怎样跑步才能不损伤膝盖？
1. 热身：别小看这5分钟，它能省你大把的治疗费！
你总不能直接从沙发上跳起来就开跑吧？那样膝盖肯定得“抗议”。充分的热身，就像给你的身体打个招呼，告诉它“嘿，我们要运动啦！”
动态拉伸是王道： 忘了那些静态拉伸吧（就是一动不动地拉）。跑步前我们需要的是让关节和肌肉动起来的动态拉伸。
高抬腿： 大概原地小跑30秒到1分钟，感觉身体热起来。
后踢腿： 同样原地小跑，然后尝试把脚跟向臀部踢，让大腿后侧的肌肉舒展一下。
弓步走： 一条腿向前迈一大步，膝盖弯曲成90度，同时另一条腿向后伸展，保持膝盖尽量不要碰到地。交替进行，走个1015步。
腿部环绕： 站直，单腿支撑，另一条腿向前、向后、向外画圈，每个方向10圈左右。
臀部旋转： 手叉腰，双脚与肩同宽，转动臀部，让腰胯部也活动开。
这些动作不是让你做到标准瑜伽大师的程度，而是让你感觉关节灵活、肌肉有温度就好。
2. 跑姿：细节决定成败，也决定你的膝盖健康！
很多人跑步喜欢弓着背，或者落地时脚掌“咣当”一声砸在地上。这都是膝盖的噩梦！
挺直身体，但别太僵硬： 想象头顶有一根线轻轻向上拉着你，保持身体挺拔。腰背微收，但肩膀放松。
看向前方，别低头： 这样能帮你保持身体的直线，避免身体前倾过多给膝盖带来压力。
放松肩膀和手臂： 手臂自然前后摆动，别绷紧。放松的身体能帮助分散力量。
步频比步幅更重要： 很多人为了跑得快，会不自觉地加大步幅，脚落地时膝盖就得承受更大的冲击力。试着提高你的步频，想象你的脚像小马达一样，快速地在你身体下方落地。每分钟170180步是个不错的参考值。
中足或前足落地： 尽量避免用脚跟着地。尝试用脚掌中部（足弓附近）或者前脚掌先接触地面，这样能更好地利用脚踝和足弓的缓冲能力，把冲击力分散开。想象你的脚轻轻地“滑”过地面，而不是“砸”。
膝盖微屈： 脚落地时，膝盖不要完全伸直。保持一点点弯曲，就像弹簧一样，能帮你吸收一部分震动。
3. 跑步强度和距离：循序渐进是金科玉律！
如果你刚开始跑步，或者很久没跑了，千万别上来就挑战长距离或者高强度。你的身体需要时间去适应。
从“跑走结合”开始： 比如跑2分钟，走1分钟，循环几次。慢慢地，你能跑的时间可以逐渐增加，走的时间可以缩短。
每周增加不要超过10%： 这是跑步训练的黄金法则。如果你这周总共跑了5公里，下周最多就跑5.5公里。这样能给你的肌肉、骨骼和关节足够的时间来适应和加强。
倾听身体的声音： 如果跑步过程中感觉膝盖有疼痛，立刻减慢速度或者停下来。不要硬撑！有时候“休息一天”比“跑一休一”更能保护你的膝盖。
4. 跑步地面选择：不是所有的路都适合你的膝盖！
不同的跑步地面对膝盖的冲击力是不同的。
塑胶跑道： 这是最友好的选择，弹性最好，能有效缓冲冲击。
草地： 相对也比较软，但要注意地面是否有不平整的地方，以免崴脚。
柏油路/水泥路： 这是最硬的地面，冲击力最大，尽量少选择。如果你的主要跑步路线是这类硬地，那更要注意跑姿和跑鞋的选择了。
土路/石子路： 相对柔软，但需要更强的踝关节稳定性来适应不平整。
5. 跑鞋：你的膝盖最忠实的伙伴！
一双合适的跑鞋，就像给你的脚穿上了一层减震器。
了解你的脚型： 有的人是正常足弓，有的人是高足弓（内旋不足），有的人是扁平足（过度内旋）。不同的脚型需要不同支撑的跑鞋。可以去专业的跑步店请店员帮你分析。
跑鞋的缓冲性： 尤其是在硬地上跑步，选择一双有良好缓冲性能的跑鞋非常重要。看看鞋底的厚度和材质，通常越厚的鞋底缓冲性越好。
不要穿磨损严重的跑鞋： 跑鞋的缓冲和支撑性能会随着使用时间而衰减。一般建议跑鞋在跑了500800公里后就考虑更换了。
不要盲目追求“网红”跑鞋： 最适合你的才是最好的。别人的评价只能作为参考。
6. 跑后的恢复和力量训练：锦上添花，更是必要！
跑完可不是就没事了，正确的恢复能让你的身体更好地迎接下一次跑步。
冷敷（如果感到不适）： 如果跑步后膝盖有些胀痛，可以用冰袋冷敷1520分钟，每天几次。
静态拉伸： 跑完后，可以进行一些静态拉伸，重点拉伸大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）和小腿肌肉。每个拉伸动作保持2030秒，感觉有拉伸感但不疼痛就好。
大腿前侧： 站立，扶墙保持平衡，将一只脚的脚跟拉向臀部。
大腿后侧： 坐姿，一条腿伸直，另一条腿屈起，身体前倾去够伸直腿的脚尖。
小腿： 弓步站立，后腿伸直，脚跟着地，身体重心向前移。
力量训练： 强壮的肌肉是保护关节最好的“卫士”。
臀部肌肉（臀中肌、臀大肌）： 它们负责稳定骨盆，对跑步时的膝盖稳定至关重要。可以做臀桥、侧卧抬腿、蚌式开合等动作。
大腿肌肉（股四头肌、腘绳肌）： 比如深蹲、箭步蹲、弓步蹲等。
小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）： 比如提踵。
核心肌群： 平板支撑、侧平板支撑等。
总结一下：
保护膝盖不是说不能跑步，而是要“智慧地”跑步。从热身开始，注意跑姿细节，循序渐进地增加运动量，选择合适的跑鞋和跑步地面，跑后做好恢复和力量训练。把这些变成你的习惯，你会发现跑步不仅能让你身体更健康，也能让你和你的膝盖和谐相处。
记住，跑步是为了享受健康和快乐，而不是和伤病作斗争。放慢脚步，感受身体的变化，你会爱上跑步的！
网友意见
作为常年坚持跑步的业余选手，我试过各种各样的跑步姿势和发力方法，也研究过跑鞋的特征，根据相关运动学和生物力学原理，结合自己实践，我想从跑步姿势、跑鞋选择和肌肉拉伸强化三个方面分享一些干货。
一、跑步时候高抬腿和迈大步，不光扯着蛋，还容易伤到膝。
跑步尽量不要迈大步。跑步时身体应该略微前倾，这样正好每一脚的脚掌可以在身体重心正下方踩到地面，吸收来自地面的冲击。如果步子迈得过大，脚跟会先和地面接触，相对于足弓和脚掌，脚跟缓冲地面冲击的能力较弱，这些冲击还会顺着小腿向上传递到膝关节，很容易引起膝关节后侧肌腱韧带受伤。
另外，跑步尽量不要抬膝过高。当膝盖高高抬起时，小腿也会同时被提到一个比较高的位置，不知不觉就容易迈步过大，跑步动作也会相应变得过大，身体重心起起伏伏，在每次接触地面时，膝盖受到的反冲力更大。
如果你是跑步新手，先不要太在乎配速，首先就需要避免这两个最不恰当的姿势。
那么，怎样的跑步姿势才是正确的呢？
错误跑姿和正确跑姿对比
在跑步时，身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，作单摆运动，除了前侧腿要避免抬膝过高、迈步过大以外，也需要注意身体后侧，微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。
当前侧腿的脚跟着地时，膝关节和脚踝其实还处在上半身重心前侧，此时就有许多额外的负担加在膝关节和脚踝上，时间久了就会感到脚踝两侧和膝关节后侧酸痛。而且因为关节和韧带缺少足够的弹性，对于地面向上的反作用力，脚跟很难做好缓冲，来自地面的冲击就会直接向上传递到膝盖。
前脚掌着地时，足底筋膜就像弹簧一样吸收地面反冲力
为了保护好膝盖，在着地和支撑阶段，也需要让膝盖保持略微弯曲来缓冲。如果膝关节僵直的状态下着地，地面对膝盖带来的冲击是相当大的，也非常容易引起膝关节后侧损伤。
最后，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。因为脚面过度的左右翻转倾斜，会在着地时让脚掌外侧先着地，而与此同时地面的反冲力也会让内侧脚踝会微微收紧。当没有摆平的脚面倾斜着地时，膝关节外侧会受到过多的地面反冲力，与此同时一侧脚踝承受了过多的体重，持续跑步容易疲劳甚至受伤。
仔细看，前侧脚在着地前有个向内收的动作，调节鞋底尽量以平行于地面的角度踩到地面，这样就可以避免足跟先着地，膝关节因为足跟骨质结构的刚性而承受过大的反冲力。这也是目前长跑最常见的全脚掌着地方式。
除了在跑步时用高速摄像机记录下每一帧姿势以外，还有一个简单的方法可以用来发现平时走路跑步习惯的错误姿势，只需要仔细观察鞋底的磨损，就能做出大致的推测。
常见的鞋底非正常磨损部位是在鞋底内侧，表明跑步行走时脚跟内侧用力过度。
当习惯足跟着地的跑法时，从足跟到前脚掌容易从脚底内侧传递，反映出来的是脚部过度向内翻，鞋底内侧磨损偏大，这样的跑法姿势中，相应胫骨上的扭曲就会牵引膝盖骨偏离中心，这也是脚跟着地的跑法造成膝关节不稳定的主要原因。
二、怎么选一双合适的跑鞋？
- 结构还是材料，跑鞋底的减震性能
如何让一双鞋有极致的缓震性，并且能适应人的运动习惯，这是众多跑鞋都在追求的目标。
从脚后跟落地（吸收震动）到过渡到前掌，再给予前掌向上的力，从而让跑步发挥更好又不伤膝关节，为了满足这样的需求，各种各样的鞋底材料更新迭代。
在寻找/研发质量更轻、弹性更大的减震鞋底材料同时，也出现了很多物理减震科技。
打个比方，弹簧的结构是减震，但弹簧的材料是弹性并不好的钢铁；泡沫塑料是很好的减震材料，但立方体的原装形态并不是最佳减震结构。
减震结构最有名的就是气垫/气柱鞋底，通过气囊、气垫、气柱或拱形结构，利用物理结构和其中气体压强来实现「缓震+回弹」效果。
相比于高科技缓震材料，在视觉上这类鞋子更具有科技感，噱头十足，但作为跑步鞋，气垫的结构自重比较大，同时为了让气体产生足够大的压强，就需要一定的空间，因此并不适合用来轻盈地奔跑。此外，气垫鞋比较容易受到环境影响，漏气、降温都会使鞋底气垫结构失去性能，空留笨重累赘的物理结构。
因此，绝对不要穿气垫跑鞋跑步。
如今，单纯依靠物理结构起到缓震的跑鞋已经很少了，越来越多的新型材料被研发并用于跑鞋底，足够轻盈、耐磨、又有弹性的材料是用于跑鞋底最完美的材质。
近年大热的E-TPU材料，就像泡沫塑料一样“爆”成一粒粒弹性颗粒，拼组成鞋底，就能实现缓震与弹性兼具的性能。这种E-TPU技术多家运动品牌都有掌握，有名的boost就是采用这个材质的鞋底。
另一种用得比较多的新型材料是Gel减震胶，这个材料相比于后期加工的E-TPU，更强调吸收地面反冲的同时提供足够的支撑，一般并不需要做整个鞋底，只需要强化鞋底两侧区域即可。
2. 前脚掌还是后脚跟？鞋底坡差的奥秘
先做一个小测试，在水泥地或者室内地板上，脱去鞋子，光着脚分别用脚掌着地和脚跟着地，用不同的配速各跑一段距离。
脚掌着地地跑和脚跟着地地跑，体会到差别乐吗？
除去鞋子的外在因素，重新审视赤足状态下身体的功能，这也是人类从远古时代进化到现在的最优选择。祖先捕猎求生的年代，可没有各种各样的跑鞋，哪个种群能存活下来，把基因传到当代，是自然优胜劣汰的选择。事实证明，脚掌着地狩猎的祖先活到了现在成为了我们，而足跟着地的祖先可能因为不能长时间奔跑徒步狩猎或者躲避狩猎，最终消失于进化的洪流。
随着运动科技的发展，各种各样舒适的跑鞋越来越多，过度的保护会让人产生依赖，并忘记了原来走路和跑步的习惯（精彩的评论区恰好验证了这个观点）。
就像腰托的过度使用，会让人依赖腰托的支撑，而放弃对自身腰肌的加强，当脱下腰托后，腰部再也使不出力。
跑鞋之于跑步姿势的道理同样如此，
锻炼小腿肌群可以让身体习惯脚掌着地的步态；
穿上脚跟处充分减震的鞋子，也可以在走路时肆无忌惮地用脚跟踩地面。
这种过度的保护，让人形成了依赖，然后慢慢影响了走路和跑步姿态和习惯，但是足部的解剖却尚未改变。
大部分人会把主观的感受和习惯当作常识，然而科学的事情往往事与愿违的。
回到跑鞋，足跟的厚度越小，可以反过来看成一种纠正跑步姿势的策略。因此就有了「跑鞋坡差」这个参数，「跑鞋坡差」指的是跑鞋的鞋跟厚度与鞋前掌厚度的差值。
越来越多的运动科学发现很可能，后掌着地（所以后跟需要很厚实的缓震）-过渡到前掌-前掌发力这样的运动理念是有问题的，甚至是很多运动员受伤的罪魁祸首。运动鞋可能最需要的只是在提供缓震和保护的同时，能尽可能让人以自然的姿态去活动，人体本身才是最好的缓震/回弹结构。
根据现代人脚跟着地的步态习惯，为了使鞋跟处具有更好的缓震性能，一般鞋跟处都比较厚。更厚的鞋跟，更舒适的脚跟着地缓震，使我们不知不觉更习惯于后脚跟着地的步行方式。
市面上有各种坡差的鞋子，当穿鞋时前脚掌和后脚跟感受到不同的地面反冲力组合时，不同坡差的跑鞋体验度是大不相同的——
坡差在0-4mm时，缓震能力差，但更适合前脚掌着地发力的短跑竞速跑鞋；
坡差在4-8mm时，缓震能力较差，可以用来学习并适应前脚掌着地的跑法；
坡差在8-12mm时，鞋跟开始加厚，比较适合初级跑者穿着跑5公里到10公里的中长距离；
坡差在12mm以上时，大多篮球鞋都是这样的鞋跟，不适合跑步。
根据以上坡差分类我们可以发现，坡差所反映的是脚跟减震舒适性和脚掌发力充分性之间的平衡。
考虑到鞋垫对脚跟处地面反冲力的吸收并非完全，因此正确的前脚掌发力方式是一个更主动更安全的矫正方式，也有研究证实了这个观点，当跑鞋坡差大约在6mm以下时，运动员感受到的膝关节不适感将会相对较小。
比较合理的是Nike的Free系列，每个型号后面的3.0、4.0、5.0，数字代表了前后掌的坡差，数字越小越接近赤足的感受。
理论上来看，如果坡差为零，一点都不给脚跟缓冲“留后路”，这种“背水一战”的方式是不是可以逼着我们用最安全的前脚掌跑法跑全程呢？事实上，市面上那些五趾鞋就是采用这个原理进行设计的，但穿着这类跑鞋跑完一段距离后，小腿很容易感到酸痛，因为人类的正常生活和运动早已依赖鞋子对脚跟的缓冲了，生理学和运动学角度来看，仅靠脚掌发力的步行或跑步所需要的小腿肌群已经发生退化了。
因此，除了一双合适的跑鞋以外，对跑步姿势的主动调整，是同样重要的。
三、锻炼哪些肌群可以让跑步更稳健？
除了跑步时要注意姿势以外，平时多多加强下肢肌群，跑步后做好拉伸都非常重要。
跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作，具体动作如下——
- 靠墙下蹲
背向墙站，双脚在离墙有30厘米的距离（大约大腿的长度）；
慢慢向后靠，直到背靠着墙。然后慢慢地滑下去，坐下去，尽量让膝盖弯到90°（尽力就好，不要太勉强，注意保护）；
尽量让腰背部贴到墙上，通过压力获得足够的摩擦保持平衡，坚持1分钟；
然后大腿发力，顺着墙壁往上滑，逐渐站回；
做8-12次，一天里抽碎片时间分次做完
2. 肩桥
在地面躺平，弯曲膝盖，脚踝靠近臀部，两脚距离和肩同宽。
慢慢抬起骨盆，让大腿到上半身呈一直线，这个时候收紧腹部和臀部肌群。
然后缓慢地、有控制地放下身体回到开始的位置。
循环8-10次。
当这块肌群得到加强，跑步时它们会更好地控制住膝盖，减少多余的晃动来降低小腿的扭矩。
此外，每次跑步结束后，也可以采用这个动作进行至少20分钟的充分拉伸，拉伸可以放松伸展肌群，减少疲劳代谢产物蓄积。
3. 屈髋拉伸
一条腿向前迈出，两侧脚尖都朝前，保持后背和后侧腿部伸直。
慢慢弯曲前侧大腿，同时让后侧腿部上的臀肌发力往前推，直到感觉骨盆得到拉伸。保持20秒，换到另一侧。
重复5次。
4. 站姿大腿拉伸
身体站直，抓住一侧脚面向后拉伸。
保持两侧膝盖靠拢，维持20秒，换到另一边。
重复5次。另外一个手可以扶住支撑物来保持平衡。
总而言之，跑步时保护膝盖始终应该是第一位的，这样可以多跑几年，慢慢通过有氧运动让心肺功能得到提升。
保护膝盖的原理很容易，通过改善步长（每迈一步的距离）、降低抬膝高度和调整脚面着地位置，就可以有效降低小腿扭矩和地面的反冲力，在跑步中保护好膝盖。
如果每次跑完总会觉得膝关节隐隐不适，但找不到具体问题所在，可以在跑步机边上放一台摄像机，把自己跑步的动作拍下来，慢慢研究细节。
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我是孙悦礼，上海中医药大学骨科医学博士，目前在上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所工作，参与国家中医临床研究基地的诸多临床工作和科研项目。研究方向涉及用力学刺激促进骨折愈合、治疗骨质疏松，以及脊柱退变性疾病新药开发等。业余时间爱好画画，并结合这一特长投身科普数年，属于那种「可以把疾病搞明白，还能把道理给人讲清楚」的人。
以上内容的完整版，将会在即将出版的骨科手绘科普纸质书中和大家见面，希望大家会喜欢这样的灵魂画风和话唠文字。
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