食用油有那么多种平时选择哪种比较好？
挑选食用油，确实是个让人纠结的问题，市面上琳琅满目，名称也五花八门。要说哪种最好，这事儿不能一概而论，得看你怎么吃、怎么用。不过，我们可以好好聊聊这些常见的食用油，帮你理清思路，选到最适合你的那一款。
咱们先来看看，食用油里面都有啥宝贝儿？
别小看这一瓶瓶的油，它们的主要成分是脂肪。脂肪里面又分几种：
饱和脂肪： 听着名字有点“硬”，它在常温下通常是固体，比如猪油、黄油。适量摄入没问题，但吃多了容易让血液里的坏胆固醇升高，对心血管不太友好。
不饱和脂肪： 这才是我们今天的主角，它在常温下是液体，对身体有益。不饱和脂肪又细分为：
单不饱和脂肪： 比较稳定，耐热性稍好，对降低坏胆固醇有帮助。
多不饱和脂肪： 这个就更有讲究了，里面包含了我们常说的“必需脂肪酸”，人体自己合成不了，必须从食物里获取。多不饱和脂肪又包括：
Omega6脂肪酸： 很多植物油里都有，比如大豆油、玉米油、花生油。它是身体必需的，但现在大家普遍摄入过多，如果跟Omega3比例失调，可能对健康有不利影响。
Omega3脂肪酸： 这个就比较稀缺了，也更珍贵。它对大脑健康、抗炎、保护心血管都非常有好处。鱼油是最好的来源，植物油里亚麻籽油、核桃油、紫苏籽油含量比较高。
市面上常见的食用油，它们各自有什么特点？
了解了基础知识，我们就可以逐一击破这些常见的食用油了：
1. 花生油：
特点： 味道浓郁，香气扑鼻，很受国人喜爱。它的脂肪酸组成里，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪都占有一定比例，相对来说比较均衡。不饱和脂肪含量也比较高，适合日常炒菜。
怎么选： 尽量选择“压榨花生油”，因为通过压榨方式提取的花生油能更好地保留花生的风味和营养。虽然“浸出花生油”成本更低，但过程中可能使用溶剂，风味和营养会打折扣。
适合： 大部分烹饪方式都可以，尤其是煎、炒、炸，它的香气能给菜肴增色不少。不过要注意，花生油的烟点不算特别高，不适合长时间高温爆炒。
2. 大豆油（黄豆油）：
特点： 这是我们国家产量最大的食用油之一，价格实惠，容易买到。大豆油富含亚油酸（Omega6），脂肪酸组成相对均衡，但Omega6的比例偏高。
怎么选： 同样建议选择压榨的大豆油。市面上有很多调和油会以大豆油为基础。
适合： 各种烹饪方法都适用，但因为Omega6含量较高，如果家里其他食物也摄入了大量Omega6，可以考虑搭配一些富含Omega3的油来平衡比例。
3. 玉米油：
特点： 也是以多不饱和脂肪酸（Omega6）为主，含有较多的维生素E，具有一定的抗氧化作用。味道比较清淡。
怎么选： 压榨玉米油是不错的选择。
适合： 适合日常烹饪，尤其是清炒、凉拌。和花生油一样，不适合过于高温的烹饪。
4. 菜籽油（包括普通菜籽油和芥花籽油/油菜籽油）：
特点： 早期一些普通菜籽油含有芥酸，对心血管有潜在风险，所以现在市面上推广的是“双低”菜籽油，也就是低芥酸、低硫苷，这类菜籽油的脂肪酸组成更优化，单不饱和脂肪酸含量较高，Omega3含量也相对不错，是比较健康的食用油。芥花籽油（Canola Oil）就是其中一种经过改良的油菜籽油，在北美非常流行。
怎么选： 明确选择“双低”菜籽油或芥花籽油。
适合： 脂肪酸组成比较均衡，适合多种烹饪方式，包括煎炒和凉拌。
5. 葵花籽油：
特点： 分为高油酸葵花籽油和高亚油酸葵花籽油。高油酸葵花籽油单不饱和脂肪酸含量很高，耐热性更好，比较适合高温烹饪。高亚油酸葵花籽油则和玉米油、大豆油一样，富含Omega6。
怎么选： 如果追求健康，选择“高油酸葵花籽油”会更好。
适合： 高油酸葵花籽油适合煎炒炸，而高亚油酸的适合日常烹饪。
6. 橄榄油：
特点： 绝对的“明星”食用油，尤其是特级初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）。它富含单不饱和脂肪酸（油酸），还含有丰富的维生素E、多酚等抗氧化物质，对心血管健康非常有益，还有一定的抗炎作用。
怎么选：
特级初榨橄榄油（EVOO）： 这是品质最高的，通过物理方式直接压榨，未经精炼，保留了最多的营养和风味。味道有果香味，略带辛辣味。适合凉拌、蘸食，或者在菜肴快熟时淋上。不适合高温油炸，因为其烟点相对较低。
纯橄榄油（Pure Olive Oil）/ 普通橄榄油（Olive Oil）： 是初榨橄榄油和精炼橄榄油的混合物，烟点比特级初榨的高一些，味道也比较温和。适合炒菜。
精炼橄榄油（Refined Olive Oil）： 经过化学精炼，保留了大部分油酸，但营养和风味都打了折扣，烟点也较高。
适合： 特级初榨橄榄油绝佳的凉拌和蘸食，也可以低温煎炒；普通橄榄油适合日常炒菜。
7. 亚麻籽油/核桃油/紫苏籽油：
特点： 这几样是Omega3脂肪酸的“富矿”，尤其是α亚麻酸（ALA）。ALA可以在体内转化为EPA和DHA，但转化率不高，所以直接摄入是补充Omega3的好方法。它们都属于“娇贵”的油，不耐高温。
怎么选： 尽量选择小瓶装、避光保存的，购买日期新鲜的。
适合： 绝对不能用来炒菜！它们最适合直接用于凉拌、拌面、拌沙拉，或者在饭后直接喝一小勺（有些人可能不太习惯味道）。可以放在菜肴做好后淋上去，或者拌入粥、酸奶里。
8. 芝麻油：
特点： 有分白芝麻油（香油）和黑芝麻油。黑芝麻油香气更浓郁，营养价值也更高，富含不饱和脂肪酸，还含有芝麻酚等抗氧化成分。
怎么选： 建议选择纯芝麻油，而不是调和的。
适合： 调味是它的主场！无论是拌面、拌菜，还是做汤、做饺子馅时滴几滴，都能立刻提升风味。不太适合高温炒菜，因为香气挥发太快。
好油怎么选？几个小贴士给你：
多样化是王道： 不要一种油吃到老，最好家里备几种不同的油，轮换着用，或者根据烹饪方式和菜肴搭配使用。比如，平日炒菜用花生油或菜籽油，凉拌就用特级初榨橄榄油或亚麻籽油。
看配料表： 尽量选择“100%xx油”的，避免选择名字里带有“调和油”的，除非你清楚它的成分。
压榨优于浸出： 如果条件允许，选择压榨的食用油，营养和风味会更好。
注意“烟点”： 每种油都有一个“烟点”，也就是开始冒烟的温度。油温超过烟点，不仅会产生有害物质，还会破坏油的营养成分。
高烟点（适合高温烹饪，如煎炸）： 高油酸葵花籽油、精炼橄榄油、花生油（可以承受中高油温）、菜籽油（双低）。
中低烟点（适合低温煎炒、凉拌）： 特级初榨橄榄油、玉米油、大豆油、芝麻油、亚麻籽油、核桃油。
关注脂肪酸比例： 追求更健康的话，要注意Omega6和Omega3的比例。如果摄入很多加工食品或富含Omega6的食物，就应该多补充一些富含Omega3的油。
避光保存： 大部分食用油都怕光和热，开封后最好放在阴凉避光的地方，并尽快食用完。
总结一下，给你的餐桌选择：
平日炒菜，需要耐热的： 压榨花生油、双低菜籽油（芥花籽油）、高油酸葵花籽油。
凉拌、拌菜、做沙拉： 特级初榨橄榄油（必选！）、亚麻籽油、核桃油、紫苏籽油。
提香、调味： 芝麻油（香油）。
经济实惠、用途广泛： 大豆油、玉米油（但要注意Omega6比例）。
别把选油变成一种负担，把它看作是给家人健康加分的小细节。多了解一些，然后根据自己的口味和烹饪习惯来选择，就能做出既美味又健康的好菜啦！
咱们先来看看，食用油里面都有啥宝贝儿？
别小看这一瓶瓶的油，它们的主要成分是脂肪。脂肪里面又分几种：
饱和脂肪： 听着名字有点“硬”，它在常温下通常是固体，比如猪油、黄油。适量摄入没问题，但吃多了容易让血液里的坏胆固醇升高，对心血管不太友好。
不饱和脂肪： 这才是我们今天的主角，它在常温下是液体，对身体有益。不饱和脂肪又细分为：
单不饱和脂肪： 比较稳定，耐热性稍好，对降低坏胆固醇有帮助。
多不饱和脂肪： 这个就更有讲究了，里面包含了我们常说的“必需脂肪酸”，人体自己合成不了，必须从食物里获取。多不饱和脂肪又包括：
Omega6脂肪酸： 很多植物油里都有，比如大豆油、玉米油、花生油。它是身体必需的，但现在大家普遍摄入过多，如果跟Omega3比例失调，可能对健康有不利影响。
Omega3脂肪酸： 这个就比较稀缺了，也更珍贵。它对大脑健康、抗炎、保护心血管都非常有好处。鱼油是最好的来源，植物油里亚麻籽油、核桃油、紫苏籽油含量比较高。
市面上常见的食用油，它们各自有什么特点？
了解了基础知识，我们就可以逐一击破这些常见的食用油了：
1. 花生油：
特点： 味道浓郁，香气扑鼻，很受国人喜爱。它的脂肪酸组成里，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪都占有一定比例，相对来说比较均衡。不饱和脂肪含量也比较高，适合日常炒菜。
怎么选： 尽量选择“压榨花生油”，因为通过压榨方式提取的花生油能更好地保留花生的风味和营养。虽然“浸出花生油”成本更低，但过程中可能使用溶剂，风味和营养会打折扣。
适合： 大部分烹饪方式都可以，尤其是煎、炒、炸，它的香气能给菜肴增色不少。不过要注意，花生油的烟点不算特别高，不适合长时间高温爆炒。
2. 大豆油（黄豆油）：
特点： 这是我们国家产量最大的食用油之一，价格实惠，容易买到。大豆油富含亚油酸（Omega6），脂肪酸组成相对均衡，但Omega6的比例偏高。
怎么选： 同样建议选择压榨的大豆油。市面上有很多调和油会以大豆油为基础。
适合： 各种烹饪方法都适用，但因为Omega6含量较高，如果家里其他食物也摄入了大量Omega6，可以考虑搭配一些富含Omega3的油来平衡比例。
3. 玉米油：
特点： 也是以多不饱和脂肪酸（Omega6）为主，含有较多的维生素E，具有一定的抗氧化作用。味道比较清淡。
怎么选： 压榨玉米油是不错的选择。
适合： 适合日常烹饪，尤其是清炒、凉拌。和花生油一样，不适合过于高温的烹饪。
4. 菜籽油（包括普通菜籽油和芥花籽油/油菜籽油）：
特点： 早期一些普通菜籽油含有芥酸，对心血管有潜在风险，所以现在市面上推广的是“双低”菜籽油，也就是低芥酸、低硫苷，这类菜籽油的脂肪酸组成更优化，单不饱和脂肪酸含量较高，Omega3含量也相对不错，是比较健康的食用油。芥花籽油（Canola Oil）就是其中一种经过改良的油菜籽油，在北美非常流行。
怎么选： 明确选择“双低”菜籽油或芥花籽油。
适合： 脂肪酸组成比较均衡，适合多种烹饪方式，包括煎炒和凉拌。
5. 葵花籽油：
特点： 分为高油酸葵花籽油和高亚油酸葵花籽油。高油酸葵花籽油单不饱和脂肪酸含量很高，耐热性更好，比较适合高温烹饪。高亚油酸葵花籽油则和玉米油、大豆油一样，富含Omega6。
怎么选： 如果追求健康，选择“高油酸葵花籽油”会更好。
适合： 高油酸葵花籽油适合煎炒炸，而高亚油酸的适合日常烹饪。
6. 橄榄油：
特点： 绝对的“明星”食用油，尤其是特级初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）。它富含单不饱和脂肪酸（油酸），还含有丰富的维生素E、多酚等抗氧化物质，对心血管健康非常有益，还有一定的抗炎作用。
怎么选：
特级初榨橄榄油（EVOO）： 这是品质最高的，通过物理方式直接压榨，未经精炼，保留了最多的营养和风味。味道有果香味，略带辛辣味。适合凉拌、蘸食，或者在菜肴快熟时淋上。不适合高温油炸，因为其烟点相对较低。
纯橄榄油（Pure Olive Oil）/ 普通橄榄油（Olive Oil）： 是初榨橄榄油和精炼橄榄油的混合物，烟点比特级初榨的高一些，味道也比较温和。适合炒菜。
精炼橄榄油（Refined Olive Oil）： 经过化学精炼，保留了大部分油酸，但营养和风味都打了折扣，烟点也较高。
适合： 特级初榨橄榄油绝佳的凉拌和蘸食，也可以低温煎炒；普通橄榄油适合日常炒菜。
7. 亚麻籽油/核桃油/紫苏籽油：
特点： 这几样是Omega3脂肪酸的“富矿”，尤其是α亚麻酸（ALA）。ALA可以在体内转化为EPA和DHA，但转化率不高，所以直接摄入是补充Omega3的好方法。它们都属于“娇贵”的油，不耐高温。
怎么选： 尽量选择小瓶装、避光保存的，购买日期新鲜的。
适合： 绝对不能用来炒菜！它们最适合直接用于凉拌、拌面、拌沙拉，或者在饭后直接喝一小勺（有些人可能不太习惯味道）。可以放在菜肴做好后淋上去，或者拌入粥、酸奶里。
8. 芝麻油：
特点： 有分白芝麻油（香油）和黑芝麻油。黑芝麻油香气更浓郁，营养价值也更高，富含不饱和脂肪酸，还含有芝麻酚等抗氧化成分。
怎么选： 建议选择纯芝麻油，而不是调和的。
适合： 调味是它的主场！无论是拌面、拌菜，还是做汤、做饺子馅时滴几滴，都能立刻提升风味。不太适合高温炒菜，因为香气挥发太快。
好油怎么选？几个小贴士给你：
多样化是王道： 不要一种油吃到老，最好家里备几种不同的油，轮换着用，或者根据烹饪方式和菜肴搭配使用。比如，平日炒菜用花生油或菜籽油，凉拌就用特级初榨橄榄油或亚麻籽油。
看配料表： 尽量选择“100%xx油”的，避免选择名字里带有“调和油”的，除非你清楚它的成分。
压榨优于浸出： 如果条件允许，选择压榨的食用油，营养和风味会更好。
注意“烟点”： 每种油都有一个“烟点”，也就是开始冒烟的温度。油温超过烟点，不仅会产生有害物质，还会破坏油的营养成分。
高烟点（适合高温烹饪，如煎炸）： 高油酸葵花籽油、精炼橄榄油、花生油（可以承受中高油温）、菜籽油（双低）。
中低烟点（适合低温煎炒、凉拌）： 特级初榨橄榄油、玉米油、大豆油、芝麻油、亚麻籽油、核桃油。
关注脂肪酸比例： 追求更健康的话，要注意Omega6和Omega3的比例。如果摄入很多加工食品或富含Omega6的食物，就应该多补充一些富含Omega3的油。
避光保存： 大部分食用油都怕光和热，开封后最好放在阴凉避光的地方，并尽快食用完。
总结一下，给你的餐桌选择：
平日炒菜，需要耐热的： 压榨花生油、双低菜籽油（芥花籽油）、高油酸葵花籽油。
凉拌、拌菜、做沙拉： 特级初榨橄榄油（必选！）、亚麻籽油、核桃油、紫苏籽油。
提香、调味： 芝麻油（香油）。
经济实惠、用途广泛： 大豆油、玉米油（但要注意Omega6比例）。
别把选油变成一种负担，把它看作是给家人健康加分的小细节。多了解一些，然后根据自己的口味和烹饪习惯来选择，就能做出既美味又健康的好菜啦！
网友意见
还有橄榄油不能用于炒菜油炸的说法正确吗？
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