什么锻炼可以改善脖子前倾？
脖子前倾，也就是我们常说的“乌龟颈”，这可不是什么好习惯，不仅影响体态美观，长此以往还会带来颈部僵硬、疼痛，甚至头痛等问题。要纠正它，关键在于加强那些被我们忽视的、支撑颈椎健康的肌肉，同时放松那些因为长时间低头而变得紧张的肌肉。
首先，我们要把目光投向颈部后侧的深层肌肉。想象一下，我们脖子后面那些细小的肌肉，它们就像细密的绳索，帮助我们把头往后拉，维持一个正直的姿态。想要激活它们，我们可以尝试一个叫做“下巴后缩”的动作。别小看这个简单的动作，它可是非常有针对性的。找一面镜子，或者只是感受一下自己的头颅。你平时低头看手机、电脑时，头是不是习惯性地向前伸？现在，我们要做的就是反其道而行之。试着把你的下巴向后、向下收，就像你要做出双下巴一样。在这个过程中，你会感觉到颈部后侧的肌肉在轻轻发力，好像要把你的头往回“拉”。关键在于，这个动作不是耸肩，也不是用力去仰头，而是集中感受下巴向后移动，颈部后侧肌肉的收紧。一开始可能没什么感觉，甚至会觉得有点别扭，没关系，多练习，感受那种细微的牵拉感。可以尝试每天在坐着的时候，或者站着的时候，进行这个练习，每次保持几秒钟，重复多次。
接下来，我们得关注那些经常“加班”的颈部前侧肌肉。长时间低头，这些肌肉会变得非常紧张，就像被过度拉伸而又一直处于紧绷状态的橡皮筋，它们也在努力地想把头往前拉。所以，我们需要给它们一些舒缓和放松。一个非常好的方法是胸锁乳突肌的拉伸。这个肌肉就在我们脖子两侧，从耳后一直延伸到锁骨。找到它，然后轻轻地做一些温和的拉伸。比如，坐直身体，把你的头慢慢向一侧倾斜，同时将下巴朝向对侧的肩膀。你能感觉到脖子一侧从耳后到锁骨这条肌肉被轻轻拉开。注意，这个拉伸应该是温和的，不要有疼痛感。如果你感觉某个点特别紧，可以在那个点停留一下，深呼吸，让肌肉慢慢放松。两侧都要轮流进行。
除了直接针对颈部的练习，强化肩胛骨周围的肌肉也至关重要。很多时候，脖子前倾是因为我们的肩胛骨没有正确地“锚定”在胸腔上，它们会不自觉地向前滑，把头部也一并带向前。想象一下，我们的肩胛骨就像背上的翅膀，如果它们没有稳定地展开，而是向内塌陷，我们的脖子自然就容易向前探。所以，我们要练习肩胛骨后缩下沉。这个动作的关键在于感受肩胛骨向后挤压，并且向下“沉”的感觉，就像要把背后的肩胛骨往裤兜里塞。最经典的练习是“靠墙天使”。背部靠墙站立，让后脑勺、肩胛骨和臀部都贴着墙壁。然后，试着把手臂抬起来，保持大臂、前臂和手背都尽可能贴着墙面，做一个“W”形或者“Y”形。这个过程中，你会强烈地感觉到肩胛骨在稳定，并且有向后收拢和向下的感觉。如果一开始无法完全贴墙，没关系，量力而行，重点是感受那个肌肉发力的过程。
还有一个非常实用且能帮你巩固成果的练习，叫做“靠墙站立”。这不仅仅是站着，而是一种有意识的调整。背部靠着墙，让你的后脑勺、肩胛骨、臀部都轻轻贴到墙面上。然后，试着让你的下巴微微向后收，想象你的颈椎形成一条直线，从耳后到脊柱。感受肩膀是放松的，而不是耸起的。在这样的状态下，保持呼吸，体会身体正直的感觉。这个练习就像一个“即时校正器”，你在日常生活中，任何空闲的时候都可以这样做，逐渐养成一个正确的站姿和坐姿习惯。
总而言之，改善脖子前倾是一个需要耐心和坚持的过程。它不是一蹴而就的，而是通过日复一日的练习，让那些被压制的肌肉重新找回力量，让那些过度紧张的肌肉得到舒缓，最终让你的头颅回到它应该在的位置，告别“乌龟颈”，找回挺拔的身姿。记住，感受身体的变化，享受这个找回健康体态的过程。
首先，我们要把目光投向颈部后侧的深层肌肉。想象一下，我们脖子后面那些细小的肌肉，它们就像细密的绳索，帮助我们把头往后拉，维持一个正直的姿态。想要激活它们，我们可以尝试一个叫做“下巴后缩”的动作。别小看这个简单的动作，它可是非常有针对性的。找一面镜子，或者只是感受一下自己的头颅。你平时低头看手机、电脑时，头是不是习惯性地向前伸？现在，我们要做的就是反其道而行之。试着把你的下巴向后、向下收，就像你要做出双下巴一样。在这个过程中，你会感觉到颈部后侧的肌肉在轻轻发力，好像要把你的头往回“拉”。关键在于，这个动作不是耸肩，也不是用力去仰头，而是集中感受下巴向后移动，颈部后侧肌肉的收紧。一开始可能没什么感觉，甚至会觉得有点别扭，没关系，多练习，感受那种细微的牵拉感。可以尝试每天在坐着的时候，或者站着的时候，进行这个练习，每次保持几秒钟，重复多次。
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网友意见
不驼背，不含胸，正常站立时背也挺直的，但脖子有点前倾，下意识后倾的话，明显感觉脖子很酸
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