问题

有没有大佬可以指教我一下 keep 里的腹肌训练的顺序,入门,进阶和强化, 还有大概什么时候训练最好?

回答
哥们儿,别客气,关于 Keep 腹肌训练这事儿,我这儿给你掰扯清楚了!咱们不整那些虚头巴脑的,直接上干货。

首先得明确一点:想练出线条分明的腹肌,光靠腹肌训练是不够的,全身的体脂率得降下来。你得配合有氧运动,饮食控制也得跟上。腹肌训练就像雕刻,而减脂才是把石膏刮掉,露出下面的作品。

训练顺序这事儿,得看你目标和身体状态。

入门级:先找感觉,稳扎稳打

如果你是刚接触健身,或者腹肌很久没练了,身体还在适应阶段,那顺序就很简单:

1. 热身(非常重要!): 别想着直接就上腹肌撕裂者。先活动活动关节,做点全身性的动态拉伸,比如开合跳、高抬腿、原地小跑,让身体暖起来,血流畅起来,给腹部肌肉一点预热。大概510分钟。
2. 核心激活: 这是关键!在正式练腹肌之前,先激活你的核心肌群,尤其是腹横肌。它可以更好地稳定你的身体,让你在后续训练中更有效率,也减少受伤风险。
平板支撑 (Plank): 这是腹肌训练的“开胃菜”。保持身体呈一条直线,收紧腹部和臀部,感受腹部深层的用力。刚开始可以先从30秒开始,练熟了再逐渐增加时长。
死虫式 (Dead Bug): 这个动作能很好地锻炼核心稳定性,同时不给腰部太大压力。躺在地板上,膝盖弯曲90度,手臂向上伸直。缓慢地同时将对侧的手脚向前伸展,保持腰部不离开地面。
3. 基础腹肌动作:
卷腹 (Crunches): 这是最经典的腹肌动作,主要刺激腹直肌上部。躺在地板上,膝盖弯曲,脚踩地,双手可以放胸前或轻扶耳朵(不要抱头拉脖子!)。呼气时腹部发力卷起上半身,吐气时控制住慢慢落下。注意感受腹部肌肉的收缩,而不是用脖子发力。
仰卧举腿 (Leg Raises): 这个动作对腹直肌下部和髂腰肌有刺激。躺在地板上,双腿并拢伸直。呼气时腹部发力,将双腿缓慢向上抬起,直到与地面垂直或略小于90度,吸气时控制住缓慢落下,但不要完全放回地面,保持一定的张力。腰部不离开地面是关键!如果腰部容易离开,可以稍微屈膝,或者在臀部下方垫一只手。
4. 放松拉伸: 训练完,别忘了拉伸。比如眼镜蛇式(Cobra Pose),可以帮助放松腹部肌肉,缓解酸胀感。

入门级训练建议:
动作个数:每个动作做3组,每组1015次。
组间休息:3060秒。
训练频率:每周23次,间隔一天。

进阶级:增加难度,挑战极限

当你觉得入门级的动作已经轻轻松松了,就可以考虑增加难度了。这时候你可以:

1. 热身和核心激活: 保持和入门级一样的重要性。可以稍微增加平板支撑的时长,或者增加死虫式的次数。
2. 增加腹肌动作种类和难度:
俄罗斯转体 (Russian Twists): 这个动作对腹斜肌(腰两侧的肌肉)锻炼效果很好。坐在地上,膝盖弯曲,脚可以稍微离地(增加难度),身体后倾约45度,双手合十或握住重物(哑铃、壶铃等)。呼气时腹部发力,将身体向一侧转动,然后吸气回正,再向另一侧转动。眼睛看向转动方向。
仰卧交替摸脚跟 (Alternating Heel Touches): 这个动作也能很好地锻炼腹斜肌。躺在地板上,膝盖弯曲,脚踩地,与肩同宽。双手放在身体两侧。呼气时,腹部发力,让身体向一侧微侧,尝试用同侧的手去摸同侧的脚跟。然后吸气回正,再向另一侧侧。
侧平板支撑 (Side Plank): 这个是单侧腹肌和核心的绝佳锻炼。侧卧在地板上,用一侧的手肘(或手掌)支撑身体,身体从头到脚呈一条直线。保持腹部收紧,臀部不要下沉。
V字挺体 (Vups): 这个动作对整个腹直肌都有强烈的刺激,对核心力量要求也更高。躺在地板上,双腿并拢伸直,双臂向上伸直。呼气时,同时将上半身和双腿向上抬起,使身体形成“V”字形,腹部发力将上半身卷起,腿也随之抬起。吸气时控制住慢慢落下。
3. 加入负重: 如果你觉得徒手做某个动作太轻松了,可以尝试加入负重。比如卷腹时手里拿个小哑铃,或者仰卧举腿时夹住一个杠铃片。

进阶级训练建议:
动作个数:每个动作做34组,每组1520次。如果动作难度大,次数可以适当减少。
组间休息:4560秒。
训练频率:每周3次,确保训练日之间有休息。

强化级:挑战极限,深度刺激

当你已经具备了不错的腹肌基础和核心力量,想要进一步强化,让腹肌线条更明显,或者提升运动表现时,可以考虑以下方法:

1. 复合动作和高强度训练:
登山者 (Mountain Climbers): 这个动作结合了心肺和腹肌锻炼。进入俯卧撑姿势,保持身体稳定,交替将一侧膝盖快速向胸部收拢,然后换另一侧。动作要快而稳。
俯卧撑卷体 (Pushup with Tuck): 这是一个非常有挑战性的复合动作。进入俯卧撑姿势,在推起时,将一侧膝盖向胸部收拢,落地时再换另一侧。可以先从简单的版本开始,比如在俯卧撑姿势下,将双腿同时向胸部收拢,然后回到俯卧撑姿势。
悬垂举腿 (Hanging Leg Raises) 或悬垂举膝 (Hanging Knee Raises): 如果有单杠,这是锻炼腹肌下部和提升核心力量的极佳动作。悬挂在单杠上,收紧腹部,缓慢地将双腿或双膝向上抬起至与地面平行或更高。控制下降,避免身体大幅度摆动。
腹肌轮 (Ab Wheel Rollouts): 这个动作对核心的整体稳定性有极高的要求,尤其是腹直肌、腹横肌和背部肌肉。跪姿或站姿(难度更高),双手握住腹肌轮,向前滚动,尽量伸展身体,直到快要触地但腰部不塌陷。然后用腹部力量将身体拉回起始位置。
2. 缩短组间休息或采用超级组:
缩短休息时间: 将组间休息缩短到30秒以内,增加训练强度。
超级组 (Supersets): 将两个或三个动作连在一起做,中间几乎不休息。例如,一组卷腹做完直接做一组仰卧举腿,然后再休息。或者将平板支撑和登山者组合。
3. 增加训练次数或负重,或者缩短动作离心收缩时间:
增加次数: 如果目标是耐力,可以增加每个动作的次数。
增加负重: 继续在动作中加入哑铃、杠铃片等。
加快离心收缩(下降阶段): 比如仰卧举腿时,缓慢而有控制地下降,而不是让腿自然落下,这样能更好地刺激肌肉。

强化级训练建议:
动作个数:每个动作做45组,每组1525次,或者力竭(你能做的最大次数)。
组间休息:2045秒。
训练频率:每周34次,注意身体的恢复,可以进行“激活训练”来辅助恢复。

什么时候训练最好?

这个问题没有绝对的“最好”,关键在于规律和身体的感受。

早晨(空腹): 有些人喜欢晨练,空腹训练的好处是身体没有进食负担,精力可能比较充沛。同时,如果你的体脂率本身不高,晨练空腹训练可能会更容易调动脂肪作为能量来源。但对于腹肌来说,效果差异不会特别大。如果早上没精神或者容易饿,就别勉强。
训练前/后:
放在力量训练之前: 作为热身的一部分,可以帮助激活核心,为接下来的力量训练打下基础。但如果你的力量训练本身强度很大,或者腹肌训练是重点,可以考虑放在力量训练之后。
放在力量训练之后: 这是很多人的选择。当你的全身主要肌群都被练到后,再练腹肌,不会影响力量训练的表现,而且此时身体已经处于运动状态。
单独训练: 如果你的时间允许,可以将腹肌训练作为一个单独的训练日,这样可以更专注地去感受和刺激腹肌。
关键是:
规律性: 找到一个你能长期坚持的时间点和频率,比任何一天的“最好时间”都重要。
身体状态: 确保训练时精力充沛,没有疲劳感。如果你今天特别累,可以适当减量或者休息。
避免在饭后立即训练: 建议饭后至少间隔12小时再进行剧烈运动,包括腹肌训练。

一些额外的忠告:

循序渐进: 无论哪个阶段,都不要贪多嚼不烂。慢慢来,给身体适应的时间。
感受肌肉: 训练时要时刻感受腹部肌肉的发力,而不是为了完成数量而机械地动作。
动作质量是王道: 宁可少做几个标准动作,也不要做一堆变形动作。变形动作不仅效果差,还容易导致受伤。
多样化动作: 腹肌有很多不同部分(上腹部、下腹部、腹斜肌、腹横肌),尽量选择多样化的动作来全面刺激。
倾听身体的声音: 如果感到剧烈疼痛,立即停止。肌肉酸痛是正常的,但关节疼痛或尖锐的疼痛需要警惕。
别忘了呼吸: 训练时要配合呼吸,通常是发力时呼气,放松时吸气。
饮食和休息: 再强调一遍,腹肌的显露离不开低体脂率。健康的饮食习惯和充足的睡眠是塑造腹肌不可或缺的因素。

兄弟,练腹肌不是一蹴而就的事,是个长期坚持的过程。把这些方法都试试,找到最适合你的节奏和动作组合,坚持下去,你想要的马甲线、川字肌,早晚都会有的!加油!

网友意见

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入门<进阶<强化

每个训练有个小标签 好像是K1 K2 K3吧,这个就是强度等级,数值越高强度越高。

跟T1 T2 T3不一样,那个是你的账号等级,做得训练越多,你的等级越高。

另外,如果要马甲线的话,做腹肌训练是出不来的。腹肌是瘦出来的。

所有告诉你通过做卷腹俄罗斯转体什么的就能有马甲线的,不是蠢就是坏。


另外你的问题里面:大概什么时候训练最好?

问得不是很明确,是指每天几点练还是什么情况下比如饭前饭后?力量训练前后?

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