15岁以后熬夜对身体影响多大？现在后悔了怎么了？
15岁，是人生一个特别的关口，身体和心智都在快速发育。这个时候，如果习惯性地熬夜，对未来的影响，那可不是小事，而且一旦养成了，真的会让人后悔不已。
15岁以后熬夜，对身体的影响，到底有多大？
我们可以从几个方面来细说：
生长发育的“绊脚石”： 15岁正是身高、骨骼、肌肉快速发展的时期。而生长激素，这个能让咱们长高的“魔法棒”，主要是在夜间深度睡眠时分泌的。熬夜，特别是凌晨过后还在玩手机、打游戏，或者做一些刺激性活动，会严重干扰生长激素的正常分泌。长此以往，你可能会发现自己比同龄人矮一些，或者身体素质没有达到应有的水平。这可不是靠后期“补”就能完全弥补回来的。
大脑“超负荷”运转： 青少年时期的大脑还在“装修”和“升级”。熬夜会打乱大脑正常的生物钟，影响负责学习、记忆、情绪调节的区域。长期的睡眠不足，会让你的注意力难以集中，记忆力下降，学习效率低下。更糟糕的是，它还会增加焦虑、易怒、情绪不稳的风险。那些熬夜刷题、熬夜追剧，看起来是“抓紧时间”，其实是在透支大脑的健康。
免疫力“拉响警报”： 睡眠是身体修复和巩固免疫系统的关键时期。经常熬夜，身体的抵抗力会明显下降，容易感冒，而且一旦生病，恢复起来也会比别人慢。你可能会发现自己成了“小病罐头”，这是身体在用最直接的方式告诉你，它已经不堪重负了。
内分泌“大混乱”： 熬夜会扰乱身体的内分泌系统，包括那些控制新陈代谢、食欲、甚至皮肤状况的激素。比如，生长激素、褪黑素（帮助睡眠的激素）、皮质醇（压力激素）都会受到影响。这可能导致：
食欲不振或暴饮暴食： 身体会更倾向于渴望高糖、高油的食物来获取“能量”，增加肥胖的风险。
皮肤问题： 熬夜是痘痘、黑眼圈、肤色暗沉的“好朋友”。皮肤的自我修复在睡眠时进行，熬夜等于剥夺了它这个机会。
影响视力： 长时间盯着电子屏幕，加上睡眠不足，会对眼睛造成很大的压力，可能导致视力下降，甚至出现干眼症等问题。
长期健康风险的“埋雷”： 15岁熬夜埋下的“雷”，可能要很多年后才会“爆炸”。但长期的睡眠不足，已经有研究表明，它与成年后患心血管疾病、糖尿病、甚至某些癌症的风险增加有关。虽然听起来有点遥远，但身体的基石就是从年轻时打下的。
现在后悔了，怎么办？
如果已经认识到熬夜的危害，并且感到后悔，这是非常重要且积极的第一步！后悔说明你开始关注自己的健康，这比什么都重要。
1. 接受现实，但不沉溺于自责： 过去的事情无法改变，但你可以选择改变现在和未来。不要因为过去的熬夜行为而过度自责，这反而会增加心理压力，不利于调整。把这份后悔变成前进的动力。
2. 循序渐进地调整睡眠习惯：
设定一个固定的睡觉时间： 即使周末，也尽量保持一个相对稳定的睡觉和起床时间。先从提前半小时或一小时睡觉开始，慢慢过渡。
创造良好的睡眠环境： 确保卧室黑暗、安静、凉爽。睡前一小时，尽量避免使用电子产品，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。可以看看书、听听舒缓的音乐。
睡前放松： 尝试一些放松技巧，比如深呼吸、冥想、泡个热水澡。
避免睡前摄入咖啡因和酒精： 尤其是睡前几个小时。
白天适当运动： 但避免在睡前剧烈运动。
3. “补觉”的艺术： 如果前一天熬夜了，第二天可以适当“补觉”，但不要大幅度改变作息。比如，周末可以比平时晚起一个小时，或者午睡30分钟到1小时。过度补觉反而可能打乱身体的生物钟。
4. 健康饮食和规律作息： 均衡的饮食有助于身体的恢复。保证三餐规律，多吃蔬菜水果，减少加工食品。
5. 寻求支持：
和家人沟通： 让他们了解你的困扰，争取他们的理解和支持，或许他们能帮你监督和鼓励。
和朋友分享： 找同样重视健康的朋友一起努力，互相监督，会更容易坚持。
如果情况严重，考虑专业帮助： 如果你发现自己很难调整睡眠，或者睡眠问题已经严重影响到日常生活，可以考虑咨询医生或睡眠专家。
6. 重新评估你的时间管理： 很多时候，熬夜是因为感觉白天时间不够用。试着合理规划学习和娱乐时间，提高白天的效率，这样晚上就没那么“必要”熬夜了。
15岁时的睡眠，对你的一生都有深远的影响。后悔是改变的开始，重要的是从现在起，一步一个脚印地为自己的健康投资。身体是一切的本钱，年轻时“亏空”的，未来真的要付出更多代价去弥补，甚至有些是无法弥补的。所以，请好好对待你的睡眠，它会是你最好的“定心丸”和“加油站”。
15岁以后熬夜，对身体的影响，到底有多大？
我们可以从几个方面来细说：
生长发育的“绊脚石”： 15岁正是身高、骨骼、肌肉快速发展的时期。而生长激素，这个能让咱们长高的“魔法棒”，主要是在夜间深度睡眠时分泌的。熬夜，特别是凌晨过后还在玩手机、打游戏，或者做一些刺激性活动，会严重干扰生长激素的正常分泌。长此以往，你可能会发现自己比同龄人矮一些，或者身体素质没有达到应有的水平。这可不是靠后期“补”就能完全弥补回来的。
大脑“超负荷”运转： 青少年时期的大脑还在“装修”和“升级”。熬夜会打乱大脑正常的生物钟，影响负责学习、记忆、情绪调节的区域。长期的睡眠不足，会让你的注意力难以集中，记忆力下降，学习效率低下。更糟糕的是，它还会增加焦虑、易怒、情绪不稳的风险。那些熬夜刷题、熬夜追剧，看起来是“抓紧时间”，其实是在透支大脑的健康。
免疫力“拉响警报”： 睡眠是身体修复和巩固免疫系统的关键时期。经常熬夜，身体的抵抗力会明显下降，容易感冒，而且一旦生病，恢复起来也会比别人慢。你可能会发现自己成了“小病罐头”，这是身体在用最直接的方式告诉你，它已经不堪重负了。
内分泌“大混乱”： 熬夜会扰乱身体的内分泌系统，包括那些控制新陈代谢、食欲、甚至皮肤状况的激素。比如，生长激素、褪黑素（帮助睡眠的激素）、皮质醇（压力激素）都会受到影响。这可能导致：
食欲不振或暴饮暴食： 身体会更倾向于渴望高糖、高油的食物来获取“能量”，增加肥胖的风险。
皮肤问题： 熬夜是痘痘、黑眼圈、肤色暗沉的“好朋友”。皮肤的自我修复在睡眠时进行，熬夜等于剥夺了它这个机会。
影响视力： 长时间盯着电子屏幕，加上睡眠不足，会对眼睛造成很大的压力，可能导致视力下降，甚至出现干眼症等问题。
长期健康风险的“埋雷”： 15岁熬夜埋下的“雷”，可能要很多年后才会“爆炸”。但长期的睡眠不足，已经有研究表明，它与成年后患心血管疾病、糖尿病、甚至某些癌症的风险增加有关。虽然听起来有点遥远，但身体的基石就是从年轻时打下的。
现在后悔了，怎么办？
如果已经认识到熬夜的危害，并且感到后悔，这是非常重要且积极的第一步！后悔说明你开始关注自己的健康，这比什么都重要。
1. 接受现实，但不沉溺于自责： 过去的事情无法改变，但你可以选择改变现在和未来。不要因为过去的熬夜行为而过度自责，这反而会增加心理压力，不利于调整。把这份后悔变成前进的动力。
2. 循序渐进地调整睡眠习惯：
设定一个固定的睡觉时间： 即使周末，也尽量保持一个相对稳定的睡觉和起床时间。先从提前半小时或一小时睡觉开始，慢慢过渡。
创造良好的睡眠环境： 确保卧室黑暗、安静、凉爽。睡前一小时，尽量避免使用电子产品，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。可以看看书、听听舒缓的音乐。
睡前放松： 尝试一些放松技巧，比如深呼吸、冥想、泡个热水澡。
避免睡前摄入咖啡因和酒精： 尤其是睡前几个小时。
白天适当运动： 但避免在睡前剧烈运动。
3. “补觉”的艺术： 如果前一天熬夜了，第二天可以适当“补觉”，但不要大幅度改变作息。比如，周末可以比平时晚起一个小时，或者午睡30分钟到1小时。过度补觉反而可能打乱身体的生物钟。
4. 健康饮食和规律作息： 均衡的饮食有助于身体的恢复。保证三餐规律，多吃蔬菜水果，减少加工食品。
5. 寻求支持：
和家人沟通： 让他们了解你的困扰，争取他们的理解和支持，或许他们能帮你监督和鼓励。
和朋友分享： 找同样重视健康的朋友一起努力，互相监督，会更容易坚持。
如果情况严重，考虑专业帮助： 如果你发现自己很难调整睡眠，或者睡眠问题已经严重影响到日常生活，可以考虑咨询医生或睡眠专家。
6. 重新评估你的时间管理： 很多时候，熬夜是因为感觉白天时间不够用。试着合理规划学习和娱乐时间，提高白天的效率，这样晚上就没那么“必要”熬夜了。
15岁时的睡眠，对你的一生都有深远的影响。后悔是改变的开始，重要的是从现在起，一步一个脚印地为自己的健康投资。身体是一切的本钱，年轻时“亏空”的，未来真的要付出更多代价去弥补，甚至有些是无法弥补的。所以，请好好对待你的睡眠，它会是你最好的“定心丸”和“加油站”。
网友意见
没什么值得“后悔”的，不要自己吓自己。
睡眠对动物的功能还在研究之中[1]，人的慢性睡眠不足与心脏病、2型糖尿病、癌症、肥胖症、抑郁症等诸多疾病有关，科学家们长期研究睡眠，但大多数研究工作集中在大脑上，一直没有决定性的结果。目前看来，每天睡至少两三个小时，让人脑清除杂质、突触剪枝等生理功能有时间运转，对人类的高级神经活动是有必要的，在当前技术条件下不能用药物替代。熬夜对脑以外的部分造成的影响可能涉及肠道内积累的活性氧[2]，这可以被抗氧化剂清理。
美国哈佛医学院的神经科学家在果蝇、小鼠等动物身上发现了睡眠不足致死（例如连续十天以上的睡眠剥夺造成的猝死）与肠道的因果关系，相关研究结果发表在2020年6月4日的Cell杂志上。
- 研究人员发现，睡眠不足会导致果蝇和小鼠肠道中的活性氧分子积累，触发氧化应激。通过口服褪黑素、硫辛酸、烟酰胺腺嘌呤二核苷酸等药物的方法清除果蝇肠道内的活性氧分子之后，长期熬夜的果蝇的寿命与保持正常睡眠的果蝇没有差异。通过基因调控以在果蝇肠道中产生过量抗氧化酶也能产生一样的效果。这些方法都不会延长正常睡眠的果蝇的寿命。
- 这证明，睡眠剥夺导致健康受损的主要原因可能是肠道积累的活性氧损伤，可以服用褪黑素、硫辛酸等将活性氧中和掉——不过，这些物质不推荐相关内分泌系统还在发育的未成年人使用。你可以等成年之后再吃点试试。
此研究的作者、神经生物学副教授Dragana Rogulja说：“我们惊讶地发现肠道在导致死亡的过程中起着重要作用。更让人惊讶的是，睡眠不足导致的过早死亡是可以避免的。”
另一方面，许多证据显示睡眠时间过长会对人造成伤害：
- 大样本调查发现，平均每天睡眠超过9小时的生活方式长期持续会影响认知能力，提高患上糖尿病·心脏病·阿尔兹海默症·忧郁症·不孕等疾病的概率。
- 英国基尔大学、利兹大学、曼彻斯特大学、东安格利亚大学的联合研究显示，平均每天睡眠10小时的人跟平均每天睡眠8小时的人相比，前者早死的概率增加30%；平均每天睡眠超过10个小时的人死于中风的概率增加56%、死于心血管疾病的概率增加49%~
- 荟萃分析[3]显示，60岁以上的老人每天睡眠8~10小时的场合，全因死亡率会增加33％，心血管疾病风险增加43％；每天睡眠不足7小时则全因死亡率增加6％，影响远弱于多睡。
各个年龄段建议的睡眠时间[4]：
- 0~3个月 每天14~17小时，考虑个体差异也不宜短于11小时或长于19小时[5]
- 4~11个月 每天12~15小时，考虑个体差异也不宜短于10小时或长于18小时
- 1~2岁 每天11~14小时，考虑个体差异也不宜短于9小时或长于16小时
- 3~5岁 每天10~13小时，考虑个体差异也不宜短于8小时或长于14小时
- 6~13岁 每天9~11小时，考虑个体差异也不宜短于7小时或长于12小时
- 14~17岁 每天8~10小时，考虑个体差异也不宜短于7小时或长于11小时
- 18~25岁 每天7~9小时，考虑个体差异也不宜短于6小时或长于11小时
- 26~64岁 每天7~9小时，考虑个体差异也不宜短于6小时或长于10小时
- 65岁和更老 每天7~8小时，考虑个体差异也不宜短于5小时或长于9小时
在你15到17岁的年纪，通常每天需要睡眠8小时，个体差异可以缩短1小时左右，你所述的6小时睡眠比推荐时长略短，幅度不大。这只需要“在觉得累的时候多睡一点、将睡眠债务消除”——你所述的有一段时期“从2点睡到12点”就是正常的补偿表现，不需要额外“弥补”。
“每天的睡眠时间合计短于身体所需”长期继续，会导致上面谈到的死亡率上升，但那需要长时间的作用，“两年”并不长。人的体质也不能一概而论，不排除你的身体能接受5.5~6小时的睡眠时间，这可以由医疗人员检查身体的各项指标来判断，你担心的话可以去做个全面体检。
在“保证了身体需要的睡眠时长”的情况下，睡眠时段在白天还是夜晚，对人的寿命、智力、健康状况之类都没有影响，白天你可以把光线遮挡起来营造黑暗环境。正常人在黑暗环境里睡眠有利于褪黑素相关的内分泌调节，“睡眠时周围的光线较强”会影响褪黑素的分泌，但你所说的这点时间对应的效果完全难以期待——这更难以干涉生长激素以2~3小时为周期的分泌，跟神经系统需要的各种神经营养因子的关系也很有限。
- 在每天长睡眠1次、小睡1次的时候，“小睡的时间超过1小时”长期继续，会导致死亡率上升。你睡半小时是无所谓的。
- 在你的睡眠时间里房间内的光线会比较亮的话，你可以整点遮光窗帘挂上。
“符合书上的曲线”对估计你的健康状况并没有多大意义，不过能安慰自己也算有安慰剂作用。
归根结底，“想睡觉而睡不着”叫熬夜，“半夜看漫画”属于“开心地不睡”。
参考
- ^ 目前知道的情报是睡眠过程中人体会尝试对突触进行剪枝、尝试清除脑脊液里的杂质和中枢神经系统里的β淀粉样蛋白、处理细胞积累的活性氧。睡眠期间的合成代谢和内分泌有助于维持神经系统、免疫系统、骨骼和肌肉系统的正常功能
- ^ ROS，超氧阴离子、过氧化氢、羟自由基之类
- ^ https://doi.org/10.1136%2Fbmjopen-2015-008119
- ^ https://doi.org/10.1016%2Fj.sleh.2014.12.010
- ^ 个体差异范围来源，下同 https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
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