胖子健身减肥安排指教？
好嘞，哥们儿！听到你要减脂健身，我这心里头就一阵激动！减肥这事儿，得有计划，有章法，更得有耐心。尤其是咱们胖哥们，刚开始可能确实有点吃力，但只要方法对，绝对能练出好身材！别看我在这儿给你说，我当年也是个“重量级选手”，现在嘛，嘿嘿，能穿下以前的裤子了，那感觉，别提多美了！
废话不多说，咱直接进入主题，给你安排得明明白白！
第一步：摸清家底，制定目标
这就像打仗，得先侦察敌情。
体重和体脂率： 最好去医院或者专业的健身房测一下。光看体重不行，体脂率更重要，它能告诉你身上有多少脂肪，多少肌肉。一般来说，男性体脂率超过25%就算偏高了，女性超过30%。咱的目标就是把这个数字降下来！
身体状况： 有没有高血压、心脏病、糖尿病之类的？如果有，一定要先咨询医生，听听医生的建议，什么运动适合你，什么运动要避开。别盲目跟风，伤了身体就得不偿失了。
设定实际目标： 别想着一下子就瘦个二三十斤，那太不现实了，也容易反弹。建议先定个小目标，比如一个月瘦24斤，体脂率下降12%。每次达成一个小目标，都会给你极大的信心！
第二步：饮食调整，七分吃三分练
这点我必须给你强调100遍！减肥，吃占了七成的重要性！练得再狠，管不住嘴，那都是白扯。
拒绝“垃圾食品”： 糖果、蛋糕、饼干、油炸食品、加工肉制品（香肠、火腿肠）、含糖饮料（可乐、奶茶）这些就先统统拉黑吧！它们不仅热量高，营养价值还低，而且容易让你摄入过多的糖分和不健康的脂肪。
主食选择要聪明： 把白米饭、白面馒头换成粗粮，比如糙米、全麦面包、燕麦、玉米、红薯等。这些食物消化慢，升糖指数低，饱腹感强，还能提供更多的膳食纤维和维生素。当然，主食也不能完全不吃，毕竟它是我们身体能量的主要来源，但要控制量。
多吃优质蛋白质： 鸡胸肉、鱼肉（尤其是三文鱼、金枪鱼）、虾、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）都是不错的选择。蛋白质能增加饱腹感，提高新陈代谢，还能帮助肌肉生长。
多吃蔬菜水果： 各种颜色的蔬菜都要吃，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。水果也是，但要注意含糖量高的水果（比如荔枝、芒果）要适量。
健康脂肪不可少： 别害怕脂肪，我们要的是健康的脂肪！牛油果、坚果（杏仁、核桃）、橄榄油是很好的来源。它们对身体有很多益处，但也要控制量，毕竟热量不低。
烹饪方式要健康： 蒸、煮、烤、炖是最佳选择，尽量少油炸、红烧。炒菜的话，用不粘锅，少放油。
多喝水！多喝水！多喝水！ 每天至少保证2000毫升（8杯）水。水可以帮助身体代谢，加速脂肪燃烧，还能让你感觉饱一些。别等到口渴了才喝，那说明你已经有点缺水了。
规律进食，避免暴饮暴食： 一日三餐，定时定量。如果饿了，可以适量吃一些健康的零食，比如水果、酸奶、坚果。睡前23小时尽量不要进食。
简单来说，你的一日三餐大概可以这样搭配：
早餐： 燕麦粥加鸡蛋，或者全麦面包加鸡胸肉/鸡蛋和蔬菜。
午餐： 糙米饭/红薯 + 鸡胸肉/鱼肉/豆腐 + 绿叶蔬菜 + 一份其他蔬菜。
晚餐： 同样是优质蛋白质 + 大量蔬菜，如果运动量大的话可以少量粗粮。
第三步：科学运动，动起来！
饮食控制住了，运动才能锦上添花。对于胖哥们，刚开始的运动要循序渐进，别一下子强度太大。
1. 有氧运动：燃烧脂肪的主力军！
这是我们减脂的重头戏。
快走/慢跑： 这是最简单易行的运动。刚开始可以从每天快走3040分钟开始，逐渐加快速度或者增加时长。等到身体适应了，可以尝试慢跑。记住，找到一个让你心率稍微加快，但还能说话的节奏。
游泳： 游泳是对关节压力最小的运动，而且能调动全身的肌肉，减肥效果非常好。
骑自行车： 室内动感单车或者室外骑行都不错。
椭圆机： 也是对关节友好的选择，能模拟跑步和登山的动作。
有氧运动的频率和时长： 建议每周至少进行35次，每次3060分钟。如果刚开始觉得一次性做完有困难，可以分成两次完成，比如上午20分钟，下午20分钟。
2. 力量训练：提高代谢，塑造体型！
很多人一听力量训练就怕变成“金刚芭比”，放心，咱们这目标是减脂塑形，不是健美运动员。力量训练能增加肌肉量，而肌肉是消耗能量的“大户”，你肌肉越多，即使不动，消耗的热量也越多！
全身复合动作： 这些动作能同时调动多个肌群，效率最高。比如：
深蹲（Squats）： 练腿和臀部。一开始可以徒手做，或者借助椅子辅助。动作要标准，膝盖不要超过脚尖，背部挺直。
俯卧撑（Pushups）： 练胸、肩、三头肌。如果标准俯卧撑做不了，可以先做跪姿俯卧撑。
引体向上（Pullups）： 练背和二头肌。这个难度比较大，可以先用辅助器械，或者做高位下拉代替。
硬拉（Deadlifts）： 练全身，尤其是背部和腿部。这个动作对技术要求比较高，建议在专业人士指导下进行。
划船（Rows）： 练背部。可以用哑铃、杠铃或者弹力带。
训练频率： 建议每周进行23次力量训练，每次选择身体不同的肌群进行训练，或者进行全身训练。确保训练的肌群在下次训练前有足够的休息（至少48小时）。
组数和次数： 对于减脂塑形，通常建议每个动作做34组，每组1015次。选择你能完成、但最后几次感觉吃力的重量。
刚开始怎么练？
1. 从简单的开始： 先熟悉基础动作，动作标准比追求大重量更重要。
2. 找个好教练： 如果条件允许，找个专业教练带你入门，教会你动作的要领，帮你制定更个性化的计划，这样能少走很多弯路，避免受伤。
3. 循序渐进： 慢慢增加训练的强度、重量和时长。
4. 注意休息： 训练后要充分休息，让肌肉恢复。
第四步：生活习惯调整，全方位管理！
减肥不是一阵子，而是一辈子的事。很多生活习惯也需要注意。
保证充足睡眠： 每天79小时的高质量睡眠。睡眠不足会影响身体激素分泌，导致食欲增加，脂肪囤积。
学会管理压力： 压力过大会导致皮质醇升高，促进脂肪堆积，尤其是在腹部。可以尝试冥想、瑜伽、听音乐等方式来放松。
戒烟限酒： 酒精的热量很高，而且会影响身体对脂肪的代谢。
保持积极心态： 减肥过程中可能会遇到平台期，或者偶尔的“失误”，别灰心！关键是要坚持下去，并且从中学习。告诉自己：我能行！
具体安排示例 (仅供参考，需根据个人情况调整)
第一周到第四周 (适应期)
周一： 力量训练 (全身：深蹲、俯卧撑、划船、平板支撑) + 慢走30分钟
周二： 有氧运动 (快走/慢跑/椭圆机) 40分钟
周三： 休息或进行拉伸、瑜伽
周四： 力量训练 (全身，可以换些动作，如箭步蹲、硬拉（轻重量），哑铃卧推) + 慢走30分钟
周五： 有氧运动 (游泳/骑自行车) 45分钟
周六： 休息或轻度活动 (散步、做家务等)
周日： 有氧运动 (选择喜欢的，如爬楼梯、跳绳) 30分钟
第四周以后 (进阶期)
可以逐渐增加有氧运动的时长和强度，或者增加力量训练的重量和次数，也可以尝试更复杂的复合动作。可以根据自己的喜好，将有氧和力量训练的比例进行调整。比如，如果你更喜欢力量训练，可以增加力量训练的频率，但确保每次有氧的燃脂效果。
一些小贴士：
记录： 记下你的饮食和运动情况，有助于你了解自己的进步和存在的问题。
耐心： 减肥不是一蹴而就的，给自己一些时间，享受过程。
奖励： 每当你达成一个小目标，给自己一些健康的奖励，比如买一件新衣服，或者去看一场电影。
社交： 找个减肥的伙伴一起，互相鼓励，效果会更好！
记住，胖不是你的错，但改变却是你的选择！迈出这一步，你已经很棒了！过程中遇到什么问题，随时可以再问我！加油！????
废话不多说，咱直接进入主题，给你安排得明明白白！
第一步：摸清家底，制定目标
这就像打仗，得先侦察敌情。
体重和体脂率： 最好去医院或者专业的健身房测一下。光看体重不行，体脂率更重要，它能告诉你身上有多少脂肪，多少肌肉。一般来说，男性体脂率超过25%就算偏高了，女性超过30%。咱的目标就是把这个数字降下来！
身体状况： 有没有高血压、心脏病、糖尿病之类的？如果有，一定要先咨询医生，听听医生的建议，什么运动适合你，什么运动要避开。别盲目跟风，伤了身体就得不偿失了。
设定实际目标： 别想着一下子就瘦个二三十斤，那太不现实了，也容易反弹。建议先定个小目标，比如一个月瘦24斤，体脂率下降12%。每次达成一个小目标，都会给你极大的信心！
第二步：饮食调整，七分吃三分练
这点我必须给你强调100遍！减肥，吃占了七成的重要性！练得再狠，管不住嘴，那都是白扯。
拒绝“垃圾食品”： 糖果、蛋糕、饼干、油炸食品、加工肉制品（香肠、火腿肠）、含糖饮料（可乐、奶茶）这些就先统统拉黑吧！它们不仅热量高，营养价值还低，而且容易让你摄入过多的糖分和不健康的脂肪。
主食选择要聪明： 把白米饭、白面馒头换成粗粮，比如糙米、全麦面包、燕麦、玉米、红薯等。这些食物消化慢，升糖指数低，饱腹感强，还能提供更多的膳食纤维和维生素。当然，主食也不能完全不吃，毕竟它是我们身体能量的主要来源，但要控制量。
多吃优质蛋白质： 鸡胸肉、鱼肉（尤其是三文鱼、金枪鱼）、虾、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）都是不错的选择。蛋白质能增加饱腹感，提高新陈代谢，还能帮助肌肉生长。
多吃蔬菜水果： 各种颜色的蔬菜都要吃，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。水果也是，但要注意含糖量高的水果（比如荔枝、芒果）要适量。
健康脂肪不可少： 别害怕脂肪，我们要的是健康的脂肪！牛油果、坚果（杏仁、核桃）、橄榄油是很好的来源。它们对身体有很多益处，但也要控制量，毕竟热量不低。
烹饪方式要健康： 蒸、煮、烤、炖是最佳选择，尽量少油炸、红烧。炒菜的话，用不粘锅，少放油。
多喝水！多喝水！多喝水！ 每天至少保证2000毫升（8杯）水。水可以帮助身体代谢，加速脂肪燃烧，还能让你感觉饱一些。别等到口渴了才喝，那说明你已经有点缺水了。
规律进食，避免暴饮暴食： 一日三餐，定时定量。如果饿了，可以适量吃一些健康的零食，比如水果、酸奶、坚果。睡前23小时尽量不要进食。
简单来说，你的一日三餐大概可以这样搭配：
早餐： 燕麦粥加鸡蛋，或者全麦面包加鸡胸肉/鸡蛋和蔬菜。
午餐： 糙米饭/红薯 + 鸡胸肉/鱼肉/豆腐 + 绿叶蔬菜 + 一份其他蔬菜。
晚餐： 同样是优质蛋白质 + 大量蔬菜，如果运动量大的话可以少量粗粮。
第三步：科学运动，动起来！
饮食控制住了，运动才能锦上添花。对于胖哥们，刚开始的运动要循序渐进，别一下子强度太大。
1. 有氧运动：燃烧脂肪的主力军！
这是我们减脂的重头戏。
快走/慢跑： 这是最简单易行的运动。刚开始可以从每天快走3040分钟开始，逐渐加快速度或者增加时长。等到身体适应了，可以尝试慢跑。记住，找到一个让你心率稍微加快，但还能说话的节奏。
游泳： 游泳是对关节压力最小的运动，而且能调动全身的肌肉，减肥效果非常好。
骑自行车： 室内动感单车或者室外骑行都不错。
椭圆机： 也是对关节友好的选择，能模拟跑步和登山的动作。
有氧运动的频率和时长： 建议每周至少进行35次，每次3060分钟。如果刚开始觉得一次性做完有困难，可以分成两次完成，比如上午20分钟，下午20分钟。
2. 力量训练：提高代谢，塑造体型！
很多人一听力量训练就怕变成“金刚芭比”，放心，咱们这目标是减脂塑形，不是健美运动员。力量训练能增加肌肉量，而肌肉是消耗能量的“大户”，你肌肉越多，即使不动，消耗的热量也越多！
全身复合动作： 这些动作能同时调动多个肌群，效率最高。比如：
深蹲（Squats）： 练腿和臀部。一开始可以徒手做，或者借助椅子辅助。动作要标准，膝盖不要超过脚尖，背部挺直。
俯卧撑（Pushups）： 练胸、肩、三头肌。如果标准俯卧撑做不了，可以先做跪姿俯卧撑。
引体向上（Pullups）： 练背和二头肌。这个难度比较大，可以先用辅助器械，或者做高位下拉代替。
硬拉（Deadlifts）： 练全身，尤其是背部和腿部。这个动作对技术要求比较高，建议在专业人士指导下进行。
划船（Rows）： 练背部。可以用哑铃、杠铃或者弹力带。
训练频率： 建议每周进行23次力量训练，每次选择身体不同的肌群进行训练，或者进行全身训练。确保训练的肌群在下次训练前有足够的休息（至少48小时）。
组数和次数： 对于减脂塑形，通常建议每个动作做34组，每组1015次。选择你能完成、但最后几次感觉吃力的重量。
刚开始怎么练？
1. 从简单的开始： 先熟悉基础动作，动作标准比追求大重量更重要。
2. 找个好教练： 如果条件允许，找个专业教练带你入门，教会你动作的要领，帮你制定更个性化的计划，这样能少走很多弯路，避免受伤。
3. 循序渐进： 慢慢增加训练的强度、重量和时长。
4. 注意休息： 训练后要充分休息，让肌肉恢复。
第四步：生活习惯调整，全方位管理！
减肥不是一阵子，而是一辈子的事。很多生活习惯也需要注意。
保证充足睡眠： 每天79小时的高质量睡眠。睡眠不足会影响身体激素分泌，导致食欲增加，脂肪囤积。
学会管理压力： 压力过大会导致皮质醇升高，促进脂肪堆积，尤其是在腹部。可以尝试冥想、瑜伽、听音乐等方式来放松。
戒烟限酒： 酒精的热量很高，而且会影响身体对脂肪的代谢。
保持积极心态： 减肥过程中可能会遇到平台期，或者偶尔的“失误”，别灰心！关键是要坚持下去，并且从中学习。告诉自己：我能行！
具体安排示例 (仅供参考，需根据个人情况调整)
第一周到第四周 (适应期)
周一： 力量训练 (全身：深蹲、俯卧撑、划船、平板支撑) + 慢走30分钟
周二： 有氧运动 (快走/慢跑/椭圆机) 40分钟
周三： 休息或进行拉伸、瑜伽
周四： 力量训练 (全身，可以换些动作，如箭步蹲、硬拉（轻重量），哑铃卧推) + 慢走30分钟
周五： 有氧运动 (游泳/骑自行车) 45分钟
周六： 休息或轻度活动 (散步、做家务等)
周日： 有氧运动 (选择喜欢的，如爬楼梯、跳绳) 30分钟
第四周以后 (进阶期)
可以逐渐增加有氧运动的时长和强度，或者增加力量训练的重量和次数，也可以尝试更复杂的复合动作。可以根据自己的喜好，将有氧和力量训练的比例进行调整。比如，如果你更喜欢力量训练，可以增加力量训练的频率，但确保每次有氧的燃脂效果。
一些小贴士：
记录： 记下你的饮食和运动情况，有助于你了解自己的进步和存在的问题。
耐心： 减肥不是一蹴而就的，给自己一些时间，享受过程。
奖励： 每当你达成一个小目标，给自己一些健康的奖励，比如买一件新衣服，或者去看一场电影。
社交： 找个减肥的伙伴一起，互相鼓励，效果会更好！
记住，胖不是你的错，但改变却是你的选择！迈出这一步，你已经很棒了！过程中遇到什么问题，随时可以再问我！加油！????
网友意见
题主你好，我跟你的情况比较相似。
我去年这个时候是210斤，现在是188到193之间浮动。身高175。用皮脂测测出来的体脂率是多少忘了，不要相信健身房那个体脂仪。
这一年里，我是一周3到5次的健身房，每次一小时器械。
早饭一般吃两个鸡蛋或者半个鸡胸肉。适量的主食和蔬菜。
中午11点45左右，喝点咖啡，吃个三角三明治，或者一点葡萄干（训练前最好吃点高GI食物），12点一刻到健身房。练完了，如果第二天安排了训练，就洗澡前后吃点葡萄干（训练后十分钟左右高GI，对第二天训练状态很有帮助）。
两点钟左右吃午饭，两个三角三明治或者意面，配两个鸡蛋或者半块鸡胸肉，蔬菜若干。五点多，一般再吃掉剩下的一个三明治。
一小时的训练，只做最多五分钟的椭圆机热身，外加几分钟关节活动和训练部位肌肉激活，练完之后，大概十分钟的拉伸。
力量训练最好是深蹲硬拉卧推，我没有深蹲架，所以只做硬拉卧推，有时候在史密斯机上用轻重量深蹲做HIIT。一周一次，外加一次肩和腿。但是肩能力比较差，一般做不到无氧状态。
无氧跟力量训练是两个概念，如果健身教练把用器械都叫无氧，就让他滚蛋。
真要追求无氧的话，初学者硬拉，深蹲，波比跳，壶铃甩摆这些比较容易达到。
心率表用的两百块钱的迪卡侬，配合手机app。我几乎完全不做有氧，因为体重大膝盖不能跑步，游泳技术太差还没累就憋得不行了，骑自行车时间太长不允许。
心率表用来做HIIT和计算运动消耗的。我看很多回答都说不需要心率表，其实我觉得这个东西是非常重要的。判断有氧无氧的最简单直接的指标就是心率。营销号各种HIIT训练都达不到强度，还是得自己看心率。这个图片是我的HIIT数据，后面十几分钟用椭圆机做的（我的HIIT方式比较简单，一共就三四个动作）
你的饮食计划挺好的，但是训练量有点大，不知道一个部位全方位练完了还有没有力气四十分钟有氧并且每天坚持。
至于吃的怎么带，做成这样的三明治，一个方形饭盒放进去正好。
或者做意面一个饭盒也装得下。
补剂方面看自己的训练量吧，我觉得自己训练水平不够高，所以只是吃一点支链氨基酸。
现在正准备开始有氧，好久没吃的左旋肉碱已经翻出来了。
其实最大的问题是计划制定得好执行起来难，遇到加班，出差，有应酬，都会影响。所以我现在的原则是每周初一天都不放过，到了周四周五如果时间宽裕，就偷个懒或者干点别的事儿。
祝减肥成功！
ps：我很欣赏你提问的方式！
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