如何判断自己应该买足外翻的跑鞋还是买足内翻的跑鞋？
理解“足弓外翻”和“足弓内翻”
在深入判断之前，我们先来简单科普一下这两个概念：
足弓内翻 (Overpronation): 这是最常见的情况。当我们跑步或者走路时，脚从落地到蹬地过程中，脚踝会自然向内侧倾斜，足弓也会相应塌陷，以吸收冲击力。足弓内翻是指这种内侧倾斜的幅度过大，或者恢复得不够快。
足弓外翻 (Supination/Underpronation): 这种情况相对少见。跑步时，脚踝倾向于向外侧倾斜，足弓几乎不怎么塌陷，或者塌陷的幅度很小。冲击力主要由脚外侧承担。
为什么区分它们很重要？
跑鞋的设计很大程度上是为了补偿我们脚在跑步时的“不完美”运动模式。
稳定型跑鞋 (Stability Shoes): 通常设计来控制足弓内翻，通过增加中底内侧的密度、支撑条等来限制脚踝过度向内倾斜。
缓震型跑鞋 (Neutral Shoes): 主要提供良好的缓震和舒适度，适合足弓运动非常正常（中性内翻）或轻微足弓外翻的人。
控制型跑鞋 (Motion Control Shoes): 针对严重的足弓内翻，提供最强的支撑和控制。
穿错跑鞋可能会导致不适、疼痛，甚至受伤，比如胫骨应力综合征、足底筋膜炎、跟腱炎等。
如何初步判断自己是倾向足弓外翻还是足弓内翻？
这里有几种比较常见且易于操作的方法：
方法一：湿脚测试 (Wet Foot Test)
这是最简单也最基础的判断方法：
1. 准备材料: 一张纸（报纸、牛皮纸都可以），一盆水。
2. 湿脚: 把你的脚沾湿。
3. 踩纸: 走到纸上，轻轻踩一下，让脚印留在纸上。
4. 观察脚印:
看到一个完整的、几乎没有缝隙的脚印: 这表明你的足弓很高，或者几乎没有足弓。你的脚接触地面的面积很大。这可能是足弓外翻的迹象。
看到一个比较明显的足弓，但中间的连接部分很窄，几乎断开: 这是最典型的“正常足弓”或“中性足弓”的脚印。你的脚在跑步时可能能够很好地吸收冲击力。
看到一个清晰的脚印，但中间的连接部分很宽，几乎看不出足弓的凹陷: 这表明你的足弓较低，或者足弓塌陷。这可能是足弓内翻的迹象。
这个方法要注意:
这个测试只是一个初步的参考，它主要反映的是你静止站立时的足弓形态，而不是跑步时的动态。
有些人足弓不高，但跑步时很容易内翻；有些人足弓塌陷，但跑步时反而倾向于外翻。
方法二：观察旧跑鞋的磨损痕迹
这是我个人认为更实用的方法，因为它反映的是你脚在运动中的实际情况：
1. 找一双你经常穿的跑鞋（或者运动鞋）: 最好是已经穿了一段时间，有一定磨损的。
2. 放在平坦的地面上: 仔细观察鞋底的磨损情况，特别是鞋底前掌和后跟的磨损中心。
鞋底外侧磨损严重（尤其后跟外侧和前掌外侧）： 这很可能是足弓外翻（Supination）的迹象。你的脚在落地时倾向于向外侧滚动。
鞋底内侧磨损严重（尤其后跟内侧和前掌内侧）： 这很可能是足弓内翻（Overpronation）的迹象。你的脚在落地后过度向内侧倾斜。
鞋底磨损比较均匀，或者集中在鞋底中部（前掌和后跟的大致中心）： 这表明你的足弓运动比较正常，属于“中性内翻”。
这个方法要注意:
要观察的是跑步时穿的鞋，如果你是走路磨损，可能结果会不同。
如果你经常进行交叉训练，鞋底磨损可能混合了多种运动模式，会影响判断。
方法三：观察脚踝的落地姿势
如果你能找到一个朋友帮你录下你跑步的视频，或者站在跑步机上看镜子里的自己，也可以观察一下：
1. 落地瞬间: 你的脚踝是向内侧过度倾斜，还是几乎保持直立，甚至微微向外侧倾斜？
2. 蹬地过程: 整个蹬地过程中，你的脚踝是倾向于向内侧“卷”着蹬出去，还是比较稳定地通过中性位置完成？
过度向内倾斜: 可能内翻。
几乎直立或倾向外侧: 可能外翻。
方法四：专业评估 (最准确)
如果你真的想得到最准确的判断，并且对自己的脚部健康很在意，我强烈建议你：
1. 去专业的跑步装备店: 很多大型的跑步装备店都有跑姿分析设备（比如跑步机配合摄像机），店员会根据你的足弓形态、步态和鞋底磨损情况，给你专业的建议。
2. 咨询运动康复师或足科医生: 如果你有长期的脚部疼痛或不适，他们能进行更详细的生物力学评估，找出根本原因，并给出最专业的鞋类和运动建议。
如何根据判断结果选择跑鞋？
如果你是足弓外翻 (Supination / Underpronation):
倾向选择： 缓震型 (Neutral) 跑鞋。
原因： 足弓外翻的人，脚在落地时自然吸收冲击力的能力较弱，鞋底外侧磨损也说明冲击力主要由外侧承担。这时需要的是提供良好缓震、柔软的鞋子，让脚在落地时能有更多的形变来分散冲击力。过度的支撑反而会限制脚的自然运动，导致不适。
避免： 稳定型或控制型跑鞋，因为它们会进一步限制脚的自然滚动。
如果你是中性内翻 (Neutral Pronation):
倾向选择： 缓震型 (Neutral) 跑鞋。
原因： 你的脚在跑步时能够有效地吸收冲击力，并且足部运动在“正常”范围内。缓震型跑鞋能提供足够的舒适度和保护。
如果你是足弓内翻 (Overpronation):
倾向选择： 稳定型 (Stability) 跑鞋。
原因： 稳定型跑鞋在中底内侧通常有更硬的材料（比如双密度泡沫）或者支撑结构，可以帮助控制脚踝过度的内翻，引导脚更稳定地通过蹬地过程。
如果内翻严重： 可能需要控制型 (Motion Control) 跑鞋，这类鞋的支撑性更强，更适合非常严重的内翻。
一些额外的建议:
不要只看足弓高低: 足弓形态只是一个起点，关键还是要看你的脚在运动中的动态。
舒适度是王道: 无论你属于哪种类型，跑鞋穿起来舒服最重要。即使你的脚是内翻，但一双设计成稳定型的鞋穿起来让你很不舒服，那也不是适合你的鞋。
循序渐进: 如果你之前一直穿缓震鞋，突然换成稳定型鞋，可能会有一个适应期。
考虑跑量和路况: 如果你跑量很大，或者经常在硬地上跑，对缓震和保护的要求就更高。
旧伤史: 如果你有旧伤，比如脚踝扭伤史，可能需要更谨慎地选择，甚至咨询专业人士。
试穿是关键: 买了鞋子，最好是在跑步机上或者短距离跑一下，感受一下脚踝和小腿是否有不适。
总而言之，判断自己适合哪种跑鞋，是一个结合观察、体验和必要时寻求专业意见的过程。希望这些方法能帮助你找到更适合自己的“战靴”，让跑步更愉快，也更安全！
网友意见
我们从——
- 什么是足部翻转
- 足部内旋的分类—内旋不足（足内翻）、过度内旋（足外翻）、正常内旋
- 不同足型如何选择合适自己的跑鞋—缓冲型跑鞋、稳定型跑鞋、一般跑鞋
来说说内旋不足/足内翻、过度内旋/足外翻的问题：
什么是足部翻转
足部翻转是人类身体自然运动的一部分。当足部着地时，脚步向内旋转，以分散着地时的冲击力，足弓约会承受平均约三倍体重的重量。足内旋是一种正常现象，但如果足部向内旋转过度或者不足，都会让双脚感到不适或者增加受伤的风险。
以往很多人认为足部内旋只与脚有关，实际上足部过度内旋/不足会间接影响脊柱功能。
所以通过分辨自己的足型，选择最合适的跑鞋，一来能让双脚在运动中更为舒适，二来也能避免运动状态下足部内旋不足/过度可能造成的伤害。
足部内旋的分类
足部内旋分为【内旋不足/足内翻】、【正常内旋】、【过度内旋/足外翻】三种。
- 内旋不足（足内翻）
存在内旋不足(underpronator)的往往是“高足弓”足型。
当内旋不足者每次行走/奔跑落地的瞬间，脚踝和后跟产生倾斜，脚跟外部与地面的角度较小，或缺乏正常的翻转，力量也会往外侧偏移。这个时候地面的冲击力会通过小腿传输到身体。
而鞋底离开地面的瞬间，压力更多的集中在足部外侧。
内旋不足（足内翻）最容易在足部外侧、腓骨、脚踝三个部位出现伤痛症状。
从跑鞋的磨损情况看，外底的外侧磨损要更为明显。另外如果穿的够久，将跑鞋放在平面上，还能看到这双鞋已经有向外倾斜的状况（外侧磨损远大于内侧）。
- 过度内旋（足外翻）
与内旋不足相反的就是过度内旋(overpronator)，绝大多数“低足弓”（即平常说的平脚板）足型都存在过度内旋的情况。
过度内旋者在落地瞬间，力量向内侧偏移，膝盖过度向内旋转，脚跟外部与地面的夹角变大。整个身体的重量偏移至足内侧，而非前脚掌。
而鞋底离开地面的瞬间，压力更多的集中在大脚趾及二趾上。
过度内旋（足外翻）比较容易在胫骨、脚踝、足弓、脚趾、拇指球、足底几个部位出现伤痛症状。
从跑鞋的磨损情况看，脚跟外侧、前脚掌，尤其大脚趾部位尤为明显。将跑鞋放在平面上，可能会发现向内倾斜状况（内侧磨损远大于外侧）。
- 正常内旋
正常内旋（Normal Pronation）足型进行运动时，脚后跟与地面的角度近乎垂直，脚踝和脚后跟产生倾斜吸收冲击力及支撑身体重量。
鞋底离开地面的瞬间，也基本是全脚掌/前掌分配力量。
这类足型往往能有效的通过身体本身构造吸震缓冲，不过并不意味着正常内旋的人就要比内旋过度/不足的人就完全不会受伤了。
从跑鞋的磨损情况看，鞋底磨损呈现从大脚趾到脚后跟的S型磨损，一双跑鞋即便穿了很久，置于平面也不太会有倾斜状况出现。
所以大体上——
静态的，我们可以通过看看自己的足弓（高足弓？正常足弓？低足弓？)、以及经常穿着的旧跑鞋鞋底磨损情况，来初步了解自己可能是哪种脚型——不过需要明确，毕竟运动是一个动态的过程，静态的结论只能作为参考。
想了解自己最真实的足型，有条件尽量通过动态视频影像，比如跑者在跑步机上奔跑，拍摄者从多个角度拍下落地慢动作，来明确自己的足型。
更高阶一些，目前也有专业的3D足型测量，除了影像，使用激光得到高解析的足部3D图像。透过扫描取得足部信息例如足弓高度及跟腱与腿部的直线距离。
从这些数据可深入分辨以决定合适的跑鞋。
不同足型如何选择合适自己的跑鞋
依照足部内旋的分类，不同足型也有最适合它们的跑鞋类型。
- 内旋不足（足内翻） -缓冲型跑鞋
内旋不足者往往无法在着地时足部承担了更直接的冲击力，它们的跑鞋也需要更好的缓冲性能。在跑鞋的选择上也应看重缓冲技术。
缓冲跑鞋一般在跑鞋外侧会有更明显的缓冲表现，来帮助抑制足部的外旋。
- 过度内旋（足外翻）-稳定型跑鞋
过度内旋(足外翻)者需要更多支撑、稳定缓冲及稳定性能。
通常我们在稳定型跑鞋中底内侧后方都能看到较为明显的支撑，有时会延伸至后跟部位，这也是抑制过度内旋的一种设计。
- 正常足型-一般跑鞋
正常足型的选择面就要广一些，无需刻意去选择。
了解自己的足型，并以此选择合适自己的跑鞋类型（缓冲/一般/稳定）后，我们还需要针对具体使用场景，如，用于平日的慢跑、还是有针对性的严肃训练、或者用于竞赛？跑步的场地是操场、公路，还是更为复杂的越野路面？再逐一选择最合适的鞋款。
有条件的话，也尽量多试穿几款跑鞋，来选出自己最合适的那一双鞋。
知乎机构号：ASICS亚瑟士
内容汇总：ASICS亚瑟士知乎内容汇总
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