这样做引体向上背部肌肉发力对吗？
做引体向上时，背部肌肉发力绝对是核心和关键。如果感觉不到背部肌肉在发力，那很可能你的动作姿势或者发力顺序出现了偏差。我们来拆解一下，看看到底是怎么回事，以及如何才能让你的背部充分参与进来。
首先，我们要明白引体向上最核心的驱动力来自哪里。
虽然我们常说“用背部力量”，但具体到动作的启动和执行，最主要的几个背部肌群是：
背阔肌 (Latissimus Dorsi): 这是引体向上中最显眼也最重要的肌肉。想象一下你的背部像一对巨大的翅膀一样从腋下向外延伸，背阔肌就负责了绝大部分的下拉和内收动作。它让你的手臂能够靠近身体的中线，把你的身体拉上去。
斜方肌 (Trapezius): 主要集中在你的脖子和肩胛骨之间。在引体向上过程中，特别是当你的身体接近最高点时，斜方肌（尤其是中下部）会协同工作，帮助稳定和内收你的肩胛骨，就像在“夹着一块平板”一样。
菱形肌 (Rhomboids): 位于斜方肌深层，连接肩胛骨和脊柱。它们是肩胛骨内收（向内收拢）的有力助手，与斜方肌一起，帮助你把肩膀向后向下沉。
冈下肌和大小圆肌 (Infraspinatus, Teres Minor, Teres Major): 这些是肩袖肌群的一部分，虽然不像背阔肌那样起主导作用，但它们在肩部的稳定和外旋过程中扮演重要角色，为背阔肌的有效发力提供了一个稳定的基础。
那为什么你可能感觉不到背部在发力？常见的误区和正确的发力思路：
很多新手做引体向上时，会不自觉地用手臂的二头肌来“拽”身体，而不是用背部去“拉”。这就像你明明想推一扇门，却只用了门把手，而忽略了门本身的重量和门框的支撑。
正确的发力流程，更像是一个有顺序的“启动”：
1. 启动阶段：沉肩与肩胛骨内收 (The Setup)
错误示范： 直接弯曲二头肌，把身体“吊”上去。
正确思路： 在你开始向上移动之前，先主动收紧背部肌肉。想象你的肩胛骨（肩胛骨）想要往脊柱靠拢，同时肩部向下沉，远离耳朵。这个动作会让你的背部“预先拉紧”，就好像你要用背部把身体“顶”上去一样。这个步骤非常关键，能有效地将发力点从手臂转移到背部。你可以试着在悬挂状态下，先做一个轻微的“肩胛骨下沉和后缩”的动作，感觉背部肌肉被挤压一下。
2. 上拉阶段：背阔肌的主导下拉 (The Pull)
错误示范： 弯曲手臂，让二头肌充当主要驱动力。
正确思路： 想象你的手肘要往身体下方或后方“拉”，而不是用双手去“钩”住横杆。把你的手肘看作是拉动身体的主要工具，通过背阔肌的力量，将肘部向下拉，同时带动身体向上。在这个过程中，你的背阔肌会像被拉伸开又被收紧的橡皮筋一样，提供强大的下拉力。
一个形象的比喻： 想象你手里拿着一个非常重的桶，你要用背部的力量把这个桶拉到你的腰部。这个“拉桶”的感觉，就是背阔肌发力的感觉。
3. 顶点与控制下降 (The Top & The Descent)
正确思路： 身体拉到横杆最高点时，保持肩胛骨的内收状态，让你的胸部尽可能靠近横杆。这时候，斜方肌和菱形肌依然在工作，帮助稳定你的肩部。
下降阶段： 这同样是训练背部的好机会。不要像自由落体一样“放任自流”。有控制地下降，用背部肌肉（尤其是背阔肌）去“抵抗”重力。想象你的背部肌肉在逐渐“放松”，但依然保持张力，控制着身体缓慢下移，直到手臂完全伸直，但肩部依然保持沉肩状态，而不是完全松垮下来。这个离心收缩阶段对肌肉增长同样重要。
总结一下，如何让你的背部肌肉在引体向上中“叫醒”？
动作起始时，先进行“沉肩”和“肩胛骨内收”的预备动作。 这是最容易被忽略却最重要的一步。
发力时，专注于用肘部向下拉，而不是用双手去拽。 想象背阔肌在工作。
全程保持核心稳定，不要晃动身体借力。
下降时也要有控制，感受背部肌肉的拉伸。
如果一开始感觉不到背部发力，不要灰心。这需要练习和体会。你可以在开始几次尝试时，放慢动作，更专注于感受背部肌肉的收缩和拉伸。有时候，甚至可以先在低一点的横杆上（如果条件允许的话），进行“半程引体向上”或者“离心引体向上”（从最高点开始，有控制地下降），来更好地体会背部发力。
别忘了，引体向上是一个复合性动作，手臂、肩膀、核心都需要协同工作，但背阔肌始终是那个最给力的“驱动者”。找对发力感，你的引体向上会更有效率，也能更好地打造你的“倒三角”！
首先，我们要明白引体向上最核心的驱动力来自哪里。
虽然我们常说“用背部力量”，但具体到动作的启动和执行，最主要的几个背部肌群是：
背阔肌 (Latissimus Dorsi): 这是引体向上中最显眼也最重要的肌肉。想象一下你的背部像一对巨大的翅膀一样从腋下向外延伸，背阔肌就负责了绝大部分的下拉和内收动作。它让你的手臂能够靠近身体的中线，把你的身体拉上去。
斜方肌 (Trapezius): 主要集中在你的脖子和肩胛骨之间。在引体向上过程中，特别是当你的身体接近最高点时，斜方肌（尤其是中下部）会协同工作，帮助稳定和内收你的肩胛骨，就像在“夹着一块平板”一样。
菱形肌 (Rhomboids): 位于斜方肌深层，连接肩胛骨和脊柱。它们是肩胛骨内收（向内收拢）的有力助手，与斜方肌一起，帮助你把肩膀向后向下沉。
冈下肌和大小圆肌 (Infraspinatus, Teres Minor, Teres Major): 这些是肩袖肌群的一部分，虽然不像背阔肌那样起主导作用，但它们在肩部的稳定和外旋过程中扮演重要角色，为背阔肌的有效发力提供了一个稳定的基础。
那为什么你可能感觉不到背部在发力？常见的误区和正确的发力思路：
很多新手做引体向上时，会不自觉地用手臂的二头肌来“拽”身体，而不是用背部去“拉”。这就像你明明想推一扇门，却只用了门把手，而忽略了门本身的重量和门框的支撑。
正确的发力流程，更像是一个有顺序的“启动”：
1. 启动阶段：沉肩与肩胛骨内收 (The Setup)
错误示范： 直接弯曲二头肌，把身体“吊”上去。
正确思路： 在你开始向上移动之前，先主动收紧背部肌肉。想象你的肩胛骨（肩胛骨）想要往脊柱靠拢，同时肩部向下沉，远离耳朵。这个动作会让你的背部“预先拉紧”，就好像你要用背部把身体“顶”上去一样。这个步骤非常关键，能有效地将发力点从手臂转移到背部。你可以试着在悬挂状态下，先做一个轻微的“肩胛骨下沉和后缩”的动作，感觉背部肌肉被挤压一下。
2. 上拉阶段：背阔肌的主导下拉 (The Pull)
错误示范： 弯曲手臂，让二头肌充当主要驱动力。
正确思路： 想象你的手肘要往身体下方或后方“拉”，而不是用双手去“钩”住横杆。把你的手肘看作是拉动身体的主要工具，通过背阔肌的力量，将肘部向下拉，同时带动身体向上。在这个过程中，你的背阔肌会像被拉伸开又被收紧的橡皮筋一样，提供强大的下拉力。
一个形象的比喻： 想象你手里拿着一个非常重的桶，你要用背部的力量把这个桶拉到你的腰部。这个“拉桶”的感觉，就是背阔肌发力的感觉。
3. 顶点与控制下降 (The Top & The Descent)
正确思路： 身体拉到横杆最高点时，保持肩胛骨的内收状态，让你的胸部尽可能靠近横杆。这时候，斜方肌和菱形肌依然在工作，帮助稳定你的肩部。
下降阶段： 这同样是训练背部的好机会。不要像自由落体一样“放任自流”。有控制地下降，用背部肌肉（尤其是背阔肌）去“抵抗”重力。想象你的背部肌肉在逐渐“放松”，但依然保持张力，控制着身体缓慢下移，直到手臂完全伸直，但肩部依然保持沉肩状态，而不是完全松垮下来。这个离心收缩阶段对肌肉增长同样重要。
总结一下，如何让你的背部肌肉在引体向上中“叫醒”？
动作起始时，先进行“沉肩”和“肩胛骨内收”的预备动作。 这是最容易被忽略却最重要的一步。
发力时，专注于用肘部向下拉，而不是用双手去拽。 想象背阔肌在工作。
全程保持核心稳定，不要晃动身体借力。
下降时也要有控制，感受背部肌肉的拉伸。
如果一开始感觉不到背部发力，不要灰心。这需要练习和体会。你可以在开始几次尝试时，放慢动作，更专注于感受背部肌肉的收缩和拉伸。有时候，甚至可以先在低一点的横杆上（如果条件允许的话），进行“半程引体向上”或者“离心引体向上”（从最高点开始，有控制地下降），来更好地体会背部发力。
别忘了，引体向上是一个复合性动作，手臂、肩膀、核心都需要协同工作，但背阔肌始终是那个最给力的“驱动者”。找对发力感，你的引体向上会更有效率，也能更好地打造你的“倒三角”！
网友意见
谢邀，你这个图上显示的 背阔肌发力不够充分 ，从哪看出来的呢，从胸椎。
背阔充分发力的胸椎状态是前凹的，不是后突的， 很多人都知道 背阔肌的功能是 肱骨后伸 和内收，但是有点训练经验的才知道，它还有第三个功能，伸胸椎，所以才会有耶茨划船这种 伸胸椎带后拉肱骨的划船动作。
所以呢，做引体向上和高位下拉时，重要的感觉是，不要想着下巴过杠。。。 想着你的双肘尖向下，朝自己骨盆方向 拉。
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