怎么正确做耸肩运动，来改善肩膀僵硬？缓解颈椎压力？
嘿，想让肩膀不再僵硬，颈椎也放松一下？那耸肩运动绝对是你的不二之选。别看它简单，做对了，效果可不是盖的。今天就来好好跟你掰扯掰扯，怎么把这个耸肩运动玩得溜溜的，让你的肩膀和颈椎都开心起来。
为什么耸肩能帮我们？
咱们先简单说说，为什么耸肩能有这么好的效果。想象一下，我们平时长时间坐着看电脑、玩手机，肩膀和颈部就像被一股无形的力量往下拽，肌肉一直处于紧张状态，久而久之，就僵硬了，压力也就堆积上来了。
耸肩运动，就是通过有意识地向上提拉肩膀，然后慢慢放松，这个过程能够：
活动肩胛骨： 肩胛骨是我们肩膀重要的“支架”，耸肩能让它动起来，摆脱“卡住”的感觉。
拉伸颈部肌肉： 向上耸肩时，颈部两侧的斜方肌等肌肉会被拉伸，缓解长期紧张导致的僵硬和酸痛。
促进血液循环： 肌肉的收缩和放松能帮助血液更好地在颈部和肩部循环，带走疲劳物质。
改善体态： 长期不良体态容易让肩膀前倾，耸肩运动能帮助我们找回挺拔的姿态。
到底怎么做，才能把耸肩做到位？
别以为就是简单地把肩膀往上抬抬就行了，里面学问可不少呢！咱们一步一步来，保证你学会。
第一步：准备姿势——找到舒服的“开端”
1. 找个舒服的地方： 你可以站着，也可以坐着。如果坐着，选择一个能让你腰背挺直的椅子，双脚平放在地面上，膝盖呈90度左右。站着的话，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，别站得跟根木桩似的。
2. 放轻松： 深呼吸几次，把身体的注意力集中到肩膀和颈部。别像要打架一样肌肉绷得紧紧的，尽量让身体放松下来。
3. 找到你的“中立位”： 感觉一下你的肩膀，它应该自然地垂在身体两侧，不是向前塌陷，也不是向后过度挺直。颈部也应该是自然伸展的，下巴微微内收，感觉脖子后面有一根线把你向上提拉一样。
第二步：动作的“精华”——缓慢而有控制地耸动
这才是关键！记住，慢 和 有控制 是两大原则。
1. 吸气，开始向上耸： 慢慢地，像是要把耳朵贴到肩膀一样，有力但不过度地将你的双肩向上提拉。
注意点：
用肩膀的力量： 感受肩膀肌肉的收缩，不是用脖子去“够”耳朵。脖子可以稍微用力一点点辅助，但主要发力点在肩膀。
保持下巴微收： 别因为耸肩就抬高下巴，这样会让脖子前侧的肌肉绷得更紧。想象你的下巴在一条水平线上移动。
动作顶峰停顿一下： 当肩膀提拉到最高点时，稍作停留12秒，感受肩膀肌肉的收缩感。
2. 呼气，缓慢放松下沉： 在顶峰稍作停顿后，想象你的肩膀有一点重量，随着呼吸的吐出，缓慢、有控制地将肩膀放松、下沉，回到起始位置。
注意点：
完全放松： 不要“用力”把肩膀按下去，就是让它自然下沉，甚至可以感受一点点肩膀向下拉伸的感觉。
感受舒展： 当肩膀下沉时，体会颈部两侧的肌肉被拉伸开的感觉，这正是我们想要的。
别弹回去： 放松下沉的过程也要慢，避免肩膀猛地弹下去，那样效果会打折扣。
第三步：重复，感受身体的变化
次数： 刚开始可以做812次为一个组，做12组。根据自己的身体感觉，慢慢增加次数或者组数。
频率： 每天可以做12次，或者在工作学习间隙随时做几下。身体感觉很僵硬的时候，随时都可以来几组。
倾听身体的声音： 如果在做的时候感到任何剧烈疼痛，请立即停止。我们是为了舒缓，不是为了受伤。
进阶玩法和注意事项
想让效果更好？或者有特殊情况？看这里：
单侧耸肩： 如果你感觉一侧肩膀比另一侧更僵硬，可以尝试单侧耸肩。先做一侧，再做另一侧，或者让僵硬的一侧多做几次。
配合头部动作（慎用！）： 在耸肩到最高点并停留时，可以尝试将头微微向耸起的肩膀那一侧倾斜（但不是用头去碰肩膀）。这个动作可以进一步拉伸颈部侧面的肌肉。注意： 这个动作对脖子敏感的人来说可能有点刺激，一定要非常轻柔，感觉舒服就做，不舒服就别做。
加入“挤压”动作： 在耸肩到最高点时，可以想象把肩膀往里“挤压”一下，然后缓慢放松。这个动作能更好地激活肩胛骨周围的肌肉。
保持呼吸顺畅： 整个过程中，呼吸一定要保持自然顺畅，不要憋气。
避免耸肩时弓背： 很多人一耸肩就习惯性地把背弓起来，这样会让胸腔受压，影响呼吸，而且肩颈的放松效果也会打折扣。尽量保持背部挺直。
不要过度追求幅度： 不是耸得越高越好，关键在于感受肌肉的收缩和舒展。找到适合自己的幅度，舒适且有效就好。
配合拉伸： 在做完耸肩运动后，可以再做一些颈部的侧屈、前屈和旋转拉伸，效果会更好。
坚持是王道： 任何运动都需要坚持才能看到效果。哪怕每天只做几分钟，持之以恒，你会发现自己的肩膀越来越放松，颈椎的压力也减轻了不少。
总结一下，做好了耸肩运动，你会有什么感觉？
肩膀会感觉更“轻”了，不再像绑着什么东西。
颈部两侧和后侧的肌肉会感到舒缓，酸痛感减轻。
活动脖子时会更自如，不再那么僵硬。
整体姿态会不自觉地挺拔一些。
所以，别再让你的肩膀和颈椎默默忍受压力了！找个时间，认认真真地做几次耸肩运动吧。你会发现，原来改变可以这么简单，而效果却如此显著。记住，身体是革命的本钱，好好对待它，它才会更好地回报你。
为什么耸肩能帮我们？
咱们先简单说说，为什么耸肩能有这么好的效果。想象一下，我们平时长时间坐着看电脑、玩手机，肩膀和颈部就像被一股无形的力量往下拽，肌肉一直处于紧张状态，久而久之，就僵硬了，压力也就堆积上来了。
耸肩运动，就是通过有意识地向上提拉肩膀，然后慢慢放松，这个过程能够：
活动肩胛骨： 肩胛骨是我们肩膀重要的“支架”，耸肩能让它动起来，摆脱“卡住”的感觉。
拉伸颈部肌肉： 向上耸肩时，颈部两侧的斜方肌等肌肉会被拉伸，缓解长期紧张导致的僵硬和酸痛。
促进血液循环： 肌肉的收缩和放松能帮助血液更好地在颈部和肩部循环，带走疲劳物质。
改善体态： 长期不良体态容易让肩膀前倾，耸肩运动能帮助我们找回挺拔的姿态。
到底怎么做，才能把耸肩做到位？
别以为就是简单地把肩膀往上抬抬就行了，里面学问可不少呢！咱们一步一步来，保证你学会。
第一步：准备姿势——找到舒服的“开端”
1. 找个舒服的地方： 你可以站着，也可以坐着。如果坐着，选择一个能让你腰背挺直的椅子，双脚平放在地面上，膝盖呈90度左右。站着的话，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，别站得跟根木桩似的。
2. 放轻松： 深呼吸几次，把身体的注意力集中到肩膀和颈部。别像要打架一样肌肉绷得紧紧的，尽量让身体放松下来。
3. 找到你的“中立位”： 感觉一下你的肩膀，它应该自然地垂在身体两侧，不是向前塌陷，也不是向后过度挺直。颈部也应该是自然伸展的，下巴微微内收，感觉脖子后面有一根线把你向上提拉一样。
第二步：动作的“精华”——缓慢而有控制地耸动
这才是关键！记住，慢 和 有控制 是两大原则。
1. 吸气，开始向上耸： 慢慢地，像是要把耳朵贴到肩膀一样，有力但不过度地将你的双肩向上提拉。
注意点：
用肩膀的力量： 感受肩膀肌肉的收缩，不是用脖子去“够”耳朵。脖子可以稍微用力一点点辅助，但主要发力点在肩膀。
保持下巴微收： 别因为耸肩就抬高下巴，这样会让脖子前侧的肌肉绷得更紧。想象你的下巴在一条水平线上移动。
动作顶峰停顿一下： 当肩膀提拉到最高点时，稍作停留12秒，感受肩膀肌肉的收缩感。
2. 呼气，缓慢放松下沉： 在顶峰稍作停顿后，想象你的肩膀有一点重量，随着呼吸的吐出，缓慢、有控制地将肩膀放松、下沉，回到起始位置。
注意点：
完全放松： 不要“用力”把肩膀按下去，就是让它自然下沉，甚至可以感受一点点肩膀向下拉伸的感觉。
感受舒展： 当肩膀下沉时，体会颈部两侧的肌肉被拉伸开的感觉，这正是我们想要的。
别弹回去： 放松下沉的过程也要慢，避免肩膀猛地弹下去，那样效果会打折扣。
第三步：重复，感受身体的变化
次数： 刚开始可以做812次为一个组，做12组。根据自己的身体感觉，慢慢增加次数或者组数。
频率： 每天可以做12次，或者在工作学习间隙随时做几下。身体感觉很僵硬的时候，随时都可以来几组。
倾听身体的声音： 如果在做的时候感到任何剧烈疼痛，请立即停止。我们是为了舒缓，不是为了受伤。
进阶玩法和注意事项
想让效果更好？或者有特殊情况？看这里：
单侧耸肩： 如果你感觉一侧肩膀比另一侧更僵硬，可以尝试单侧耸肩。先做一侧，再做另一侧，或者让僵硬的一侧多做几次。
配合头部动作（慎用！）： 在耸肩到最高点并停留时，可以尝试将头微微向耸起的肩膀那一侧倾斜（但不是用头去碰肩膀）。这个动作可以进一步拉伸颈部侧面的肌肉。注意： 这个动作对脖子敏感的人来说可能有点刺激，一定要非常轻柔，感觉舒服就做，不舒服就别做。
加入“挤压”动作： 在耸肩到最高点时，可以想象把肩膀往里“挤压”一下，然后缓慢放松。这个动作能更好地激活肩胛骨周围的肌肉。
保持呼吸顺畅： 整个过程中，呼吸一定要保持自然顺畅，不要憋气。
避免耸肩时弓背： 很多人一耸肩就习惯性地把背弓起来，这样会让胸腔受压，影响呼吸，而且肩颈的放松效果也会打折扣。尽量保持背部挺直。
不要过度追求幅度： 不是耸得越高越好，关键在于感受肌肉的收缩和舒展。找到适合自己的幅度，舒适且有效就好。
配合拉伸： 在做完耸肩运动后，可以再做一些颈部的侧屈、前屈和旋转拉伸，效果会更好。
坚持是王道： 任何运动都需要坚持才能看到效果。哪怕每天只做几分钟，持之以恒，你会发现自己的肩膀越来越放松，颈椎的压力也减轻了不少。
总结一下，做好了耸肩运动，你会有什么感觉？
肩膀会感觉更“轻”了，不再像绑着什么东西。
颈部两侧和后侧的肌肉会感到舒缓，酸痛感减轻。
活动脖子时会更自如，不再那么僵硬。
整体姿态会不自觉地挺拔一些。
所以，别再让你的肩膀和颈椎默默忍受压力了！找个时间，认认真真地做几次耸肩运动吧。你会发现，原来改变可以这么简单，而效果却如此显著。记住，身体是革命的本钱，好好对待它，它才会更好地回报你。
网友意见
如果工作时一直都维持这种含胸驼背的坐姿，或者经常这样子躺着看书玩手机，那么就容易诱发颈肩部软组织过于紧张，关节压力增大，血液循环减慢，特别是枕后肌群痉挛引起椎动脉压迫，造成脑供血不足，就会出现头晕头疼 精神不振等症状。
因此一般建议平时要避免单一姿势过久，每隔一段时间起来活动活动，多做一些拉伸锻炼，减轻关节压力，松解局部软组织，改善供血。
单一姿势过久了，可以试试这样，正常站立位，双脚宽度同肩宽，双手叉腰，尽量向后仰，维持十秒钟，放松一下，反复做十次，尽量每隔半个小时一个小时起来活动活动。
颈肌对抗训练，双手抱颈部，头向后仰，双手肘关节尽量贴紧，维持十到二十秒，然后尽量张开，维持十到二十秒，反复十到二十次。可以拉伸颈肩部软组织，保持颈曲，预防寰枢关节失稳。
另外，还可以尝试进行 @孙悦礼 老师和 @阿源老师 的教程，松解颈部肌群，改善脑供血。
日常生活工作也要注意劳逸结合，避免长期伏案或低头太久，不要睡太高的枕头太软的床，不要坐太低太软的椅子，特别不能躺着看书玩手机，很容易引起脊柱生理曲度变形 关节错位。睡觉时枕头以自己拳头那么高就可以了，枕头下缘要放在胸椎第一第二节处，枕头上缘要支撑后枕部，这样子才能保持颈曲，减轻关节压力。
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