慢跑到底能不能减脂？

5.18（小幅）更新内容：适合新手到高手过渡的HIIT经典动作示范福利链接贴在最最末。

5.16更新内容：对hiit减脂的一些质疑，以及其他一些疑问做了总结放在最末。

本答的名词不了解的话，可以先网上搜一下

另外推荐大家有疑问的话可以去看看陈柏龄和斌卡两位健身大V的回答和专栏，还有斌卡的“硬派健身”微信公众号，里面有很系统的减脂、增肌的健身方法。

以下原答

慢跑可以减脂但效果非常慢。

可以说，慢跑是很低效的减脂方法之一。

减脂最推崇的是hiit训练法HIIT_百度百科

而跑步也能跑出hiit的效果。

具体是，先快速跑1圈(大概最快速度的百分80)，再中速跑一圈(大概最快速度的百分50)，再快速，中速，快速，中速，不断循环，直至力竭。休息5分钟后继续。

同样是跑步，上面这种方法减脂效果绝对比慢跑强很多，所以，别再慢吞吞地跑了。

这种跑法也称 法特莱克训练法

当然除了跑步，更推荐大肌群高强度间歇运动，减脂效果更快速。(徒手深蹲，平板支撑，高抬腿，登山步，深蹲跳，开合跳等)

如果仅仅是为了“减脂”，时间少的学生党白领党们还是做HIIT吧，比跑步省时省力多了。如果是为了锻炼耐力等，可以选择长跑(跑步完有种洗去一天负能量的感觉，这种感觉也是很棒的不是吗，所以也不要急功近利完全摒弃跑步)

对于最快速度和圈数问题再补充两点∶

1.快速跑完一圈共400米也许对刚开始跑步的人来说比较难，虽然说的是大概80％的速度，其实完全可以因人而异，可以快速跑半圈再中速一圈，或其他安排，只要是有高低强度的“间歇”，“交替”即可

2.后面的加速跑没有第一圈加速跑快是正常的，这里指的最高速是“现有体力”下竭力冲刺速度的80％，健身者一方面在突破自我的时候，量力而行也很重要。在加速的时候做到对于自己来说的“高强度”即可，不要盲目“自信”拔高目标

其实就三个词“高强度”“间歇”“力竭”，做好拉伸和肌肉放松工作，根据自己实际情况安排一天天慢慢突破，包括跑步在内的大多数运动都能做出hiit的感觉来

健身很多时候“三分练，七分吃”，不管你是减脂党还是增肌党，

所以减脂最主要的是管住嘴，合理控制饮食，但绝对不是节食！！！

1、晚上8点后不吃东西

2、少吃油类食物和高糖特别是高GI食品。不过在做有氧运动的时候，最好可以喝一瓶运动饮料(高糖)，有能量才有体力继续减脂啊( •̀∀•́ )

3、至于运动前中后的饮食，可以去斌卡微信公众号“硬派健身”里查饮食表

现在先看陈柏龄大神例举的这些谣言，然后再看下面的内容效果更佳哦~：

对本回答的质疑：

1、实名反对的 mingke yin肌肉靓仔的答案里说，肌肉量可以保证静态代谢率，这点的确很有道理。不过“健美运动员极低强度长时间有氧达到减脂目的”以及高强度训练会分解肌肉导致肌肉量最终会减少的这种说法似乎有待斟酌。

首先要知道肌肉是会“超量恢复”的（百科：

），所以根本不用担心肌肉会因为高强度训练而大大消耗。所以担心肌肉分解的，完全可以在运动后补充适量的蛋白质（蛋白粉或牛奶）

其次，该答案里运动30分钟后开始消耗脂肪这点陈柏龄在上面那个链接里是辟谣过的。

2、hiit强度太大，容易在膝盖等部位受损，得不偿失。

首先我们理解下“高强度”和“高目标”，高强度是指在此时此刻你所做的运动强度很大，只要做一小会儿就大喘气，心率约160左右；而慢跑达到这个状态则需要更多时间，所以为“低强度”。而高目标是什么呢？比如说你一口气本来最适合做50或100个深蹲，但你盲目自信，做了700个，于是

，所以做50个深蹲是高强度正常目标的运动，而700个则是高强度高目标的运动。所以说“量力而行”很重要。

HIIT——High-intensity Interval Training，interval(adj.间隔的）名字里都告诉你做高强度时要间隔歇一歇了啊！高强度不会伤身体，而盲目的高目标才会啊！而且Hiit组合动作（如平板支撑）分担了部分跑步时腿部的减脂消耗任务，对膝盖的磨损是远低于跑步的。

3、新手不适合练HIIT

恰恰相反，

首先，Hiit组合形式多样，各种动作可以自由搭配，既有高手向也有低手向，网上搜HIIT相关视频，找个适合自己强度的某个视频或者自己在不同视频里挑几个适合自己的动作DIY一套，然后开始练就好了；

其次，空间上hiit只需要一块差不多的空地就可以“起来嗨”了；

再者，时间上Hiit可以随时嗨随时歇对于抽不出完整大块时间的白领和学生们来说，简直太方便。

综上，男女老少，居家旅行，都可以大喊hiit大法好啊

PS:希望有些人不要把HIIT神秘化，高级化。没有你所谓的”新手容易不知道极限在哪里容易受伤“这种门槛论，只能说急于求成的健身者不管新手老手都是容易受伤的，不知道量力而行的人跑步都会跑出膝盖积液。HIIT本来就是一个自带英文缩写噱头BUFF实际上操作简单、难易度可自己安排调节的运动概念而已（因为它的中文名实在太长了。。），没有规定必须要做的动作，完全可以在各路人做的HIIT视频动作里自选动作DIY。例如徒手深蹲和平板支撑任何一个刚开始健身的人看看图片示意图都会做吧？有力气就嗨，累了就歇，需要门槛吗？不必要在刚开始健身的人面前留下一堆名词不解释且再将其高级化，答题是来科普的，每个名词都应给出解释或者贴个可靠的链接吧？

对本答的误解及一些疑虑补充：

1、跑步是不是可以扔掉了？

不是，法特莱克训练法以及平常的慢跑都有其益处所在。并且HIIT如果一次40多分钟下来的话（期间有太长的休息不算），一般一周2-3次就够了，太多会吃不消。所以空闲的几天稍微跑跑步，一来可以愉悦心情二来会弥补今天没运动的小小愧疚感。健身要有乐趣才能坚持下来，太拼太急反而容易因疲劳而厌倦放弃

再次强调：本答一直说慢跑是减脂的但是效果慢，有人说我跑步了也减了啊，没错，但也有人说我跑了没减的啊。原因在于每个人体质不同，就好比有人怎么吃就不胖，有的人稍微吃一点高热量就”体积膨胀“一样，不同体质是有区别的。这也是为什么存在有人说慢跑减脂有人说不减，为什么会有人问这个问题的原因所在，就是体质不同作祟，不要轻易否定他人的毅力说其跑步减不了就是他没坚持，管不住嘴，确实有坚持跑步就是减不下来的例子。这也是为什么我在此为慢跑减不了或者减得慢的人推荐HIIT大法的原因啊。慢跑普适面窄，而HIIT普适面宽，且实施方便。

2、我膝盖不好怎么办？

我目前自己搭配的HIIT组合动作：俯卧撑+平板支撑+深蹲跳+开合跳+高抬腿+梅森转体+侧向平板支撑等来看，大多数是要有膝关节屈伸的，俯卧撑等减脂效果真的也很少。

所以建议去网上搜相关HIIT视频，自己去每个视频里挑几个不怎么涉及膝盖的组合起来吧。因为膝盖不好确实有很多减脂效率高的动作无法完成（减脂效率最高的就是利用大腿肌肉的动作，基本全部涉及膝盖）

3、还有疑问的话评论区的咨询、交流等我不会再参与了（翻评论区太麻烦了_(:зゝ∠)_），欢迎私信交流，因课业忙，我会在周末统一回复（不排除漏掉的可能_(:зゝ∠)_）。不过其实评论区里的很多疑问去看看陈柏龄和斌卡的回答和专栏甚至上网搜一下就能明白的，自己动手丰衣足食！。

最后，嗯，

收藏数是点赞数的两倍。。光收藏不点赞都是耍流氓哦~(╯‵□′)╯︵┻━┻

不（答）点（主）赞（臭）不（不）给（要）看（脸）的HIIT动作示范：

1、适合新手、女性（女汉子除外）

2、适合有些运动基础的中级版

3、适合有一定力量基础的进阶版（这是我之前跟的，效果不是盖的）

4、真*变态版

（hiit的经典之一斯巴达500）