跑步时戴耳机听音乐究竟有利还是有害？对提升运动成绩有无帮助？
先说“利”：戴着耳机，跑起来更带劲！
精神层面：
缓解枯燥，提升乐趣： 跑步，尤其是长距离训练，很容易进入一种“机械化”状态，这时候音乐就像是你的专属DJ，能打破单调，让枯燥变得有趣。熟悉的旋律、激昂的节奏，能瞬间点燃你的激情，让你感觉不像一个人在孤军奋战。
分散注意力，减轻疲劳感： 当你专注于音乐时，身体的疲惫感、肌肉的酸痛感，甚至呼吸的沉重，都会被暂时“忽略”。这就像是给大脑增加了一个“干扰项”，让它不再那么关注身体的不适，从而让你感觉跑得更轻松，坚持的时间更长。
建立节奏感，优化配速： 很多音乐，尤其是节奏感强的，都能潜移默化地影响你的步伐。找到一首节奏稳定、你喜欢的歌，可以帮助你找到一个合适的配速，甚至在音乐的引导下，不知不觉地提高跑步效率。想象一下，跟着鼓点踩点，是不是感觉更协调了？
提升情绪，增强动力： 音乐对情绪的影响是立竿见影的。一首振奋人心的歌曲，能让你充满力量，好像全身都有使不完的劲儿；一首舒缓的歌曲，则能让你在恢复跑时更加放松。这种情绪上的积极反馈，对于坚持训练，尤其是面对困难训练时，是相当重要的。
运动成绩层面：
提高耐力： 通过分散对疲劳的注意力，音乐可以让你在相同的疲劳程度下，跑得更久。这就是为什么很多跑者在比赛或长距离训练中会选择听音乐。
潜在地提升速度： 音乐的节奏和能量感，能够激发身体的潜能。当音乐节奏与你的步伐匹配时，可能会让你不自觉地加快速度，从而在一定程度上提升运动表现。一些研究也表明，在听着与自己步伐匹配的音乐时，跑者的表现可能会有所提高。
心理优势： 在比赛中，音乐可以帮助你进入“心流”状态，与外界干扰隔离开，专注于自己的节奏和比赛。这种专注度和心理韧性，对于取得好成绩至关重要。
但话说回来，凡事有利有弊，戴耳机听音乐也得留心“弊”：
安全隐患： 这绝对是戴耳机跑步最大的“坑”。
听不到周围环境的声音： 这是最直接也最危险的问题。汽车喇叭、刹车声、自行车铃铛，甚至其他跑者的提醒，你可能因为沉浸在音乐中而听不见，这极易导致交通事故。尤其是在开放的道路、人行道或者混合交通区域跑步，风险更是成倍增加。
无法感知潜在危险： 除了车辆，你可能也无法听到身边的动物（比如狗）、不怀好意的人的动静，或者地面上的障碍物（比如坑洼、碎石），增加了受伤的风险。
影响跑步技巧和身体反馈：
忽略身体信号： 音乐可能会掩盖身体发出的警告信号，比如不适的关节疼痛、肌肉劳损等。你可能因为音乐带来的“惯性”而忽略了这些信号，导致伤病加重。
影响步频和步幅的调整： 虽然好的音乐能帮助建立节奏，但如果音乐的节奏并不适合你的身体状态，或者你过度依赖音乐来调整，反而可能扰乱你自然的步频和步幅，影响跑步效率和技术。
颈部和肩部压力： 有些耳机，尤其是带有线控或夹子的，可能会导致跑步时颈部和肩部的不适，甚至因为需要调整耳机位置而影响跑步姿势。
可能导致过度训练： 在音乐的驱动下，你可能感觉不到累，从而在不知不觉中跑了超出自己身体负荷的距离或强度，为接下来的恢复和训练埋下隐患。
那么，对提升运动成绩有没有帮助？
答案是：有，但不是绝对的，而且有前提条件。
有助于提升训练耐力和心理状态： 前面提到的缓解枯燥、分散疲劳、提升情绪，这些都能让你在训练中表现得更好，坚持更久，积累更多有效的训练量，从而间接促进成绩的提升。
音乐的选择和匹配度很重要： 音乐对成绩的影响，很大程度上取决于音乐的风格、节奏与你自身身体的匹配度。节奏感强、能量充沛的音乐，在需要爆发力或维持高强度时可能效果更佳。而节奏平稳、舒缓的音乐，则可能更适合长距离、节奏稳定的跑步。
心理暗示作用不容忽视： 有时候，音乐带来的心理暗示和信念感，甚至比音乐本身对身体的物理影响更大。当你觉得“这首歌能让我跑得更快”，这种信念本身就会促使你做得更好。
总结一下，跑步戴耳机听音乐，就好比是给你的跑步体验开了一扇“双刃剑”。
如果你想让跑步更愉快，想在枯燥的长跑中找到动力，音乐绝对是个好帮手。它可以让你跑得更远，感觉更好。
但是！
安全永远是第一位的。 如果你选择听音乐，请务必：
选择骨传导耳机或者单边耳机： 这样至少能保证你听到一部分环境声音。
调低音量： 确保你能清楚地听到周围的声音。
熟悉跑步路线： 尤其是在陌生的路段，尽量不要依赖音乐。
避免在交通繁忙或视线不好的地方跑步时戴耳机。
比赛中，如果允许，可以考虑在特定时段（比如临近终点）再使用耳机。
倾听你的身体。 不要因为音乐的驱动而忽视身体发出的信号。
不要过度依赖。 尝试在一些训练中不听音乐，感受自己的身体，调整自己的节奏，这对于提高你的跑步感知能力和独立性非常重要。
最终，是否戴耳机听音乐，以及如何听，取决于你的个人偏好、跑步环境和训练目的。
如果你能妥善处理好安全问题，并选择适合自己的音乐，那么它很可能成为你跑步旅程中一个愉快的伙伴，甚至在某些方面助你一臂之力。但如果因此而忽视了安全，或者让音乐扰乱了身体的正常反馈，那它就可能变成一个潜在的“绊脚石”。
网友意见
有些人认为边听音乐边跑步才是自己的「最强形态」，有些则会觉得音乐是种额外的干扰。这都是正常的现象。
当我们在跑步时，听不听歌、歌曲的类型和节奏都会对运动状态产生微妙的影响。透过现象剖析本质，从这几点深入分析一下——
- 听歌/音乐会对人体带来哪些反馈？
- 具体到跑步场景，边听边跑会有怎样的影响？
- 跑步中听歌注意事项，及跑步音乐的选择
要想知道音乐如何影响跑步，我们得先知道音乐为何能够影响我们，又是如何影响的。
听歌/音乐会对人体带来哪些反馈？
人体天生就会对音乐产生反应并诱导出两种情绪：
- 节奏相关的奖赏和情绪（rhythm-related rewards and emotions, RRREs）
- 社会相关的奖赏和情绪（society-related rewards and emotions, SRREs）
节奏相关的奖赏和情绪（RRREs）由基因决定，简单来说，当你听到一些音乐时，身体可能就会跟随音乐节奏不自觉产生反应，产生脚踩出节拍、心中打着旋律的行为。比如，很多人听到一些节奏鲜明的洗脑歌曲，像一些风靡广场舞的伴乐等，即便你并不欣赏和喜欢听，身体也会不由自主的给出反馈。这就是「节奏相关的奖赏和情绪」。
社会相关的奖赏和情绪（SRREs）由个人成长经历和民族文化决定，也就是当你听到某首歌时，因为歌曲中的旋律、歌词或其他因素联想到了自己曾经历过的某件事情或接受过的某种文化/观念，身体产生相应的情绪，哭泣、伤心、开心等。这便是「社会相关的奖赏和情绪」[1]
而「节奏相关的奖赏和情绪」和我们今天要讨论的话题有着千丝万缕的关系，其中“节奏”一词最为重要。
我们先来弄懂什么是“节奏”——
音乐节奏指的是音乐快慢，现代用每分钟多少拍（beats per minute，BPM）作量度单位，这表示一个指定的音符，例如四分音符在一分钟内出现的次数。
BPM的数值越大，则代表着音乐「节奏速率」越高。
了解了基本概念后，我们再具体分析跑步时听音乐，对跑者有哪些影响？这些影响的利与弊，以及如何借助音乐更好的跑步/避免音乐为跑步带来的负面效应——
具体到跑步场景，边听边跑会有怎样的影响？
先说结论，音乐是有助于提高一定跑步经济效益的。
- 跑步听点音乐，也许能更持久和减少耗氧量
音乐带来的影响分生理与心理两个层面，减少身体耗氧量的同时，也许会让身体在主观上坚持更久一些。
在《ScienceDirect》一项研究发现在高强度运动下（储备心率90%以上），无论有无伴随着音乐（具体指摇滚类型），对心率、疲劳度都不会有太大影响。但多数测试者表示，当听音乐跑步时，自身注意力不自觉地被吸引至音乐上，就算是在精疲力尽的情况下依旧能坚持不少时间。[2]
另外一项研究则具体得出这一时间的大致范围。
澳大利亚应用体育科学研究中心的彼得·特里博士（Peter C. Terry）在几名铁三运动员身上进行实验，发现相比起无音乐状态下的高强度运动，播放中性音乐（指无激励歌词、旋律等音乐）时，身体在力竭状态下能够多坚持19.7%的时间，在励志音乐下，该数据为18.1%。
同时还发现，中性音乐和励志音乐能够减少运动时人体耗氧量，分别为1.0％和0.7％。[3]
- 有节奏的音乐，可以起到保持稳定步频的效果
收听和自身步频相同节奏的音乐，也能够起到提高跑步经济效益的作用。
跑步收听音乐时，身体容易进行自我暗示，尽可能让自身步频与所听到的音乐节拍相一致。反过来说，收听节奏相对较快的音乐容易让身体加快步频，也是跑者平常听歌容易跑嗨的原因之一。[4]
故建议在跑步听歌时，尽量选择节奏适合自己跑步能力的歌曲。
音乐节奏会让步频不自觉地与其接近。对此，如果自认为步频较乱、变化幅度较大的跑者，可以在跑步时选择节奏较为整齐划一的歌曲，有助于在跑步时保持稳定步频。而对于步频较低的跑者来说，听点快节奏的音乐对提升步频是有一定帮助的，注意避免超出个人能力范围。
- 听点快的，让我们跑得更远
在运动时，尤其是在进行日常有氧慢跑或耐力训练时，音乐让跑步多点乐趣的同时，也能够让我们跑得更远一点，获得更好的锻炼效果。
一项来自《Frontiersin》的研究，通过播放不同节奏的音乐，比较收听不同节奏的音乐时，对不同强度的运动有何影响。
实验的运动分别为跑步机上以6.5km/h的速度快走和以储备心率80%进行高强度运动。音乐节奏分别为慢节奏（90-110 BPM）、中节奏（130-150 BPM）、快节奏（170-190 BPM）以及无音乐。
最终的结论发现，在快节奏音乐下，人体进行高强度运动时抗疲劳能力增强6.5%左右；而这个数值在中低强度运动下效果更为显著，数据为11%上下。[5]
从数据上来看，当我们在进行耐力运动时，从音乐中获得的收益更大。（关于慢跑更多阅读资料：每天慢跑五公里对身体有什么好处？）
- 跑前听点音乐，可以帮助身体更快进入状态
在准备运动前，不妨来点音乐，让大脑和身体慢慢开始兴奋，好为接下来的活动做准备。另外，在比赛前听音乐，还能够达到解压的效果。
音乐能够有效激活大脑内侧前额叶皮质（Medial PreFrontal Cortex，MPFC）和背外侧前额叶皮层（DorsoLateral PreFrontal Cortex，DLPFC）——两块区域与人体注意力调控、动机、情绪等功能密切相关，并能降低迷走神经张力，持续影响心脏等内脏器官的运作。
简单来说，戴上耳机那一刻起，音乐开始唤醒大脑使其开始工作，随即告诉身体要准备开始运动了。这不仅激发人体愉悦感与兴奋度，还帮助身体做好进入运动状态的准备。
同时音乐还能促使大脑进行自我调节，脑垂体开始分泌皮质醇来缓解压力。[6]
关于马拉松更多阅读资料：
马拉松比赛，应该如何制定比赛策略？
如何选择适合跑马拉松的运动装备？
- 跑后听点音乐，加快身体恢复
跑步结束后，先别急着摁下暂停键。
这时收听相对较慢节奏、舒缓的音乐较其他状态下（无音乐状态、快节奏音乐状态、激情音乐状态），身体会更快地从运动中过渡到平常状态，心率也会加快速恢复至静息水平。[7]
在跑步结束后进行的冷身那十几分钟里，尝试切换至较为安静、节奏较为缓慢的歌单，好让身体恢复到静止状态，在拉伸时伴随着慢节奏的音乐也是不错的选择。（关于拉伸更多阅读：健身后不拉伸有什么危害？）
另外——
- 在国际田联规则手册上，明确表示禁止在路跑比赛时佩戴耳机，一方面是田联出于安全考虑，另一方面选手在比赛时脑袋中需要处理配速、体力分配等策略，音乐容易扰乱思绪，反而容易成为累赘；
- 为保持训练和比赛状态一致，故职业马拉松选手在日常训练中较少听音乐，不过多数职业选手还是喜欢音乐的，比如我们所熟悉的「前公务员最强跑者」川内优辉时常会在卡拉OK上来几首 X JAPAN 乐队的单曲。（关于跑步训练更多阅读资料：距离只是跑步训练的一部分——先读懂训练计划，再开始跑步）
跑步中听歌的注意事项，及音乐选择方面的建议
跑步听歌注意事项
佩戴耳机收听音乐最主要的问题在于安全方面，尤其是在路跑时。
歌曲中旋律、歌词等都会吸引自身注意力，思绪容易脱离当前环境，便可能会注意不到前后方来往的车辆以及乱窜的电动车，稍有不慎，危险便发生了。
以及当意识到紧急情况时，听歌会略微延长身体反应时间，受伤的风险也就随之增加了。
在路跑时，注意尽量避免耳机声音过大，减少危险发生的可能，尤其是在早晚高峰时更要小心对待。（关于跑步时间选择更多阅读：晚上跑步和早上跑步有区别吗？）
此外，由于节奏过快的音乐，容易影响步频，身体会不自主提速，从而导致心率上升，如本打算进行有氧慢跑，却因为几首较快节奏的歌曲，导致心率提高，跑到了其他心率区，背离了原计划好的锻炼效果。
如何选择你的跑步音乐
几点选择歌曲的小建议：
- 在一篇研究指出，在跑步时听自己喜欢的音乐，在一定程度上能影响运动状态与表现，故在组建跑步歌单时最好选择自己喜欢的音乐类型和歌手；[8]
- 在热身阶段时，推荐 BPM 在90-110之间，此类音乐速度能够有效唤醒肌体，更好的进入运动状态；
- 日常有氧慢跑时，音乐 BPM 在120-145之间即可，针对慢跑而言，所选择的歌曲尽量节奏相对一致，避免浮动过大，防止提速；
- 在比赛时，选择的音乐节奏尽量与自身能力相符合，BPM 在125-165的音乐节奏是较适合大多数参赛者比赛时收听的，但也要注意避免快节奏的音乐容易提升心率，大多数参赛者在高心率状态下坚持不了太长时间；
- 运动结束后，在冷身及拉伸阶段伴随着 BPM 在100以下的音乐，有效加快心率恢复到静息水平的速度，帮助身体回到正常状态。
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内容汇总：ASICS亚瑟士知乎内容汇总
参考
- ^ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332322/
- ^ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1469029202000419
- ^ https://www.jsams.org/article/S1440-2440(11)00118-6/fulltext#secd13703497e537
- ^ https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0070758#s4
- ^ https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full
- ^ https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/02000/How_Does_Music_Aid_5_km_of_Running_.4.aspx
- ^ https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2016N01A0039
- ^ https://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120417221709.htm
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