老是熬夜，会不会猝死？

结论：在保证睡眠的总时间下，哪怕熬夜，只要作息规律且睡眠时保持黑暗的环境，猝死的概率几乎不会增加。

首先推荐泠姐的回答，而我之前由于工作的缘故需要上夜班约4个月，于是就按照泠姐的理论进行的执行。个人感受就是，精力充沛，和上夜班之前的个人感受没什么区别，甚至可能状态更好。如果你看过我的科普视频的话，你应该可以看出头发浓密。（狗头）

之前我也回答过类似的问题，并且也有人在评论区提供过他的数据点。

下面我就从一名"执行者"的角度来谈谈具体怎么做的。本文非常适合于夜间工作者以及PhD阅读。

睡眠总时间一定要保证

为何我们需要睡觉？根据2019年10月美国波士顿大学等机构发表在《科学》杂志上的论文，当人睡眠时，大脑的神经元会安静下来，然后血液会对大脑中的代谢产物进行清洗。由此可见，足够时间的睡眠对于身体至关重要。所以无论你是否熬夜，睡眠的总时间一定要保证。晚睡晚起比晚睡早起要强多了。——比如在我司，如果半夜因为工作原因被叫起来了，第二天早上可以迟到1-2小时，甚至更多。

睡眠需要在黑暗的环境下

我们是否一定要按照世俗观点所认为的早睡早起呢？有这么一种说法：早睡早起是一种顺应天时的方式，不可更改。但是这种说法有什么科学依据呢？晚睡晚起但是保证总时间就一定不行吗？在泠姐提到的那篇回答中介绍了，2020年6月哈佛医学院在《细胞》Cell杂志上发表了一篇论文，论证为何熬夜会导致猝死。他们发现，这是因为熬夜会导致生物合成的褪黑素减少，从而导致肠道中的活性氧分子积累，所以熬夜容易猝死。而如果人为地补充褪黑素后，则熬夜也不再会猝死了。该论文的作者声称，熬夜导致的猝死完全是可以避免的，科学地熬夜并不会猝死。

那么我们来看看，为何熬夜会减小褪黑素的生成呢？褪黑素是动物体内的一种调节生物钟的激素，并且人类可以自己合成褪黑素。

合成的开关就在眼睛里，视网膜上。当人在黑暗的环境下睡觉时，就会开始合成褪黑素，而当周围变亮时，就会停止。这是人类长期进化适应大自然的结果。另外，因为古时候人类在夜间会使用篝火，而篝火中主要是红光和黄光成分，所以（由于长期适应的结果）红/黄光对于褪黑素合成的影响较小，而蓝光的影响较大。这大概也是为何手机的夜间模式，都是偏黄的。

所以这也是为何一般我们需要早睡早起——天变暗时开始睡觉，天刚开始亮时醒来。但是一旦我们知道了这背后的原理，我们也可以合理地运用从而哪怕晚睡晚起也不对身体有副作用。所以，当你睡觉时，尽量保持环境足够黑暗，比如用比较厚的窗帘；另外，你也可以用眼罩来保持眼睛周围的黑暗。——另外在这里我有个猜想，是不是如果夜间开着红色的灯睡着的话，影响也是很小的。

正如我之前所提到的，有4个多月的时间里我一直是上夜班，从下午6点到早上6点（每周平均工作40小时），只能白天睡觉。那段时间我一直戴着眼罩睡觉，照样过得很不错，和之前没有什么 区别。只要睡觉总时间保证了，那么晚睡晚起，只要是在黑暗的环境下睡觉都是没问题的。不过那样的话你可能没什么社交生活了——当时我想办个银行业务什么的，都得"熬日"。

如何更好地入睡

在介绍了需要保证总时间和黑暗环境后，再来说说如何快速入睡。

根据研究表明，睡觉的环境，对于睡眠质量至关重要！

根据科学家的研究表明，总的来说，适宜睡眠的环境为：安静、黑暗、适宜的温度和湿度，以及良好的空气质量。

噪音会影响睡眠的质量，在嘈杂的环境中不仅难以入睡，而且就算睡着了也可能会被吵醒。根据科学家研究发现，当环境在35分贝以下时，比较适合于睡觉。50分贝的声音就可以唤醒浅层睡眠的人，而更大的噪声能唤醒深层睡眠的人。所以需要在相对安静的环境下睡觉。

其次，黑暗的环境对于睡眠质量至关重要，这是因为光会影响人类褪黑素的合成。当人在黑暗的环境下睡眠时，就会开始合成褪黑素，而检测的开关主要正是在视网膜上。当有光照射在视网膜上时，就会阻止褪黑素的合成，而蓝光的作用尤其明显。这大概是因为篝火中基本不含有蓝光成分，所以人类长期适应环境的结果。为了能够尽快入睡，应该在入睡的前一小时，就将周围环境调暗，并且尽量减少蓝光成分的使用——这也是为何手机的夜间模式相对偏黄。另外也可以考虑使用眼罩。

而至于温度和湿度，根据科学家研究，在17-28摄氏度，湿度在40%-60%时，是最适合睡觉的。所以尽量将温度和湿度控制在这个范围之内吧。空调虽然可以控制温度，但是往往会导致环境过于干燥，这也是为何有些人在空调环境下睡眠质量不佳。

最后，科学家还发现空气质量对于睡眠质量也有影响。如果空气中二氧化碳含量偏高的话，也会降低睡眠质量。所以，如果开窗不会带来其他的负面影响的话，尽量开窗通风睡觉吧。但是我自己都是关窗睡觉的，因为怕噪音。

总而言之，想要提高睡眠质量，需要构建一个安静、黑暗并且具有适宜温度和湿度的环境。如果还能开窗睡觉的话，就更好了。

另外还有一点，就是在入睡的前一小时，尽量让周围变暗吧，这样可以让自己更快地变困。环境亮度对于生物活动的影响还是不小的——你养猫吗？你家猫会蹦迪吵醒你吗？这也是因为光线的影响呢！

个人使用的是Dreamlight眼罩，觉得很舒适——感觉是符合人体工学的。我是在Amazon上买的，不知道淘宝上的这些是否靠谱。如果靠谱的话，不缺钱的朋友可以考虑一下。

目前看来，熬不熬夜，都有概率猝死，70% 左右的“猝死”是心脏骤停^[1]，心脏骤停的原因约 80% 是冠状动脉疾病^[2]；“长期睡眠不足”或“连续的睡眠剥夺”会提高猝死的概率，“长期睡眠过多”会更大幅度地提高猝死的概率；“虽然晚睡，但是在脑部感受到的光线够暗的环境中有规律地睡够身体每天所需的时间”对人和非人动物的全因死亡率无影响，这种“晚睡”在日常生活中大概不会被称为“熬夜”。

• “熬夜"的原意是“深夜不睡”，并不等于睡眠时间不足。
• 人们日常用“熬夜”一词表示“通宵不睡、第二天白天继续醒着”或“深夜里忍着睡意不睡”，这往往对应着短于身体所需的睡眠时间，对身体有害。

睡眠对人和非人动物的具体功能还在研究之中^[3]，目前看来，每天睡至少两三个小时，让人脑清除脑脊液等处的杂质、进行突触剪枝^[4]等生理功能有时间运转，对人类的高级神经活动是有必要的，在当前技术条件下不能用药物替代，尤其是经常睡不到七个小时的人的整体认知能力、推理能力、语言能力会受到损害^[5]；在这之外，人的慢性睡眠不足与心脏病、2 型糖尿病、癌症、肥胖症、抑郁症等诸多疾病有关。熬夜对脑以外的部分造成的影响可能涉及肠道内积累的活性氧^[6]，这可以被抗氧化剂清理。

• 2003 年，美国威斯康星大学麦迪逊分校的生物学家 Giulio Tononi 和 Chiara Cirelli 提出，人脑神经细胞的突触在白天大量生长，在睡觉时大脑可以减少不必要的连接，让“重要的”信号压过“次要的”噪声。那之后，研究人员发现了大量间接证据，支持上述“突触自稳态”假说。
• 快速眼动睡眠（REM）对大脑的成熟和记忆巩固有重要作用，多项研究表明，在发育期剥夺 REM 会导致视觉系统发育缺陷以及成年后的行为改变^[7]，在成年后剥夺 REM 则影响学习后行为改善的程度。动物实验证明，REM 期间强化或修剪突触的机制可能涉及神经细胞树突中的钙离子尖峰^[8]。
• “一晚没睡”对成年人脑造成的影响可以表现为学习能力暂时下降、记忆力暂时减退；那之后 7 天间正常睡眠，可以让脑功能恢复到正常状态。
• 成年人连续两星期“每天只睡 6 小时”造成的认知影响与“连续 48 小时不睡”相当；前者在这之后需要超过两星期的正常睡眠来恢复脑功能，比后者需要的更长。

2020 年，美国哈佛医学院的神经科学家在果蝇、小鼠等动物身上发现了睡眠不足致死（例如连续十天以上的睡眠剥夺造成的猝死）与肠道的因果关系，相关研究结果发表在 2020 年 6 月 4 日的 Cell 杂志上：

• 研究人员发现，睡眠不足会导致果蝇和小鼠肠道中的活性氧分子积累，触发氧化应激。通过口服褪黑素、硫辛酸、烟酸等药物的方法清除果蝇肠道内的活性氧分子之后，长期“熬夜”的果蝇的寿命与保持正常睡眠的果蝇没有差异。通过基因调控以在果蝇肠道中产生过量抗氧化酶也能产生一样的效果。这些方法都不会延长正常睡眠的果蝇的寿命。
• 这证明，睡眠剥夺导致健康受损的主要原因可能是肠道积累的活性氧损伤，可以服用褪黑素、硫辛酸等将活性氧中和掉。

此研究的作者、神经生物学副教授 Dragana Rogulja 说：“我们惊讶地发现肠道在导致死亡的过程中起着重要作用。更让人惊讶的是，睡眠不足导致的过早死亡是可以避免的。”

另一方面，许多证据显示睡眠时间过长会对人造成伤害：

• 大样本调查发现，平均每天睡眠超过 9 小时的生活方式长期持续，会影响认知能力，提高患上糖尿病·心脏病·阿尔兹海默症·忧郁症·不孕等疾病的概率。
• 一项涉及七万一千多名 45 岁到 65 岁妇女的研究发现，每晚睡眠 9 到 11 个小时的女性患冠心病的可能性比睡眠8个小时的同龄女性要高 38％^[9]。
• 英国基尔大学、利兹大学、曼彻斯特大学、东安格利亚大学的联合研究显示，平均每天睡眠 10 小时的人跟平均每天睡眠 8 小时的人相比，前者早死的概率增加 30%；平均每天睡眠超过 10 个小时的人死于中风的概率增加 56%、死于心血管疾病的概率增加 49%~
• 荟萃分析显示，60 岁以上的老人每天睡眠 8~10 小时的场合，全因死亡率会增加 33％，心血管疾病风险增加 43％；每天睡眠不足 7 小时则全因死亡率增加 6％，影响远弱于多睡^[10]。

各个年龄段建议的睡眠时间^[11]：

• 0~3 个月 每天 14~17 小时，考虑个体差异也不宜短于 11 小时或长于 19 小时^[12]
• 4~11 个月 每天 12~15 小时，考虑个体差异也不宜短于 10 小时或长于 18 小时
• 1~2 岁 每天 11~14 小时，考虑个体差异也不宜短于 9 小时或长于 16 小时
• 3~5 岁 每天 10~13 小时，考虑个体差异也不宜短于 8 小时或长于 14 小时
• 6~13 岁 每天 9~11 小时，考虑个体差异也不宜短于7小时或长于 12 小时
• 14~17 岁 每天8~10小时，考虑个体差异也不宜短于 7 小时或长于 11 小时
• 18~25 岁 每天 7~9 小时，考虑个体差异也不宜短于 6 小时或长于 11 小时
• 26~64 岁 每天 7~9 小时，考虑个体差异也不宜短于 6 小时或长于 10 小时
• 65 岁和更老 每天 7~8 小时，考虑个体差异也不宜短于 5 小时或长于 9 小时

在“保证了身体需要的睡眠时长”的情况下，睡眠时段在白天还是夜晚，对人的寿命、智力、健康状况之类都没有影响，白天你可以把光线遮挡起来营造黑暗环境。正常人在黑暗环境里睡眠有利于褪黑素相关的内分泌调节。

• 在每天长睡眠 1 次、小睡 1 次的时候，“小睡的时间超过 1 小时”长期继续，会导致死亡率上升。
• 在你的睡眠时间里房间内的光线会比较亮的话，你可以整点遮光窗帘挂上。如果没有调整整个房间光照强度的条件，那么遮光眼罩也可以起到较大作用。

参考

1. ^ 这之外的 30% 是呼吸系统疾病、中枢神经系统疾病、药物、酗酒、出血、过敏、中毒等造成的
2. ^ 其余 20% 是大出血、缺氧、低血钾症、心脏衰竭、过度运动、遗传病等
3. ^ 目前知道的情报是睡眠过程中人体会尝试对突触进行剪枝、尝试清除脑脊液里的杂质和中枢神经系统里的β淀粉样蛋白、处理细胞积累的活性氧。睡眠期间的合成代谢和内分泌有助于维持神经系统、免疫系统、骨骼和肌肉系统的正常功能
4. ^ （有选择地修剪和维持新突触，关联到记忆形成）
5. ^40105人注册、16812人完成调查表和12项测试的大样本调查 https://doi.org/10.1093/sleep/zsy182
6. ^ ROS，超氧阴离子、过氧化氢、羟自由基之类
7. ^ 对人来说，在发育早期，REM占总睡眠时间的比例高达50%以上，10岁前比例逐步下降，之后随学习时间的增加，REM比例再次增加
8. ^ Li W, Ma L, Yang G, Gan WB. REM sleep selectively prunes and maintains new synapses in development and learning. Nat Neurosci. 2017 Mar;20(3):427-437.
9. ^ https://doi.org/10.1001/archinte.163.2.205
10. ^ https://doi.org/10.1136%2Fbmjopen-2015-008119
11. ^ https://doi.org/10.1016%2Fj.sleh.2014.12.010
12. ^ 个体差异范围来源，下同 https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times