当下流行的健身方式中有哪些是错误的？
咱们先从最容易被忽略的开始说起——不重视热身和拉伸，甚至觉得可有可无。
这就像开车前不给发动机热一下，直接地板油。很多人觉得健身就得卯足了劲儿干，热身就是浪费时间。但事实是，充分的热身能够提高体温，增加肌肉的弹性和延展性，润滑关节，让身体为接下来的高强度运动做好准备。少了这一步，你的肌肉和关节就跟没睡醒一样，直接上强度，受伤的几率那叫一个高，而且运动表现也会打折扣。
更别说拉伸了。很多人做完一组高强度训练，累得不行，直接扔下器械就回家了，拉伸？那是给柔弱的人做的。殊不知，高质量的拉伸，无论是静态拉伸还是动态拉伸，都能帮助肌肉恢复弹性，缓解酸痛，预防运动损伤，甚至对改善体态都有好处。长期不拉伸，肌肉会变得僵硬、紧张，你的身体活动范围就会越来越小，姿势也会跟着变形。
接下来，咱们说说过度追求“泵感”或者“烧灼感”，忽视了动作的规范性。
现在社交媒体上充斥着各种“虐腹”、“练爆肩”的视频，很多博主为了视觉效果，会把动作做得特别夸张，或者用很小的重量、很快的速度去做很多次，营造出一种“我练得很努力，肌肉在燃烧”的假象。很多新手看了就模仿，觉得只要练到那种“泵感”或者“烧灼感”就是有效。
问题是，这种感觉很多时候是肌肉短暂充血造成的，并不代表你真正有效地刺激到了目标肌群，更不代表你的动作是正确的。错误的动作模式一旦形成，再怎么练都只是在强化错误。比如，很多人练深蹲，臀部没下去多少，就觉得是在练腿了；练硬拉，腰都弓成什么样了，只为了把杠铃拉起来。这样不仅练不出想要的肌肉，还极容易对腰椎、膝关节造成不可逆的损伤。真正的健身，是建立在对身体的控制和对肌肉的感知上的，而不是单纯追求那种短暂的“爽感”。
再来一个很多人都在犯的错误：盲目跟风网红动作，不考虑自身情况。
健身圈里总是不缺新鲜玩意儿。今天看到某个明星在练“飞鸟”，明天看到健身达人在做“臀桥”，后天又流行起某种“徒手训练挑战”。很多时候，大家看到好看的、有趣的就一股脑儿往自己身上套，完全不考虑自己有没有这个基础，身体能不能承受。
有些动作，对于有一定基础、身体柔韧性好、核心力量强的人来说是很好的训练，但对于新手或者身体有某些小毛病的人来说，可能就是定时炸弹。比如，很多高难度的瑜伽体式或者一些大幅度的力量动作，没有经过循序渐进的练习和身体的适应，强行去做，结果就是拉伤、扭伤。健身应该是科学的，是根据自己的身体状况、目标来选择合适的训练方式，而不是看到什么好玩就玩什么。
还有一点，也是我常常听到的抱怨：过于迷信单一的训练方法，或者对某个部位的训练“偏执”。
比如，有些人觉得只有跑步才能减肥，就每天坚持跑十公里，结果膝盖受不了，或者身体一直很瘦，但肌肉线条一点都不好看。有些人又觉得只有力量训练才能塑形，就天天泡在器械区，忽略了心肺功能和身体的整体协调性。
还有那种特别执着于练某个部位的。比如，很多人想练出“蜜桃臀”，就开始拼命练臀桥、硬拉，但忽略了整体下肢力量的均衡发展，或者忽略了核心的稳定。结果臀部没练好，反而腰酸背痛。
一个科学的健身计划，应该是全面、均衡的。它需要包括力量训练、有氧训练、柔韧性训练，并且要考虑到全身肌群的协调发展，而不是顾此失彼。
最后，不得不提一个很多人都在犯，但又很难认识到的错误：不注重休息和恢复，或者过度训练。
很多人觉得，练得越狠，练得越多，进步就越快。于是乎，他们不断地加大训练强度、训练频率，完全不给身体喘息的机会。殊不知，肌肉的生长和修复是在休息的时候进行的，而不是在训练的时候。持续的过度训练，会导致身体疲劳累积，免疫力下降，甚至进入“平台期”，无论怎么练都进步缓慢，还会增加受伤的风险。
身体就像一个弹簧，你用力压它，它会反弹，但你一直压着，它就会失去弹性。合理的休息和恢复，包括充足的睡眠、营养均衡的饮食、以及适度的放松（比如按摩、泡沫轴），和训练本身一样重要，甚至更重要。
总的来说，当下流行的健身方式中，很多“错误”都源于缺乏科学的认知、盲目的跟风、以及对身体的忽视。健身是个长期的过程，需要耐心、科学和对身体的尊重。与其追求一时的潮流或者短暂的“快感”，不如真正了解自己的身体，选择适合自己的方式，循序渐进，才能健康、有效地达成健身目标。希望大家都能少走弯路，享受健身的乐趣！
网友意见
谢霍老爷 @霍真布鲁兹老爷邀。
原文发于豆瓣，刚才看到被一些微信公众号抄袭了。。
1 .没有计划，随兴而至
这种情况多见于年龄较大，或者较固执的人，他们很简单粗暴的认为，不就是锻炼吗，我上跑步机跑一小时，不就结了？这种人态度不认真，对目标不明确，如果不是太闲，又无娱乐可去的，他们很快就会放弃。
2 幻想投入少，回报多。
这是刚刚对运动健身有了兴趣的人群自然而然的错误设想，主要是受了一些媒体和明星的误导，实际锻炼和其它任何需要努力的事物一样，付出多少就收获多少。天上不会掉馅饼。
3 .恐肌症
多见于想减脂瘦身的女性，当然根源在于国内极不发达的体育普及教育，导致普通人群和专业运动员成为两个极端，前者完全不了解后者的训练机制，认为随便练下就变成阿诺德了。
4. 恋肌症
恋肌症往往出现在练出一定水平的健美爱好者身上，他们已经被那一点点小成就迷得找不着北，全然不管是不心肺好差，又或是局部大而不平衡，他们最常见的错误是把自己最有成就感的肉优先练，不顾身体需求而过度进食蛋白质。
5 .纠结于体型的局部
这条犯到的人很多，大多数女生只关心腹肌，而男性走两个方向，关心胸和二头的，关心腹肌的，实际上就体型视觉效果来说，虽然很多欧美健身模特都是有川型腹肌，但也有很多封面女郎腹部平平，重要的其实是腰臀围度比例。而对男性肌肉美感来说，比例则更重要。
6 .不肯学习健身知识
这是太多太多人都有过的经历，照老汉的话说，健身不是火箭科技，并不是太复杂（当然专业到一定程度除外），但也不是看两眼就会的，如果你不了解点基础的知识，是个人就能忽悠你；包括：七日速成教练， 整天半程卧推的壮汉，以及健身房的扫地老头。
7. 训练模式单一
这条看似并不重要，日久天长他的危害才表现出来，你能想象一个肌肉发达的男人，上个几层楼就气喘吁吁，或者成天跑步锻炼，被同学同事视为体育健将的人在玩笑推搡中轻尔易举的输给一个不锻炼的胖子吗？就算专业运动员也需要做GPP（一般性体能训练）来补充不足的部分。
8 .只看体型，忽视素质
虽然体型外观很重要，但运动带来的三项好处“健康、体能素质 、外观效果”之中，它的重要性是应该占在末位的，当然除了你是健美运动员、模特等特殊职业。
9. 过度运动
这条多见于已经取得一点成就的健身者，成绩给TA们带来了欣喜和成就感，于是，便欲罢不能，错误的认为，练得越多越好，我曾见过一女子，跑一小时，骑一节单车，还要去练器械。殊不知，提升水平需要在强度和方式上下功夫，单纯提高运动量只能增加疲惫和氧自由基而已。
10 .功利化目标
每个人健身都会有目标，当然也希望成功并得到利益，适当的功利是有益的追求，然而如果目标太功利，你会患得患失，整日考虑投入的值不值，纠结于实用性与速效性，那你很快就会迷失了自己。 功利者，多放弃，真爱者，常坚持。
当健身者进入中级阶段时，他已经不会象新手那样犯那些低级错误，比如不知道什么动作是练什么目标，不懂什么叫组，次，RM 但中级阶段仍然会犯一些明显或者隐藏的错误，而且在这个阶段犯的错误会很难改正，也会影响训练效果很长时间。
错误1：阶段性目标不明确
：中级健身者已经有自己明确的长远目标，但有些人不太会阶段性定目标和安排针对实现短期目标的计划，例如，健美者 胸背已经很大且有型，但手臂不理想，犯这种错误的人会一如既往的照常训练，不懂得调整方法和侧重点。 又如 ：力量训练者因为上背部或者握力不足而无法提高硬拉成绩，这时一味的提升伸髋力量是不能达到目标的。
解决方案：常评估思索自己训练的实效性和针对性，以便做出合乎当前需求的计划。
错误2，过多使用高级训练计划
这条常见于喜欢在媒体上收集明星训练计划的爱好者，实际上无论是健美明星还是其它体能训练高手，虽然不十分隐瞒训练手段，但基本不会把自己的训练方法一古脑都报给前来采访的媒体记者。实际上在杂志或者网络媒介上所见到的计划，绝大部分是那些高手的某个阶段计划，或者是整体计划的一小部分，如果不考虑整体情况胡乱模仿，可能会使你离目标越来越远。而且有些计划是针对他们的作息，特殊营养和恢复手段之下的，没有那种条件盲目模仿很可能会吃大亏。
解决方案：踏实学习有关基础知识，提高信息辨识检索能力。
错误3，训练方法一成不变
有些取得一些成效的训练者，认为自己某个阶段取得明显效果，那阶段的方法就是极其优秀甚至以为是适用于所有时段的，实际上这是一种犯“经验主义”的错误，就算那种方法真的十分好用 ，身体却是有着极强适应性的，如果不改变方法刺激，很快就会进入平台期。
例如一个人跑步训练了很久，已经可以跑很远的距离，但一但让他变换运动方式，他会立刻感觉到跑步练出的心肺功能不太能适应其它剧烈的运动。
解决方案，：经常变换训练方式，照顾到各种训练模式。
错误4，过度使用大重量，高强度
犯这种错误的多是力量或者体能优于常人者，认为自己水平较高，可以承受常人所不能承受的训练强度，频率和负荷。当然，短期内他们当然可以，但进步是曲线或者螺旋式的，并非一条直线，如果不懂得退一步，那你不可能进三步。
解决方案：做好长周期的计划，放眼长远未来。适当的给定各阶段训练强度，保证有充足准备和休息时间。
错误5，缺乏使用大重量，高强度
这条和上条相反，常见于一些谦虚的，性格内俭的训练者，或者是误解传统中庸思想的训练者。他们从来不逼迫自己进行超越自我的训练，从来不敢试更大的负荷，这种训练者，维持健康还说得过去，想取得体型的改变，和体能的提升 则是不可能了。没有突破-适应的过程，是不会取得更好的成绩的。
解决方案：同上一条，但注重要点是阶段性的冲刺更高水平。
错误6，下肢重视不够
这条错误我曾经以为是中国特色，不过现在见了不少留学生训练，发现他们也常犯，所以应该是没有受到良好的体育传统熏陶而产生的自然错误吧，常见健美训练计划把身体分成，肩，胸，背，腿，二头，三头，等几个部分，每天练一个部位。其实这种分区法挺好笑的，你把二头，三头，三角肌 斜方肌加起来，也没有股四头肌大 这种看似平均分配，其实厚此薄彼。这还是在注重视觉体型效果的目标前提下，如果重视力量和体能，那更是远远不够。
解决方案：把下肢力量或者 肌肉 训练 放在更重要的地位，保证 伸膝，伸髋，屈膝，外展，内收到得到充分 训练
错误7，忽视非视觉肌肉
这条有些类似上面，但其实不是，这里的非视觉肌肉，指的 小臂，肱肌，前锯，下斜方，菱形，髂腰肌，这些在视觉效果上不明显，但实际功能非常重要的肌肉，它们有的是接触区，有的是核心，或者是重要关节的稳定肌，而且它们在长期坐卧缺乏运动的生活中已经有所退化，如果训练时只猛练那些能看得上眼的肌肉而忽视它们，必然会导致不平衡，不稳定，等多种负面效果出现。
解决方案：了解它们的功能，给他们分配一些训练任务。
错误8.缺乏有氧训练
对肌肉体积情有独钟的男性训练者，可能会犯下这条错误。他们也许认为有氧训练会消耗掉辛苦得来的肌肉，也许是给负重安排太多，导致没时间做有氧。可能他们不知道，自己有阵子长期平台，就是因为缺乏有氧训练，其实对非耐力项目的训练者来说，有氧并不需要太多，但完全不做就是大错特错了，它不仅仅是提升心肺功能（这方法传统有氧不如HIIT），还可以提升全身协调性，而且最重要的是，它是一种均衡代谢，以恢复负重训练造成的神经和内环境疲劳的手段。
解决方案：一周至少2次 低强度有氧训练，跑三到五千米就是个不错的选择。
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错误9，过度有氧训练
与上条相反,这条多见于想减脂瘦身的女性，我见过很多女性 跑步一个多小时，还要上一节单车课，甚至有连上三节单车课的人。实际上，如果不是跑马，或者铁三之类的超长耐力项目爱好者，是没有必要过多的进行有氧训练的。
解决方案：冷静思维，多样化训练，避免狂热的只提升运动量，认识到运动强度的好处。
错误10，滥用高级训练法则
滥用高级训练法则常见于对书面健身信息有不少接触的朋友，对韦德训练法则有一定的了解，但会盲目使用其中不适合多用，或者不适合错误使用场合的高级法则，比如：欺骗法则就是一个被多人滥用的法则，很多人做了太多的半程动作，借力动作，和他人助力动作，以至于自己的水平总是停留不动。
解决方案：更多的学习和实践，以基础法则为主要训练指导。少量试验高级法则达到理解它的目的。
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