冬天跑步怎样避免感冒？

冬天跑步，想痛痛快快地挥洒汗水，又怕冷风一吹就鼻子痒、嗓子疼？别担心，掌握了正确的方法，你也能在寒冷的季节里跑得舒舒服服，远离感冒的困扰。这事儿一点都不玄乎，关键在于“科学”和“细节”。

1. 跑前的准备：打好“预防针”

别直接“裸奔”：这是最最基础也最重要的一点！很多人觉得跑步热身了就不怕冷，但寒冷的天气，身体本身就需要一个循序渐进的过程来适应。
室内充分热身：在出门前，花个1015分钟在室内做一些动态热身。比如原地高抬腿、开合跳、弓步压腿、体转运动等等。目标是让身体微微发热，心率稍微提升，肌肉和关节得到舒展。这样做的好处是，当你踏出家门那一刻，身体已经有了一定的“预备状态”，不至于一下子受到冷空气的“惊吓”。
“洋葱式”穿衣法：别穿一件厚重的棉袄就冲出去。聪明的跑者会选择多层穿搭。
内层（贴身层）：选择速干、透气的材质，比如聚酯纤维或美利奴羊毛。它们能把身体排出的汗水迅速导到外层，保持皮肤的干爽。潮湿是冬天跑步的大敌，因为它会带走体温。
中层（保暖层）：可以是一件抓绒衣或者轻薄的羽绒背心。这层的主要作用是锁住空气，形成一个隔热层。根据当天的温度和你的耐寒程度来选择厚度。
外层（防风层）：选择一件防风、防小雨雪的外套。它能有效地阻挡寒风直接侵袭，但也要保证一定的透气性，避免湿气在衣服内部积聚。
最后，别忘了关键部位！头部、颈部和手部是身体散热最快的地方。戴一顶保暖透气的帽子，一条围脖或者高领的衣服，一副跑步手套，这些都能大大提升你的舒适度，并有效防止冷空气直接刺激呼吸道。

别空腹“硬闯”：跑步需要能量，尤其是在寒冷的天气里。出门前30分钟到一个小时，吃一点容易消化的食物，比如一根香蕉、一小份燕麦粥或者一些干果。这能为你提供持续的能量，让你在跑步过程中不会因为血糖过低而感到不适，也能间接提高身体的抗寒能力。

2. 跑步过程中的“保卫战”

循序渐进，别贪快：刚开始跑的时候，放慢速度，让身体有一个适应的过程。不要一上来就和夏天一样冲刺。先保持一个比较舒适的节奏，让心率慢慢上来，身体逐渐热起来。
控制呼吸，避免“冷空气灌肺”：这一点非常关键！
用鼻子呼吸为主：鼻子有过滤、加湿和预热空气的功能。尽量用鼻子吸气，嘴巴呼气。如果觉得鼻子呼吸不够畅快，可以尝试用口鼻同时吸气，但尽量避免用嘴大口猛吸冷空气。
深长而均匀的呼吸：尝试进行腹式呼吸，让每一次呼吸都更深沉、更均匀。这样可以更有效地利用肺部空间，并减少对呼吸道的刺激。
用围巾或高领遮挡口鼻：如果风很大，或者你觉得鼻腔特别敏感，可以把围巾或高领稍微拉起来，稍微遮挡一下口鼻，让吸入的空气不那么直接接触到冷。但注意，不要完全捂住，要保证透气。
保持运动节奏，不宜长时间停止：跑步过程中，只要你还在移动，身体就会产生热量。所以，尽量保持一个持续的运动状态。如果需要短暂休息，也尽量原地小幅度活动，或者走到避风的地方，避免身体突然冷却。
注意身体信号，适时调整：跑步过程中，如果感觉喉咙有明显的不适，或者呼吸困难，不要硬撑。可以适当放慢速度，或者停止下来，做做深呼吸，或者稍微调整一下穿着。身体是诚实的，它发出的信号就是要你重视。

3. 跑后的“善后”工作：巩固成果

立即“脱掉”湿衣：跑完步，汗湿的衣物是导致身体失温的元凶。第一时间脱掉外层和中层的湿衣服，然后用吸水性好的干毛巾擦干全身的汗水。
快速“加温”：换上干燥、保暖的衣物，穿上袜子和鞋子。如果条件允许，可以马上进行一个简短的拉伸。
补充水分和营养：跑完后及时补充水分，可以喝一杯温水或者温牛奶。如果跑的时间较长，可以适量补充一些碳水化合物，帮助身体恢复能量。
洗个热水澡（但别马上洗）：跑完后身体还在“燃脂”状态，毛孔是张开的。如果立刻洗热水澡，反而容易着凉。建议先穿好衣服，让身体温度稍微稳定一下，过个1520分钟再洗澡，而且水温不要过高，温水就好。
注意口腔清洁：跑完后，口腔可能会比较干燥。用温水漱口，清洁口腔，也有助于减少细菌滋生的可能。

4. 日常生活的“加持”

均衡饮食，提高免疫力：冬季是感冒的高发期，加强身体的整体免疫力非常重要。保证摄入充足的蛋白质、维生素（尤其是维生素C）和矿物质。多吃蔬菜水果，少吃辛辣油腻的食物。
保证充足睡眠：休息好，身体的免疫系统才能正常工作。冬天容易犯困，但也要保证规律的作息。
保持室内空气流通：即使在冬天，也要定时开窗通风，保持室内空气的清新，避免细菌滋生。
加强身体锻炼：除了跑步，还可以做一些室内运动，比如瑜伽、力量训练等，整体提升身体素质。

总而言之，冬天跑步避免感冒，不是什么神秘的技巧，而是对身体细致入微的关怀。从跑前的准备，到跑步中的调整，再到跑后的恢复，每一步都至关重要。把这些细节融入你的跑步习惯，你就能在寒冷的冬天，享受跑步带来的畅快，而不用担心感冒的打扰。记住，对身体好一点，它就会给你惊喜！

网友意见

感冒的病因是感染，多数是病毒感染。

冬天跑步比较容易成为感冒的诱因是因为，一个冬季是感冒高发季节，室内为了保温空气可能流通不佳，接触的病毒量、特别是流感病毒的可能性要大一些；

一个冬季跑步容易着凉，呼吸道局部防御功能降低，增加了感冒的可能性。相比夏天，冬天跑步最直观的区别就是“冷”，运动过程又会持续产生热量，前后这么一动一静一冷一热，感冒就很容易乘虚而入了。

冬天跑步如何避免感冒，可以从这2点去准备：选择适合冬季运动的装备、养成尽快转变运动状态的习惯。

合适冬季运动的装备：

冬季跑步装备，尤其是衣物，一定要满足两个条件：尽可能快速的吸收并排掉汗水、让身体保持干爽（怎么听着像卫生巾广告），维持体温避免失温及皮肤暴露。

温度越低，湿哒哒的衣服就越容易变冷造成失温，贴身上内热外冷，体感会非常难受。另外如何在保温的同时能做到保持透气排汗性是所有运动厂商在设计冬季装备时的技术攻关，想做到排汗透气+保温是很难的。

排汗透气和保温是两个相对的词，两者都能做到的衣服那一定很贵（真话），比如羊毛含量较高的运动服装，或者有高科技噱头的（一般是使用的材质比较保暖透气，同时在编织上做文章），比如odlo、X-Bionic、FALKE等，都有一些冬季服装，在某些温度下只穿一件就能排汗透气同时又保暖，价格比较昂贵。

与夏季一样，棉质是不适合冬季运动穿着的。同时定位户外的、比如近年流行的软壳，以及冲锋衣，虽然都有一定的透气性，但更偏重户外低强度（徒步之类）时的性能，也更着重保温和保护，跑步时产生热量和汗水比较大，它们的排汗是跟不上的（当然也有一些运动品牌有类似轻薄软壳的设计，用以低温环境下的慢跑没有问题）。

那一般冬季运动比较推荐的是【复合着装】：

贴身层，比较贴合皮肤（不要与身体有太多空间）的速干服装，比如一般的速干材质短/长袖；

外层，皮肤风衣或者跑步风衣之类，透气但可以保证运动状态时身体提问的。

这些衣服一定透气性较好（反例就是一次性雨衣，同样很轻薄但是穿着不透气，捂着很难受，排出的湿气冷却后身体会感觉非常的冷），轻便适合运动、有一些巧妙的运动设计（如衣服下摆的抽绳、弹性袖口、后背/腋下的排气口设计、防泼水、可折叠，等等）。

哪怕运动时不需要，也很建议折叠后塞跑步腰包随身带，运动完穿上保暖。

如果更冷地区就可以考虑那类带绒的运动长袖/外套。

配件，比如魔术头巾之类的万能小物，当帽子当围脖当擦汗护腕当口罩都很合适，特别适合冬季跑步时使用。

另外手和头部是散热大户，也最容易感到寒冷，手套和帽子在低温地区是很必要的。

袜子除了选择较厚款外，尽量中高帮设计，可以包裹住脚踝。

冬季跑步有一点法则，越冷地区越试用：尽可能避免任何皮肤的外露。

就我自己的经验，一般5℃左右长袖+长裤，0-5℃长袖长裤外，再套一件速干短袖，0℃左右长袖+皮肤风衣，0℃以下长袖+短袖+皮肤风衣+手套+帽子，长袖和长裤换成带绒款（迪卡侬的屌丝跑步裤有冬季加绒款，nike的pro之类也有加绒款的）。

总之就是有钱就买羊毛买那些高大上的运动贴身层，没钱就买带绒的冬季款。排汗性能高于一切，跑步时身体大量产热，只要一直在动不会觉得多冷，但排汗跟不上很要命！越跑越冷，甚至汗水迅速冷却后结冰的感觉可不好受，也大大增加了感冒风险。

另外在选择冬季装备上，比如鞋子袜子都有很多讲究，这里就不展开说了。

养成尽快转变运动状态的习惯：

1、要热身。将身体从正常状态调节到可运动状态，再出门跑步，或者一开始跑步时慢点，几公里后再正式开始训练。热身的关键是，让你的心率缓慢提上来，有点像汽车热车，冬天这个热身的时间也许要比夏天更久一些，热身的时间推荐尽量不少于12分钟。
另外热身建议采用慢跑/快走、动态拉伸、全身活动等方式，千万不要用静态拉伸，也就是公园老大爷那种一上来就压腿死命虐关节拉韧带。切记热身的目的是让心率过渡到运动状态。

2、善用跑步小配件，皮肤风衣、魔术头巾、跑步腰包这些在冬季跑步都非常管用，魔术头巾可以当帽子/口罩，我经常一开始跑是围住脸只剩眼睛，后面热了再拉下来当围脖套着。皮肤风衣挂腰包上，前面热身时/跑完拉伸走回家时穿着，避免湿热的身体迅速降温。

3、环境越冷，越注意身体皮肤不要外露，防止冻伤和干燥，也是为了保证皮肤的呼吸性能。后面跑开了感觉热，不要随便就把手套/帽子给摘了，这样一冷一热，感冒就找来了。

我自己的经验是，跑步帽不分前后，我一个人跑步也没人看，跑到后面会把帽子调个角度戴，因为额头那边出汗大，有时候帽子湿哒哒跑久了已经变冷了，调整一下会舒服些，也让帽子那块汗水可以干的快些。

4、跑步上有些小技巧，比如呼吸上，带个口罩/魔术头巾，或者舌头抵住上颚，尽可能不让冷空气直接进入口鼻，还能避免岔气的发生。

5、避开高人流/居民区，我没去过北方跑步，不知道是否存在这种现象，冬季室外排放的污染更严重？如果有就远离它们。

在南方的话，人流量高一个是感觉周围打喷嚏/吐痰/咳嗽的人更多，都是感冒潜在传染源啊，另一个马路边如果是社区的商铺或者食品店，它们有时候在马路旁倒水，更容易变成暗冰，相比那些公园或者马路，一些社区旁的小路明显要湿滑一些，这个危险性在冬季是放大的。

6、完成跑步后第一件事不是脱，是让自己尽可能维持在一个温度，慢慢“冷身”，要么加件衣服要么快速进室内。跑完身体很热觉得没事，还在室外拉伸或者做一些无谓的事，本身就湿热的身体会很快降温，就很容易感冒。

这点同理运动后尽快擦干汗水，洗澡更衣，如果要拉伸放松一定要穿件外套，或者在室内进行。跑步1小时再冷都没问题，很多人感冒就是出在跑完那一会会时间体感温度的骤变。

总结一下——

装备要合适，排汗性高于一切，切勿让汗水大量长时间在身体接触的衣服上停留，一冷下来就完蛋；保暖的意义在让身体可以维持在一个温度，不骤冷骤热，在热身冷身阶段能维持体温，预防失温。

善用一些冬季跑步的小配件；

避免高人流量或者潜在安全性缺失的地方，减少接触病毒可能性；

跑步习惯要养成，别在非运动状态时过多室外停留，跑前跑后要热身冷身，跑完尽快加衣且保持身体干爽；

实在过冷的低温，或者雨雪天气，不一定就得挑战严寒去室外跑步，进行别的运动，或者在家吃吃火锅养养肥也是不错的。

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