运动与生理机能的关系》这两篇文章
谣言6：连续运动超过40分钟才能减脂/运动必须流汗
正确理念：
- 减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你有运动都有消耗热量。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动)！更多分析见：《在健身房怎么做 HIIT？ -陈柏龄的回答》
- 流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。
谣言7：有氧运动和无氧运动的区分主要靠时间，时间长的就是有氧，时间短的是无氧
正确理念：
- 有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统，强度高的就是无氧运动，因为无氧供能系统的供能速度快，供能强度大！有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。
- 更多分析见：《三大供能系统详解 - 健身自习室 - 知乎专栏》
谣言8：局部减脂与局部瘦身
正确理念：事实上局部瘦身是存在的，但是局部减脂不存在，减脂都是全身上下一起减。
我简单说说局部瘦身：
- 拉伸筋膜、按摩放松都可以让你的小腿或者腰腹在短时间内瘦下去，但是不保持又会恢复。
- 如果你之前的走路和跑姿不正确，如果你的走路和跑步都主要靠小腿发力，那么在纠正走姿和跑姿后，可以达到瘦小腿的效果。
- 具体去看看《跑步，该怎么跑》那本书。还有高科的专栏文章：《走 - 健康管理 》，有点深，可能要一般人看不懂，所以还是更推荐前面那本书。
谣言9：硬拉是靠下背部发力
正确理念：硬拉主要靠伸髋肌群发力，即臀部肌肉和大腿后侧肌群。更多分析见：《
如何完成标准的硬拉？ - 陈柏龄的回答》
谣言10：无深蹲，不翘臀
正确理念：在这里说「无深蹲，不翘臀」是谣言，并不是说深蹲练不到臀部，而是说这句话太具有局限性，它让许多妹纸以为练练深蹲就可以练出翘臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，这句话其实是把深蹲的功能给窄化了。至于「翘臀」还有很多的训练方法，比如「臀桥」，比如「硬拉」。硬拉对臀部的刺激才是被大大低估了！
谣言11：蛋白粉伤身体/只有吃蛋白粉才能长肌肉
正确理念：这两个谣言是正反两面，一个是妖魔化蛋白粉，一个是神化蛋白粉。蛋白粉怎么吃，对身体有什么作用，需要看你的训练量和你身体的吸收。一切以能跟上训练节奏为准！更多分析见：《
健身吃蛋白粉对身体是否有损害？ - 陈柏龄的回答》
谣言12：深蹲膝盖不能超过脚尖
正确理念：实际上这个话不知道从什么时候开始流行的，每个人的身体情况不一样，强行要求深蹲不能超过脚尖很可能会让一些人受伤，或者让一些新手无所适从。更多分析见：《
如何完成标准的深蹲？ - 高科的回答》
谣言13：训练时选取的重量越重越好
正确理念：这是新手最容易犯的错误！甚至很多老手也会犯这种错误。这是观念上的错误，很难扭转，无法简单论述，具体见《
宁轻勿假——重量的选取 -》《
健身时，动作规范到底有多重要？》
谣言14：停止运动后，肌肉会变成脂肪/“那个人因为脂肪多，练一下就成肌肉男了”
正确理念：因为脂肪的分解对肌肉的增长有一定的促进作用，但仅仅是一点而已，脂肪的氧化中间产物可以作为氨基转换的反应物……这部分氨基酸对蛋白质补充有一定作用，但是大部分氨基酸的摄入还是靠你的饮食。这个条件下「同等健身强度下，胖人比瘦人更容易练出肌肉」。但这种帮助几乎可以忽略不计。更多分析见：《
胖的人比瘦的人更好练出肌肉吗？》
谣言15：锻炼后肌肉酸痛才有效果
正确理念：太复杂，一句话解释不来，具体见：《
全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏》。
谣言16：靠节食就能减肥
正确理念：合理地节食能够减肥，但是效率很低，而且一旦放开就容易反弹。合理的节食必须保证膳食均衡，否则容易生病。如何合理节食，具体见：《
减脂应该配合怎样的三餐食物？ - 陈柏龄的回答》
先写这么多吧。还有要辟谣的留言给我~
上面这些谣言我两年多来在知乎上陆陆续续辟谣过了，今年在我的公众号上也都把这些回答整理成文章发布过了。对健身有兴趣的话，欢迎关注我的公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01）。
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营销号不要再抄我写的东西啦~我允许你们转载，但是别抄了好不好啊……你好我好大家好啊
转载要求：允许在正文前注明作者和微信号soychen01的情况下，进行非商业性转载。转载时本文正文时不可以在正文内减少内容、修改内容或者增加内容（包括超链接）。
非法转载的网站和账号名单我将公布在本回答里。
抄袭者：
- 2015.1.19.百度健身吧发现一个盗文的：《【灰灰教练】开个帖子，对于健身开始各种误区的解答》，直接拿了这个帖子的部分内容复制到贴吧上，说是自己写的。已删除+禁言。
- coolfit2月2日将本回答内容后删除几百个字，说是自己整理的，发布在自己的公众号CoolFit酷健源动力。已通过法律手段删除。
- 美利达自行车将本文部分内容修改后发布在《美利达自行车：推翻自行车骑行圈多年的谣言》
- 微博账号健身教练Billy将部分文字删减后发布至微博，抄袭地址在此： Sina Visitor System
- 这里还有四百多个抄袭本文的公众号，已经用法律手段删除两百多篇：微信公众号文章。
- 微博上的瘦身教练陈梓姗抄袭本篇文章，还上了热门：Sina Visitor System。
抄袭者自重。
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