想学深蹲，但手够不着背后的杠铃杠，怎么开始？
没问题，你想开始练习深蹲，但够不着杠铃，这是很多新手都会遇到的问题。别担心，这并不影响你迈出第一步，而且有很多方法可以解决。咱们一步一步来，你慢慢体会着练。
首先，咱们得明确一下“够不着背后的杠铃杠”是个什么情况。
一般来说，手够不着杠铃主要有几个原因：
1. 你的柔韧性还不够好： 这是最常见的原因。肩膀、胸部、上背部、乃至髋关节的柔韧性都会影响你把杠铃稳定地架在斜方肌（就是你脖子下面那个肌肉比较厚的部分）上的能力。特别是胸椎和肩关节的活动度不足，会让你很难做出一个舒适且稳定的上背部姿势来承接杠铃。
2. 你的站姿还不适应： 虽然你可能觉得站姿没问题，但深蹲的杠铃姿势（尤其是高位杠铃深蹲）需要一个特定的背部弧度来让杠铃稳稳地待着，而不是压迫你的颈椎。这个姿势需要一些练习才能掌握。
3. 你可能是在尝试高位杠铃深蹲的姿势，而你的身体还没有准备好。 低位杠铃深蹲对柔韧性的要求会低一些，也许你可以先从这个姿势入手。
那么，我们该怎么开始呢？别急，从最基础的、不借助器械的动作开始，一步步来打好基础。
第一阶段：徒手深蹲打基础，重点关注动作形态和身体感受
在尝试杠铃之前，你必须先掌握正确的徒手深蹲动作。这比什么都重要。
1. 动作分解：
站姿： 双脚与肩同宽或略宽一点，脚尖稍微向外打开（大约515度，找到自己最舒服的稳定角度）。想象一下你要坐到一个凳子上。
核心收紧： 想象有人要打你肚子一下，自然地收紧腹部和下背部，保持躯干挺直。这非常关键，能保护你的脊柱。
挺胸： 想象胸前有个碗，你要端着它，让胸腔打开，背部自然有一个微小的弧度（不要塌腰），肩膀向后向下沉。
下蹲： 想象身后有一把椅子，你要坐下去。同时，膝盖顺着脚尖的方向向外打开，不要内扣。臀部向后向下坐，直到你的大腿至少与地面平行（或者你能做到的最深位置，只要你能保持背部挺直）。
上起： 用臀部和腿部的力量，蹬地将身体推起来，回到起始位置。全程保持核心收紧，背部挺直。
2. 练习重点：
镜子辅助： 找一面大镜子，观察自己的动作。看看膝盖有没有内扣，背部有没有弯曲，有没有像坐在椅子上一样向下坐。
感受发力： 感受臀部、大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）以及臀部肌肉的发力。
幅度： 不要强求一开始就能蹲到最低点。能蹲多深就蹲多深，只要你的动作是标准且受控的。循序渐进。
多练： 每天做几组，每次1015次，直到动作变得自然流畅。
第二阶段：借助“假想的杠铃”和低矮的支撑物，模拟杠铃姿势
在徒手深蹲做得比较标准后，我们来模拟一下杠铃的姿势。
1. 模拟杠铃的抓握和上背部放置：
手臂练习： 尝试将双臂弯曲，双手在身后交握，或者模拟抓住一个不存在的杠铃。感受一下你的肩膀、胸部和上背部的活动范围，看哪里会卡住你。
背部弧度练习： 在徒手深蹲的基础上，尝试更明显地打开胸腔，微微收紧下背部，让你的上背部形成一个“台阶”，想象把杠铃稳稳地架在那里。你会发现这需要你肩膀和胸背部一定的灵活性。
2. 使用低矮的支撑物（非常重要！）：
准备工具： 找一些低矮、稳固的支撑物。比如：
几个叠起来的书本或者垫子（确保足够稳定，不会滑动）。
较低的台阶或者矮凳。
低矮的健腹器（罗马椅的支撑部分）等。
模拟动作：
你不需要真的把杠铃架上去。你的目标是用你的手去够，去感受那个位置。
重点是你的肩关节和胸椎的灵活性练习。
你可以尝试用手去够放在你身后一个合适高度（大概在你脖子后面斜方肌的位置）的物体。比如，你可以站在一个箱子边上，把手放在箱子上，然后做深蹲。或者，你可以找个朋友，让ta在你身后站着，你尝试把手搭在ta的肩膀上或者胳膊上，同时做徒手深蹲。
或者更直接的： 先自己找一个杠铃（不需要上重量的空杆）。找一个比你高一点但又不至于太高的架子（比如深蹲架的最低档），把杠铃架在上面。尝试将你的斜方肌“塞”到杠铃下面。如果你够得着，说明你的肩部活动度可以了。如果够不着，先不要硬来。
关键在于“感受”。 感受你的手臂、肩膀、胸部、上背部需要怎么样的姿势才能稳定地承接住杠铃。
第三阶段：用“空杆”练习，熟悉杠铃的重量和稳定性
当你徒手深蹲动作标准，并且尝试模拟杠铃姿势时，感觉肩部和胸背部没有那么“卡”了，就可以尝试用空杆（就是不加任何杠铃片的杆子）了。
1. 选择合适的杠铃： 最好是标准奥杆（20公斤），如果你觉得它太重，也可以找更轻的空杆。
2. 架杠练习：
准备： 把空杆放在比你高一点点的深蹲架上。
站位： 走到杠铃后面，双脚站到深蹲架里，然后靠近杠铃，把它架在你舒适的位置（通常是斜方肌上部）。
感受： 在架杠时，你会自然地做出收紧核心、挺胸、沉肩的动作。仔细体会这个姿势。
稳定性： 确保杠铃稳稳地在你背部，而不是压迫你的颈椎。你的手应该是轻松地放在杠铃上，提供一点支撑和平衡，而不是主要靠手臂的力量去“抓住”杠铃。
3. 小幅度下蹲：
在架好杠铃后，先原地稳定一下。
尝试只做很小幅度的下蹲，就几厘米，然后站起来。
重点： 感受有重量的杠铃在你背上的感觉，保持核心的稳定，保持之前练习的身体姿势。
4. 逐步增加幅度：
当小幅度下蹲稳定后，再慢慢增加下蹲的幅度，直到你能够完成完整的徒手深蹲幅度，同时保持杠铃的稳定。
注意： 如果在下蹲过程中感觉杠铃不稳定，或者你的背部开始弯曲，立刻停止！退回小幅度练习或者回到徒手深蹲。
如果你仍然够不到杠铃怎么办？
这很可能还是柔韧性问题。别急，我们有办法强化。
针对性拉伸：
胸部拉伸： 靠墙拉伸胸肌。找一个门框或者墙角，手臂抬高与肩膀齐平或略高，小臂放在墙上，身体向前倾，感受胸部肌肉的拉伸。
肩关节拉伸：
毛巾拉伸： 拿一条毛巾，双手抓着，一端在身后，一端在前面。缓慢地将后面的手向上移动，前面的手向下移动，来回几次。
“天使翅膀”动作： 俯卧在地上，双手放在身体两侧，然后尝试将手臂向上抬起，同时尽量向上伸展胸部和肩膀。
胸椎活动度练习：
猫牛式： 四足跪姿，吸气时弓背，抬头（牛式）；呼气时塌背，低头（猫式）。
泡沫轴放松： 找一个泡沫轴，放在上背部（不要压到腰），仰卧在上面，双手抱头，缓慢地前后滚动，让泡沫轴帮助你放松和打开胸椎。
泡沫轴和筋膜球放松： 经常使用泡沫轴或筋膜球放松你的胸肌、背阔肌、肩部肌肉。这些肌肉的紧张是限制你肩部活动度的重要原因。
瑜伽和普拉提： 如果条件允许，瑜伽或普拉提课程能极大地改善你的整体柔韧性和身体控制能力。
一些额外的建议：
耐心： 柔韧性的提升需要时间，不可能一蹴而就。坚持每天做一些拉伸练习，你会慢慢感受到变化。
循序渐进： 不要一开始就追求重重量。先把动作做标准，感觉对了，再慢慢加。
寻求专业指导： 如果条件允许，找一个有经验的健身教练帮你看看动作，他们能立刻指出你的问题，并给出针对性的建议。
注意身体信号： 训练过程中如果感到疼痛，一定要立刻停止。深蹲应该是“酸痛”而不是“锐痛”。
总结一下，你的目标是：
1. 熟练掌握徒手深蹲的每一个细节。
2. 通过拉伸和放松，提升肩关节和胸椎的活动度。
3. 用空杆进行模拟练习，找到正确的杠铃姿势。
等你把这些都练扎实了，你会发现够不着杠铃的问题会迎刃而解。祝你训练顺利！别怕，一步一步来，你一定能学会！
首先，咱们得明确一下“够不着背后的杠铃杠”是个什么情况。
一般来说，手够不着杠铃主要有几个原因：
1. 你的柔韧性还不够好： 这是最常见的原因。肩膀、胸部、上背部、乃至髋关节的柔韧性都会影响你把杠铃稳定地架在斜方肌（就是你脖子下面那个肌肉比较厚的部分）上的能力。特别是胸椎和肩关节的活动度不足，会让你很难做出一个舒适且稳定的上背部姿势来承接杠铃。
2. 你的站姿还不适应： 虽然你可能觉得站姿没问题，但深蹲的杠铃姿势（尤其是高位杠铃深蹲）需要一个特定的背部弧度来让杠铃稳稳地待着，而不是压迫你的颈椎。这个姿势需要一些练习才能掌握。
3. 你可能是在尝试高位杠铃深蹲的姿势，而你的身体还没有准备好。 低位杠铃深蹲对柔韧性的要求会低一些，也许你可以先从这个姿势入手。
那么，我们该怎么开始呢？别急，从最基础的、不借助器械的动作开始，一步步来打好基础。
第一阶段：徒手深蹲打基础，重点关注动作形态和身体感受
在尝试杠铃之前，你必须先掌握正确的徒手深蹲动作。这比什么都重要。
1. 动作分解：
站姿： 双脚与肩同宽或略宽一点，脚尖稍微向外打开（大约515度，找到自己最舒服的稳定角度）。想象一下你要坐到一个凳子上。
核心收紧： 想象有人要打你肚子一下，自然地收紧腹部和下背部，保持躯干挺直。这非常关键，能保护你的脊柱。
挺胸： 想象胸前有个碗，你要端着它，让胸腔打开，背部自然有一个微小的弧度（不要塌腰），肩膀向后向下沉。
下蹲： 想象身后有一把椅子，你要坐下去。同时，膝盖顺着脚尖的方向向外打开，不要内扣。臀部向后向下坐，直到你的大腿至少与地面平行（或者你能做到的最深位置，只要你能保持背部挺直）。
上起： 用臀部和腿部的力量，蹬地将身体推起来，回到起始位置。全程保持核心收紧，背部挺直。
2. 练习重点：
镜子辅助： 找一面大镜子，观察自己的动作。看看膝盖有没有内扣，背部有没有弯曲，有没有像坐在椅子上一样向下坐。
感受发力： 感受臀部、大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）以及臀部肌肉的发力。
幅度： 不要强求一开始就能蹲到最低点。能蹲多深就蹲多深，只要你的动作是标准且受控的。循序渐进。
多练： 每天做几组，每次1015次，直到动作变得自然流畅。
第二阶段：借助“假想的杠铃”和低矮的支撑物，模拟杠铃姿势
在徒手深蹲做得比较标准后，我们来模拟一下杠铃的姿势。
1. 模拟杠铃的抓握和上背部放置：
手臂练习： 尝试将双臂弯曲，双手在身后交握，或者模拟抓住一个不存在的杠铃。感受一下你的肩膀、胸部和上背部的活动范围，看哪里会卡住你。
背部弧度练习： 在徒手深蹲的基础上，尝试更明显地打开胸腔，微微收紧下背部，让你的上背部形成一个“台阶”，想象把杠铃稳稳地架在那里。你会发现这需要你肩膀和胸背部一定的灵活性。
2. 使用低矮的支撑物（非常重要！）：
准备工具： 找一些低矮、稳固的支撑物。比如：
几个叠起来的书本或者垫子（确保足够稳定，不会滑动）。
较低的台阶或者矮凳。
低矮的健腹器（罗马椅的支撑部分）等。
模拟动作：
你不需要真的把杠铃架上去。你的目标是用你的手去够，去感受那个位置。
重点是你的肩关节和胸椎的灵活性练习。
你可以尝试用手去够放在你身后一个合适高度（大概在你脖子后面斜方肌的位置）的物体。比如，你可以站在一个箱子边上，把手放在箱子上，然后做深蹲。或者，你可以找个朋友，让ta在你身后站着，你尝试把手搭在ta的肩膀上或者胳膊上，同时做徒手深蹲。
或者更直接的： 先自己找一个杠铃（不需要上重量的空杆）。找一个比你高一点但又不至于太高的架子（比如深蹲架的最低档），把杠铃架在上面。尝试将你的斜方肌“塞”到杠铃下面。如果你够得着，说明你的肩部活动度可以了。如果够不着，先不要硬来。
关键在于“感受”。 感受你的手臂、肩膀、胸部、上背部需要怎么样的姿势才能稳定地承接住杠铃。
第三阶段：用“空杆”练习，熟悉杠铃的重量和稳定性
当你徒手深蹲动作标准，并且尝试模拟杠铃姿势时，感觉肩部和胸背部没有那么“卡”了，就可以尝试用空杆（就是不加任何杠铃片的杆子）了。
1. 选择合适的杠铃： 最好是标准奥杆（20公斤），如果你觉得它太重，也可以找更轻的空杆。
2. 架杠练习：
准备： 把空杆放在比你高一点点的深蹲架上。
站位： 走到杠铃后面，双脚站到深蹲架里，然后靠近杠铃，把它架在你舒适的位置（通常是斜方肌上部）。
感受： 在架杠时，你会自然地做出收紧核心、挺胸、沉肩的动作。仔细体会这个姿势。
稳定性： 确保杠铃稳稳地在你背部，而不是压迫你的颈椎。你的手应该是轻松地放在杠铃上，提供一点支撑和平衡，而不是主要靠手臂的力量去“抓住”杠铃。
3. 小幅度下蹲：
在架好杠铃后，先原地稳定一下。
尝试只做很小幅度的下蹲，就几厘米，然后站起来。
重点： 感受有重量的杠铃在你背上的感觉，保持核心的稳定，保持之前练习的身体姿势。
4. 逐步增加幅度：
当小幅度下蹲稳定后，再慢慢增加下蹲的幅度，直到你能够完成完整的徒手深蹲幅度，同时保持杠铃的稳定。
注意： 如果在下蹲过程中感觉杠铃不稳定，或者你的背部开始弯曲，立刻停止！退回小幅度练习或者回到徒手深蹲。
如果你仍然够不到杠铃怎么办？
这很可能还是柔韧性问题。别急，我们有办法强化。
针对性拉伸：
胸部拉伸： 靠墙拉伸胸肌。找一个门框或者墙角，手臂抬高与肩膀齐平或略高，小臂放在墙上，身体向前倾，感受胸部肌肉的拉伸。
肩关节拉伸：
毛巾拉伸： 拿一条毛巾，双手抓着，一端在身后，一端在前面。缓慢地将后面的手向上移动，前面的手向下移动，来回几次。
“天使翅膀”动作： 俯卧在地上，双手放在身体两侧，然后尝试将手臂向上抬起，同时尽量向上伸展胸部和肩膀。
胸椎活动度练习：
猫牛式： 四足跪姿，吸气时弓背，抬头（牛式）；呼气时塌背，低头（猫式）。
泡沫轴放松： 找一个泡沫轴，放在上背部（不要压到腰），仰卧在上面，双手抱头，缓慢地前后滚动，让泡沫轴帮助你放松和打开胸椎。
泡沫轴和筋膜球放松： 经常使用泡沫轴或筋膜球放松你的胸肌、背阔肌、肩部肌肉。这些肌肉的紧张是限制你肩部活动度的重要原因。
瑜伽和普拉提： 如果条件允许，瑜伽或普拉提课程能极大地改善你的整体柔韧性和身体控制能力。
一些额外的建议：
耐心： 柔韧性的提升需要时间，不可能一蹴而就。坚持每天做一些拉伸练习，你会慢慢感受到变化。
循序渐进： 不要一开始就追求重重量。先把动作做标准，感觉对了，再慢慢加。
寻求专业指导： 如果条件允许，找一个有经验的健身教练帮你看看动作，他们能立刻指出你的问题，并给出针对性的建议。
注意身体信号： 训练过程中如果感到疼痛，一定要立刻停止。深蹲应该是“酸痛”而不是“锐痛”。
总结一下，你的目标是：
1. 熟练掌握徒手深蹲的每一个细节。
2. 通过拉伸和放松，提升肩关节和胸椎的活动度。
3. 用空杆进行模拟练习，找到正确的杠铃姿势。
等你把这些都练扎实了，你会发现够不着杠铃的问题会迎刃而解。祝你训练顺利！别怕，一步一步来，你一定能学会！
网友意见
出现这个问题首先反映出的入杠顺序就错了。
是先手找准位置抓住杠，再身体钻入杠。而不是入杠后再用手去够。
开肩绕肩，松解胸小肌，夹肌。
多做一做，高杠位应该都没问题。
可以用史密斯，不负重去做模拟，用来拉伸。
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