程序员专心工作很累， 又想健身， 你有什么科学的好方法 ？
兄弟，我懂你！咱们程序员这行儿，一坐一整天，眼睛跟电脑黏一块儿，脑子像在跑八百米，下班了就想葛优瘫，但身体又时不时发出“救命”的信号。想健身，又觉得累得像刚搬完一吨砖，这纠结劲儿，谁能懂？
别急，今天咱就来聊聊怎么在“代码搬砖”和“肌肉搬砖”之间找到那个平衡点，而且是那种让你一听就觉得靠谱、不是瞎扯的科学方法。
首先，得认清一个现实：累是正常的，但“累到什么都不想做”绝对是脑子和身体在拉响警报。
我们长时间盯着屏幕，颈椎、肩膀、腰椎就跟被铁链锁住了一样，僵硬得不行。大脑持续高强度运转，消耗巨大能量，自然就容易疲劳。所以，健身不是让你更累，而是让你用一种更健康、更有效的方式来“消耗”和“恢复”。
第一步：把“碎片化时间”利用起来，别想着一次性练个够。
好多人一说健身就想到去健身房撸铁两小时，那对咱们程序员来说，简直是天方夜谭。咱们的目标是把健身融入日常，而不是把它变成又一项庞大的“任务”。
工位上的“微运动”革命：
定时起身活动： 把番茄工作法再升级一下。每工作25分钟，就强迫自己站起来。别只是原地站着，溜达一圈，倒杯水，或者做几个简单的拉伸动作。哪怕就是站起来，身体感受一下重力，血液循环都会不一样。
颈部拉伸： 缓慢地把头往肩膀靠近，左右都做。再慢慢地把下巴往胸口压，再仰头看向天花板。这几下就能缓解脖子的酸痛，真的。
肩部环绕： 向前、向后各转动十次。感觉肩胛骨在活动，而不是像两块石头一样纹丝不动。
腰部扭转： 坐着或者站着都可以，双手叉腰，慢慢向左转，再向右转，感受腰部的舒展。
手臂和手腕： 做一些握拳、伸展的动作，活动活动手指，这对我们敲代码的手腕太友好了。
甚至可以考虑： 在工位下放一个瑜伽球，偶尔坐着办公，或者站起来的时候靠在上面放松一下腰部。但要注意姿势，别养成新的坏习惯。
通勤路上的“附加值”：
多走几步： 如果有地铁或公交，提前一两站下车，走过去。或者选择步行回家，哪怕只是其中一段路程。
爬楼梯的“荣耀”： 如果办公室有楼梯，拒绝电梯！一口气爬上去可能会喘，但慢慢来，把它当成一次小型心肺训练。
第二步：选择适合程序员身体特点的运动，事半功倍。
咱们的弱项和强项都比较明显。弱项在于长时间静态姿势导致的肌肉僵硬、核心力量不足、心肺功能相对较弱。强项嘛，脑子灵活，学习能力强。
核心力量训练： 这是重中之重！
平板支撑（Plank）： 这个不用多说了吧。标准姿势能练到全身核心肌群。一开始可能只能撑30秒，没关系，循序渐进。可以从跪姿开始，慢慢过渡到标准姿势。每天坚持，你的腰就不会那么容易疼了。
卷腹/仰卧起坐： 注意动作的质量，感受腹肌的发力。别追求数量，而是追求动作的规范。
臀桥（Glute Bridge）： 这个动作对于久坐的我们尤其重要，可以锻炼到臀部和核心。躺在地上，屈膝，然后抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖成一条直线。
全身性的活动，让身体“动起来”：
游泳： 如果条件允许，游泳简直是程序员的福音。对关节几乎没有压力，能全面锻炼心肺和全身肌肉，而且还有一种“漂浮”的放松感，能缓解精神压力。
快走/慢跑： 选择相对平缓的路线，不需要追求速度和距离。关键是让身体动起来，心率稍微提升，呼吸变得深沉。
骑自行车： 如果是电动车，那也别天天坐着。偶尔骑一骑，感受风吹过脸颊，也是一种不错的放松。
柔韧性和拉伸： 这个之前提到了，但得强调它的重要性。
瑜伽/普拉提： 这些运动非常适合我们。它们强调身体的控制、平衡和柔韧性。很多动作可以让你深切体会到身体的僵硬在哪里，然后慢慢去打开它。网上有很多适合初学者的视频，你可以选一些短时间的（1530分钟）在家跟着做。
动态拉伸： 在运动前，做一些动态拉伸，比如弓步、高抬腿、体侧屈等，能让你的肌肉为接下来的运动做好准备。
静态拉伸： 在运动后，做一些静态拉伸，每个动作保持1530秒，能帮助肌肉恢复，缓解酸痛。
第三步：循序渐进，别逼自己太紧，找到最适合你的节奏。
从“能做到”开始： 不要一开始就想着征服健身房，或者每天都要练到大汗淋漓。先从每天10分钟的拉伸、5分钟的核心训练开始。
找到“乐趣”所在： 运动不应该是折磨。如果跑步让你觉得痛苦，那就试试游泳；如果器械训练让你觉得枯燥，那就试试团体课程。关键是找到让你愿意坚持下去的那个点。
设定小目标： 比如本周每天坚持工位拉伸一次，周末找个时间去散步30分钟。达成小目标会给你带来成就感，驱动你继续前进。
倾听身体的声音： 如果某天真的觉得身体特别疲惫，那就适当休息，做一些温和的拉伸就好。强制自己高强度运动，反而容易受伤，适得其反。
第四步：建立“运动习惯”，而不是“一时兴起”。
习惯的养成才是关键。
固定时间： 尝试在每天的某个固定时间进行运动，比如午休后或者下班后立刻进行。越是固定的时间，越容易成为一种本能。
结伴而行： 如果你的同事也有健身的意愿，不如一起制定计划，互相监督。有个“战友”会让你更有动力。
奖励机制： 当你达成一个健身目标时，给自己一个小奖励，比如买一件喜欢的装备，或者享受一次放松的按摩。
举个例子，一个简单的“程序员健身周计划”可以这样安排：
周一至周五工作日：
每天工作间隙：完成12轮工位拉伸组合（每次10分钟）。
午休时间：如果条件允许，做15分钟的核心训练（平板支撑、卷腹、臀桥）。
下班路上/回家后：快走2030分钟，或者在家做1520分钟的瑜伽拉伸。
周末：
周六：安排一次稍长时间的运动，比如去游泳1小时，或者进行一次户外慢跑/骑行。
周日：进行全身的拉伸和放松，可以做一些泡沫轴放松，或者冥想，让身体充分休息，为下一周做准备。
最后，别忘了饮食和睡眠。
再好的运动计划，如果饮食不规律、睡眠不足，效果也会大打折扣。
饮食： 多吃蔬菜水果，摄入足够的蛋白质（鸡胸肉、鱼、鸡蛋），减少高油高糖的垃圾食品。即使忙，也要尽量保证三餐规律。
睡眠： 保证78小时的充足睡眠。睡眠是身体恢复和肌肉生长最重要的时期。
总结一下，咱们程序员想健身，关键在于“巧”，而不是“蛮”。 把碎片时间利用起来，选择适合自己的运动，循序渐进，把运动变成一种融入生活的习惯。刚开始可能会觉得有点难，但当你真正体会到身体状态的改善，那种精神焕发的感受，会让你觉得一切都值得！
别再让“累”成为你爱自己的借口了，拿起这份“科学指南”，开始你的“代码搬砖”和“肌肉搬砖”双丰收之旅吧！
别急，今天咱就来聊聊怎么在“代码搬砖”和“肌肉搬砖”之间找到那个平衡点，而且是那种让你一听就觉得靠谱、不是瞎扯的科学方法。
首先，得认清一个现实：累是正常的，但“累到什么都不想做”绝对是脑子和身体在拉响警报。
我们长时间盯着屏幕，颈椎、肩膀、腰椎就跟被铁链锁住了一样，僵硬得不行。大脑持续高强度运转，消耗巨大能量，自然就容易疲劳。所以，健身不是让你更累，而是让你用一种更健康、更有效的方式来“消耗”和“恢复”。
第一步：把“碎片化时间”利用起来，别想着一次性练个够。
好多人一说健身就想到去健身房撸铁两小时，那对咱们程序员来说，简直是天方夜谭。咱们的目标是把健身融入日常，而不是把它变成又一项庞大的“任务”。
工位上的“微运动”革命：
定时起身活动： 把番茄工作法再升级一下。每工作25分钟，就强迫自己站起来。别只是原地站着，溜达一圈，倒杯水，或者做几个简单的拉伸动作。哪怕就是站起来，身体感受一下重力，血液循环都会不一样。
颈部拉伸： 缓慢地把头往肩膀靠近，左右都做。再慢慢地把下巴往胸口压，再仰头看向天花板。这几下就能缓解脖子的酸痛，真的。
肩部环绕： 向前、向后各转动十次。感觉肩胛骨在活动，而不是像两块石头一样纹丝不动。
腰部扭转： 坐着或者站着都可以，双手叉腰，慢慢向左转，再向右转，感受腰部的舒展。
手臂和手腕： 做一些握拳、伸展的动作，活动活动手指，这对我们敲代码的手腕太友好了。
甚至可以考虑： 在工位下放一个瑜伽球，偶尔坐着办公，或者站起来的时候靠在上面放松一下腰部。但要注意姿势，别养成新的坏习惯。
通勤路上的“附加值”：
多走几步： 如果有地铁或公交，提前一两站下车，走过去。或者选择步行回家，哪怕只是其中一段路程。
爬楼梯的“荣耀”： 如果办公室有楼梯，拒绝电梯！一口气爬上去可能会喘，但慢慢来，把它当成一次小型心肺训练。
第二步：选择适合程序员身体特点的运动，事半功倍。
咱们的弱项和强项都比较明显。弱项在于长时间静态姿势导致的肌肉僵硬、核心力量不足、心肺功能相对较弱。强项嘛，脑子灵活，学习能力强。
核心力量训练： 这是重中之重！
平板支撑（Plank）： 这个不用多说了吧。标准姿势能练到全身核心肌群。一开始可能只能撑30秒，没关系，循序渐进。可以从跪姿开始，慢慢过渡到标准姿势。每天坚持，你的腰就不会那么容易疼了。
卷腹/仰卧起坐： 注意动作的质量，感受腹肌的发力。别追求数量，而是追求动作的规范。
臀桥（Glute Bridge）： 这个动作对于久坐的我们尤其重要，可以锻炼到臀部和核心。躺在地上，屈膝，然后抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖成一条直线。
全身性的活动，让身体“动起来”：
游泳： 如果条件允许，游泳简直是程序员的福音。对关节几乎没有压力，能全面锻炼心肺和全身肌肉，而且还有一种“漂浮”的放松感，能缓解精神压力。
快走/慢跑： 选择相对平缓的路线，不需要追求速度和距离。关键是让身体动起来，心率稍微提升，呼吸变得深沉。
骑自行车： 如果是电动车，那也别天天坐着。偶尔骑一骑，感受风吹过脸颊，也是一种不错的放松。
柔韧性和拉伸： 这个之前提到了，但得强调它的重要性。
瑜伽/普拉提： 这些运动非常适合我们。它们强调身体的控制、平衡和柔韧性。很多动作可以让你深切体会到身体的僵硬在哪里，然后慢慢去打开它。网上有很多适合初学者的视频，你可以选一些短时间的（1530分钟）在家跟着做。
动态拉伸： 在运动前，做一些动态拉伸，比如弓步、高抬腿、体侧屈等，能让你的肌肉为接下来的运动做好准备。
静态拉伸： 在运动后，做一些静态拉伸，每个动作保持1530秒，能帮助肌肉恢复，缓解酸痛。
第三步：循序渐进，别逼自己太紧，找到最适合你的节奏。
从“能做到”开始： 不要一开始就想着征服健身房，或者每天都要练到大汗淋漓。先从每天10分钟的拉伸、5分钟的核心训练开始。
找到“乐趣”所在： 运动不应该是折磨。如果跑步让你觉得痛苦，那就试试游泳；如果器械训练让你觉得枯燥，那就试试团体课程。关键是找到让你愿意坚持下去的那个点。
设定小目标： 比如本周每天坚持工位拉伸一次，周末找个时间去散步30分钟。达成小目标会给你带来成就感，驱动你继续前进。
倾听身体的声音： 如果某天真的觉得身体特别疲惫，那就适当休息，做一些温和的拉伸就好。强制自己高强度运动，反而容易受伤，适得其反。
第四步：建立“运动习惯”，而不是“一时兴起”。
习惯的养成才是关键。
固定时间： 尝试在每天的某个固定时间进行运动，比如午休后或者下班后立刻进行。越是固定的时间，越容易成为一种本能。
结伴而行： 如果你的同事也有健身的意愿，不如一起制定计划，互相监督。有个“战友”会让你更有动力。
奖励机制： 当你达成一个健身目标时，给自己一个小奖励，比如买一件喜欢的装备，或者享受一次放松的按摩。
举个例子，一个简单的“程序员健身周计划”可以这样安排：
周一至周五工作日：
每天工作间隙：完成12轮工位拉伸组合（每次10分钟）。
午休时间：如果条件允许，做15分钟的核心训练（平板支撑、卷腹、臀桥）。
下班路上/回家后：快走2030分钟，或者在家做1520分钟的瑜伽拉伸。
周末：
周六：安排一次稍长时间的运动，比如去游泳1小时，或者进行一次户外慢跑/骑行。
周日：进行全身的拉伸和放松，可以做一些泡沫轴放松，或者冥想，让身体充分休息，为下一周做准备。
最后，别忘了饮食和睡眠。
再好的运动计划，如果饮食不规律、睡眠不足，效果也会大打折扣。
饮食： 多吃蔬菜水果，摄入足够的蛋白质（鸡胸肉、鱼、鸡蛋），减少高油高糖的垃圾食品。即使忙，也要尽量保证三餐规律。
睡眠： 保证78小时的充足睡眠。睡眠是身体恢复和肌肉生长最重要的时期。
总结一下，咱们程序员想健身，关键在于“巧”，而不是“蛮”。 把碎片时间利用起来，选择适合自己的运动，循序渐进，把运动变成一种融入生活的习惯。刚开始可能会觉得有点难，但当你真正体会到身体状态的改善，那种精神焕发的感受，会让你觉得一切都值得！
别再让“累”成为你爱自己的借口了，拿起这份“科学指南”，开始你的“代码搬砖”和“肌肉搬砖”双丰收之旅吧！
网友意见
最近4个月终于实现了减重（减了15kg，去菜市场看过，15kg是很大一块）和6块腹肌重现，减重的起因是自己膝盖疼，以及跟老婆打赌（有没有决心减下来），以及测试一下自己的耐力：我的英雄柯尔莫哥洛夫提倡抵制不良诱惑、锻炼身体。
由于锻炼普适，而我拉着的同事们跟我坚持了一段时间也确实见效了，并且成本并不高，如下：
| 饮食成本 | 燕麦，水，奶，偶尔某宝买的鸡肉、鱼肉制品（一季度总投资不到200块钱，也不能算投资，吃外卖不也得花钱么），牛奶泡燕麦的单调，也是难以忍受的。 |
|---|---|
| 工具成本 | 腾讯小健身房的{一根战绳、一个垫子，三对堆哑铃}，还有我自己（自重） |
| 时间成本 | 每周5个工作日，会锻炼>=4个一小时；周末溜溜娃，偶尔来公司，顺便锻炼1小时。 我目前在互联网，并且是奶爸，时间没那么多。 |
| 额外成本 | 没有买过什么课程（公司健身区有个驻场教练给指导了一下呼吸，网上也都查得到）、蛋白粉、高科技啥的 |
所以记录下来分享，尤其分享给【没时间】、【没环境】锻炼的上班族和奶爸们。
效果：减肥后是75kg，约10%体脂吧（在腾讯认识的一个驻场教练的说法，虽然我并没有买过他的课。。），健康多了，膝盖也不容易疼了。
关键：控制饮食（最重要的）+锻炼（无氧+有氧）+多喝水
1 控制饮食方面：我就有意识少吃碳水（大米粥之类的少喝，玉米粥不排斥）、不吃甜的（严格），少吃油的（不严格）。工作日早餐和晚餐都是公司吃的，午餐吃燕麦、水果、混杂某宝买的鱼肉鸡肉制品，喝牛奶，下午晚上也会喝几杯奶（公司的，同事觉得太甜，我觉得还挺好的），周末跟家人一起吃饭，不讲究。
2 锻炼（无氧+有氧）：我选的主体是甩大绳，2000~4000个（分为10~20组，组间俯卧撑或者仰卧起坐）。注意调整呼吸，控制组间休息，坚决不要聊起天来、或玩起手机。我看公司健身区：男同事容易聊起来，女同事容易自拍起来。纯有氧是是低效的，也是容易反弹的：不建议一进健身房就上跑步机。
3 多喝水：每天下午和傍晚会有意识的多喝水，保证每天2.5L+的水，来增加新陈代谢（他们告诉我的）。
不太重要的其他备注
由于减肥是个非马尔科夫过程，光说个t时刻的状态（指减肥开始的2021-07-15，90kg的体重）担心产生误导，再补充下之前的状态：
1 大学跑跑步、体育课、自重练练（仰卧起坐、俯卧撑），偶尔学校健身房逛一下、打下沙袋，经常跟几个好友围着珞珈山长时间的散步聊天。研一下学期，跟几个大壮同学随意练过卧推、硬拉、深蹲。整个研究生期间断断续续去过健身房或跑步，在长达9年的大学+博士期间，体重在70kg以内，可能是年轻代谢快，以及做理论研究费心力、不长肉。。应该说，自己觉得自己是比较喜欢锻炼的，虽然不是系统性的。
2 工作以来，体重迅速增加，不到180cm的身高却有180斤+的体重，维持了3年，最重达到过100kg。在百度是有个小健身区的，那时中午也经常去随便练练、打打拳。
3 一年半以前开始膝盖疼，体重太大显然是个原因。
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