胖子不刷脂直接增肌有什么后果？

看了这么多回答，仅仅几个是靠谱的，知乎做了那么多年健身科普的人，他们的工作都白做了吗？

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先增肌绝对是更好的选择，因为肌肉的燃脂效果杠杠的，特别是臀腿部位的大肌群，就算你躺在床上啥都不做，这些肌肉也能帮你消耗大量脂肪，如果仅仅注重减脂的话，过量的脂肪会造成运动损伤。

题主我建议你关注一下相扑

2017.6.9更新

没啥想说的，稍微瘦了一点点，求教：什么P图软件，滤镜让线条更清晰！求教！感觉只有我在这么实诚的发没P过的图了！我也要P！

2017.5.25更新

经过三个月增肌两个月减脂，体型又有新的变化，增肌期重了20斤到170斤，减脂又轻了12斤现在徘徊在158-160斤，期间蜜月旅游一次其他时间算是满勤奋的，健身房老鼠，放张图看看现在的变化

计划是再缓慢减脂2个月，直到出现明显的六块，任重道远！

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以下原文

健身房不减脂的胖子很多很多，但是真的没有好看的，一个都没有（包括楼上那些晒出来的）先总结一下不减脂的坏处 1、难看：从虚胖的胖子变成强壮的胖子，也许内心是觉得自己在进步的，但在其他人眼里并没什么变化。可能看起来更胖了。我在减肥之前也是练过的，如果你不介意变成我第一张的样子就不要减脂。 2、肌肉没细节：体脂降低后一点点改变都会纤毫毕现，不减脂怎么练都觉得成果不大，打击自己锻炼的信心。 3、套用我教练一句话：“不减脂永远不知道自己有几斤几两。”：就像我减脂之前一直以为自己胸不小，其实胸型难看的要死；之前以为腹肌很渣完全不想练，减了才知道它是我身体天赋最好的部位之一了，块头嗷嗷的，隐藏这么多年真委屈了。

我现在也是胖子，但是我在很认真的减脂，也很认真的增肌哟~现在进入增肌期，之前减得不太干净，一直被教练嫌弃中，但是变化也算蛮大的。现在计划先增几个月等夏天快来的时候再减，毕竟施瓦辛格不是饿出来的嘛

最后我反对在一个胖子很胖的时候就开始做力量+有氧结合的减肥。不是说方法不好，而是效果太慢，而且减脂是个比增肌无聊、累得多的过程，太辛苦就没有持续性，刚则易折。建议还处在“大胖子”期的胖子们先找到自己热爱的运动，不管什么，篮球足球羽毛球跳舞游泳都可以，先把自己从大胖子变成小胖子再说

转我之前的一个回答，讲了我减肥和增肌的经理，给胖子们参考参考 作者：正義俠 链接：减肥成功的体验和经历是怎样的？ - 正義俠的回答 - 知乎 来源：知乎 著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。

大部分回答的都是女生，作为一个直男，我决定怒答此题，首先自报家门，非职业人士，基层公务狗一枚。

废话不说直接上图，先来个体重变化图

先做一个总结吧，巅峰期大概在2014年到2015年9月这段时间，当时体重长期维持在190+，也隐约摸到过200斤的门槛，对于身高只有176的我来说算是个大胖了。经过1年多的减肥+健身经历，前段时间已经减到152斤，之后感觉自己有点厌倦了减肥（因为我不喜欢成为一个瘦子，哈哈），于是开始增肌，现在158左右，计划增到165斤左右（或者肥到自己看不下去）再继续减脂。

减肥最初的初衷是为了一生一次的结婚，不想留下太肥的样子，于是在165斤的时候拍了婚纱照，在152斤的时候办了婚礼，老婆表示很骄傲。婚后开始增肌半个月重了7.8斤现在已经接近160了

继续上图，下面是我196斤的样子

下面是170左右

再下去是我最瘦的时候，152斤，隐约有点腹肌

然后又开始增重了，现在徘徊在158-160，眼看腹肌要丢

结完婚不用怕穿不进西装了，开始肆无忌惮的增肌了，增肌期不可避免的增点肥，尽力控制就好。体脂还是很高，不过身材总是要靠时间雕琢，我也不着急，增增减减，不断增肌减脂，总会向我的偶像阿诺和弗兰克赞恩靠近的 （话说我不喜欢近些年奥林匹亚先生那种怪物型身材，喜欢更古典的线条和匀称美）。

下面分享自己的一点小tips，为同在减肥路上的朋友们提供点参考 1，太胖的少做力量，大量有氧吧！ 刚开始减肥不少教练也会告诉你，不要只做有氧，减成一个瘦胖子！对于不是那么胖的朋友这句话没错，但是力量结合有氧效果提现的比较慢，没必要从一开始就在锻炼中加入大量的力量，有氧为主，结合一点点的力量训练是最好的。

2，挑选自己喜欢的有氧！ 说实话有氧很无聊，费时费力，简直又累又无聊。如果不是真爱，请抛弃跑步，羽毛球，篮球，足球都是比跑步更有乐趣的运动（个人认为），要不真的很难坚持呢。我就是篮球爱好者，减下来44斤里至少有35斤是篮球的功劳

3，饮食控制不可少！ 多吃一颗糖会毁掉你半晚上的努力，想瘦从饮食控制开始，高蛋白低碳水，留住肌肉减掉脂肪

4，想进阶就走进健身房吧！ 去年6月份左右感觉体重不会动了，也对体重下降感到有点满足，于是走进健身房，想增增肌，以前小小的练过，所以也没请教练自己瞎练。此时为了增肌吃的比较多，体重也微微反弹几斤。到了11月份请了本地数一数二的教练（本市级比赛75Kg级健美冠军），开始从吃到练都系统性的改变，之后一直到平安夜结婚，两个月的时间靠多次数多组数附带有氧的锻炼，加上高蛋白低碳水的饮食，又请了差不多12-13斤，而且身体线条也渐渐出来了。

5，努力和克制，缺一不可！ 不管是增肌还是减脂，都需要饮食的帮助。高蛋白，低碳水，一定得脂肪，干净的食物，开始确实挺难，不过适应了就没什么克服不了的

6，如果你受伤了，那一定是你做错了！ 这是我喜欢健身房的很重要原因之一，循规蹈矩的练一定不会受伤，不像跑步膝盖伤难以避免，打球膝盖和脚踝都是定时炸弹，一旦受伤至少小一个月没法继续运动，膝盖磨损之类更是不可逆。健身房的力量训练只要充分热身，几乎不会受伤。而且就算不用挑战自己极限的大重量，也完全可以练出一身超赞的肌肉，弗兰克赞恩不就是一直用相对轻的重量练出来的奥林匹亚先生么。

目前暂时告别减重，但减脂永远在路上。没有足够的热爱，真的很难支撑自己在一天工作后继续虐自己。现在每周训练4-5次，离自己想要的目标还差的远，但是健身已经从功利性的活动变成了热爱，更像是繁忙工作一天后的放松，身体一天不酸痛，不被掏空就感觉不给力

增肌期的路过

67到77

• 首先
  

回答一下题主的问题

• 1.先增肌后刷脂会有什么结果？
  

前提是方法得当饮食干净的情况下

一个半年的增肌期长了接近5公斤肌肉 心肺功能提高 精力旺盛 运动能力提高

为接下来的刷脂打好基础

一个半年的减脂期刷的自己都不敢相信自己身上还有这么多肌肉线条

• 2.先刷脂后增肌会有什么后果？
  

前提也是方法得当饮食干净

一个半年的刷脂期 因为基代谢水平提高不起来 导致热量缺口不大

心肺功能不强 运动能力偏弱 关节压力大容易受伤

基础不牢导致刷脂的效率不高

所以刷了半年体脂率低了一部分 看起来苗条了一些

一个半年的增肌期 因为要保持一定的热量盈余

所以长了5公斤肌肉的同时长了一些脂肪

变成了一个强壮但是没有线条的微胖壮士

还需要再加把劲刷一次脂

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• 3.唠叨几句
  

在我有限的健身知识里

增肌期是什么 增肌期是吃的热量大于消耗

保证有足够的营养长更多的肌肉 拥有更大的力量 更大的肌肉纬度 更好的训练水平

这个时候体重外形都是可以暂时放一放的问题

减脂期是什么 减脂期是在尽可能的保持瘦体重的同时 减去更多的脂肪

所以大众认知里的这个长时间有氧（跑步单车）在以刷脂为目的的训练当中，其训练价值是不大的

运动生理学书上写了这么一段话 原话记不清了

大意是 想改善身体的成分 获得更低的体脂率 最好的方式是在单位时间内做更多的工

这个时候举铁递减组和hit是比较好的方式 一个胖子没有良好的肌肉基础和心肺功能

直接上这些动作效率是不高的 效果也是平平的

当然这一切都是建立在一个前提下

吃的干净

何为吃的干净? 这是个很性感的话题

菲尔普斯的训练日食谱胡吃海塞 各种高热量

他吃的干不干净? 很干净,没问题.

一个游泳运动员每天消耗的热量是极大的 普通人的三倍左右吧

他不吃足够多的热量会导致没有足够的“燃料”进行日常训练和保持肌肉

举这个例子我想让你们知道一个问题

抛开剂量谈毒性那是耍流氓

你每天该吃多少热量是固定的

你每天能吃得下多少饭也是固定的

你每天需要多少营养也是固定的

在有限的热量里满足自己营养需求是个有点难度的事情

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• 再唠叨几句

关于增肌期和刷脂期的饮食

并不是你增肌就可以乱high

你看似热量盈余了 可是你三大营养素都吃不够怎么长肌肉?

吃的干净的情况下

有一个明确的增肌期打基础

减脂更快更有效 视觉效果更好

增肌期不是胡吃海塞的借口

增重的时候适量的热量盈余不是胡吃海塞的借口

什么都不是胡吃海塞的借口

不管你力量举健美健体比基尼格斗攀岩瑜伽舞蹈cf各种练法

碳水来源 燕麦糙米紫薯通心粉

蛋白质来源 煎鸡胸烤牛肉煮鸡蛋蛋白粉

脂肪来源 坚果零食…

不爱吃蔬菜 以水果和维生素片维持…

挑食不是好孩子…原谅我吧…

每天每公斤体重3克碳水2克蛋白

吃的干净脂肪不会上很多

另外加一句 我不跑步的 从来不跑

有氧基本不做 靠甩绳子做hit。

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最后说几句....我从16年7月开始增肌训练,到现在半年多了.

长了接近10多公斤 这里面肌肉占一半我就谢天谢地了

大部分都是水分和脂肪，增肌不易。

我不否认垃圾食品狂堆热量增肌很爽,效果也很好,体重嗷嗷的上.

但是吃的太油腻重盐会让你的身体舍不得减脂.

变成永远都是非赛季的微胖壮汉。

耶巴蒂 是时候报出我毛睿战士的身份了.

莱维贝贝.

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加一点自己的饮食方针

为啥说是方针呢, 因为大方向是这个样子的 具体实施起来可以灵活一些。

是

增肌期饮食

首先你要算好自己的热量需求

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

我22岁 1.75 80kg 我的BMR=66+1096+875-150=1887

人不能躺着不动吧，所以你的BMR还需要计算

把计算得出的BMR再乘以活动量得到你每天大概的热量总需求

几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

我训练量比较大 接近专业运动 所以1887*1.9=3585大卡

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增肌期要保证身体有足够多的热量来供你训练和恢复

所以要多吃一点来增加体重 那么我每日吃3800大卡以上

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减脂期要保证每天有一点热量空缺 来让你消耗脂肪来填补这个空缺

所以少吃一点来降低体重 那么我每日吃3300大卡

关于减脂这个问题 国外国内都有一些很好的技术

我尽量说的更白话更好懂一些

1. 碳水循环法 3天或多天为一个周期 食用碳水化合物的量逐天降低。打个比方，我第一天每公斤体重3克碳水摄入 第一天我吃240克碳水。那么第二天我每公斤体重吃2克,那就是120克碳水。第三天我每公斤体重吃1克,那就是80克碳水。 第四天的时候恢复每公斤3克碳水的摄入量，以此循环往复。 这个方法的核心就是欺骗自己的身体，简单来讲 你的身体很聪明。你长时间低热量饮食的时候身体会开启“节能模式” 代谢降低 热量消耗的总量也会降低。 这样的循环法可以尽可能的不降低身体的代谢速度，因为每个周期你都会有一天是按正常量来饮食，你的身体不会开启“节能模式”。核心原理参考运动生理学当中肝脏糖异生和胰岛素章节。
2. 碳水后置法 老湿, 你这个碳水循环法道理我都懂，可是尼玛低碳水日根本吃不饱没有力气训练啊。 没关系我们可以碳水后置。 何为碳水后置，就是把碳水集中在训练前后摄入。原理很简单，不开车就不用加油。 当你要进行训练之前摄入碳水，加了油就可以飙车了。训练之后肌肉需要营养来恢复，这个时候再吃一次碳水来帮助你恢复。让有限的碳水全都用来运动和恢复。
3. 欺骗餐 老湿,天天吃这些东西控制不住自己想吃一顿大餐怎么办。 没关系，我们还有欺骗餐。什么是欺骗餐，长期乏味的饮食可能会引起精神崩溃（夜里饿醒看大众点评抹眼泪，发誓明天起床就去吃，结果第二天起床还是流着泪啃燕麦）。这个时候欺骗餐能慰藉你快崩溃的精神。这是第一，第二点在碳水循环法里提到过，你聪明的身体不会让你饿着去消耗脂肪这种生存储备。所以长时间低热量饮食会影响你的代谢水平。一顿欺骗餐可以让你的身体充满能量。 欺骗餐怎么吃 我一般安排两种。 盘式和时间限制式 盘式就是找一个盘子，然后自己把想吃的东西堆满盘子后，只吃这一盘。 时间限制式顾名思义，这一个小时随你乱high。 提示各位，练腿日训练前后安排欺骗餐不要太爽。

4.BCAA+空腹慢跑 这个比较老司机的选手会有耳闻，我自己没用过效果不明。部分健美选手赛前脱脂的时候会用。早上空腹喝BCAA然后进行慢跑来消耗脂肪。 原理很简单,早上的时候身体中肝糖原几乎消耗光了，再进行有氧供能大部分来自脂肪。这个时候摄入BCAA保证肌肉不流失,进行慢跑来刷脂。

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正式系统训练饮食是从16年2月.刚过完年我记得.增肌持续到5月份. 刷脂刷的不要太快,饮食和方法跟上了,从18%不显腹肌到10%左右也就100天. 还不是纯降体重,我还试图长点肌肉. 刷的不够纯粹.

算算日子系统训练快一整年了. 吃掉的鸡蛋鸡胸西兰花糙米燕麦不计其数... 饮食不科学的时候饿哭过,硬拉深蹲吐过三四回.手上老茧可以熄烟头. 萌生过做个健身教练也不错的想法,也干了一阵觉得忒昧良心. 写着写着快成自己总结帖了....

自16年2月至今

这个时候遇到一点问题 怎么刷脂成了问题 经常饿的睡眠不好 后来买了几本书学习了一下

体重反复不定 身体状态也不好 老司机都是从开小车练起来的

我脸比较尖 肉都在身上

一段时间的力量举训练 然后改成分化韦德训练

然后就放暑假了 自己做饭吃更干净了 就刷到了自己都不信的地步..

我头一次知道我腹肌上是有血管的 也第一次知道自己原来肌肉没多少

新司机上路到现在撸铁两年了 第二年系统训练科学饮食的成果都在这里了

谁没萌新过 耶贝贝.

顺便提一句 说我不胖的小伙伴

你们是不懂175（脱了鞋可能还没有）的人

穿不下SMLXL的衬衣 XXL又像是偷了老爸的衬衣穿

穿不下牛仔裤休闲裤只能一年到头运动裤 不然蹲下就会裂裆这种小事

我裂了三条长裤两条短裤 嘻嘻嘻。 脸小下巴长 肉都不在脸上

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最近的状态 没错我又变强了

只动键盘的人们 你们的手指肌一定也变强了

嘻嘻

我就是啊。

增肌一年体重几乎没变，腰围也没怎么变。肩背宽了，背直了一些，但是所有人见我都说我瘦了，开始我还解释解释，后来只能笑一笑拉倒了。

现在手臂，肩膀已经有线条了，胸围增大。四肢脂肪都少了很多。但是肥肉特别是肚子上还有不少。体重稳定中略有下降。

最近一个月忙，体重掉得有点快。也就是说明之前的运动还是减少了不少体脂的。

但是我心肺和力量都好了很多啊，舒服不少。

缺点嘛。。。。。。就是仍然不能倒立，不能引体向上，不敢跑步跳跃这些高冲击的运动。