健身小白如何正确的「吃」？
第一步：放下那些玄乎的理论，从基础抓起
别被网上的各种“xxx饮食法”、“燃脂秘籍”给绕晕了。对刚开始的你来说，最重要的是建立一个健康的饮食习惯，这比追求极致要实际得多。
认识三大营养素： 咱们身体需要三样宝贝才能正常运转，并支持你健身：
碳水化合物（糖类）： 这是身体主要的能量来源。别害怕碳水，它们就像你健身的“汽油”。但我们要选对“汽油”。
蛋白质： 这是身体的“建筑材料”，肌肉生长、修复都需要它。健身后肌肉有损伤，蛋白质就是来帮你“修路铺桥”的。
脂肪： 别把脂肪当洪水猛兽。好的脂肪对身体至关重要，能帮助你吸收维生素，维持内分泌平衡。
什么叫“吃饱”？什么是“吃好”？ 健身小白最大的误区就是以为要饿肚子才能瘦。错！饿肚子只会让你没力气练，而且身体会启动“节能模式”，反而更难瘦。吃好，是让你的身体获得所需的营养，而不是一味地减少食量。
第二步：为你的健身目标，定制你的“食谱”
你健身是为了什么？增肌？减脂？还是单纯为了健康？不同的目标，吃的方式也会有细微差别。
如果你想增肌（看起来更壮实）：
核心理念： 摄入的总热量要略高于消耗的热量（一个叫做“热量盈余”的状态），同时保证充足的蛋白质摄入。
吃什么？
蛋白质多多益善： 每餐都要有优质蛋白质的来源，比如鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）、牛奶、酸奶。健身后的一餐，尤其要保证蛋白质。
碳水化合物做主力： 全谷物（糙米、燕麦、全麦面包）、薯类（红薯、土豆）、玉米、水果都是你的好朋友。它们能提供持续的能量，让你有力量完成训练。训练前可以适当增加碳水摄入，训练后更是要补充碳水，帮助身体恢复。
健康脂肪不能少： 坚果、牛油果、橄榄油、鱼类中的脂肪都是不错的选择。
大概的比例： 可以尝试蛋白质占总热量的3040%，碳水化合物占4050%，脂肪占2030%。这只是一个大致的参考，你可以根据自己的身体反应来调整。
如果你想减脂（把身上的“肥肉”甩掉）：
核心理念： 摄入的总热量要略低于消耗的总热量（一个叫做“热量赤字”的状态），同时保证蛋白质的摄入，减少高加工食物和不健康脂肪。
吃什么？
蛋白质同样重要： 它可以增加饱腹感，让你不容易饿，而且身体在消化蛋白质时会消耗更多热量。同样是鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等。
聪明的碳水选择： 选择复合碳水化合物，比如蔬菜（各种绿叶菜、西兰花、胡萝卜等）、粗粮（糙米、燕麦、藜麦）。它们消化慢，升糖指数低，能帮你稳定血糖，延长饱腹感。尽量减少精制碳水，比如白米饭、白面条、含糖饮料、甜点。
控制脂肪摄入： 选择健康的脂肪来源，但要控制份量。牛油果、坚果可以吃，但不要贪多。用橄榄油、亚麻籽油等烹饪。
大量蔬菜！大量蔬菜！大量蔬菜！ 这点真的说多少都不为过。蔬菜热量低，富含维生素、矿物质和膳食纤维，能让你吃饱，促进肠道健康。
大概的比例： 可以尝试蛋白质占总热量的3050%，碳水化合物占3040%，脂肪占2030%。同样，这只是个参考，最关键的是找到让你舒服又能瘦的平衡点。
如果你只是想“健康”一点：
核心理念： 平衡膳食，少吃加工食品，多吃天然食物。
吃什么？ 就是上面提到的优质蛋白质、复合碳水、健康脂肪和大量蔬菜水果的组合。把不健康的零食、饮料换成水果、坚果、酸奶。
第三步：具体的执行指南，让吃饭这件事变得简单
理论说了一堆，怎么落地呢？别慌，我给你几个简单易懂的原则：
1. 三餐都要吃，而且要吃饱！ 别跳过早餐，也别省略晚餐。规律的饮食才能维持身体的正常代谢。
2. 餐餐都要有蛋白质： 无论你是想增肌还是减脂，蛋白质都是你的好伙伴。每餐都加上一点肉、蛋、豆制品，让你的身体有“料”去修补和生长。
3. 选择“好”的碳水： 避免那些白花花的精制食品，多吃有颜色、有纤维的天然食物。比如用糙米代替白米饭，用红薯代替馒头。
4. 蔬菜是你的“免费”餐盘扩充剂： 它们热量低，营养密度高，想吃多少吃多少（当然也要注意烹饪方式，少油少盐）。
5. 健康脂肪是调味剂，不是主食： 适量就好，别像吃猪油一样往菜里倒。
6. 学会“看”食物标签： 培养一个习惯，看看你买的零食、饮料的配料表和营养成分表。你会发现很多隐藏的糖和不健康的脂肪。
7. 喝水！喝水！喝水！ 这是最容易被忽略但却极其重要的一点。每天至少喝8杯水（2升），训练时更是要多补充。水是身体进行各种代谢活动的基础。
8. 零食怎么吃？ 如果饿了，选择健康零食：水果、一小把坚果、无糖酸奶、煮鸡蛋。避免饼干、薯片、巧克力等高糖高油的零食。
9. 烹饪方式很重要： 蒸、煮、烤、炖是最好的选择。少油炸、少红烧。同样的食材，不同的烹饪方式，热量可能天差地别。
10. 倾听你的身体： 你吃下去的东西，你的身体会告诉你答案。如果你吃了某种食物后感觉很胀气或者不舒服，那它可能就不太适合你。
第四步：避开这些“坑”，让你的饮食更有效
误区一：闻“碳水”色变。 碳水化合物是能量，尤其是运动需要的能量。关键在于选择复合碳水，并控制好摄入量。
误区二：一味追求“低脂”。 健康的脂肪对身体很重要，适量摄入可以帮助你吸收维生素，也能带来饱腹感。
误区三：相信“代餐”或“减肥药”。 这些东西大多是不健康的，而且效果往往是暂时的，甚至可能对身体造成伤害。健康的饮食习惯才是长久之计。
误区四：把水果当洪水猛兽。 水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，而且天然甜味让你觉得满足。当然，像芒果、荔枝这种糖分较高的水果，也要注意适量。
误区五：饿着肚子训练。 没能量的身体，训练效果会大打折扣，而且容易受伤。训练前12小时，可以吃一些易消化的碳水化合物和蛋白质。
最后，给健身小白的暖心提示：
循序渐进： 别想着一夜之间把所有饮食习惯都改过来。先从改变一两样小习惯开始，比如把饮料换成水，或者每餐都加一个鸡蛋。
不要过度压抑自己： 偶尔吃点“不那么健康”的食物也没关系，关键是整体的饮食结构健康。偶尔的小放纵，反而能让你坚持得更久。
找到属于你的节奏： 每个人的身体状况、生活习惯都不同，没有放之四海而皆准的食谱。多尝试，多感受，慢慢找到最适合你的饮食方式。
耐心和坚持： 健身和饮食的改变都需要时间。不要因为短期内没看到明显效果就灰心。你今天为身体做的每一件事，都在为未来的你积累能量和健康。
总而言之，健身小白的“吃”，就是要回归到最朴素的原则：均衡、营养、天然。把注意力放在选择更健康的食物上，而不是一味地限制和剥夺。当你开始享受健康饮食带来的活力和好状态，你会发现，吃对东西，真的能让你的健身之路走得更顺畅，也更快乐！加油！
网友意见
如果说有一个难题，是大多数人明知道答案却又解决不了的，那一定是“减肥”。
2019年的肥胖流行病学调查显示：
自1980年以来，全球超重和肥胖症发生率翻了一番，目前将近三分之一的世界人口为超重或肥胖症，并且发生率在所有年龄段和性别中均有所增加。与肥胖率攀升相对应的是，我们对减肥知识点的热衷。现在几乎所有人都知道，减肥，就是吃好睡好练好，然后坚持下去。
而胖夫减肥断断续续也有两年多的时间了，期间也走了不少弯路。
就是想简单写点东西，聊聊减肥过程中的曲折以及自己总结的经验，和大家分享一下我减肥路上的磕磕绊绊。
先来看看我的减肥对比照片。
在减肥过程中很多人都会遇到这样的问题：
为什么我每天运动，体重还是不见下降？
为什么我每天吃的很少，体重还是不见下降？
为什么我每天都运动加节食，体重还是不见下降？
啊，这魔鬼的三问。（哦，不是）
今天胖夫整理的这份“减肥宝典”堪称小白减肥一卡通，仔细阅读后就能对减肥有大致的了解。
首先，来看看我们为什么会长肉：
1.热量摄入过多
从根本上，减肥需要从健康的饮食习惯和生活习惯入手，将卡路里的摄入和消耗保持在一个良性的状态。
那么什么是卡路里呢？
就像汽车要耗油，台灯要用电，人类的正常生命活动都需要热量维持，食物是给我们供能的方式，而卡路里是这些能量的计量单位。
我们每日卡路里摄入主要来自于三大营养素，即碳水化合物，脂肪，蛋白质。
从生理与营养的角度来看，不同的食物在身体里转化成热量的速度也是不同的。
比如，人体从碳水化合物中摄取热量，会比从脂肪中来的快，而摄取的速度，会影响人身体的机能。
因此卡路里并不只是简单地加加减减，食物转化成脂肪的速度以及其他因素都会对实际热量有影响。
较快地热量摄取，会干扰血液中的葡萄糖并提高胰岛素水平，这意味着刺激脂肪生产的可能性就会越高，体重就越容易增加。
当我们摄入的卡路里大于所需时，像糖与糖的代用品，以及中性脂肪摄取过多啊，我们就会变胖，这就是肥胖症的外因。
2.饮食不规范
像节食减肥，压力过大等导致的三餐不规律等，可能会更不好控制热量。
而且还会改变我们身体内的基础代谢水平，更有甚者，引起报复性饮食，使我们体重增加。
3. 不运动
不运动会使热量堆积，进而导致变胖。
合理的健身更有利于减脂。
我一般是选择跳绳跟跑步来减肥，具体的可以看一下我这篇文章：
坚持每天跳绳一千下，一个月之后会怎么样？ - 胖夫减肥日记的回答 - 知乎
那回到正题：
我们在减肥期间应该如何正确的吃？
很多人觉得自己要开始减脂了，立刻改变自己的饮食习惯。
从重油重盐变成水煮，以前爱吃的蛋糕饼干现在一口不吃，把自己的身心搞得非常疲惫，结果就是坚持不下去，减肥失败。
因为大部分人认为，减肥就应该少吃，不能吃美食。
其实不是，大多数人频频暴食的根源也都来自于屡战屡败、屡败屡战的“节食减肥”，在他们眼中，“吃的少”才是减肥圣经，“挨饿”才是意志坚定。
但首先，我想告诉你的是：节食不可取。
节食减肥是一种可能会短期见效，但在长期来看对身体百害而无一利的本末倒置的方案。
如果你觉得有些言过其实，那么请来看一下各权威机构的科学数据：
加利福尼亚大学洛杉矶分校的研究团队，复查了31项关于节食的长期研究。总结发现，对于三分之二的人来说，节食总是意味着增肥，而且增加的体重多于减去的体重（曼恩等人，2007年）。
对于将近17000名9岁到14岁的儿童的研究显示：“长远来看，通过节食控制体重不仅无效，而且会增加长胖的概率。”（菲尔德等人，2003年）
根据一项为期5年的研究，节食青少年发胖的概率是不节食青少年的两倍（诺伊马克·西晨纳等人，2006年）。
一项关于芬兰2000多对16岁到25岁双胞胎的研究显示，不考虑遗传因素，节食本身会明显加快发胖的速度，增加发胖的概率（皮提兰内特等人，2011年）。
那些节食的双胞胎，哪怕仅仅尝试一次有意识的节食，发胖概率也是不节食同胞的2至3倍，不仅如此，发胖的风险随着每次节食的时间长度而增加。
即使不参照这些研究结果，你也可以回想自己的节食经历。
在最开始的时候，节食看起来是很有效的，脂肪“哔”的一下消失了，而这将诱惑你徒劳地通过节食来减肥。
之所以说徒劳，是因为我们的身体非常机敏，会触发生存防御机制。
从生命机理上来说，身体对节食的感受和挨饿没有两样。
每当你挨饿时，身体内的细胞就会迅速地进入本能的生存模式——新陈代谢放缓，更加渴望食物。
因此随着每次节食，身体都会自己进行调适，结果就是你的节食会让你最终胖回来。
这其实是人为地将食物和身体制造对立。
对于新手而言，刚开始要了解的就是能量守恒定律。
1.减脂：热量摄入小于热量消耗
只要你控制好了自己的总热量摄入，并满足了三大营养需求，那么我们是可以瘦的。
零食、汉堡、果汁等统统都是可以吃的。
然后再从细节上入手：
应该把自己的热量摄入控制到多少？
最少要吃多少才不会有损内脏质量？
三大营养素具体要怎么吃？
当你深入地了解减脂原理和营养知识，你甚至还能灵活调整自己的饮食，就算外食也能自由掌控。
2. 减脂期间的需要注意的事项：
l 减肥要学会和食物合作，而非排斥
减肥不是挨饿，而是和食物合作。
现代社会还总有“削足适履”的悲剧发生，原因就在于大家总会被某种宣传裹挟，盲目地期望自己的身材达到某种标准。
但真相是，所有的改变都应该是在我们基因之上的改进，而非推翻。
请不要不切实际地挑剔自己的身材，那只会再一次将你拖入极端减肥的恶性循环。
l 高蛋白饮食增强饱腹感
大量蛋白质的摄入会给我们强烈的饱腹感，延缓饥饿感。
常见的高蛋白食物有鸡蛋，牛奶，瘦肉，水产等。
l 粗粮当主食，低碳又减脂
五谷杂粮，红薯，土豆都是不错的选择。
粗粮还有大量的膳食纤维，消化比较慢，可以增加饱腹感。我晚饭经常吃一根玉米喝碗稀饭就已经撑了。
l 水果减肥大法没有用
水果减肥，100%失败并且反弹。
水果糖分很高，不可贪吃。但还有许多水果是可以吃的，比如说苹果、香蕉、火龙果等。
l 调整必要主食摄入时间
最佳的主食摄入时间是早餐以及运动后。
这两个时间摄入适量碳水大部分都会用来补充肌糖原，而不是转化脂肪。
有效的减脂饮食还应该遵循以下三大原则：
原则一：少吃多餐
少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份，分多次摄入！
除了早、中、晚餐，可以在各个时间段加餐！（最好不要睡前）总体摄入能量不变。
在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。
原则二：多摄入绿色蔬菜
蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物，没理由不吃它啊！
绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！
原则三：少油少盐少糖
大家对这“三少”应该不会陌生了，无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少，饮食尽量清淡。
下面给大家打个样看看我每天的饮食是怎样的：
1.早餐总原则
蛋白质+优质碳水 （只要都包含就可以）
首选推荐：无糖无油全麦面包/燕麦麸皮粉+鸡蛋（同时包含了优质碳水和优质蛋白，方便）
或者直接安排一瓶@Smeal的这款代餐：
2.午餐要想保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。
午餐前半小时，最好吃些水果。
主食要适量摄入，再加入含优质植物蛋白的豆制品，营养就会更全面。
蔬菜中绿色蔬菜等含纤维素较多。
荤菜尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。
饭后，最好喝点酸奶促进消化。
3.晚餐
晚餐我会尽量的克制一下，然后尽量会早吃。
饮食结构也大体上比较合理。
除此之外，因为我个人偶尔会懒得做饭，这时候就会选择代餐。
因为不吃饭是很不好的，上文也提到过。
在各种综合考虑下，我选了Smeal的noto的这款奶昔。
当时挑选这款的原因主要是因为，很多代餐都是特殊膳食类型的产品。对每日的运动量是有要求的，如果运动量达不到标准，用它代餐会产生身体负担，长期会导致不适的情况。
相比之下，固体饮料更具备普适性，无论有没有运动习惯，随时可以喝。
感觉还不错，在这也和大家一起分享吧。
它的味道很棒，然后有六种口味，非常缤纷幸福感满满。
饱腹感还挺好的，差不多四五个小时才会感到饿，做代餐做零食感觉都很OK。
不过提醒一句，各位小可爱不要随意挑选代餐，因为现在代餐市场非常乱（一定要睁大眼睛），所以我就以@Smeal为例，说一下健康代餐的标准吧：
正规代餐包装上必须严格标注热量、各种营养素的含量，以及各大营养素的占比。
如：
合格的代餐应含有全面的营养素才能满足身体活动所需要的。
它们应拥有最基本的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等，这样充当正餐才不会营养失衡。
其中高蛋白尤其重要，蛋白质可以增加饱腹感、降低能量摄入，还有利于避免肌肉在减肥过程中逐渐流失。
但是也要注意一点：
请合理选择适合自己的产品，比如某标称特殊膳食奶昔里面的高蛋白，是超出正常成年人的一天摄入量的，如果没有运动习惯进行消耗长期食用会给肾脏带来负担。
另外，同类代餐产品做选择时，也可以对比看下成分表中的脂肪含量，对于减肥的人群来讲，也是很重要的指标。
总结一下上面说的，健康的代餐要求：
1. 蛋白质充足，一餐≈10g；
2. 膳食纤维：越多越好；
3. 维生素&矿物质：种类越丰富越好，确保营养够全面。
最后给大家安利一下一周的减肥食谱吧：
好啦写到这里已经很多内容了，大家可以小本本小脑袋记一下消化一下。
减肥不是一日可以做成的。
事情需要每天坚持不懈的努力~
今天少吃一口肉，明天维密去走秀！
加油，希望我的回答能有所帮助！
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